Hoe een dagboek kan helpen bij angsten en depressies

In de afgelopen veertien jaar heb ik ongeveer elf dagboeken volgeschreven. Deze boekjes zijn een vereeuwiging van mijn levenslange drang om alles vast te leggen en te verzamelen; op foto's, in uitpuilende kasten en dus in opschrijfboekjes die ik overal mee naartoe neem.

Bij dagboeken denk je misschien aan verwarde tienermeisjes die schrijven over een geheime verliefdheid waar ze niet over durven te praten, maar het is zoveel meer dan dat. Als ik mijn oude dagboeken doorblader, kom ik eigenlijk niets tegen wat ik niet aan iemand zou kunnen vertellen – het gaat over een gewone baaldag, heftige ruzie, verlammende twijfel of juist een geweldig moment dat ik niet wilde vergeten. Over de mensen met wie ik mijn tijd doorbracht toen ik vijftien was, over de dingen die ik belangrijk vond toen ik vijftien was.

Als ik opschrijf waar ik me in mijn hoofd mee bezig houd, ontstaat er weer ruimte voor nieuwe overpeinzingen, bijvoorbeeld over de laatste aflevering van Game of Thrones of Girls. Maar voor sommige mensen is een dagboek veel noodzakelijker, soms zelfs van levensbelang voor iemands geestelijke gezondheid. Een dagboek schrijven kan een vorm van zelftherapie zijn. Ik sprak met vier jonge vrouwen die hun dagboek gebruiken om de strijd aan te gaan met een depressie of angststoornis.

Sinds mijn veertiende beschadig ik mezelf, op mijn tweeëntwintigste kreeg ik de diagnose borderline en op mijn zevenentwintigste kreeg ik PTSS en Boulimia. Twee jaar geleden begon ik een geschreven dagboek bij te houden. Daarin schreef ik wat ik gedaan had, hoe ik me voelde en wat er gebeurd was. Het hielp mij heel erg omdat ik mijn gevoelens los kon laten als ik het opschreef. Ik kon daarna weer ademhalen en verder met mijn dag. Mijn dagboek was als een soort persoon voor mij waar ik dingen mee kon delen zodat ik er niet meer alleen voor stond. Ik schreef alsof ik tegen iemand sprak. Dat gaf mij steun en het hielp me om spanningen te laten zakken.

Nu hou ik een online dagboek bij in een geheime facebookgroep. Daar volgen mensen die mij kennen me omdat ze willen weten hoe het met mij gaat. Ik ben de afgelopen jaren in heel veel klinieken geweest, dus mensen vinden het fijn om te weten waar ik ben en hoe het gaat. Nu zijn er dus echte mensen waar ik steun van krijg. Als ik iets heb geschreven krijg ik reacties en mensen bellen me om te laten weten dat ze aan me denken, daardoor voel ik me altijd een stuk beter.

Soms voel ik spanningen en wil ik mezelf pijn doen. Vaak ga ik dan schrijven en verdwijnt die spanning – dan hoef ik mezelf niet meer te beschadigen. Ik weet dus zeker dat ik dat veel minder ben gaan doen sinds ik schrijf. Zonder mijn dagboek zou het nu veel slechter met mij gaan. Dan zou ik niet weten wat ik met mijn emoties aan zou moeten.

Als ik schrijf, ben ik letterlijk mijn hoofd aan het opruimen. Als ik het niet doe, blijft het veel te vol daarboven.

Ik ben erg gevoelig voor stress, ben perfectionistisch en ik had een burn-out die uiteindelijk uitmondde in een depressie. Door mijn perfectionisme lukte het me nooit een heel dagboek vol te maken; ik vond het nooit mooi genoeg en daardoor voelde ik me alleen maar nog slechter. In 2016 besloot ik dat ik naast mijn therapie ook zelf aan de slag moest gaan, omdat ik anders altijd depressief zou blijven. Dat deed ik met een Bullet Journal.

In mijn Bullet Journal kan ik alles opschrijven wat ik moet doen, tekeningen maken en opschrijven hoe mijn dag was. Ik wilde het gebruiken om van mijn perfectionisme af te komen en meer structuur in mijn leven te krijgen. Ik moest mezelf aanleren dat het boekje er niet per se perfect uit hoefde te zien en dat ik door moest zetten. Als ik iets niet mooi vond, moest ik de bladzijde omslaan en er niet meer naar kijken. Dat lukt nu steeds beter en daardoor denk ik ook minder zwaar over andere dingen in mijn leven.

In het begin schreef ik echt alles op wat ik wilde doen die dag, zelfs dat ik moest ontbijten en mijn medicatie moest nemen. Depressie zorgt ervoor dat je een slecht leefpatroon hebt, dus ik wilde regelmaat aanbrengen. Als ik 's ochtends had ontbeten voelde het als een overwinning om dat af te kunnen vinken. Daardoor werd het routine.

Ik schrijf ook op wat ik eet. Ik ben een emotie-eter, maar als je het opschrijft sta je veel meer stil bij wat je in je mond stopt. Je gaat nadenken over wat je later op moet schrijven.

Mijn Bullet Journal heeft me echt geholpen. Het geeft mij houvast als ik me niet goed voel. Het helpt me om stil te staan bij de positieve dingen – bijvoorbeeld met een pagina vol geluksmomenten – en de negatieve dingen te vergeten.

Ik ben in 2015 betrokken geweest bij een gewapende overval in de supermarkt waar ik toen werkte. Een paar maanden daarna begon ik me heel angstig te voelen, op straat, in het donker. Ik voelde me niet meer veilig. De therapie die ik toen ging doen, hielp wel een beetje maar had niet het effect dat het had moeten hebben. Toen dacht ik: ik los het zelf wel op. Ik ben boekjes vol gaan schrijven, als een soort eigen therapie. Ik schreef al sinds mijn twaalfde in dagboeken, maar dat bleef veel meer op de oppervlakte. Het werden nu steeds langere teksten.

Ik schrijf nu in totaal ongeveer een half uur per dag. Ik schrijf 's ochtends meteen na het wakker worden een kwartier lang over de nacht. Ik heb altijd erg drukke dromen en alles wat er in mijn hoofd is gebeurd moet ik in de ochtend kwijt op papier. Vaak snap ik er niets van als ik het later teruglees.

's Avonds schrijf ik over de dingen die die dag gebeurd zijn. Ik probeer situaties zo objectief mogelijk te beschrijven, daarna ga ik in op de manier waarop ik me gedroeg, waarom ik dat heb gedaan en hoe ik het anders had kunnen doen. Het teruglezen van wat ik heb geschreven is ook belangrijk. Daardoor kan ik dingen op een andere manier bekijken en mijn gedrag aanpassen.

Dagboeken geven je inzicht in jezelf: wat wil ik, hoe zie ik mezelf, waar ben ik bang voor? Je kunt je eigen gedrag pas aanpassen als je ziet wat je hebt gedaan. Het opschrijven zorgt ervoor dat ik het beter kan zien.

Sinds de tweede klas van de middelbare school ben ik een paar keer erg depressief geweest. Nu ben ik al een jaar niet naar therapie geweest. Ik hou een Passion Planner bij en ik denk dat dat een belangrijke reden is dat ik niet meer naar therapie hoef te gaan.

Een Passion Planner is eigenlijk een soort chille agenda waarin je alles kwijt kan. Het helpt mij om letterlijk alles bij te houden, van hoeveel water ik drink tot hoe ik me elke dag voel. Ik kan er ook heel goed mijn creativiteit in kwijt, door bijvoorbeeld tekeningen te maken. Ik gebruik veel kleuren om het vrolijker te maken, daar voel ik me zelf ook vrolijker waardoor het in mijn hele leven beter gaat.

Mijn Planner zorgt voor rust en overzicht in mijn hoofd. Als ik het uit mijn hoofd haal en op papier zet, zie ik het voor me, waardoor ik het niet meer hoef te onthouden. Ik heb in therapie geleerd dat ik me beter voel als ik een overzicht heb van wat ik moet doen, hoe ik me voel, met wie ik ga afspreken. Het is ook handig dat ik kan terugkijken als het mis gaat om te zien waar het precies is fout gegaan. Wanneer ben ik gestopt met dingen te doen, wanneer ging ik minder leuke dingen opschrijven?

Sowieso is het een goede manier om terug te kijken en te analyseren. Elke maand is er aan het einde een pagina waar je aan zelfreflectie kunt doen aan de hand van vragen zoals "Wat heb je geleerd deze maand?" Zo ga je nadenken over jezelf, je doelen en wat je hebt bereikt. Vorige maand heb ik er bijvoorbeeld bij stilgestaan dat ik steeds beter voor mezelf opkom.