Correr é o pior jeito de entrar em forma

Esta matéria foi originalmente publicada no Tonic.

Correr é um jeito escroto de perder gordura e uma maneira menos eficaz de aumentar a saúde cardiovascular, mas de algum jeito, se tornou o exercício mais popular da Terra depois da caminhada.

O que é péssimo, porque correr é um saco. Tem um motivo para mais de 79% dos corredores ficarem de molho por alguma contusão pelo menos uma vez por ano: essa é uma maneira incrivelmente ineficaz de se fortalecer. E como todo mundo sabe, um corpo forte é a melhor maneira de evitar contusões, acelerar o metabolismo, queimar gordura e continuar funcional até uma idade avançada.

Falando estatisticamente, se você está interessado em se manter saudável, você corre. E sim, parece um exercício "natural". Mas correr num ritmo não muito pesado, mas também não tão leve, por um longo período, não é um padrão eterno de movimento com o qual seu corpo prospera. A corrida só foi popularizada como um "paliativo do sedentarismo" nos anos 60, e mesmo que qualquer movimento seja melhor que nenhum, correr fica atrás em quase todo teste como exercício válido.

Segundo Lee Boyce, treinador e proprietário da Boyce Training Systems em Toronto, as pessoas correm por duas razões, e a mais popular é para emagrecer: a galera "faz cárdio" porque quer queimar barriga. E correr não é uma boa escolha.

"Essa é geralmente a mentalidade, que esse é um jeito bom de perder peso, mas fazer outras coisas fora correr provavelmente vai ter um efeito melhor para chegar a esse resultado", ele diz. As prescrições de perda de peso de Boyce, como a de todo treinador sério, são compostas por exercícios de força. Isso significa movimentos de várias juntas como agachamento, levantamento de peso, desenvolvimento, levantamento em barra e flexões.

Para viciados em cárdio, ele sugere diminuir os períodos de descanso ou encadear vários exercícios num "circuito" para manter os batimentos cardíacos altos e melhorar a capacidade cardiorrespiratória. Desse jeito, você suga o ar como quando corre, "mas tem mais benefícios porque está realmente desafiando seus músculos contra uma resistência, o que vai queimar mais calorias, mais gordura e acelerar seu metabolismo".

E ele está certo: estudos mostraram consistentemente que treino com pesos e sprints são mais eficientes que correr para reduzir gordura da barriga e criarum bom ambiente hormonal para a queima de gordura, o que significa uma melhora na sensibilidade de insulina, menos stress do hormônio cortisol e mais hormônio de crescimento e testosterona. (Sim, isso é bom para mulheres também.)

Um estudo de 2008 publicado no Medicine & Science in Sports & Exercise, por exemplo, dividiu 27 mulheres obesas em três grupos: um fazendo corrida de baixa intensidade por cinco dias por semana, outro fazendo sprints de alta intensidade por três dias por semana, e um terceiro grupo de controle instruído a não fazer exercícios. Depois de dezesseis semanas de treinamento, os resultados eram inegáveis: as sprinter perderam muito mais gordura abdominal e das coxas, e mesmo que o grupo de baixa intensidade tenha melhorado sua forma aeróbica, o nível de gordura corporal não diminuiu muito mais que o do grupo que ficou no banco.

O principal objetivo da corrida é melhorar a saúde cardiovascular. Na verdade, se você acredita em algumas pesquisas, essa é a razão mais comum para se exercitar – emagrecer é só uma feliz coincidência. (Claaaro.) E mesmo sendo verdade que o esforço melhora a saúde cardíaca e capacidade cardiorrespiratória, e correr cai nessa categoria, corrida é um jeito meia-boca de conseguir resultados.

Assim como levantar um peso cem vezes não vai melhorar a força tão bem quando um número pequeno de repetições mais pesadas, exercitar o coração numa intensidade mais alta é um jeito melhor de fazer o trabalho. Estudos têm mostrado que sessões mais curtas de treinamento anaeróbico, como treinamentos de resistência de ritmo rápido ou sprints, são tão bons para a saúde quanto corridas longas e melhores para manter músculos e aumentar a forma aeróbica (ou VO2 max, se você preferir). Um estudo de quinze semanas do Journal of Strenght and Conditioning Research até descobriu que quem faz dez repetições de dez segundos de pedalada rápida numa bicicleta ergométrica, tem mais sucesso em melhorar a resistência do que fazendo exercícios de média intensidade durando de 20 a 25 minutos.

Lembre-se, correr só é bom para o "cárdio" porque te faz respirar com mais força, mas têm muitas outras maneiras de fazer isso. Tá, mas você gosta muito de correr. Não quer desistir. Tudo bem, é só correr mais rápido. "De muitas maneiras, o sprint é mais seguro que correr", diz Boyce. "Uma pessoa normal geralmente tem muitos desequilíbrios musculares, onde músculos de um lado do ligamento são mais fracos que os do outro lado, então não é uma boa ideia martelá-los numa corrida longa onde você dá, tipo, dez mil passadas em 30 minutos."

Isso leva a dor crônica e mais desequilíbrios, ele explica, enquanto sprint é uma boa forma de remediar os problemas da corrida de várias maneiras. Dando menos passadas no geral (com menos impacto nas articulações), você se move de maneira mais eficiente, usa mais músculos do corpo e recruta mais fibras musculares de contração rápida, envolvidas em construir força e potência.

"As fibras musculares de contração rápida vão ajudar suas juntas a se fortalecerem, então é uma escolha melhor no geral", disse Boyce. "E mais, você vai queimar mais gordura com sprint pela mesma razão que treino com pesos: você está fazendo algo que exige força, explosão, esforço e intensidade, então seus músculos terão que trabalhar um pouco mais pesado, você queima mais calorias e acelera seu metabolismo depois que termina o treino." Isso significa que você continua queimando calorias extras mesmo depois de tomar banho para tirar o CC da academia.

"Os benefícios de produzir trabalho aeróbico máximo, perda de gordura ou desenvolvimento de força são de fato menores que o trabalho de sprint", diz Dean Somerset, especialista e condicionamento físico, fisiologista de exercícios e cinesiologista de Alberta, Canadá. Mas ele acrescenta que, na sua opinião, uma corrida de baixa intensidade pode colocar menos stress nos tendões do que o tipo de alta intensidade.

Somerset também acha que enquanto exercícios de alta intensidade queimam mais calorias depois do treino, você pode queimar essas calorias durante uma corrida num ritmo regular porque esse tipo de treino dura mais tempo. Para ele, os benefícios mais notáveis dos exercícios de alta intensidade estão na parte hormonal. "Sprints aumentam mais a produção de testosterona, hormônio de crescimento e hormônio da tireoide comparado com cárdio num ritmo constante", ele diz. Os dois primeiros hormônios têm um efeito poderoso na queima de gordura e ganho muscular, que é a grande razão porque sprints vencem no jogo de composição corporal.

Se você realmente prefere exercícios de resistência, você ainda tem os benefícios de saúde de longo prazo confiando em padrões de movimento que fortalecem e protegem suas partes mais vulneráveis. O que a corrida não faz, diz Boyce. Correr é ruim para as juntas e para ganhar força – e lembre-se, ser mais resistente a contusões é um benefício muito importante de ser forte, particularmente enquanto você envelhece.

"Se você não gosta de correr, não precisa fazer isso para ter benefícios cardiovasculares", diz Somerset. "Você pode fazer remada, balançar um kettlebell ou pedalar uma bicicleta bem rápido." Remar, digamos, dez quilômetros em quarenta minutos numa máquina de remada ou balançar um kettlebell 500 vezes são objetivos que podem satisfazer quem quer um treino longo de resistência sem causar dano às articulações. O ponto positivo é que sua postura vai melhorar, você sai fortalecido e suas costas mais saudáveis.

Mas se correr é sua vida, então corra. Mas como Boyce diz: "Você deve usar treino de força como prato de entrada e correr como acompanhamento". Se você corre 20 ou 30 minutos, equilibre isso com 30 a 40 minutos de treinamento de força antes. Você vai queimar mais gordura, melhorar sua saúde cardíaca e ter mais mobilidade, equilíbrio e flexibilidade conforme for envelhecendo. E não é esse o objetivo de se exercitar?

A matéria original aqui.

Tradução: Marina Schnoor

Siga o TONIC no Facebook, Twitter e Instagram.