psykisk helbred

Hvad du skal gøre, når du kan mærke, et angstanfald er på vej

Råd og vejledning, som ikke handler om at trække vejret gennem en papirspose.
Juan Moyano / Stocksy

Denne artikel er oprindeligt udgivet af Tonic

Omkring 12 procent af den danske befolkning oplever angstsymptomer hvert år, og alligevel ved vi overraskende lidt om, hvad et angstanfald egentlig er. For det første er det ikke det samme som at være meget stresset eller bange. Det er en fysisk proces, der når et højdepunkt og så opløser sig selv - lidt som en orgasme - bare med negativt fortegn. Det sker, når noget udløser dine naturlige overlevelsesinstinkter ved en fejl. Din hjerne fortæller dig, at du er fanget i et brændende hus, men der er ingen ild. For nylig flyttede jeg ind i en lejlighed med en røgalarm, der er så følsom, at den starter, hver gang nogen har taget et varmt brusebad. Angst er lidt det samme, udover at alarmen i denne metafor er den akutte, indre overbevisning om, at dit liv er i fare. "Selv hvis du fortæller dig selv, at du har et angstanfald, vil kroppen stadig være i en tilstand, hvor den er klar til enten at kæmpe eller flygte," siger Nicole Hunt, som er salgschef fra St. Louis i USA og har lidt af angstanfald i 15 år. Men der er intet at bekæmpe eller flygte fra udover hjernens fejlagtige forsøg på at identificere og behandle udefrakommende trusler. Angstanfald er tit en del af en mere omsiggribende angstlidelse og kan hænge sammen med stress og store forandringer. Nicole Hunt har kæmpet med angst hele sit liv, men hun oplevede ikke et angstanfald, før hun var i starten af 20'erne, da hendes mor blev syg, et parforhold gik i stykker, og hun startede på et meget stressende job. Hun begyndte at opleve stik af angst midt om natten. På et tidspunkt troede hun, at der var noget galt med hendes hjerte, så hun ringede 112 og blev hentet i ambulance. "På hospitalet kunne de med det samme se, at der var tale om angst," siger hun. Det er til gengæld let at behandle. Terapi giver ofte en enorm lindring, men det er ikke alle, der har mulighed for at gå til psykolog. Derfor kommer her en række råd fra læger, som kan hjælpe dig til at komme igennem dine anfald og forhåbentlig gøre dem lidt mindre nederen. Anerkend, at du har et angstanfald
Panikken oversvømmer din hjerne med frygtelige tanker om din fysiske tilstand og irrationel frygt om udefrakommende katastrofer. "Der skabes et mareridt inde i hovedet, som tankerne bliver ved med at kredse omkring," siger Hunt. "Lige gyldigt hvilken frygt, der udløser din angst: Du skal dø, der kommer nogen og sætter ild til dit hus, du mister dit job - så bliver du ved med at vende tilbage til det." "Det første, man skal vide, om angstanfald er, at selvom det føles som om, du skal dø, så sker det ikke," siger Joe Bienvenu, der er professor i psykiatri og leder af angstklinikken på John Hopkins Universitet. Lige meget hvor overbevist du er om, at noget er fuldkommen fatalt galt med din krop, så kan man ikke dø af angst, og det kommer heller ikke til at ske for dig. Et typisk kendetegn ved angst er voldsom hjertebanken, men det kan stadig lade sig gøre at opleve et angstanfald uden. Bienvenu forklarer, at det er en typisk fejl blandt medicinstuderende at udelukke et angstanfald, fordi patientens hjerte ikke slår hurtigt nok. Andre typiske symptomer indebærer åndenød, svimmelhed, at patienten sveder mere end normalt, og at det snurrer i fingre eller tæer. Derfor er der mange, der fejlagtigt tror, at der er tale om et hjerteanfald. Det er også væsentligt at huske, at selvom det er umådeligt ubehageligt, så er angstanfald som oftest kortvarige og er normalt væk igen efter ti minutter. Bagefter skal det nok blive godt igen. "Det vigtigste er at huske, at angsten ofte kommer som en bølge, der når et højdepunkt og så langsomt aftager igen," siger psykolog Jason Eckerman. "Hvis man kan berolige sig selv ved at huske på, at det hele er overstået om et par minutter, så er det meget nemmere at bide det i sig." Det gælder selvfølgelig ikke, hvis symptomerne ikke forsvinder indenfor en overskuelig periode, eller hvis du har en anden lidelse med akutte symptomer, der kan minde om angst. "Hvis man har fejlet noget alvorligt, kan det være en god idé at tage på hospitalet," siger Eckerman. "For mange af symptomerne i et angsttilfælde minder om andre lidelser, som er vigtige at få udelukket."
Men hvis du er sikker på, at det er angst, så er det bedste, man kan gøre at gøre ingenting, mener psykolog Courtney Beard med speciale i angst fra McLean Hospital.
"Jeg ved godt, at det er, det sidste folk vil høre, fordi det er så skræmmende. Men det er falsk alarm, og alle de ting, din krop siger, du skal gøre, er ikke nødvendige. Du behøver ikke gøre nogen af dem. Hvis du står fast og holder det ud, skal det nok gå væk igen."

Find dig et roligt sted, som kan være dit midlertidige helle
Angstanfald sker ofte i offentligheden eller i sociale sammenhænge. Når du kan mærke, at det er på vej, så fortræk dig midlertidigt til et isoleret og roligt sted. Psykolog Allison Johanson fra Colorado har en løsning, der fungerer i næsten alle sammenhænge: Lad som om, naturen kalder. "Det er sjældent, at folk stiller spørgsmålstegn ved, at du skal på toilettet," siger Johanson. Men lad være med at styrke din angst ved at blive helt væk fra begivenheder eller afbryde din dag fuldstændig. "Selvom det føles som en god idé på den korte bane, så styrker det kun illusionen om, at situationen er farlig, og det gør det hele sværere i det lange løb," siger Eckerman,

Vær i nuet ved at fokusere på noget, der er lige foran dig
Angst er en form for invasion fra fremtiden eller i hvert fald en dyster, forskruet, ustyrlig version af den, der lægger sig over nutiden og forhindrer dig i at være i nuet. Johanson anbefaler, at man "finder noget i sine omgivelser, der kan distrahere en fra de mest paniske tanker." Hvis du er sammen med en ven, som er klar over, hvad der foregår, så kan det være en hjælp, hvis de fortæller dig de her ting. Træk vejret dybt helt nede i maven, vær til stede i følelserne, lige meget hvor nederen de er. Anerkend, at du har et angstanfald, og mind dig selv om, at det er slut om højst ti minutter. En af de mere håndgribelige ting, der er kommet ud af angstforskningen de seneste par år, er en teknik, der hedder "angstomvurdering". Tanken er, at hvis dit sind og din krop er helt oppe at køre, så er det nemmere at omdirrigere din energi end at undertrykke den. Hvis du kan mærke dit hjerte banke fuldstændig vanvittigt, så er det bedre at kanalisere det i et projekt i stedet for at meditere. Den metode er tiltænkt generel angst, og essensen i metoden kan bruges af alle, som har prøvet at sætte sig på sine hænder, og vente til det gik væk, men oplevede, at det var for meget. Hvis du har set alle afsnit af Orange is the New Black ligesom mig, kan du sikkert huske den scene hvor Daya får et angstanfald, og Bennett beordrer hende til at lave sprællemænd i stedet for at lade hende slappe af. Bevægelse tvinger dig til at tage dybe indåndinger i stedet for at hyperventilere, og det hjælper dig til at være i kontakt med den fysiske virkelighed omkring dig i stedet for den virkelighed inde i dit hoved, hvor der er ild i alting, siger Beard. Lav den rigtige form for åndedrætsøvelser
Åndedrætsøvelser har i mange år været det typiske middel mod angst, om det så var guidet meditation eller popkulturens stereotyp, hvor en overvældet person trækker vejret i en papirspose. Der er en del uenighed om, hvor effektivt det er. Hvis man trækker vejret dybt, kan man komme til at udlede for meget kuldioxid og gøre det endnu sværere at trække vejret. "Hvis man tvinger sig selv til at tage en dyb indånding, kan det faktisk forværre angstanfaldet, fordi det er svært at trække vejret dybt i sådan en situation," siger Johanson. "Hvis man i stedet kun koncentrerer sig om udånding, kan man fokusere på vejrtrækningen uden at være tvunget til at tage en dyb indånding." Det hjælper dig til at fokusere på en naturlig vejrtrækning i stedet for at ende med at være styret af angsten og tage en unaturligt dyb indånding. Velvidende at dybe vejtrækninger kan være en dårlig idé under at angsttilfælde, har forskere ved Stanford og Southern Methodist Universitet udviklet CART-metoden, som i stedet benytter overfladisk, jævn vejrtrækning. Teknikken bliver tit brugt sammen med en computer eller app, der lærer en at normalisere vejrtrækningen under et angstanfald og på den måde stabilisere angsten. Mind dig selv om hvilke teknikker, der virker
Hvis en teknik har fungeret for dig tidligere, er det betryggende at vide, at du har den i værktøjskassen. Men det kan være en god idé at have den med dig bogstaveligt talt, siger Johanson. Hun anbefaler, at man bærer rundt på "en liste med brugbare teknikker, som er så lille, at du kan have den i din pung eller håndtaske." Som i så mange andre tilfælde er forebyggelse den bedste medicin. Hunt har ændret sin hverdag, så hun undgår situationer, der kan være angstprovokerende og i stedet styrker de vaner, der hjælper hende til at holde angsten på afstand. Hun har ændret sin kost (ingen koffein og kun lidt sukker), hun forsøger at undgå voldelige film, og motion og meditation er nu en del af hendes daglige rutine. Du tænker måske, at den bedste tilgang til tilbagevendende angstanfald er at undgå det, der gør dig panisk. Men de ting, der udløser din angst, kan være så tilfældige, at det slet ikke kan lade sig gøre at isolere dem og slet ikke at undgå dem. Lige meget hvad, så er det en dårlig idé at gemme sig fra alle de små ting i verden, der potentielt kan fucke med dig. Hvis du kan holde det ud, så er eksponeringsterapi en udbredt og effektiv behandlingsform. Det indebærer, at patienten udsætter sig selv for de ting, de frygter. "Det forvirrer folk," siger Bienvenu. "'Skal jeg gøre mig selv mere bange? Det giver jo ingen mening.' Men ved at udsætte sig selv for angstsymptomerne i sikre omgivelser, og bare være i følelsen, indtil den går væk, hjælper. Det er bemærkelsesværdigt, at det virkelig går væk af sig selv hver gang, hvis vi ikke flygter fra det." Prøv at genskabe følelsen af et skræmmende angstanfald i en situation, hvor du ikke er ramt. Hvis du bliver svimmel af angst, så drej rundt. Hvis angsten får dig til at hyperventilere, så træk vejret gennem et sugerør. Langsomt vil din krop vende sig til, at de situationer er okay. "Det er vigtigt for folk, at de ikke overbeviser sig selv om, at de er svage eller i stykker på nogen måde," siger Bienvenu. "Der er noget ved angstanfald, der bare er helt naturligt. Måden de spiller sammen med resten af vores biologi. Der er ikke noget galt med folk, der bliver ramt. De er stadig velfungerende mennesker."