Πώς να Έχεις τα Οφέλη Μιας Vegan Διατροφής, Χωρίς να Γίνεις Vegan

Για έναν παμφάγο, το να γίνει vegan μοιάζει ασήκωτο. Μεγάλες θυσίες, πολλή πειθαρχία και πολλές εξηγήσεις για την επιλογή σου σε φίλους και συγγενείς. Επίσης, δυσκολεύεσαι να βρεις τα μικροθρεπτικά στοιχεία, τα μέταλλα και τις βιταμίνες που κανονικά παίρνεις αυτόματα από τα ζωικά προϊόντα.

Αλλά όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι μερικές αλλαγές προς την κατεύθυνση μιας φυτοφαγικής διατροφής αξίζουν τον κόπο, αν υπολογίσουμε τα οφέλη για την υγεία που πιθανόν να έχουν. Μιλάω για χαμηλότερη χοληστερίνη, χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών ασθενειών, υψηλότερο μεταβολικό ρυθμο ηρεμίας, βελτιωμένη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2, μείωση των συμπτωμάτων της οστεοαρθρίτιδας και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας και ένα σωρό άλλα.

Όμως και πάλι, μπελάς ακούγεται, ε;

Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να αφιερωθείς πιστά σε μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή, για να έχεις κάποια από αυτά τα οφέλη. Αρκεί να εφαρμόσεις τις ακόλουθες τέσσερις αρχές, για να ενισχύσεις την υγεία σου.

Μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους θα σε γεμίσει φυτικές ίνες - οι περισσότεροι Αμερικάνοι δεν καταναλώνουν αρκετές. «Η πρόσληψη φυτικών ινών ρυθμίζει όλο σου τον οργανισμό», λέει ο Niket Sonpal, γαστρεντερολόγος από τη Νέα Υόρκη και καθηγητής κλινικής ιατρικής στο Κολέγιο Touro. Ο Sonpal εξηγεί ότι οι φυτικές ίνες καθαρίζουν το έντερό μας και μας βοηθάνε να νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο, μειώνοντας την παρόρμηση να τσιμπολογάμε συνέχεια.

«Οι φυτικές ίνες, επίσης, ρυθμίζουν το ζάχαρο στο αίμα. Αν προσθέσεις λαχανικά όπως μπρόκολο, αν τρως για σνακ αμύγδαλα και φρούτα όπως αχλάδια, βατόμουρα και πορτοκάλια και περισσότερες φακές και φασόλια, θα έχεις περισσότερες φυτικές ίνες που βοηθούν στην πέψη και την αφόδευση, κάτι που πάντα είναι καλό». Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition έδειξε ότι η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο αύξησης βάρους και σωματικού λίπους - ανεξάρτητα από τη σωματική δραστηριότητα και την πρόσληψη λιπαρών.

Γι’ αυτό, καν’ το όπως οι vegans και πρόσθεσε φυτικές ίνες στη διατροφή σου, που θα σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος. H Susan Tucker, σύμβουλος διατροφής και ιδρύτρια του κέντρου διατροφής Green Beat Life στη Νέα Υόρκη, προτείνει να γεμίζεις το μισό σου πιάτο με λαχανικά, ένα τέταρτο με άμυλο και το υπόλοιπο με πρωτεΐνη: «Κατανάλωσε φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα ή σνακ. Θα δεις ότι θα έχεις λιγότερη λιγούρα και δεν θα τρως σνακ».

Οι vegans δεν τρώνε ζωικά λίπη, επεξεργασμένα κρέατα, τυριά και μη φυτικά έλαια. Αυτό σημαίνει ότι γλιτώνουν τα φαγητά που έχουν υψηλή χοληστερόλη. Ενώ η επιστημονική άποψη για τα δεινά της χοληστερόλης από τα γαλακτοκομικά έχει γίνει πιο ήπια με τα χρόνια, οι «Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς 2015-2-2020», ακόμη περιέχουν συστάσεις για κατανάλωση της λιγότερης δυνατής χοληστερόλης από γαλακτοκομικά. Παραθέτουν μελέτες και δοκιμές που έχουν δώσει ισχυρά στοιχεία ότι οι υγιείς διατροφικές συνήθειες που περιλαμβάνουν χαμηλή χοληστερόλη μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων στους ενήλικες.

VICE Video: Η Δίαιτα Μιας Χορεύτριας Μπαλέτου

Παρακολουθήστε όλα τα βίντεo του VICE, μέσω της νέας σελίδας VICE Video Greece στο Facebook.

Σχεδόν 30% των θερμίδων που παίρνουμε πρέπει να προέρχονται από λιπαρά, λέει η Keri Glassman, διατροφολόγος από τη Νέα Υόρκη. Τα καλά λιπαρά που συστήνει είναι όλα vegan: μονοακόρεστα (ελαιόλαδο, αραχιδέλαιο, λάδι από λιναρόσπορο, ξηροί καρποί και αβοκάντο) και πολυακόρεστα λιπαρά και απαραίτητα λιπαρά οξέα (καρθαμέλαιο, ηλιέλαιο, σησαμέλαιο, σπόροι, ξηροί καρποί, λινάρι και κάνναβη). Αντί να τρως τηγανητά αυγά με φρυγανισμένο ψωμί, λέει η Tucker, φάε μια φέτα φρυγανισμένο πολύσπορο ψωμί με λιωμένο αβοκάντο και λίγο λάιμ. Αντί να τρως ένα κομμάτι τυρί για σνακ, δοκίμασε μια χούφτα ξηρούς καρπούς.

Τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα, ιδίως τα λαχανικά, έχουν μεγαλύτερο όγκο απ’ ό,τα ζωικά τρόφιμα, λέει ο Matt Ruscigno, vegan εδώ και 19 χρόνια, διατροφολόγος ειδικός στη vegetarian διατροφή και συμμετέχων στη συγγραφή του The No Meat Athlete. Με άλλα λόγια, μπορείς να φας περισσότερο φαγητό και να πάρεις λιγότερες θερμίδες.

«Συνεργάζομαι με πολλούς αθλητές που είναι καινούργιοι στην αυστηρή χορτοφαγία. Πολλοί μπερδεύονται και καταλήγουν να μην τρώνε αρκετά», λέει. Ο καλύτερος τρόπος να απολαύσεις τα οφέλη των vegan διατροφών είναι να τρως πολλά περισσότερα λαχανικά. Για τους vegan, o Ruscigno συστήσει όχι πέντε μερίδες τη μέρα, αλλά πέντε ανά γεύμα.

«Όταν ξεκινάς να βάζεις περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σου, συνειδητοποιείς ότι μπορείς να φας περισσότερο φαγητό, καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες», λέει ο Sonpal επιβεβαιώνοντας τη θεωρία του Ruscino. «Είναι φοβερός τρόπος να χάσεις βάρος, αλλά και να έχει το σώμα σου όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να τα πηγαίνει καλά». O Sonpal λέει ότι αν παίρνεις για συνοδευτικό κολοκυθάκια, μελιτζάνες, πιπεριές, αγγούρι, ελιές και κουνουπίδι αντί για ρύζι ή πατάτες, η διαφορά στο πώς νιώθεις είναι τεράστια.

Το κρέας, το ψάρι, το αυγό και τα γαλακτοκομικά είναι κομμάτι της διατροφής μας για πολύ, πολύ καιρό. Υπάρχει λόγος γι’ αυτό: όλες αυτές οι διατροφικές ομάδες περιέχουν πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα μας. Οι vegan αναγκάζονται να βρουν αλλού σημαντικά θρεπτικά στοιχεία. Έτσι, τείνουν να τρώνε περισσότερα πράγματα και να δοκιμάζουν νέα συστατικά, ώστε τα γεύματά τους να είναι διατροφικά επαρκή. Η πρόκληση της Tucker για όσους θέλουν να αποχαιρετήσουν το τυρί, το μπέικον και το παγωτό; Να είστε περιπετειώδεις στη διατροφή, όπως οι vegan: «Βάλτε πολλά χρώματα από φυτικές πηγές στη διατροφή σας, φρούτα, λαχανικά, όσπρια ή αντικαταστήστε το μπέργκερ που τρώτε κάθε βδομάδα με ένα από κινόα και μαύρα φασόλια», λέει.

Το άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στο Tonic.

Περισσότερα από το VICE

«Σεβάσου τη Ζωή» - Το Βίντεο που Αξίζει να Δεις Σήμερα

Η Ελένη Δολοφονήθηκε Επειδή Είπε «Όχι»

Η Περίεργη Ιστορία της πιο Γνωστής Περίπτωσης Απαγωγής Ανθρώπου Από Εξωγήινους στην Ελλάδα