Jung, pleite, vegan: So stellst du günstig auf pflanzliche Ernährung um

Selbst bei einem kleinen Budget musst du nicht von Kartoffeln leben. Wir haben die besten Tipps für dich gesammelt.

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10 August 2016, 9:00am

Titelfoto: Stacy Spensley | Flickr | CC BY 2.0

Es ist kein Geheimnis, dass unzählige Millennials zur Zeit auf vegan* umstellen. Eine pflanzliche Ernährung hat eindeutig viele Vorteile, ob es dir nun darum geht, Tierleid zu vermeiden, die Umwelt zu retten oder dein Krebsrisiko zu verringern. Doch viele haben den Eindruck, dass eine rein pflanzliche Ernährung teuer sein muss (Superfoods! Zitronen-Quinoa mit Erdbeerschaum!), und einigen von uns fehlt auch die Geduld, uns ausreichend zu informieren.

Deswegen haben wir einige Veganerinnen zur Rate gezogen und Tipps zusammengetragen, wie du als junger Pleitegeier erfolgreich deine Ernährung umstellen kannst.

Das Einkaufen

Märkte sind bei vielen Veganern eine beliebte Einkaufsmöglichkeit. Sich auf einem Markt zurechtzufinden, kann für Neulinge allerdings eine Herausforderung sein. Trotzdem, wenn du dich einmal hin gewagt hast, stellst du vielleicht fest, dass du das ein oder andere Schnäppchen aushandeln kannst oder gewisse Lebensmittel günstiger sind als im Laden. Heißer Tipp: Geh' kurz vor Schluss auf den Markt und feilsche, was das Zeug hält, um die Reste des Tages.

Wenn das Freiluft-Einkaufen nicht dein Ding ist, oder du keinen Markt in der Nähe hast, gibt es aber auch noch jede Menge Shopping-Tricks. Die Tirolerin Nadine Bachler schreibt auf ihrem Blog Green Vegadine, dass ein wöchentlicher Einkaufsplan Wunder wirken kann, um Zeit und Geld zu sparen. Auch rät sie, immer eine Liste mit in den Laden zu nehmen, damit du nicht planlos und buchstäblich aus dem Bauch heraus Dinge kaufst.

Nicht alles im selben Laden zu kaufen, ist noch ein wichtiger Tipp. Es kostet vielleicht gerade anfangs noch etwas mehr Zeit, die Preise zu vergleichen, aber irgendwann weißt du, wo es die günstigsten Gurken und die billigsten Bohnen gibt. Zum Preise vergleichen gibt es auch viele Apps und Websites.

Apps lassen sich auch anderweitig zum Sparen nutzen: Einige Supermarktketten bieten Mobile Coupons an, mit denen du Schnäppchen finden kannst. Schau im Supermarkt aber auch noch einmal genau hin: Die bräunlichen Bananen zum halben Preis sind deine besten Freunde (und gesünder als die unreifen). Der Tofu, der offiziell nur noch einen Tag haltbar ist, geht gerne noch eine Weile länger klar. Bloggerin Nadine rät auch, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen in türkischen Geschäften zu kaufen. "Außerdem findet man dort eine herrliche Auswahl an Oliven", fügt sie hinzu.

Die Lebensmittel

Brittany Haskins, 28, ist die Inhaberin und Köchin von Broke Hungry Vegan, einem veganen Catering-Service in Südkalifornien. Sie ist eine überzeugte Pasta-Jüngerin, denn nichts ist einfacher und günstiger als Nudeln. Auch von Kartoffeln schwärmt sie: "Meine Mom sagt immer: 'Wenn du jemals pleite bist, denk dran, mit Kartoffeln geht alles. Du kannst sie backen, stampfen, braten ...'"

Doch Brittany warnt auch davor, sich zu sehr auf Kartoffeln zu verlassen, denn das könnte auf Dauer zu einseitig und somit ungesund werden. Sie sagt, du musst die Erdäpfel mit "einem ganzen Batzen Gemüse" sowie gesundem Getreide und Hülsenfrüchten ausbalancieren. Ihr Spartipp: Kauf' möglichst große Mengen von den trockenen Lebensmitteln, denn so bezahlst du oft unterm Strich weniger.

Die vegane Sparfüchsin AJ Davis-Varela, 41, betreibt den Blog Cheap Vegan Chick. Sie meint dazu: "Wenn du deine Vorratskammer mit solchen Basics ausstattest, hast du immer was zur Hand, um neue Rezepte auszuprobieren oder schnelle, günstige Mahlzeiten zu kochen, denen du noch frisches oder gefrorenes Gemüse beigeben kannst. Gefrorenes Obst und Gemüse ist oft viel günstiger, und du musst dir auch keine Gedanken machen, dass es verderben und im Müll landen könnte."

Das Kochen

Vermutlich denkst du bei großen Säcke voller Reis und schwarzen Bohnen nicht gerade an "schnell und einfach", aber keine Angst: Eine vegane Ernährung kriegen selbst die größten Faulpelze hin. Du brauchst einfach nur (im Idealfall) ein einfaches Küchengerät und ein bisschen Experimentierfreude.

"Eine der besten Investitionen, die ich je gemacht habe, war ein Schnellkochtopf—den sollte man einfach haben, wenn man sich pflanzlich ernährt", sagt Davis-Varela. "Trockene Bohnen müssen normalerweise über Nacht in Wasser eingeweicht und noch gekocht werden, bevor man sie essen kann. Aber im Schnellkochtopf dauert es 14 Minuten ohne Einweichen. Ich mache darin auch Suppen und andere schnelle, gesunde Gerichte, die sich ein paar Tage halten."

Tatsächlich reduziert ein Schnellkochtopf deine Kochzeit um bis zu 70 Prozent. Außerdem ist er energiesparend, entzieht deinem Essen weniger Nährstoffe und bringt den Geschmack besser zur Geltung. Schnellkochtöpfe gibt es meist erst um die 100 Euro, doch hier haben wir einen für nur 39,95 Euro gefunden.

Falls du Kochen hauptsächlich aus dem Fernsehen kennst, keine Sorge. Als Haskins sich mit 17 umstellte, hatte sie keine Ahnung, was sie kochen sollte, und wusste nicht einmal, dass ihr Kochen Spaß macht—wie denn auch, sie hatte es ja noch nicht ausprobiert! Nachdem sie ein paar Jahre lang einfach frei nach Schnauze gekocht hatte, war sie schon ziemlich gut darin. Wenig später lobten die Gäste der Bar, in der sie arbeitete, die veganen Mittagessen, die sie sich mitbrachte.

Anfangs teilte sie das Essen einfach mit den Gästen, doch irgendwann hatte sie so viele Anfragen, dass sie anfing, für ihre Gerichte Geld zu verlangen. Und so wurde Haskins Chefin ihrer eigenen Catering-Firma. Wenn jemand durch die Umstellung auf Veganismus vom Kochmuffel zum Profi-Caterer werden kann, dann können du und ich doch bestimmt etwas Genießbares zaubern, das nicht zu 90 Prozent aus Kartoffel besteht.

Der Rest der Welt

Auch Pleitegeier gönnen sich gerne mal einen Imbiss mit Freunden. Die Umstellung auf Pflanzenfutter muss nicht das Aus für dein Sozialleben bedeuten. Du kannst in den meisten Restaurants um kleine (oder sogar große) Änderungen bitten; du musst dir bloß vor Augen halten, dass die Zutaten nur in den seltensten Fällen in Stein gemeißelt sind. "Reis und Gemüse gibt es überall", sagt die vegane Instagrammerin Devyn Howard. "Du musst einfach nur wissen, mit welchen Soßen und Fetten sie arbeiten."

Fast jede Küche aus dem asiatischen Raum ist da ein gutes Beispiel. Grundsätzlich sind die Restaurants sehr veganerfreundlich, doch bei indischem und ceylonesischem Essen solltest du darauf achten, dass das Gericht ohne Ghee-Butter gemacht wird. In ostasiatischen Lokalen ist das versteckte Tierprodukt die Austernsauce (oder das Ei in den Nudeln/im Reis).

Die kanadische Reisebloggerin Nadine Sykora teilt ihre Reisen über Hey Nadine mit der Welt. Sie sagt, sie könne überall auf der Welt vegan essen—es brauche nur ein wenig Geduld und Einsatz. "Lass dir alles anpassen!", rät sie mir. "Wenn du auswärts oder im Ausland isst, musst du beim Bestellen und beim Kochen kreativ sein. Du kannst natürlich vegane Lokale raussuchen, aber das billigere Essen gibt es in den billigeren Schuppen, also gewöhn dich dran, den Köchen zu sagen, was sie dir machen sollen. Verlass dich nicht einfach darauf, dass sie es schon am besten wissen."

Die ersten Schritte

Die meisten Veganerinnen, mit denen ich gesprochen habe, haben betont, dass die Umstellung ein Prozess ist. Je nachdem, wie wichtig es dir ist und wie gut du klarkommst, kann sie Tage, Wochen, Monate oder sogar Jahre dauern. Es ist nicht damit getan, einen Haufen Fake-Fleisch und Pflanzenkäse zu kaufen—das sprengt auf Dauer nur den Geldbeutel. Statt einfach Fleisch mit Seitan und Parmesan mit Wilmersburger zu ersetzen, musst du dir erst einmal wirklich grundlegende Gedanken zu deiner Lebensweise machen.

"Es geht hier nicht um Perfektion, sondern um Fortschritt", meint Davis-Varela. "Wenn du vegan werden willst, solltest du nicht unbedingt sofort den Kühlschrank ausmisten und dann den letzten Cent dafür ausgeben, ihn wieder zu füllen. Es kommt günstiger, wenn du einfach nur noch vegane Produkte nachkaufst, sobald die alten aufgebraucht sind."

Im Gespräch mit den Veganerinnen fällt mir auf, dass sie alle ähnliche Erfahrungen gemacht haben, als sie Fleisch, Eier und Milchprodukte von ihrem Speiseplan gestrichen haben: Sie haben mehr Energie, fühlen sich insgesamt wohler und sind überschüssiges Gewicht losgeworden. Viele nennen die Umstellung zum Veganismus die beste Entscheidung ihres Lebens. Sie haben gelernt, das Kochen zu lieben und sich günstig satt zu essen. Und jetzt, wo ich ihre Tricks kenne, werde ich mich ihnen anschließen—langsam aber sicher.

*"Veganismus" ist im Verständnis der meisten Veganerinnen und Veganer keine Ernährungsweise, sondern eine Lebensweise. Hier konzentrieren wir uns nur auf das Essen. Wie du günstig an pflanzliche Kosmetika, Hygieneartikel, Schuhe, Kondome etc. kommst und auch ansonsten Tierleid vermeidest, ist ein Thema für einen anderen Artikel.