So erging es mir nach meinem "Sixpack in 80 Tagen"-Experiment

Vor gut einem Jahr wurde ich bei einer Party fotografiert. Eigentlich gar kein schlechtes oder unvorteilhaftes Bild, nur ein paar Kumpels und ich vor dem Tresen einer Bar. Das Licht und der Blickwinkel waren in Ordnung. Nachdem ich das Foto online gepostet hatte, fühlte ich mich aber irgendwie peinlich berührt. Ich kam mir dicker vor, als ich sein wollte. Schon mein ganzes Leben lang hatte ich ein paar Kilo zu viel auf den Rippen, aber ganz unbewusst waren da wohl noch mal ein paar Extrapfunde dazugekommen. Schon erstaunlich, was man alles ausblendet, obwohl man täglich irgendwo sein Spiegelbild sieht.

Ich weiß nicht mehr, ob genau dieses Foto zu einem der schwierigsten Experimente meines Lebens führte. Letztendlich waren es viele kleine Momente, die mich auf eine Idee brachten: Ich wollte herausfinden, ob es möglich ist, meine überflüssigen Pfunde in extrem kurzer Zeit loszuwerden und in 80 Tagen einen Sixpack anzutrainieren. Kann ich dem Status Quo entfliehen, wenn ich mich ganz dem Fitnesstraining verschreibe? Diese Frage empfand ich als gute Grundlage für ein persönliches Essay – und als ausreichende Motivation, das Ganze wirklich durchzuziehen.

Mein Experiment mündete in einem VICE-Artikel, der auf der einen Seite sehr erfolgreich, auf der anderen aber auch ein Reinfall war: Während der 80 Tage verlor ich zwar sieben Prozent meines Körperfetts, aber einen Sixpack hatte ich am Ende trotzdem nicht. Der meistgelesene Artikel aus meiner Feder hatte zudem mein Sozialleben ordentlich strapaziert.

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Die Reaktionen auf den Artikel fielen sehr unterschiedlich aus. Eine Menge Leser bewunderten meine Transformation, während viele andere mich als Weichei oder Jammerlappen bezeichneten. Eine Frau sagte sogar, dass jetzt Blut an meinen Händen klebe, weil sich die Leute wegen des Artikels dagegen entscheiden würden, in Form zu kommen. Wenn diese Leute dann sterben, sei das meine Schuld.

Mit einer Reaktion hatte ich aber nicht gerechnet. Einige Leute hatten gelesen, wie dreckig es mir während des Experiments ging und dass das Ganze definitiv der falsche Weg zum Gewichtsverlust ist. Trotzdem wollten sie ganz genau wissen, wie ich mich ernährt und wie ich trainiert hatte. In ihren langen und emotionalen Briefen erklärten sie mir, wie sie ihre Körper als Last empfänden. Damals wusste ich nicht wirklich, was ich ihnen zurückschreiben soll. Ich war ja mitnichten ein Experte auf diesem Gebiet. Und weil ich mein Sixpack-Projekt gerade erst beendet hatte, wusste ich auch nicht, ob ich nicht direkt wieder in alte Verhaltensmuster zurückfallen würde.

Inzwischen sind zehn Monate vergangen. Dank einiger Veränderungen in meinem Alltag und mit der Hilfe von Geoff Girvitz, dem Besitzer eines Fitnessstudios in Toronto, habe ich es geschafft, nicht wieder zuzunehmen. Ich habe sogar noch ein paar Kilo mehr verloren. Dieser Prozess war dabei viel weniger extrem als mein 80-Tage-Experiment. Und obwohl ich noch lange kein Fitness-Profi bin, habe ich doch einiges gelernt. So viel, dass ich fünf Erkenntnisse zum Thema "Abnehmen und nicht direkt wieder zunehmen" niederschreiben kann.

Als ich mit meinem Sixpack-Experiment anfing, war ich wirklich der Meinung, mich gesund zu ernähren: Kleine Snacks zwischendurch gab es nur selten, mein Alkoholkonsum beschränkte sich auch ein- bis zweimal die Woche und ich aß Gemüse. Eine meiner ersten Aufgaben war dann aber, eine Art Tagebuch darüber zu führen, was ich alles in mich reinstopfte. Das öffnete mir die Augen.

"Wenn wir unsere Kunden darum bitten, alles aufzuschreiben, was sie essen, ernähren sie sich automatisch besser. Selbst dann, wenn sie ihre Liste niemandem zeigen", sagt Girvitz. "Alles aufzuschreiben, was du konsumierst, führt dazu, dass du dich offen und ehrlich mit deinem aktuellen Zustand auseinandersetzt."

Bei mir waren es die kleinen Dingen, die sich im Laufe einer Woche summierten – egal ob nun fettige Soßen, zu viel Alkohol oder ein Sandwich zwischendurch. Bei meinen nächtlichen Heißhunger-Attacken konsumierte ich oft so viel Kalorien wie bei einer vollen Mahlzeit. Mein Tagebuch zeigte mir auf, wie weit ich wegen meines Essverhaltens von der Ernährungsweise entfernt war, die ich für meine Fitnessziele durchziehen musste. Aber selbst nach dieser Erkenntnis fiel es mir schwer, aus meiner Routine auszubrechen. Es dauerte eine Weile, bis ich wirklich effektive Strategien erarbeitet hatte.

Was dabei nicht half: die Schwarz-Weiß-Unterscheidung zwischen gutem und schlechtem Essen. Stattdessen überlegte ich, ob das, was auf meinem Teller landete, mich meinem Ziel näherbringt oder nicht. Dementsprechend passte ich mein Essverhalten an. Ich fragte mich bei jeder Mahlzeit, ob es nicht eine bessere Alternative gibt. Im Grunde war es einfach: Balsamico-Essig anstelle von Caesar-Salatdressing; schwarzer Kaffee anstelle von Milchkaffee; Vollwertkost anstelle von industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Solche grundlegenden Entscheidungen führten in Kombination mit meinem Tagebuch dazu, dass ich mich ganz auf meinen Fortschritt konzentrieren konnte.

Während meines 80-Tage-Experiments fühlte ich mit total miserabel. Ein Grund dafür waren die schnellen, einschneidenden Veränderungen. Vorher war ich zweimal pro Woche trainieren gegangen, jetzt plötzlich zweimal pro Tag. Essen als Trost war keine Option mehr. Ich brauchte mehr Schlaf als je zuvor. All das kostete unglaublich viel mentale Energie.

"Viele Leute gehen ihr Training mit der Frage an, wie sehr sie es sich geben können, wie viel sie aushalten. Das ist eine ziemlich negative Grundlage", erklärt Girvitz. "Fitnesstraining soll glücklich machen. Warum das Ganze also mit der Erwartung angehen, dass man sich dabei so richtig fertig macht? Es ist viel sinnvoller, darüber nachzudenken, wie viel man bei regelmäßigen Einheiten schafft. Zwar ist das nicht so cool wie der 'Alles oder nichts'-Ansatz, aber nur so erzielt man langfristige Erfolge."

Auch mein Sixpack-Trainingsplan war nicht für immer durchzuhalten. Ohne den Druck, einen Artikel schreiben zu müssen, hätte ich wohl sehr schnell das Handtuch geworfen. Am Anfang des Trainings ist man oft dazu geneigt, richtig Gas zu geben. Wenn du jedoch zu den Menschen gehörst, bei denen sich im Kopf alles dreht, wenn sie zu schnell aufstehen, dann solltest du das Ganze besser langsam angehen. Was kannst du bei deinem Terminkalender realistisch schaffen? Und wie bekommt das Training bei dir höhere Priorität? Derzeit gehe ich viermal pro Woche ins Fitnessstudio. Und wenn ich es aus irgendwelchen Gründen nicht schaffe, dann nehme ich zu Hause meine Kugelhantel in die Hand. Manchmal gehe ich sogar joggen.

Wie viel man essen kann und trotzdem schlank bleibt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Unterm Strich gilt allerdings immer: Fett schmilzt nur dann, wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst. Wir überschätzen häufig, wie viele Kalorien wir bei einem Workout killen. Das kann den Fortschritt behindern – selbst dann, wenn wir uns voll reinhängen.

"Mir wurde schnell klar, dass du nicht nur beim Ernährungsplan schummelst, sondern auch nicht für Veränderungen bereit bist oder zuhören willst. Du warst viel zu gestresst", sagt Girvitz zu mir. "Erst nach der Hälfte der Zeit hast du langsam kapiert, worum es wirklich geht."

Du willst deinen Körper nachhaltig verändern? Dann musst du dich anders und vor allem gesünder ernähren. Das bedeutet übrigens nicht zwangsläufig, weniger zu essen. Ich esse heute mehr als vor dem Sixpack-Experiment – aber eben andere Sachen. Statt einer Tonne Salat gibt es jetzt ein Stück Brot. Dadurch fühle ich mich genauso voll. Und statt eines Burgers esse ich inzwischen lieber Hähnchenbrust. Da kann ich auch mehr auf meinen Teller schaufeln und nehme trotzdem die gleiche Menge Kalorien zu mir.

Meine Mahlzeiten bestehen inzwischen alle aus mehr oder weniger mageren Proteinquellen und Gemüse. Als Snacks esse ich jetzt Obst oder etwas Nüsse. Auch hier kommt es auf Beständigkeit an: Radikale Diäten bringen dich vielleicht zu deinem Ziel, aber dort wirst du nicht bleiben, wenn du dein grundlegendes Essverhalten nicht änderst.

Vorher-nachher-Fotos kosten immer Überwindung. Die Zahlen auf der Anzeige der Waage können wie ein Schlag ins Gesicht sein. Aufzuschreiben, welche Übung du beim Workout wie lange gemacht hast, nervt total. Gleiches gilt für die Dokumentation der Mahlzeiten. Aber ohne diese Infos weißt du einfach nicht genau, ob das, was du da machst, wirklich etwas bringt.

Girvitz drückt das Ganze so aus: "Professionelle Fortschritte sind mit amateurhafter Planung nicht möglich."

Ein messbares Ziel – also etwas Spezifischeres als "Nackt besser aussehen" – hilft ungemein. Vielleicht willst du so und so viele Kilo abspecken. Oder deinen Körperfettanteil um einen gewissen Prozentsatz nach unten schrauben. Zwar sind Zahlen nicht das A und O, aber sie sind eben genau messbar.

Falls du dir nicht sicher bist, wo du anfangen sollst, dann recherchiere gründlich und finde Experten (entweder Trainer oder Ernährungsberater), die dir mit Rat und Tat zur Seite stehen. Und wenn du dir das nicht leisten kannst, dann gibt es im Internet eine Menge kostenlose, aber trotzdem sehr hilfreiche Ratgeber.

Zwischen den beiden Fotos am Anfang dieses Artikels liegen 13 Monate und knapp 15 Kilogramm. Meine Körperhaltung, meine Bräunung und das Licht sind auf dem zweiten Bild ebenfalls besser. Allerdings habe ich mich für das Foto nicht vorbereitet, das war ein ganz normaler Tag. Am Anfang des Sixpack-Experiments war ich naiv: Ich ging davon aus, dass ich für meinen Superhelden-Körper einfach nur ein paar Kilo abnehmen muss. Nach den ersten fünf Kilo folgte die Enttäuschung darüber, dass ich nur ein klein wenig besser aussah als vorher. Das Gleiche passierte, als ich die zehn Kilo knackte. Erst rückblickend wurde mir durch Fotos klar, wie radikal diese Veränderung eigentlich war.

Nach dem Experiment musste ich eine Entscheidung treffen. Entweder falle ich in alte Ernährungs- und Trainingsmuster zurück und mache meine gesamten Anstrengungen zunichte. Oder ich führe mein Experiment fort und arbeite weiter an meinen Bauchmuskeln – obwohl ich mir während der 80 Tage zweimal in die Hose geschissen hatte. Oder ich finde die goldene Mitte, die zu den anderen Zielen in meinem Leben passt. Zum Glück kann ich sagen, dass ich heute besser in Form bin als am Ende des Sixpack-Versuchs. Ich muss aber auch zugeben, dass ich noch nicht den Adoniskörper besitze, von dem ich immer geträumt hatte. Die Basis meines Trainings ist allerdings um Längen besser als früher. In anderen Worten: Für die grundlegendsten Übungen muss ich mich inzwischen nicht mehr wirklich anstrengen. Falls ich noch mal ein ähnliches Experiment durchziehen will, ist mein Ausgangspunkt ein besserer.

"Viele Wege führen ans Ziel. Man sollte allerdings genau überlegen, bei welchem Weg man am wenigsten mentale Arbeit aufwenden muss", sagt Girvitz. Gehirnjogging sei hier nicht erwünscht. "Wenn es dir leicht fällt, dann passt es. Wenn du für den Trainingsplan deinen normalen Alltag nicht komplett umkrempeln musst, dann hältst du dich eher daran", so Girvitz weiter. "Und wenn der Plan dann zu einem Teil deiner Routine geworden ist, kannst du dir immer wieder neue Ziele setzen."

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