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4 Überlebenstipps für die Vorbereitung: Bestleistung trotz Bierwampe

Im Juli beginnt von der Bundesliga bis zur Kreisklasse die Saisonvorbereitung. Aber keine Panik: Ein Experte erklärt uns, wie du deinen Körper jedes Bier und jede Zigarette vergessen lässt und warum ein Waldlauf dabei nicht hilft.
12.7.17
Foto: imago

"Lasst die Bälle liegen, jetzt laufen wir erst mal eine Runde im Wald", mit einem Satz versaut dir dein Trainer gleich beim ersten Training die ganze Liebe zum Fußball. Und du rennst. Es ist viel zu warm und die Mücken prallen in dein Gesicht. Bei trockenem Mund und Schmerzen in den Beinen bereust du die Sünden deines Sommers. Du denkst zurück an jedes Bier, jede Zigarette und jede Bratwurst.

Dein Vorteil ist, dass dein gesamtes Team völlig überfettet vom Sommer zurückkommt. Deshalb solltest du unsere Tips zum schnelleren Wiederfinden deiner Fitness nutzen. Sie sind deine Abkürzung zur Startelf! Professionelle Unterstützung haben wir uns von der Ruhruniversität Bochum geholt. Der Sportwissenschaftler Adam Frytz ist Experte für Saisonvorbereitung, hat darüber ein Buch für den DFB geschrieben und arbeitet als Scout für den VfL Bochum. Waldläufe und das Vorurteil, sich in der Vorbereitung komplett verausgaben zu müssen, hält der A-Lizenz-Trainer für überholt – genau unser Mann also.

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Also das Bier exen, den Zigarettenstummel ausdrücken und die Schuhe schnüren. Es geht los. Wir geben dir vier Tipps, wie du die Anderen tagsüber buchstäblich überholst, sodass du dir abends wieder das ein oder andere Getränk genehmigen kannst.

1. Geh nicht gleich von 0 auf 100 im Training

Dass sieben Bier auch eine Mahlzeit waren, merkst du spätestens, wenn dein Trikot über den Sommer deutlich enger geworden ist. Deshalb rät Adam Frytz, es erstmal ruhig anzugehen: "Zu Beginn sind es ungewohnte Belastungen für den Körper, der vier Wochen rumgelegen hat oder vier Wochen nur Alkohol konsumiert hat. Die Muskeln müssen erst langsam wieder daran gewöhnt werden."

Die Belastung in der Vorbereitung ist also keine Gerade, sondern eine Schräge: "Zu Beginn kann man große Spielformen wählen, etwa ein zehn gegen zehn oder ein neun gegen neun von etwa 20 bis 30 Minuten Länge mit 15-minütigen Pausen. Ich beziehe mich da auf Raymond Verheijen (Anm. d. Red.: niederländischer Fitness- und Fußballcoach). Seine Idee ist es, anschließend Spieler zu entfernen, sodass die Spieler in der fünften Woche im Zwei-gegen-zwei gegeneinander treffen." Während du in der großen Gruppe noch abtauchen kannst, bist in in kleineren Gruppen dann gezwungen mehr zu laufen und dich in das Training hineinzudenken.

2. Trainiere so, wie du spielst

Fakt ist, um diese verdammten 90 Minuten durchzuhalten, die die Welt bedeuten, brauchst du deine Kondition zurück. Fakt ist auch, dass Adam Frytz dich dazu nicht in den Wald schicken würde: "Ich persönlich bin kein Freund von irgendwelchen Waldläufen. Während eines Punktspiels verrichtet ein Fußballer über 1000 verschieden Aktionen und ein monotoner Dauerlauf über Stock und Stein gehört sicherlich nicht dazu." Für den HV Vallendar kam diese Info leider zu spät:

Du solltest daher gezielt Zweikämpfe, Sprünge, Sprints mit Richtungsänderungen trainieren und viel mit dem Ball arbeiten. Eine für den Fußball passendere Laufübung sind Intervalleinheiten: 15 Sekunden Sprint mit einer Belastung von 70 bis 80 Prozent und anschließend lockeres Weiterlaufen. Danach ziehst du wieder an.

Auch fördernd für die Hundelunge ist eine dem Spiel ähnelnde Herzfrequenz im Training. "Sich mit einer Pulsuhr gezielt eine Stunde bei einer Schlagzahl von 160 bis 170 Schlägen zu bewegen ist sehr effektiv und hilft der Kondition mehr als ein Ausdauerlauf", so Frytz.


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Wenn dich dein Trainer dann doch unbedingt in den Wald schicken will, hast du jetzt wenigstens eine solide Diskussionsgrundlage mit Contra-Argumenten. "Trainer, VICE Sports hat aber gesagt, …", ist das, was wir hören wollen. Für eventuelle Strafrunden übernehmen wir jedoch keine Verantwortung. Zur diplomatischen Konsensfindung bietet sich der Waldlauf zum Auslaufen nach dem Training an. Dann tut die frische Luft sicherlich ganz gut.

3. Höre bei leichten Verletzungen auf deinen Körper

Der Albtraum in jeder Vorbereitung ist zweifelsohne, sie verletzungsbedingt gar nicht erst mitzumachen. Adan Frytz musste das leider selbst erfahren: "Aus meiner Verhärtung wurde ein Muskelfaserriss und daraus dann ein Muskelbündelriss. Die Folge waren dann sechs Wochen Pause." Na Toll. Such daher frühzeitig ein Gespräch mit Trainer und Physiotherapeut und komm auch bei leichten Problemen zum Training. "Eine lockere Einheit bei 20 Prozent ist besser als keine und überzeugt das Team vom Einsatzwillen", so Frytz.

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Übrigens ist es gar nicht mal so klar, ob die gleiche Vorbereitung für alle im Team so gut ist. "Man sollte seine Spieler mit einer Leistungsdiagnostik da abholen, wo sie stehen. Es gibt auch Spieler, die so eine lange Vorbereitung gar nicht brauchen." Um personalisierte Check-ups durchzuführen und das Training zu individualisieren, fehlen im Amateurbereich aber leider die Mittel, es sei denn, ihr spielt ab der kommenden Saison gegen Jugendteams aus China. Falls nicht, solltest du lieber im Team leiden.

4. Die Saisonvorbereitung ist auch nicht alles

Wenn du die ersten Schritte befolgt hast, wirst du die Vorbereitung mit hoher Wahrscheinlichkeit überleben. Denk aber danach bloß nicht, dass du jetzt der neue Sandro Wagner bist und es bis zu deinem 30. Geburtstag noch zu Jogi schaffst. Adam Frytz mahnt zur Weitsicht: "Mannschaften bauen zum Ende einer Hinrunde häufig ab, weil sich viele Trainer darauf verlassen, eine gute Vorbereitung gehabt zu haben. Aber das reicht nicht aus."

Um ein Absinken des Leistungsniveaus zu vermeiden, sind kontinuierliche Leistungsspitzen im Training während des Spielbetriebes wichtig. Intensive Einheiten empfehlen sich am Mittwoch, um noch genügend Regeneration für das Wochenendspiel zu haben.

Für eine erfolgreiche Saison steht also noch viel Arbeit vor dir. Aber hey, heute hast du schon den ersten Schritt getan. Du hast diesen Artikel gelesen.