Checkliste für die Seele: Was du brauchst, um im Alltag klarzukommen

Zu wenig Schlaf, zu viel Alkohol – viele von uns leben nicht sehr gesund. Das schlägt irgendwann auf die Psyche. Hier findest du die wichtigsten Tipps, um dich dagegen zu wappnen.

von Rajul Punjabi; illustrationen von Lia Kantrowitz
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18 Februar 2019, 4:30am

Illustration: Lia Kantrowitz

Aus der Burnout and Escapism Issue. Du willst das VICE Magazine abonnieren? Hier entlang.

Artikel, Posts und Memes über psychische Probleme gehören zu unserem Medienalltag. Das ist auch gut so, denn so können wir einander wenigstens teilweise eingestehen, wie sehr das Leben uns zusetzt. Junge Menschen heute haben mehr Angst als frühere Generationen, aber wie Studien zeigen, sprechen wir auch mehr darüber als unsere Eltern und Großeltern. Nur sind Tweets über Depressionen noch kein Heilmittel.

Wenn in der Arbeit eine Deadline droht, wenn die Beziehung zerbricht, wenn die Politik uns Sorgen macht – diese Situationen können wir nicht vermeiden. Sie gehören zum Leben. Aber wir können daran arbeiten, so widerstandsfähig wie möglich zu werden, damit wir sie überstehen. Die folgenden Tipps zu den vier Grundpfeilern der psychischen Gesundheit haben wir mit dem Psychologen David Klemanski von der Ohio State University formuliert.

Schlafe mehr

Nach wie vor beträgt die empfohlene Menge Schlaf acht Stunden pro Nacht. Selbst wenn es dir nach vier oder fünf Stunden gutgeht, sind mehr Stunden vermutlich besser für deine Gesundheit. Menschen, die wirklich so wenig Schlaf brauchen, sind extrem selten. Wer nicht genug schläft, wird mit größerer Wahrscheinlichkeit depressiv. Wenn du Schlafprobleme hast, helfen dir vielleicht diese Tipps von Psychologen und Schlafexpertinnen:

  • Lege Stift und Papier neben dein Bett und schreibe auf, was dich bekümmert. Wenn du so deine Sorgen „ablegst“, entspannst du dich vielleicht und kannst einschlafen.
  • Atme tief und langsam – das Ein- und Ausatmen sollte je etwa sieben Sekunden dauern. So konzentrierst du dich aufs Entspannen und bereitest deinen Körper auf den Schlaf vor.
  • Mach Regengeprassel, Meeresrauschen oder andere Geräusche an, die dich entspannen.
  • Geh erst ins Bett, wenn du dich müde genug fühlst. Wenn du nach 15 Minuten noch wach bist, steh auf und warte, bis du wieder müde bist.

Mach auch mal Sport

zufriedene junge Frau mit einem Skateboard
Symbolbild: imago | Westend61

Bewegung allein heilt keine psychischen Krankheiten, aber sie hat großen Einfluss aufs emotionale Wohlbefinden. Wenn du dich nicht genug bewegst, fehlen dir Endorphine und andere Stoffe, die deine Stimmung aufhellen. Versuche, drei- bis fünfmal die Woche 30 Minuten Sport zu machen. Egal was – Cardio-Übungen sind für Menschen mit Depressionen allerdings besonders hilfreich. Dein Schweinehund knurrt? So kommst du trotzdem vom Sofa:


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  • Warte nicht darauf, dass du dich motiviert fühlst. Steh einfach auf und tu es – deine Einstellung ändert sich so von allein. Du brauchst ja nicht in die Muckibude rennen. Ein Spaziergang ist ein guter Anfang.
  • Wenn du morgens joggen willst, aber den Hintern nicht hochkriegst, kannst du in Trainingskleidung schlafen und die Laufschuhe neben das Bett stellen. Klingt komisch, setzt aber die Hemmschwelle herab.
  • Suche dir eine Person, die mit dir trainiert. Das macht mehr Spaß und hält dich bei der Stange.
  • Du warst früher aktiv? Fange wieder mit deinem alten Lieblingssport an, das kostet oft weniger Überwindung.

Achte auf deinen Drogenkonsum

Ein Drink oder auch mal vier – das kann für den Moment entspannen. Aber Alkohol ist ein Beruhigungsmittel, das deine Serotoninwerte und andere Neurotransmitter beeinflusst. Angstzustände können sich dadurch verschlimmern. Gras hilft meist beim Entspannen, aber auch das nur vorübergehend. Dafür bist du nüchtern womöglich umso angespannter. Im Grunde sind solche Substanzen Rauschpflaster, mit denen du ein Problem überklebst. Wenn du merkst, dass dein Konsum dir nicht guttut, probiere Folgendes:

  • Wenn du trinkst, um negative Gefühle zu übertünchen, wird daraus schnell ein Vollrausch. Auch flüssigen Mut solltest du in Maßen zu dir nehmen. Das heißt für die meisten: lieber nicht mehr als zwei Drinks.
  • Wenn du weniger abhängig von Gras sein willst, teile dir Tagesrationen ein, die schrittweise kleiner werden. Vergiss nicht, dass Gewohnheiten nicht über Nacht verschwinden. Mach dir also keine Vorwürfe, wenn du an manchen Tagen mehr nimmst.
  • Wenn du gewisse Situationen auf keinen Fall nüchtern durchmachen willst, solltest du eine Gesprächstherapie in Betracht ziehen. So kannst du ein neues Verhältnis zu diesen Lebenslagen aufbauen. Vielleicht helfen dir auch Medikamente, deine Angst zu reduzieren.

Klink dich aus

Dass jede Folge Black Mirror furchtbar deprimierend ist, hat seine Gründe. Zu viel Technik kann dich runterziehen. Gehst du auf Social Media, um dich von negativen Gefühlen abzulenken? Daraus wird nichts, Instagram ist eine Fabrik für Minderwertigkeitskomplexe. Vor allem wenn du depressiv bist, kann die Online-Kommunikation belasten – du wartest auf Antworten, musst Geschriebenes interpretieren. Hier sind einige Strategien gegen die psychischen Strapazen der digitalen Welt:

  • Verschicke Audionachrichten statt Text. Wenn du dein Gegenüber hörst, kommt es seltener zu Missverständnissen.
  • Stelle dein Handy-Display auf Graustufen. Das erschwert die Nutzung oder macht dein Gerät zumindest weniger attraktiv, sodass du leichter davon wegkommst.
  • Plane Mini-Technikpausen ein. Nimm dir etwa vor, für eine halbe Stunde etwas ohne Handy und Laptop zu machen. Am besten etwas, das dir guttut und für das dir sonst die Zeit fehlt. Sieh es als Babyschritt in die richtige Richtung.

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