Schlafprobleme: Das kannst du tun, wenn dich deine negativen Gedanken wachhalten

Schlaflosigkeit is a bitch: Je öfter du dich genervt von einer Seite auf die andere wälzt, desto mehr fürchtest du dich davor, ins Bett zu gehen – und desto schwieriger wird es, überhaupt einzuschlafen. Wie soll man auch ruhig ins Land der Träume abdriften, wenn man ständig über die eigenen Sorgen nachdenken muss?

"Immer wenn jemand unter Angstzuständen leidet, wird der Sympathikus aktiviert und es kommt zur sogenannten Kampf-oder-Flucht-Reaktion. In diesem Zustand kann niemand schlafen", sagt Amy Serin, eine Neuropsychologin und Mitbegründerin des Gesundheits-Tech-Unternehmens The TouchPoint Solution. "Deswegen liegen so viele Menschen auch Nacht für Nacht wach im Bett, Gedanken rasen durch ihre Köpfe und sie schauen ständig auf die Uhr." Anders gesagt: Wir wissen, dass wir den Schlaf brauchen, und wir wollen auch wirklich einschlafen, aber es passiert einfach nicht. Schlaf setze Ruhe voraus und die vielen Hilfsmittel und Taktiken – etwa beruhigende Öle oder Rückwärtszählen – ließen unsere Sorgen auch nicht immer verschwinden, so Serin.

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Es ist ein Teufelskreis, der die ganze Sache so fies macht: Je mehr du nachdenkst, desto weniger schläfst du – und je weniger du schläfst, desto mehr denkst du nach. "Schlaflosigkeit gehört zu den schlimmsten Folgen von Angstzuständen. Wenn der erholsame Schlaf ausbleibt, intensiviert das die Angst, die Sorgen und auch andere Stimmungsstörungen", sagt Marissa Long, eine klinische Psychologin aus Kalifornien. "Glücklicherweise kann eine effektive Kombination aus Übungen, Verhaltensänderungen und zum Teil auch Medikamenten den Körper wieder auf die richtige Spur bringen."

Deshalb haben wir Experten gefragt, wie man die angst- und besorgniserregenden Gedanken gerade abends am besten zur Seite schiebt und so zu seinem wohlverdienten Schlaf kommt.

Wie Long erklärt, helfe es, alle Sorgen auf einem Stück Papier zu notieren. Durch dieses "Rauslassen" störten sie einen nicht mehr beim Einschlafen. Die Psychologin empfiehlt, sich fünf Minuten vor dem Zubettgehen kurz hinzusetzen und jeden negativen Gedanken aufzuschreiben, der einen beschäftigt. Zudem sei es sinnvoll, Dinge zu unterstreichen oder einzukreisen, mit denen man sich auch noch morgen beschäftigen kann. So wird dich dein Gehirn nicht die ganze Zeit an diese Dinge erinnern, während du eigentlich einschlafen willst.

Wenn deine größte Sorge ist, nicht genügend Schlaf zu bekommen, dann darfst du diesen Gedanken gar nicht erst aufkommen lassen. Deswegen schlägt die Psychologin und Autorin Helen Odessky vor, alle Uhren aus dem Schlafzimmer zu verbannen und das Handy mit dem Bildschirm nach unten auf den Nachtisch zu legen (so weckt dich das Licht auch nicht auf). Das mindert den Stress, weil man nicht ständig daran erinnert wird, wie wenig Zeit bis zum Aufstehen bleibt.

Dieser Ratschlag wirkt auf den ersten Blick widersprüchlich, aber irgendwann ist man an einem Punkt angelangt, an dem schon der Versuch, endlich einzuschlafen, einen genau daran hindert. "Je länger man im Bett liegt und nicht einschlafen kann, desto größer werden die Sorgen und Ängste", sagt Kimberly Fenn, eine Psychologie-Dozentin an der Michigan State University. "Außerdem kommt es hier zu einer Art Dominoeffekt, weil man in der darauffolgenden Nacht wieder an die stressige Situation erinnert wird." Wenn du also im Bett bleibst, assoziierst du deinen Schlafort irgendwann mit deinen Ängsten und Sorgen. Deshalb empfiehlt Fenn, nach 20 Minuten erfolglosem Einschlafversuch aus dem Schlafzimmer zu gehen und sich so lange anderweitig zu beschäftigen, bis man wirklich müde genug ist. Dieser Ratschlag bringt uns auch direkt zum nächsten Punkt.

Zu früh unter die Decke zu kriechen, zieht sehr wahrscheinlich mehrere Stunden innere Unruhe nach sich. Das liegt daran, dass sich unser Körper an bestimmte Zeiten gewöhnt, zu denen man ins Bett geht und wieder aufwacht. Deswegen empfiehlt die Psychologie-Dozentin Fenn auch, maximal eine halbe Stunde früher als gewohnt ins Bett zu gehen. Und je müder du dabei bist, desto mehr verbindest du dein Bett mit gesundem Schlaf und nicht mit sorgenvollem Rumgewälze.

Eine entspannende Abendroutine gebe dem Gehirn das Signal, jetzt in den Schlafmodus zu wechseln, sagt Fenn. Du kannst es mit geläufigen Dingen wie einem heißen Bad oder Lesen versuchen, aber die Psychologin Odessky empfiehlt auch Meditations-Apps mit Entspannungsübungen. "Bei der Meditation wird unser parasympathisches Nervensystem und damit auch unser innerer Beruhigungsmechanismus aktiviert", erklärt sie. Bei Stress produziere unser Körper das Hormon Cortisol, das wiederum die Produktion des Hormons Melatonin hemme. Und Melatonin brauchen wir zum Einschlafen. Durch die stressabbauende Wirkung der Meditation sei es laut der Psychologin also möglich, wieder zu einem natürlichen und gesunden Schlafrhythmus zurückzufinden.

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