دليل الجامعات للطلاب

كيف تقضي وقتك بالنوم خلال المرحلة الجامعية؟

سألنا عدد من المتخصصين عن كيفية عيش حياة الجامعة بأقل عدد من ساعات النوم
26.9.18

القول بأن طلاب الجامعات ينامون بشكل سئ، هو أمر غير صحيح، وبه كثير من الأمور المغلوطة. يل جزء من تجربة الجامعة التقليدية هو البقاء مستيقظاً حتى ساعات الصباح الأولى، والشعور بالتعب طوال محاضرة اليوم التالي. أظهرت الأبحاث باستمرار أن النوم القليل والمتقطع يمكن أن يكون له تأثير سلبي كبير على الصحة الجسدية والعقلية للشخص. ولكن من المستحيل إقناع الطلاب بمرحلة الجامعة أن يستبدلوا حياتهم الصاخبة، والاستماع للموسيقى طوال الليل، من أجل النوم. ثم أمر أخر، ربما يكون النوم المؤقت، الغير صحي، أحد العناصر الأساسية في بناء حياتك وشخصيتك -بغض النظر عن السلبيات.

إعلان

اذا اتفقنا على ذلك، فربما السؤال الذي يجب أن نطرحه هو: كيف يمكنك الحصول على الحد الأدنى من النوم؟ وهل الحصول على قيلولة خلال المحاضرة يؤتي ثماره بالفعل؟ وهل يمكنك تنظيم شقتك الصغيرة بطريقة تمنحك نومًا هانئًا؟ لمعرفة ذلك، تحدثت مع أخصائيي النوم، سوزان بويج، أخصائية أمراض الأعصاب في مستشفى Canisius-Wilhelmina في مدينة نايميخن الهولندية، والتي قالت: "أولاً وقبل كل شيء، من المهم التأكيد على أن معظم الشباب في عامهم الأول من الجامعة يحتاجون لنحو تسع ساعات من النوم ليلاً." وتابعت: "الجزء الأكبر من الشباب، يذهبون إلى الفراش في وقت متأخر ويستيقظون بوقت متأخر، أيضاً."

لا يجب أن تستمر في تغيير موعد نومك، بين التوجه إلى السرير الساعة الثانية صباحًا في إحدى الليالي، ثم الساعة 9.30 مساءً في اليوم التالي

بيولوجيًا، هذا يعني أن الطلاب عادة ما يكونون أكثر إنتاجية في المساء، فهم قادرون على التركيز بشكل أفضل خلال تلك الأوقات، وهم أكثر نشاطًا." ويتفق مارسيل سميتس، طبيب الأعصاب في مستشفى Gelderland Valley، مع سوزان بويج، ويقول: "يتم تأجيل مرحلة النوم الطبيعية للطلاب إلى وقت متأخر جداً من المساء."

من الناحية العملية، هذا يعني أن الطلاب بحاجة إلى أخذ وقت النوم المتأخر في الاعتبار عند التخطيط لأنشطتهم في اليوم التالي، وهو ما يجب أن يساعدك على المدى الطويل في إنشاء إجراءات روتينية منتظمة تساعدك على العمل بأكثر الطرق فعالية. وتقول سوزان: "إن الذهاب إلى الفراش في وقت متأخر لا يجب أن يكون مشكلة كبيرة، فهو يخلق نوع من النظام،" وتضيف: "لا يجب أن تستمر في تغيير موعد نومك، بين التوجه إلى السرير الساعة الثانية صباحًا في إحدى الليالي، ثم الساعة 9.30 مساءً في اليوم التالي."

إعلان

ويقول سيمتس: "إذا كنت لا تزال تكافح للنهوض من السرير في الصباح، فإن أفضل علاج هو التعرض لضوء النهار، وفي هذا السياق يجب أن تذهب إلى الجامعة بالدراجة الخاصة بك، أو تركب الحافلة، أو تمشي إلى فصلك الدراسي، مع تجنب ارتياد مترو الانفاق." أما سوزان فترى أنه من الأمور الحاسمة أيضًا في أسلوب حياتك الصحي الجديد هو تناول الطعام في ساعات منتظمة والحد من تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الأساسية، وتضيف: "نحن مخلوقات تسير وفق العادة، وإذا كنت تأكل كل يوم في نفس الوقت، فستتضور جوعًا في هذه الأوقات أيضًا. إن تناول وجبة خفيفة مقلية قبل النوم لن يساعدك كثيرًا، فما زال جسمك يحاول هضم هذا المايونيز الذي تناولته، ولن تنام بشكل جيد إذا كان الجهاز الهضمي لا يزال نشطًا، أحيانًا يكون الأكل متأخراً شر لا بد منه، وفي هذه الحالات، من المهم الحد من كمية الطعام الذي تستهلكه،" تضيف سوزان.

الأمر الآخر - وهذا قد يبدو واضحًا - يمكن أن يكون هناك تأثير بسبب تناول الكثير من المخدرات والكحول التي يستهلكها الشباب، وكما يوضح مارسيل: "إن للكحول طريقة واضحة للتحفيز على النوم، لكنه لا يساعدك على البقاء نائماً." وهذا ما توافق عليه سوزان: "في الليالي التي تلي سهرة غزيرة بالشرب، ستحصل على قليل مما يسمى بنوم حركة العين السريعة REM sleep ، مما يعني أنك لن تحصل على نوم عميق ولن تشعر بالراحة في اليوم التالي."

الانتقال بين كوننا نشيطين جدًا إلى أقل نشاطًا يستغرق وقتًا، لذلك يجب أن تخطط لأنشطتك بعناية، وأن تكف عن تأجيل كل شيء الى آخر لحظة

تغيير الطريقة التي تشرب بها، ليس الحل، وذلك لأن جسمك قد تكيَّف مع عادتك الجديدة، حيث يقول مارسيل: "إذا قام أحد الطلاب بشرب ستة أنواع من البيرة كل ليلة، فليس من الجيد التوقف فجأة عن الشرب بشكل كامل في الليلة التي تسبق اختبار نصف السنة مثلاً، لأنه سيجد صعوبة أكبر في النوم."

تذكرت سنوات دراستي الجامعية، وسألت مارسيل عن مسألة التغلب على النوم بفضل مشروبات الطاقة التي كنت أتناولها، وقال: "إن البقاء مستيقظًا ليلاً ليس بالأمر المزعج.. لكن لا يجب أن تنظر إليه كما لو كان إنجازًا غير عادي، ولا تجعله عادة. ،في الليالي التي تسبق تسليماً لتقرير جامعي، من المستحسن أن تنام مبكرًا."

إعلان

من هناك ننتقل إلى القيلولة الصغيرة، والتي يمكن أن تكون مفيدة؟ ولكن عندما سألت مارسيل إذا كان أخذ قيلولة سريعة في المحاضرة الدراسية هو أمر مفيد، أكد لي أنه يمكن أن يكون كذلك، لكنه أشار إلى أن الرغبة في القيلولة عادة ما تشير إلى "إيقاع نوم وأسلوب حياة غير صحي" وهو ما تتفق معه سوزان وتقول: "إذا كنت تتحدث عن الأشخاص الذي لديهم إيقاع نوم عادي، فإن قيلولة سريعة تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة تكفي، أما من يعاني من الحرمان من النوم فتكون غفوته في كثير من الأحيان تترواح مدتها بين 30 إلى 45 دقيقة."

تذكر أيضًا أنه لابد من إنهاء أي نشاط عقلي أو جسدي مُفرط قبل ساعتين من النوم، حيث يقول مارسيل: "إن الانتقال بين كوننا نشيطين جدًا إلى أقل نشاطًا يستغرق وقتًا، لذلك يجب أن تخطط لأنشطتك بعناية، وأن تكف عن تأجيل كل شيء الى آخر لحظة."

من المُحتمل أن تكون الإقامة في جامعتك مثيرة للاشمئزاز، ولكن لا ينبغي أن يمنعك ذلك من الحصول على ليلة نوم جيدة، ويقول مارسيل: "تأكد من وجود فراش جيد، وستائر تحجب الضوء وتجنب الاستيقاظ بسبب أية أصوات في الليل،" وأضاف: "تستجيب ساعتنا البيولوجية أساسًا للضوء والظلام، لذا فإن الحصول على نوم ليلي جيد يعتمد أيضًا على إيقاف تشغيل اللابتوب وجهاز التليفزيون والهاتف، حيث تعمل الشاشات الموجودة في هذه الأجهزة على إطلاق ضوء أزرق، وهذا النوع من الإضاءة يوحي لمخك أن وقت الاستيقاظ قد حان."

أخيرًا، كيف يؤثر النوم في مكان شخص آخر على نوعية نومك؟ تقول سوزان: "يجب أن يعتاد الكثير من الناس على الأصوات الجديدة والإضاءة المختلفة عندما ينامون في بيئة جديدة، مما يجعل من الصعب عليهم النوم،" وتضيف: "سيكون الجانب الأيسر من مخك أكثر نشاطًا، مما يجعلك أكثر انتباهاً، لذلك إذا كان لديك اختبار مهم في الصباح، فتأكد من عودتك إلى النوم في مكانك المعتاد."

وإذا كنت ملتزمًا حقًا بإنشاء نظام نوم فعّال خلال فترة دراستك الجامعية، ولكنك قلق من أن ذلك قد يمنعك من الاستمتاع بالحياة الجامعية، فإن سوزان لديها بعض الأخبار الجيدة لك حيث تقول: "لن أخبر أحداً أنه يجب عليه التوقف عن السهر أو التخلي عن الشرب، فقط إفعل كل شيء باعتدال."