Wie du abnimmst und gleichzeitig Muskeln aufbaust

Wenn Menschen Gewicht verlieren wollen, meinen sie in der Regel Fett. Das Problem: "Wenn du einfach Kalorien weglässt, verlierst du genauso viel Fett wie Muskelmasse", sagt Heather A. Milton, Sportphysiologin am Sports Performance Center der NYU Langone. Ein Kaloriendefizit ist die Voraussetzung, um Fett abzubauen. Für den Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss notwendig.

Du kannst dir das wie eine Ziegelmauer vorstellen. Je höher die Mauer werden soll, desto mehr Ziegel brauchst du. Gleichzeitig sollen ein paar Ziegel aus der Mauer entfernt werden – wie in einem Jenga-Turm.

"Du kannst allerdings manipulieren, wie Fett und Muskeln abgebaut werden", sagt Milton. Strategien dafür gibt es reichlich. Jede davon hilft auch einzeln, eine Kombination ist aber am effektivsten.

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Wenn du nicht zu viel Muskelmasse verlieren willst, solltest du besonders kalorienarme Diäten meiden. "Generell sollte eine Frau ihre Kalorienaufnahme um 300 bis 400 Kalorien verringern, Männer um 400 bis 600 Kalorien", sagt Bill Campbell, Direktor des Performance and Physique Enhancement Laboratory an der University of South Florida. "Präziser ist es, den eigenen Gesamtumsatz zu ermitteln und die Zahl um etwa 25 Prozent zu reduzieren."

Der Gesamtumsatz ist die Kalorienmenge, die du pro Tag zu dir nehmen musst, um dein Gewicht zu halten – inklusive Sport und Bewegung. Auch wenn sich der Gesamtumsatz am präzisesten unter Laborbedingungen messen lässt, gibt es mehrere Online-Rechner, mit denen sich der eigene Kalorienverbrauch grob schätzen lässt. Multipliziere die Zahl mit 0,75 und du hast einen ziemlich guten Richtwert, um langsam Gewicht zu verlieren.

Ein geringes Kaloriendefizit hilft dir, langsam Gewicht zu verlieren. Das wiederum verringert den Muskelabbau. Forschende untersuchten für eine Studie zwei Gruppen Leistungssportler. Die eine machte eine strengere Diät und verlor 1,4 Prozent ihres Körpergewichts pro Woche, die andere Gruppe nur 0,7 Prozent. Beide Gruppen verloren den gleichen Fettanteil. Die Muskelmasse blieb bei den Schnellabnehmern in etwa gleich, während die andere Gruppe sogar Muskeln zulegte.

"Es ist sehr wichtig, welche Übungen man macht", sagt Milton. "Kardiovaskuläre Übungen lassen die aerobischen Muskelfasern vom Typ 1 arbeiten. Sie sind auf Ausdauer ausgelegt und erhöhen den Sauerstoffverbrauch. Die Muskelmasse verändert sich durch ihre Beanspruchung allerdings nicht. Wenn du nur diese Übungen machst, könntest du sogar Muskelmasse verlieren."

Eigentlich ist Krafttraining bekannt dafür, bei einem Kalorienüberschuss Muskeln aufzubauen. Zahlreiche Studien zeigen aber, dass vor allem Widerstandstraining dem Muskelabbau entgegenwirkt, wenn man gleichzeitig weniger Kalorien zu sich nimmt.

Milton erklärt, dass Krafttraining, insbesondere mit schweren Gewichten, vor allem Muskelfasern vom Typ 2 anspricht – also den Muskeln für kurze Extrembelastungen, die du auch beim Flexen vor dem Badezimmerspiegel siehst. Krafttraining regt außerdem die kurzzeitige Produktion von Hormonen wie dem Wachstumshormon Somatropin und Testosteron an, die ihrerseits beim Muskelaufbau helfen.

"Man sollte mindestens drei Tage die Woche ein komplettes Ganzkörper-Widerstandstraining machen", sagt Campbell. "Ideal ist Krafttraining fünf oder sechs Tage die Woche mit abwechselnden Ober- und Unterkörpertagen." Dabei solltest du etwa 80 Prozent des Maximalgewichts verwenden, das du bei einer Wiederholung stemmen kannst. Versuche, sechs bis acht Wiederholungen von jeder Übung in dein Workout einzubauen. Eher sechs bei Übungen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen, eher acht bei solchen, die nur eine stimulieren.

Wenn du deine Kalorien reduzierst, solltest du fast nie beim Eiweiß sparen. "Protein ist der natürliche Stimulus für den Muskelaufbau", sagt Campbell. "Bei einer Diät dient es als Nährstoffanreiz, um die Muskelmasse beizubehalten. Eiweiß ist auch besonders sättigend und du hast weniger Hunger. Gleichzeitig wird es von allen Nährstoffen auch am wenigsten als Fett eingelagert, selbst bei übermäßigem Verzehr. Für eine Diät eignet es sich also ideal."

Wieviel Eiweiß du pro Tag benötigst, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Eine 2018 erschienene Studie kam zu dem Ergebnis, dass man für ein optimales Muskelwachstum zwischen 0,4 und 0,55 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht in jeder Mahlzeit zu sich nehmen sollte.

"30 bis 40 Gramm Protein alle drei bis vier Stunden sollte nur selten zu einem Muskelverlust führen", sagt Chad Kerksick, Leiter des Sport- und Leistungs-Nahrungs-Labors an der Lindenwood University in St. Charles, Missouri.

Zum Glück ist das anabolische Fenster, also der Zeitraum nach dem Training, in dem der Körper mithilfe von Eiweiß Muskeln aufbaut, viel größer, als bislang gedacht. Solange du also regelmäßig ausreichend Eiweiß zu dir nimmst, kannst du dir den Proteinshake nach dem Sport vermutlich sparen.

Eine Low-Carb-Diät, also eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten, ist unnötig, wenn du Gewicht verlieren willst. Sie könnte sogar das Muskelwachstum behindern, weil du weniger Energie für dein Training hast.

Abbie Smith-Ryan vom Applied Physiology Laboratory an der University of North Carolina at Chapel Hill empfiehlt ein einfaches 2:1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß. Du solltest also bei jeder Mahlzeit doppelt so viele Kohlenhydrate wie Eiweiß zu dir nehmen.

Hochintensiv-Intervalltraining, kurz HIIT, wie Sprints auf dem Laufband oder Ergometer sind laut Milton besonders effektiv. Sie verbrennen Kalorien nicht nur während des Trainings, sondern auch danach noch durch den gesteigerten Sauerstoffverbrauch. Im Gegensatz zum gleichmäßigen Cardio-Training werden eher Typ-2- als Typ-1-Muskelfasern beansprucht.

Mit dem richtigen Trainings-Ruhephasen-Verhältnis kann HIIT sogar während einer Diät Muskeln aufbauen. Eine Studie, an der auch Smith-Ryan beteiligt war, zeigte, dass Menschen, die bei einem dreiwöchigen Trainingsprogramm in einem Leistung-Ruhephasen-Verhältnis von 1:1 deutlich mehr Muskelmasse aufbauten als jene, die im Verhältnis von 2:1 trainierten. Das heißt: Jede Sekunde, die du sprintest, solltest du vor der nächsten Runde ruhen.

Genauso wichtig wie ein gutes Training ist Erholung – vor allem Schlaf. Milton sagt, dass die Schlafdauer eine entscheidende Rolle dabei spielt, ob man neben Fett auch Muskeln verliert.

Das liegt vor allem am Hormonspiegel. "Das Stresshormon Cortisol wird verstärkt bei Schlafentzug ausgeschüttet", sagt Milton. Wenn die Cortisol-Werte chronisch zu hoch sind, kann das den Gewichtsverlust hindern und einen Muskelabbau fördern. Das Wachstumshormon Somatropin, das den Muskelaufbau unterstützt, wird vor allem im Schlaf aktiv.

Und wie viel Schlaf ist genug? Eine Studie der University of Chicago hat Menschen untersucht, die gerade eine Diät machten. Eine Gruppe schlief 5,5 Stunden pro Nacht, die andere 8,5. Beide Gruppen befolgten die gleiche Diät, aber die Kurzschläfer verloren 55 Prozent weniger Fett. Auch wer kurze Zeit zu wenig Schlaf abbekommt, könnte schon Auswirkungen auf seinen Körper spüren: Laut eines Papers in der Fachzeitschrift Diabetologia reichen vier Tage Schlafentzug, um Fetteinlagerungen zu fördern.

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