Vier Expertinnen geben Tipps für mehr Selbstliebe

"Nie kannst du was richtig machen! Die anderen sind viel besser als du." Würdest du so mit deinem besten Freund oder deiner besten Freundin reden? Vermutlich nicht. Aber mit uns selbst springen wir oft ganz schön schlecht um. Die strenge Kritik, die wir an uns üben, ist dabei nicht immer produktiv oder gesund.

Wie ein positiver innerer Dialog gelingen kann, erläuterte ein Forscher der kanadischen University of Lethbridge 2012 in einer Studie, drei Schritte seien entscheidend. Erstens: Du musst dir des Nörglers in deinem Inneren bewusst sein. Zweitens: Du brauchst Strategien, um negative Gedanken über dich selbst in positive zu verwandeln. Drittens: Diese positiven Gedanken müssen zur täglichen Gewohnheit werden.

Wir haben einige Taktiken von Expertinnen zusammengestellt, die erklären, wie du die fiese Stimme in deinem Kopf in den Griff kriegst und mehr Selbstbewusstsein bekommst.

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Wenn du feststellst, dass du gerade sehr selbstkritisch bist, dann sag deinem inneren Ich höflich: "Ich habe beschlossen, dass ich nicht länger so mit mir selbst reden werde." Dann rückst du den Gedanken in ein anderes Licht. Statt vor einem wichtigen Vortrag zu denken: "Ich schaff' das nicht", könntest du zum Beispiel sagen: "Ich bin nervös, weil mir dieser Vortrag wichtig ist. Aber ich habe mich vorbereitet und biete wichtige Informationen." Unterbrich den Negativ-Kreis, wenn er beginnt, und du kannst dich schrittweise darauf einstellen, netter zu dir zu sein.

Stell dir ein Glas oder eine Schüssel hin, und wann immer du dein Denken in eine positivere Richtung lenkst, wirfst du als visuelle Erinnerung einen Gegenstand hinein, wie eine getrocknete Bohne, einen Knopf oder eine Perle. So steigt vor deinen Augen das Maß deiner Selbstliebe. Wenn du statt Knöpfen Kleingeld hineinwirfst, kannst du das Geld am Ende benutzen, um dir etwas Gutes zu tun. – Rosie Molinary, Autorin von Beautiful You: A Daily Guide to Radical Self-Acceptance

Ich sage anderen oft, sie müssten die Zielscheibe treffen und nicht unbedingt das Schwarze. Ins Schwarze zu treffen, wäre vom Anspruch her perfektionistisch. Doch auch wenn man nicht die Mitte trifft, ist das noch kein Versagen. Richtiges Versagen würde bedeuten, es gar nicht erst zu versuchen, oder immer nur Dinge zu tun, die wir ohnehin schon können. Wenn du realistische Erwartungen hast und dir auch mal auf die Schulter klopfst, statt dir immer nur in den Arsch zu beißen, fühlst du dich wohler in deiner Haut und erreichst auch mehr. Wenn wir Kindern sagen, sie müssten etwas besser machen, dann sollten wir ihnen 95 Prozent Lob geben und 5 Prozent Korrektur. So lernen Kinder am besten, und dasselbe gilt für Erwachsene. – Jennifer Shannon, Psychotherapeutin und Autorin von Lieber Kopf, wir müssen reden: Wie Sie sich von Ängsten, Sorgen und Stress befreien

Wenn du zerstörerische Gedanken mit Neugier angehst, gehst du nicht nur mitfühlender mit dir selbst um, sondern findest auch leichter die Wurzel deines Problems. Statt dir "Ich sollte so nicht denken, damit schade ich mir nur selbst" zu sagen, kannst du zum Beispiel denken: "Warum denke ich die ganze Zeit an diese Sache, obwohl mir das wehtut?" Statt dein Problem nur zu bedauern, erforschst du es damit.

Inzwischen findet die Forschung immer mehr Beweise dafür, dass Meditation und ähnliche Praktiken einen positiven Einfluss auf unser Gehirn haben. Wir können Mitgefühl für uns selbst haben, positiv denken und andere Übungen machen, die letztendlich die Funktion des Hirns verändern. Wenn du dich für dieses Thema interessierst, empfehle ich, dass du dich mit Neuroplastizität beschäftigst – wir können nämlich Aspekte unseres Ichs kontrollieren und verändern, die man früher für in Stein gemeißelt hielt. – Jes Baker, Autorin und Rednerin

Wenn ich negativ denke, dann erinnere ich mich selbst daran, dass ich nicht die erste Person bin, die etwas vermasselt oder eine Deadline verpasst. In unserer Generation scheinen alle an einer Form des Hochstapler-Syndroms zu leiden – wir können unsere Erfolge nicht auf unsere eigene Kappe nehmen, stattdessen hatten wir vermutlich nur Glück; nur wenn etwas schiefgeht, halten wir uns tatsächlich für verantwortlich. Was uns verbindet, ist nicht, dass wir alle Loser sind, sondern dass wir alle Selbstzweifel haben. Du hast bestimmt schon öfter gewonnen als verloren, also erinnere dich daran, wenn du merkst, dass du schlecht über dich selbst denkst. – Yaminah Mayo, Autorin und Moderatorin des Podcasts Blah Blah Blah

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