So wirken sich Sport und Pumpen auf deine Knochen aus

Knochen sind ein bisschen wie Eltern, oder die Wasserversorgung: Solange sie richtig funktionieren, denkt man überhaupt nicht über sie nach. Aber wenn sie anfangen zusammenzubrechen, tut's plötzlich richtig weh.

Alte Leute reden deshalb ständig über ihre Knochen, junge fast nie. Aber eigentlich müsse das genau andersrum sein, sagt Michael Econs – Arzt, Mitglied der American Society for Bone and Mineral Research und Professor an der Indiana University School of Medicine. Denn was du als Jugendlicher mit deinen Knochen machst, sagt Econs, hat enormen Einfluss auf den Rest deines Lebens mit dem alten Gerüst.

Das liegt daran, dass Knochen ein lebendiges Körpergewebe sind, das auf äußere Einflüsse reagiert. Jährlich ersetzt unser Körper gut zehn Prozent der älteren, kaputten Knochensubstanz mit frischem Knochen. Und Sport hilft dabei, diese neue Knochensubstanz dichter und stärker zu machen. Allerdings funktioniert das nicht ewig.

Anders als bei Muskeln gibt es ein gewisses Alter, ab dem die Knochen nicht mehr wachsen. Die maximale Knochenmasse ist der Punkt, an dem das Skelett so groß wie möglich geworden ist. Danach kann man mit dem richtigen Training diese Größe höchstens erhalten und dem altersbedingten Knochenschwund entgegenwirken. Laut Forschungen des US-amerikanischen Gesundheitsinstituts und den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention erreichen wir diese maximale Knochenmasse zwischen dem 25. und 30. Lebensjahr. Merkhilfe: Knochen hören genau in dem Alter auf zu wachsen, in dem deine Freunde es nicht mehr cool finden, dass du dauernd pleite bist.

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Beim Prozess des Knochenumbaus graben sich zuerst die sogenannten Osteoklasten-Zellen durch das alte Knochengewebe. Dann füllen Zellen namens Osteoblasten diese "Tunnel" mit neuer Knochensubstanz wieder auf. Econs gibt zu, dass dieses System auf den ersten Blick ziemlich ineffizient daherkommt. Allerdings brauchen wir unsere Knochen ja auch dann, wenn diese Selbstreparatur gerade stattfindet. "Man will ja auch keine Brücke bauen, die man nach Beschädigungen 80 oder 90 Jahre lang nicht nutzen kann", sagt der Arzt. "Deshalb entfernen diese Zellen bei einem Haarriss im Knochen das kaputte und alte Knochengewebe und ersetzen es mit frischem Material."

Wenn Astronauten nach vier bis sechs Monaten im Weltraum zurück auf die Erde kommen, müssen sie besonders hart dafür arbeiten, ihre alte Knochenmasse zurückzubekommen. Bei einer langen Mission im All gehen laut NASA insgesamt zwei bis neun Prozent der Knochenmasse verloren. "Lange wussten wir nicht, dass Astronauten die im Weltraum verlorene Knochenmasse wieder zurückgewinnen können", sagt Jean Sibonga, die führende Wissenschaftlerin im Bone and Mineral Laboratory der NASA.

Sibonga sagt, erwachsene Menschen können dann mehr reine Knochenmasse aufbauen, wenn sie mit Gewichten trainieren, die dem Zwei- bis Dreifachen des eigenen Körpergewichts entsprechen. Es ist bloß nicht ganz einfach, die Knochenmasse zu messen. Um bei Astronauten den Fortschritt der Knochenregeneration in den Monaten nach der Rückkehr auf die Erde festzuhalten, misst die NASA die Knochenmineraldichte. Dafür werden zwei Röntgenaufnahmen mit unterschiedlich hoher Röntgenenergie von den Knochen gemacht und danach mithilfe des Absorptionsgrads die Masse der Kalziumkristalle erfasst.

Wenn man durch gute Gene oder durch viel Bewegung und gesunde Ernährung während der Wachstumsphase eine hohe maximale Knochenmasse erreicht, dann gehe es einem im Alter besser, sagt Sibonga. Das Ausmaß des altersbedingten Knochenschwunds sei niedriger und auch die allgemeine Knochenstärke werde nicht so stark betroffen.

In anderen Worten: Dein Zug ist sehr wahrscheinlich schon abgefahren, als dir während deiner Studienzeit Pizza und vorlesungsfreie Tage wichtiger waren als die zukünftige Größe deines Skeletts. "Zwar ist es so, dass sich normale sportliche Betätigung nach dem 30. Lebensjahr nicht mehr auf die maximale Knochenmasse auswirkt", sagt Econs. "Dennoch kann man auch dann noch etwas für sein Skelett tun. Nicht nur auf der Couch sitzen und Übungen mit Gewichten machen zum Beispiel."

Um sicherzustellen, dass der Knochen nach dem Umbau genauso stark ist wie vorher, solle man Übungen wie Gewichtheben oder Laufen durchführen, bei denen das Skelett großen Belastungen ausgesetzt ist, so Econs. "Fahrradfahren und Schwimmen bringen nicht so viel. Aber schon normales Laufen kann ausreichen, um ein gesundes Skelett zu erhalten."

Nur wenige Studien befassen sich mit dem Knochenumbau bei jungen und mittelalten Menschen. Fast alle Forschungen beschäftigen sich mit älteren Männern und Frauen. Wenn das US-Gesundheitsministerium sagt, dass regelmäßiger Sport die Knochendichte erhöhe, dann interpretieren viele Menschen das so, als gelte dafür keine Altersgrenze. Das weckt die falsche Hoffnung, zahnstocherähnliche Armknochen jederzeit in Baumstämme verwandeln zu können.

Wenn Experten von Knochenstärkung reden, dann meinen sie damit nicht, dass man durch die Übungen größere Knochen bekommt, sondern nur, dass man den altersbedingten Knochenverlust auffangen kann. Anders gesagt: Wenn du deine maximale Knochenmasse schon erreicht hast, trainierst du also nur noch, um dein jetziges Knochengerüst zu erhalten. Weiter wachsen wird es nämlich nicht mehr.

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