Broadly

Hvad skal man gøre, når man ligger søvnløs og bekymrer sig hele natten?

Gode råd fra eksperter om at skubbe angstfremkaldende tanker ud af hovedet, når man prøver at sove.

af Suzannah Weiss
06 september 2018, 9:38am

nadia_bormatova / Getty

Artiklen er oprindeligt udgivet Tonic USA

Søvnløshed kan hurtigt blive en ond cirkel. Jo flere søvnløse nætter du oplever, jo mere angstprovokerende bliver det at gå i seng om aftenen, og jo sværere bliver det at falde i søvn. Hvordan skal man finde ro i kroppen, når man ligger og bekymrer sig over ikke at kunne sove? Eller når man ligger og bekymrer sig i det hele taget?

”Når en person oplever angst, aktiveres den del af nervesystemet, som sætter kroppen i alarmberedskab, og i den tilstand er det umuligt at sove,” siger neuropsykolog Amy Serin, som er medgrundlægger af og videnskabelig leder i helse-tech-firmaet The TouchPoint Solution. ”Det er derfor, mange mennesker ligger hvileløse i sengen, nat efter nat, mens tankerne ræser afsted og uret tikker.” De ved, at deres kroppe har desperat brug for søvn, de ønsker oprigtigt at falde i søvn, men det sker bare ikke. Søvn kræver, at man har ro i kroppen, men desværre kan man ikke altid regne med at kunne narre angsten ved hjælp af søvnfremkaldende teknikker som positiv tænkning, essentielle olier eller at tælle får, fortæller Serin. Hjernen vil ikke slukke for stressknappen.

Det værste ved det hele er, at jo mere du bekymrer dig, jo mindre sover du – og jo mindre du sover, jo mere bekymrer du dig. ”Søvnløshed er en af de værste konsekvenser ved angst, fordi manglende søvn forøger angsten i hjernen og kan påvirke humøret negativt på andre måder også,” siger Marissa Long, en klinisk psykolog. ”Heldigvis kan en kombination af øvelser, adfærdsjusteringer og til tider meditation få kroppen tilbage i det rigtige gear.”

Vi har spurgt eksperterne til råds om, hvordan man slipper af med angstprovokerende tanker, der har det med at blive selvopfyldende profetier.

Tag et ”brain-dump”, inden du går i seng

Hvis du skriver alle dine bekymringer ned inden sengetid, får du dem ud af hovedet, så de ikke kan forstyrre din søvn, siger Long. Hun foreslår, at man bruger fem minutter inden sengetid på at skrive samtlige angstprovokerende tanker og bekymringer ned. Man kan også slå ring om eller highlighte de ting, man skal bekymre sig om den følgende dag, så hjernen ikke har brug for at minde dig om dem, mens den er ved at lukke ned.

Lad være med at tjekke uret

Hvis dit problem er, at du bekymrer dig over den manglende søvn, så lad være med at tænke i de baner. Helen Odessky, en Chicago-baseret psykolog og forfatter til bogen Stop Anxiety From Stopping You, foreslår, at man reducerer stress over, hvor uoplagt man bliver den følgende dag ved at fjerne ure fra synsfeltet og lægger mobiltelefonen med skærmen nedad på natbordet (det skal du gøre under alle omstændigheder, så lyset ikke vækker dig).

Forlad soveværelset, hvis du ikke kan sove

Det lyder måske ulogisk, men man når til et punkt, hvor forsøgene på at falde i søvn får den modsatte effekt og holder en vågen. ”Jo længere du ligger i sengen og prøver at falde i søvn, jo mere hober angsten sig op,” siger Kimberly Fenn, som er lektor i psykologi ved Michigan State University. ”Det har også en forværrende effekt på den følgende nats søvn, fordi du bliver mindet om, hvor svært du havde ved at falde i søvn aftenen forinden.” Ved at blive i sengen knytter du i hovedet en forbindelse mellem din seng og angsten. Når du har forsøgt at falde i søvn i tyve minutter uden held, anbefaler Fenn, at du forlader soveværelset og giver dig til noget andet, indtil du bliver træt.

Gå ikke i seng, medmindre du er klar til at falde i søvn

Af samme grund skal du vente med at gå i seng, før der er gode muligheder for at falde i søvn, siger Fenn. Hvis du går tidligt i seng, kommer du formodentlig bare til at ligge hvileløs i flere timer, fordi kroppen er vant til at gå i seng og stå op på bestemte tidspunkter. Hvis du vågner tidligt en dag og ikke kan holde dig vågen til din normale sengetid, anbefaler Fenn, at du kun går i seng en halv time tidligere end normalt. Jo trættere du er, jo større er chancen for at falde i søvn, og jo mere vil du associere din seng med søvn i stedet for bekymringer.

Prøv en meditationsapp

Hvis du sammensætter et afslappende sengetidsprogram, vil din hjerne lære at falde ned, så snart det går i gang, siger Fenn. Du kan prøve at tage et varmt bad eller læse en bog, men Odessky foreslår også, at du downloader en meditationsapp som Calm eller Headspace, der kan guide dig gennem afslapningsøvelser. ”Meditation aktiverer kroppens parasympatiske nervesystem, som er en indbygget afslapningsmekanisme,” forklarer hun. ”Når vi er stressede, producerer vores kroppe kortisol, som undertrykker melatoninproduktionen. Melatonin hjælper os til at falde i søvn. Derfor kan meditation hjælpe os til at slappe af, så vi kan falde naturligt i søvn.”