Cómo ponerte en forma si solo puedes entrenar uno, dos o tres días a la semana

Ya llegó enero, lo que significa que te toca ponerte en forma. Seguir a The Macro Wizard en Instagram: hecho. Apuntarte a un gimnasio: hecho. Pero, como la mayoría de la gente, también tienes que ir a trabajar, mantener tu vida social o simplemente tirarte en el sofá y ver La casa de Papel en Netflix. Así que ¿cómo podemos mejorar los resultados en el menor tiempo posible?

Hemos hablado con tres entrenadores personales sobre cómo exprimir los entrenamientos al máximo, ya sea una, dos o tres veces por semana.

Weston West es exjugador de fútbol, experto en artes marciales mixtas y entrenador personal especializado en musculación, pérdida de grasa y rendimiento físico. Si lo que quieres es ganar tonificación, fuerza y rapidez, él es tu hombre.

“Si quieres desarrollar músculo y quemar grasa y vas a ir solo un día y menos de una hora, te recomiendo que mezcles ejercicios de resistencia con ejercicios de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés).

“Empieza con entrenamientos de resistencia ayudándote de pesas, mancuernas o incluso tu propio peso y haz una sesión completa trabajando cada parte del cuerpo y centrándote en ejercicios compuestos. Estos ejercicios trabajan más de un músculo a la vez, como sentadillas, press de hombros y pesos muertos.

“Después, haz un circuito de ejercicios de cardio de alta intensidad, por ejemplo, un minuto de zancadas con salto o hacer un sprint, y añade algún ejercicio con peso corporal, como las flexiones. También, puedes intercalar un ejercicio de HIIT corto entre cada ejercicio de resistencia.

“Si vas a ir dos días a la semana en sesiones de entre 30 o 45 minutos, haz ejercicios híbridos de resistencia y HIIT. Dos sesiones a la semana significa que puedes hacer o bien dos sesiones de cuerpo completo, o una sesión de torso y otra de piernas.

Si eres principiante, empieza con todo el cuerpo. Los tiempos de recuperación también son importantes. Si tardas mucho en recuperarte después de un entrenamiento de cuerpo completo un martes, volver a hacer lo mismo el jueves o el viernes siguiente no es la mejor opción. Pero si haces una sesión de torso un martes, el próximo día que entrenes puedes trabajar tus piernas sin problema”.

“Me encantan las rutinas de tirón-empujón-pierna con ejercicios de alta intensidad. Esto quiere decir que un día haremos todos los ejercicios de empujar como las flexiones, los press de banca, y press de hombros. El segundo día, nos centraremos en ejercicios de tirar, como el remo sentado, ejercicios dorsales con poleas, flexión de bíceps, pesos muertos. Y el último día te centras en ejercicios de pierna. Pero en cada entrenamiento añades algo de HIIT al final. Así, estás unos 30 minutos trabajando resistencia y los últimos 15 minutos con circuitos de HIIT para quemar grasa.

“El pilar de cualquier plan para ponerse en forma o desarrollar músculo es que debe ir acompañado de un programa nutricional adecuado. Si tu objetivo es perder grasa, tendrás que mantener un déficit calórico, es decir comer menos calorías de lo normal.

“Siempre recomiendo hacer estiramientos adicionales, diez minutos por la mañana y diez minutos por la tarde pueden ser extremadamente beneficiosos y ayudar a los músculos a recuperarse. Ponte un vídeo de yoga para principiantes en YouTube y estira.

Hannah Lewin es una entrenadora personal que trabaja exclusivamente con mujeres, con un enfoque no estético. Ella y sus clientes se centran en la fuerza, en mejorar la forma y la resistencia. Si tu objetivo es fortalecer sin preocuparte por perder grasa, esto es para ti.

"Con una sesión por semana, tienes que centrarte en todo el cuerpo. Trabajar de pies a cabeza, con ejercicios compuestos ( press de pecho, peso muerto, etc.). También, trata de hacer ejercicios que trabajen diferentes tipos de movimientos de tirón, empuje y flexión.

“Si quieres aumentar la fuerza, necesitas ir aumentando el peso que utilizas progresivamente. Más o menos, cada seis semanas, aumenta el peso para que no te estanques. Además de aumentar el peso, también puedes aumentar el número de repeticiones o el tiempo de descanso entre series.

"En mi opinión, con dos días deberías seguir con rutinas de todo el cuerpo, aunque puedes dividirlo entre torso y piernas. Pero céntrate en todo el cuerpo variando un poco el volumen entre el primen día y el segundo.

“Si solo tienes tres días, realiza un entrenamiento de empujón-tirón-cuerpo completo variando el volumen. Quizás el primer día puedes empezar con poco peso para ir aumentando a lo largo de la semana, hasta que el tercer día llegues al peso máximo. Así tienes varios días para recuperarte. Si hay mucha gente en el gimnasio, coge un par de mancuernas; no hay nada que hagas en una máquina que no puedas hacer con pesas y una esterilla”.

"La clave es descansar. Caminar también ayuda a recuperarse, así como ejercitar los músculos y evitar el sedentarismo. También, si puedes, ve a que te hagan masajes fisioterapéuticos para relajar los músculos y liberar tensiones”.

Chris Eastwood es instructor de ejercicios grupales en los centros Virgin Active, Nuffield Health y David Lloyd Harbour Club de Londres. Da diferentes clases como body attack, body pump, spinning, ejercicios de barra, y body balance (que mezcla Tai Chi, yoga y pilates).

"Ve a clases de media hora de HIIT o de VIIT (Entrenamientos de intensidad variable). Así estarás cambiando entre trabajo cardiovascular y trabajo muscular, mezclando movimientos de musculación y circuitos cortos, pero añadiendo algo tipo yoga o pilates”.

"Recomiendo alternar dos clases diferentes: una de ejercicios musculares como body pump y otra de cardio o HIIT como spinning

que utiliza diferentes fibras musculares. También puedes ir a una clase de VIIT que tenga de todo, un poco de fuerza, un poco de cardio y un poco de movilidad. Luego, dependiendo de cómo te sientas, puedes cambiar la segunda sesión”.

“Yo haría una sesión de fuerza, una sesión buena de cardio/HIIT y una clase de yoga o pilates. Para tener un entrenamiento completo y trabajar cada una de las partes del cuerpo”.

"Incorpora estiramientos. No lo veas como una opción más, deber ser una parte vital de tu rutina. Invierte 10 o 15 minutos después de cada entrenamiento o empezarás a tener problemas que te impedirán ver el resultado de tus ejercicios”.

@moya_lm

Este artículo apareció originalmente en VICE UK.