Personal Trainers Εξηγούν τα Λάθη που Κάνεις Όταν Γυμνάζεσαι στο Σπίτι

Εντάξει κι εμένα μου τη σπάει το γυμναστήριο και ειλικρινά δεν μου αρέσει να γυμνάζομαι. Οπότε σε συγχαίρω που κινείσαι έστω και λίγο στο σπίτι σου, είτε το κάνεις επειδή βαριέσαι να σέρνεσαι στο γυμναστήριο, είτε απλώς θέλεις να αξιοποιήσεις τον εξοπλισμό που αγόρασες παρορμητικά στα βάθη του πρώτου lockdown. 

Αλλά το ότι γυμνάζεσαι στο σπίτι δεν σημαίνει ότι το κάνεις σωστά. Ο κόσμος κάνει λάθη, πολλά εκ των οποίων επηρεάζουν αρνητικά το αποτέλεσμα, σε κάνουν να χάνεις ενέργεια, να πονάς ή και να τραυματιστείς. Ευτυχώς είναι όλα συνηθισμένα λάθη και υπάρχουν λύσεις για τα περισσότερα.

Είτε θέλεις να ανεβάσεις τις ασκήσεις σου στο επόμενο επίπεδο είτε είσαι αρχάριος και θέλεις να αποφύγεις να κάνεις λάθος αρχή, σου παρουσιάζουμε μερικά από τα πιο συνηθισμένα λάθη και πώς να τα λύσεις, σύμφωνα με personal trainers.

ΑΓΟΡΑΖΕΙΣ ΠΟΛΥ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟ ΓΙΑ ΤΟ ΣΠΙΤΙ

Δεν χρειάζεται να κάνεις το δωμάτιό σου γυμναστήριο (εκτός κι αν έχεις χώρο και χρήμα, οπότε ΟΚ). «Ο κόσμος ξεχνάει ότι η η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι στην πραγματικότητα προπόνηση αντίστασης», λέει η Lillie Bleasdale, personal trainer και head coach στο PASSA. «Επομένως το βάρος του σώματος και τα λάστιχα αντίστασης προσφέρουν πολλά».

Με άλλα λόγια, ενώ στο γυμναστήριο χρησιμοποιείς μηχανήματα και βάρη, αν χρησιμοποιείς το βάρος του σώματός σου με διάφορους τρόπους μπορεί να δεις μεγάλα αποτελέσματα. Μπορεί να μην πάρεις όγκο με τη μία, αλλά θα δυναμώσεις κι αυτό μόνο καλό μπορεί να είναι.

Η Bleasdale επισημαίνει, ακόμη, ότι οι ασκήσεις στο σπίτι μπορούν να βελτιωθούν με τον λεγόμενο χρόνο υπό ένταση. «Δηλαδή, πόσο κρατάς τους μυς σου σφιγμένους ή σε έκταση σε μια άσκηση», λέει. Αν κάνεις λοιπόν press-ups ή squats, για παράδειγμα, προσπάθησε να κρατάς τη θέση σου λίγα δευτερόλεπτα παραπάνω κάθε φορά. Αυτό θα σε κάψει περισσότερο.

ΚΑΝΕΙΣ HIIT ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ

Κάποια στιγμή όλοι πιστέψαμε τον μύθο ότι αν κάνουμε HIIT (διαλειμματική προπόνηση) για 15 λεπτά τη μέρα, κάθε μέρα, θα γίνουμε σούπερ γυμνασμένοι. Δυστυχώς, ενώ κάνει καλό σε πολλά πράγματα -βελτιώνει το οξυγόνο ή τον μεταβολισμό για παράδειγμα- το HIIT δεν είναι πανάκεια.

«Ο κόσμος κάνει HIIT κάθε μέρα επειδή είναι ωραίο, εθιστικό», λέει η personal trainer Meera Kumar. «Όμως επίσης πιέζει πολύ το σώμα και αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης. Η άσκηση είναι παράγοντας πίεσης, έτσι πρέπει να δίνεις βάση στην αποκατάσταση».

Η Kumar συστήνει να το κάνεις δύο φορές την εβδομάδα, αλλά να το εξισορροπείς με άλλες δραστηριότητες.

ΚΑΝΕΙΣ ΤΟ ΙΔΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ

Η επανάληψη μάλλον είναι αυτό που θα εμποδίσει περισσότερο την πρόοδό σου. «Δεν θα δυναμώσεις, δεν θα γίνεις πιο γρήγορος ή ό,τι στόχο έχεις, γιατί κάνεις το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά», λέει ο Devinder Bains, personal trainer και health coach. «Οι μυς σου προσαρμόζονται πολύ εύκολα στις ασκήσεις που κάνεις».

Είτε ξεχνάς να ασκήσεις ορισμένες ομάδες μυών είτε κάνεις τις ίδιες ασκήσεις κάθε μέρα, η επανάληψη θα σε κρατήσει πίσω. Η ρουτίνα σου πρέπει να γίνεται όλο και πιο δύσκολη για να έχεις πρόοδο, όπως σε όλα τα πράγματα.

«Όταν γυμνάζεις για παράδειγμα τους κοιλιακούς σου, μην κάνεις μόνο sit-ups και crunches. Φρόντισε να συμπεριλάβεις ασκήσεις που περιλαμβάνουν λειτουργικές κινήσεις και κινήσεις. Επειδή είναι κινήσεις που κάνουμε. Η άσκηση υποτίθεται ότι μας βοηθάει να κάνουμε τα πράγματα στη ζωή καλύτερα και πιο εύκολα».

ΔΕΝ ΚΙΝΕΙΣΑΙ ΑΡΚΕΤΑ ΟΤΑΝ ΔΕΝ ΓΥΜΝΑΖΕΣΑΙ

Σκέψου το. Κάθεσαι όλη μέρα και μετά σκοτώνεσαι στη γυμναστική, και μετά κάθεσαι ξανά. Δεν είμαστε φτιαγμένοι για να κινούμαστε έτσι.

«Οι άνθρωποι πρέπει να κινούνται περιοδικά, όχι μόνο μια φορά τη μέρα», λέει η Kumar. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να γυμνάζεσαι διαρκώς, αλλά προσπάθησε να εντάξεις έναν περίπατο ή λίγη γιόγκα σε όσα κάνεις.

«Βοηθάει στην αποκατάσταση», συμπληρώνει. «Λέγεται θερμογένεση χωρίς άσκηση (NEAT)».

Οι personal trainers διαρκώς υπογραμμίζουν τη σημασία της. Γενικά όταν πηγαίνεις στο γυμναστήριο, έχεις δέσει τα παπούτσια σου, έχεις ανέβει μια σκάλα και έχεις ανοίξει πόρτες πριν φτάσεις εκεί. Στο σπίτι συχνά σηκωνόμαστε από το κρεβάτι κι αρχίζουμε τις κάμψεις και αυτό δεν είναι ιδανικό για το σώμα. 

Είναι σημαντικό να κάνουμε αυτήν τη λίγη κίνηση που θα έκανες στο γυμναστήριο, όπου είναι δυνατόν. Αυτό μπορεί να σημαίνει να περπατάς όσο μιλάς στο τηλέφωνο, να κάνεις μια βόλτα στο τετράγωνο πριν κάνεις γυμναστική ή να ανεβοκατεβαίνεις τις σκάλες. Όλα κάνουν μια διαφορά.

ΔΕΝ ΠΡΟΣΕΧΕΙΣ ΤΗΝ ΤΕΧΝΙΚΗ Ή ΤΗ ΣΤΑΣΗ ΣΟΥ

Καλή στάση σώματος σημαίνει ότι γυμνάζεσαι πιο αποτελεσματικά. Κακή στάση σημαίνει ότι μπορεί να γυμνάζεις μυς που δεν θέλεις ή να χάνεις ενέργεια. Οι περισσότεροι δεν προσέχουν τη στάση ή την τεχνική στο σπίτι αλλά είναι σημαντικό.

«Κάτι που κάνω με τους πελάτες μου είναι να τους βάζω να γράφουν τις ασκήσεις σε βίντεο και μετά να το βλέπουν και να κοιτάζουν τη στάση τους», λέει ο Bains. «Να δουν πότε τρέμει το γόνατο ή πότε κάτι δεν είναι ευθυγραμμισμένο, και την επόμενη φορά να το διορθώσουν».

Αν δεν είχες ξανασκεφτεί τη στάση, είναι δύσκολο να ξέρεις πότε το κάνεις σωστά, αλλά αν το πετύχεις, η γυμναστική σου στο σπίτι μπορεί να βελτιωθεί για πάντα. «Η Caroline Girvan στο YouTube είναι πολύ καλή σε ό,τι αφορά τη στάση του σώματος», συμπληρώνει ο Bains. Αν δεν ξέρεις αν η στάση σου είναι εκατό τα εκατό σωστή, η Girvan, όπως όλοι οι καλοί γυμναστές, θα προτιμούσε να «σηκώνεις ελαφρύτερα βάρη και να εστιάζεις στη σωστή στάση».

Αυτά. Η γυμναστική από το σπίτι δεν χρειάζεται να είναι κοπιαστική και αναποτελεσματική. Μικρές βελτιώσεις και όλα θα πάνε καλά.

Το άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στα αγγλικά. (www.vice.com/en)

Περισσότερα από το VICE

Ταινίες που Αξίζει να Δεις Φέτος στο Φεστιβάλ Θεσσαλονίκης

«Θέλω να Κόψω, να Γίνω Καλά» - Το Κορίτσι της Πιάτσας που Επέλεξε να Ζήσει

Τι Παρίσια, τι Πατήσια: Η Παράνοια της Αναζήτησης Σπιτιού στην Αθήνα

Ακολουθήστε το VICE σε Facebook, Instagram και Twitter.