7 estrategias para afrontar el síndrome de desgaste laboral

Si no puedes olvidarte de todo, intenta tomar un pequeño respiro del embate de la vida diaria.

May 31 2021, 1:23pm

Como la terapeuta Melissa Russiano le dijo a VICE, el síndrome de desgaste laboral o de burn-out, como se conoce en inglés —que es un nivel de fatiga tal que el funcionamiento normal de todo tu cuerpo se detiene, lo cual te afecta tanto emocional como físicamente—, se ve agravado por detonantes internos y externos. Por "detonantes internos", Russiano se refiere a los procesos de pensamiento internos, como el agotamiento emocional, sentirse energéticamente drenado y pensar cosas como, “Literalmente, no hay forma de que pueda terminar este montón de deberes”. Los "detonantes externos" a menudo están más fuera de tu control, como la presión por parte de tu jefe, los maestros demandantes de tus hijos o una avalancha de clientes irritantes (que no dan propina).

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Pero al igual que existen algunas estrategias para ayudarte a prevenir el síndrome de desgaste laboral, existen actividades rápidas que no te toman más de cinco minutos y que puedes realizar a lo largo del día para ayudarte a manejar esa gran fatiga. El burn-out se origina por las expectativas y demandas poco realistas que nos son impuestas a nivel social, así que estas estrategias son un paliativo para que conserves tu cordura y salud mental, sin que tengas que rebelarte contra los poderes fácticos.

VICE habló con algunos terapeutas para que nos dieran estrategias rápidas para lidiar con los síntomas del síndrome de desgaste laboral. No pienses en ellas como soluciones a todos tus problemas (no harán que tu jefe mágicamente sea más comprensivo ni que desaparezcan todos tus plazos límite de entrega), sino como trucos prácticos que pueden ayudarte a salir adelante y replantearte los sentimientos y pensamientos negativos que provocan el agravamiento del burn-out.

Inspírate en el estilo de vida de los niños.

Como dijo Bassett, no solemos pensar que los niños desarrollen el síndrome de burn-out. Eso es porque probablemente... no lo desarrollan, porque, en comparación, sus vidas son agradables y relajadas. Tienen un tiempo dedicado al almuerzo, un receso y clases de Artes y manualidades. Todas estas cosas son prácticas que podríamos adoptar de los niños, como formas de prevenir nuestro propio desgaste laboral.

Sin embargo, lo que más enfatizó Bassett es que los niños tienen un tiempo designado para jugar. "Podemos pensar, como adultos, ¿qué significa el juego para nosotros?", dijo Bassett. “Porque estamos muy ocupados y orientados hacia nuestros deberes. Entonces, el juego para nosotros podría consistir en salir al aire libre y balancearnos en un columpio por un par de minutos. Podría ser jugar algún juego. Cualquier cosa de tipo infantil puede ser de ayuda".

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Si eso te resulta demasiado raro, o si no tienes acceso a columpios o juegos, Russiano abordó este mismo concepto diciendo que debes dedicar algún tiempo a efectuar cualquier tipo de movimiento. No necesariamente se trata de hacer ejercicio; sino de moverte, porque el hacer ejercicio puede convertirse rápidamente en otra demanda impuesta por la sociedad a nuestras tristes formas corporales. Entonces lo que puedes hacer es literalmente cualquier cosa; una sesión de thrash de dos minutos con una canción que te encante, saltar la cuerda, caminar hacia y desde el buzón, bailotear en tu auto, lo que sea.

"A veces, basta con que te muevas para reestructurar tu estado mental", dijo Russiano. “Suena un poco loco, pero hay una conexión entre esas dos cosas. Si te sientas en el mismo lugar y haces lo mismo día tras día, tu cerebro simplemente acepta que nada va a cambiar. El movimiento y el cambio pueden impulsar una nueva actitud".

Es obvio, pero: acuéstate cinco minutos antes cada noche.

Siendo realistas, no, acostarte cinco minutos antes no marcará una diferencia notable en tu nivel de energía del día siguiente. Pero lo que hace que este truco sea útil es que esos cinco minutos se van sumando (si cada día te acuestas cinco minutos antes que el día anterior) y esto te hace más consciente de mantener un horario para dormir, algo de lo que suelen olvidarse las personas con síndrome de desgaste laboral.

"Dormir es lo primero que hay que hacer, porque estás trabajando o pensando demasiado, y entonces te cuesta trabajo conciliar el sueño", le dijo Russiano a VICE. “Normalmente les digo a mis clientes que somos como las baterías de los teléfonos móviles. Si te faltan horas de sueño, despiertas con menos energía y no hay ningún filtro que mantenga a raya los sentimientos de fatiga mental, agotamiento e inestabilidad emocional". 

Tómate unas pequeñas vacaciones en tu mente.

La gente siempre dice: Imagínate que estás en la playa... Bueno, este consejo es básicamente eso. Pero antes de que te rías o pongas los ojos en blanco, piénsalo un momento.

Carly Bassett, terapeuta de Austin, Texas, le dijo a VICE que solía imaginarse que estaba en Italia comiéndose un helado cuando trabajaba en el entorno de un estresante hospital de cuidados terminales, rodeada de muerte y sufrimiento. “Regularmente iba a almorzar a una plaza comercial, ahí me compraba un helado y me sentaba al sol y, en mi mente, me iba a Italia”, dijo Bassett.

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Inicialmente, esto suena cursi e inútil; pero recuerda, en este caso estamos lidiando con el agotamiento interno. La mitad de la batalla consiste en engañar a tu mente para que crea que está relajada y que salga del modo de lucha o huida en el que regularmente caemos en los momentos de estrés extremo. Si engañar a tu cerebro significa llevarlo, brevemente, a Italia, ¡genial! Si significa desconectarte por completo por cinco minutos y fingir que estás en un tanque de aislamiento, ¡genial también! Todo lo que decimos es que no deseches este consejo antes de probarlo.

Crea un mantra corto que sea alentador.

Con respecto a esto de engañar a tu cerebro, algo que Russiano y Bassett mencionaron es la importancia de reformular los pensamientos negativos para convertirlos en pensamientos positivos (o al menos neutrales). En otras palabras, un monólogo interno que dice: no puedo hacer nada bien, todo va mal, ¡¡¡estoy en el límite de mis fuerzas!!!; no va a hacer que la fatiga extrema mejore en nada.

Cuando sientas que comienzas a caer en eso, Russiano recomienda que es útil tener un mantra a la mano. Puede ser cualquier cosa que desees, siempre y cuando sea breve, simple y repetible. “Sé consciente de tu voz crítica interna, esa voz negativa que te dice una y otra vez qué hacer”, dijo Russiano. “En lugar de pensar, ‘Soy un fracaso en el trabajo’, piensa, ‘Voy a tener éxito hoy’. Toma la afirmación negativa y reformúlala de manera positiva".

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Si tienes un escritorio, un cubículo o algún espacio de este tipo en el trabajo, Russiano recomienda que escribas tu pequeño mantra en una nota adhesiva de color brillante (no en una de color opaco, como el blanco, que puede perderse entre tus demás papeles y listas de tareas). De nuevo, la frase puede ser cualquier cosa, incluso algo que hayas copiado de otra parte. "Una cita que encuentres en Facebook o TikTok, no tiene que ser la frase más erudita del mundo", dijo Russiano. "Anótalo rápidamente y, cuando empiece la espiral de pensamientos negativos, recurre a ella".

Escucha por unos minutos un podcast que sea divertido.

Si trabajas desde casa o tienes descansos breves en tu trabajo, considera usar un par de minutos para… ¡reír! Esta estrategia se relaciona con la de inspirarte en el estilo de vida de los niños (los niños siempre están riendo).

"Siempre le digo a la gente que escuche alguna estación de comedia durante al menos 20 minutos", dijo Bassett. “Porque es un gran cambio con respecto a un ambiente más serio. Sonreír y reír nos saca del ritmo de nuestra vida cotidiana”.

Haz que tu hogar o tu espacio de trabajo sea cinco por ciento más agradable.

Esta no significa que debas redecorar o reorganizar toda tu casa u oficina, sino que incorpores algo nuevo y agradable en tu escena diaria. Tal vez una taza de café nueva con una caricatura divertida impresa, o un ramo de flores frescas. Bassett recomienda agregar un nuevo objeto sensorial y agradable a tu espacio que le combine bien, y que coloques algo que te traiga alegría en un espacio que de otra manera se vería triste o apagado. 

Piensa en algo tangible que esperar con gusto.

Cuando empieces a sentirte abrumado y fuera de control, Bassett recomienda que te desconectes de todo lo demás y escribas (o que simplemente pienses en) cómo sería tu sábado ideal (o el día libre más próximo). ¿Qué cosas harás, que sean divertidas y no quehaceres domésticos?

“Fantasea sobre cómo quieres que sea tu sábado”, dijo Bassett. "Regálate algo que esperar con gusto y que te impulse a sobrellevar el resto del día o la semana".

¡O que simplemente te impulse a sobrellevar ese mal momento! El objetivo de esta, y de todas las demás estrategias enumeradas aquí, es sacar a tu cerebro de un mal entorno mental y ponerlo en uno bueno para que logres evitar el abatimiento. Es probable que las fuerzas externas del síndrome de desgaste laboral estén fuera de tu control y que concentrarte en tratar de cambiarlas solo te haga sentir más abrumado. Pero, ¿darte un pequeño respiro del embate de la vida diaria? Es un objetivo totalmente alcanzable.

Sigue a Hannah Smothers en Twitter.

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