Dieses Anti-Hangover-Workout bringt dich nicht zum Kotzen

Dieser Artikel ist zuerst auf Tonic erschienen.

Egal wie viel Spaß du vergangenen Abend mit unserer guten alten Hassliebe Alkohol hattest (hey, es ist mitten in der Woche!), es ist jetzt an der Zeit, die isotonischen Kater-Getränke beiseitezustellen und stattdessen ordentlich Eisen zu stemmen. OK, du hast jetzt wahrscheinlich überhaupt keine Lust darauf, den Ethanolduft deines eigenen Schweißes zu riechen, aber Trainieren ist tatsächlich ein ziemlich wirksames Mittel gegen einen Kater.

So sagt es zumindest die Wissenschaft: Laut einer im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie bekämpft ein moderat-intensives Training die negativen Folgen eines Trinkgelages. Zu diesen Folgen zählen "langsamere Reaktionszeiten, eine verminderte Koordinationsfähigkeit, niedrigere Testosteron-Level, eine verlangsamte Genesung, ein gestörter Stoffwechsel sowie eine depressive Stimmung". Das meint Trevor Rappa , ein Physiotherapeut und Mitbegründer des Unternehmens Resilient Performance Physical Therapy aus New York.

"Um solche Auswirkungen effektiv zu bekämpfen, sollte man ein Workout mit muskelübergreifenden Bewegungen durchführen. So werden größere Muskelgruppen besser durchblutet, der Stoffwechsel angekurbelt und Endorphine ausgeschüttet. Letzteres hebt die Laune", erklärt er. Trainieren macht dem Kater also nicht komplett den Garaus, aber es geht dir dadurch besser.

Ein hochintensives Intervalltraining solltest du im verkaterten Zustand jedoch trotzdem nicht durchziehen. "Nach dem Alkoholkonsum liegt ein Workout mit hoher Intensität nicht mehr wirklich im Bereich des Möglichen. Man ist während eines Katers schneller erschöpft und deshalb sollte man auch nicht erwarten, auf dem sonst normalen Level zu trainieren", warnt Rappa. Stattdessen peilst du besser ein wenig- bis moderat-intensives Workout an. Dein sowieso schon gebeutelter Körper wird es dir danken. "Das Ziel sollte sein, die Herzschlagfrequenz zu erhöhen und die Durchblutung im ganzen Körper anzuregen", sagt der Physiotherapeut.

Rappa hat für uns einen schnellen und einfachen Trainingsplan zusammengestellt, der dein Herz im wahrsten Sinne des Wortes höher schlagen und deinen Körper den Tag nach der durchzechten Nacht halbwegs überstehen lässt. Und das Beste an der ganzen Sache: Du musst dafür nicht mal dein Schlafzimmer verlassen.

Jede Übung besteht aus 3 bis 5 Runden à 8 bis 10 Wiederholungen. Zwischen jeder Wiederholung ruhst du dich 30 Sekunden lang aus. Nach jeder Runde folgt außerdem eine 90-sekündige Pause. Was die Übungen mit Gewichten angeht: Übernimm dich hier nicht. Stemme nur das, was dir bei mindestens 10 Wiederholungen keine Probleme bereitet—auch dann, wenn du nur 8 Wiederholungen machst. Falls dir keine Gewichte zur Verfügung stehen, dann führe die Übung einfach mit einem 2-2-Takt durch—du harrst also am Maximalpunkt jeder Bewegung 2 Sekunden lang aus.

Begib dich in die Liegestütz-Ausgangsposition und spanne während der Bewegung deine Rumpf- und Pomuskulatur an. Bewege deinen Körper in Richtung Boden und bleibe dabei steif wie ein Brett. Widerstehe dem Drang, einfach unten zu bleiben und dich im Kater-Selbstmitleid zu baden. Drücke deine Arme durch, bis deine Ellbogen wieder komplett gerade sind.

Falls du dich tatsächlich noch ein wenig mehr herausfordern willst, dann probiere es mal mit Spiderman-Liegestützen: Bei dieser Variante ziehst du dein rechtes Knie so weit wie möglich zum rechten Ellbogen vor, während du deinen Körper herablässt. Wiederhole das Ganze dann mit deinem linken Knie in Richtung linker Ellbogen.

Stelle dich normal hin und nimm—falls vorhanden—eine Kurzhantel in jede Hand. Dein linker Fuß bleibt fest auf dem Boden stehen, während du mit deinem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten machst. Mit dem gleichen Bein gehst du anschließend direkt in den Ausfallschritt nach vorne über—eine Wiederholung wäre damit geschafft. Führe nun die oben angegebene Wiederholungszahl erst mit dem einen und dann mit dem anderen Bein durch. Mit deinem Rumpf hältst du die Balance. Falls dir das Schwierigkeiten bereiten sollte, kannst du einen Stuhl als Stütze verwenden.

Halte eine Kugelhantel wie einen Pokal mit beiden Händen vor deine Brust und gehe dann mit geradem Rücken so tief in die Knie, wie es dir möglich ist. Die Füße stehen dabei fest auf dem Boden und deine Rumpfmuskeln arbeiten bei der Bewegung mit. So kannst du dich beim Hochgehen auch gut vom Boden "wegdrücken".

Begib dich in die Krabbelposition. Hebe deine Knie nun ein paar Zentimeter an und bewege dich auf deinen Händen und Zehen rückwärts. Es sind dabei immer nur der rechte Arm und linke Fuß bzw. der linke Arm und rechte Fuß in Bewegung. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung parallel zum Boden. Achte außerdem darauf, dass dein Körper nicht zu sehr von links nach rechts schwankt. Führe die Übung lieber langsam, aber dafür kontrolliert aus.

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