welzijn

Αυτές οι Ασκήσεις Αναπνοής Μπορούν να σε Κάνουν να την Παλέψεις Μέσα σε Λίγα Λεπτά

«Είναι εντελώς προσωπικές. Κανείς δεν ξέρει ότι τις κάνεις».
MD
Κείμενο Meryl Davids Landau
28.3.18
Φωτό: Alex J. Reyes

To άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στο Tonic.

Παρ’ όλο που ο Scott Amyx -επενδυτής κεφαλαίου και συγγραφέας- έχει δώσει ομιλίες ενώπιον χιλιάδων ανθρώπων σε εταιρείες και οργανισμούς σε όλον τον κόσμο, πολλές φορές κυριεύεται από άγχος, προτού ανέβει στη σκηνή. Για να ηρεμήσει, αλλά και να κρατήσει το μυαλό του καθαρό, συχνά στρέφεται σε ασκήσεις αναπνοής που έμαθε πριν από αρκετά χρόνια από έναν αθλητικό ψυχολόγο.

Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις μέχρι και για 30 λεπτά την ημέρα και μια ακόμη φορά προτού βγει στη σκηνή, ο Amyx λέει πως «καταφέρνω να διαχειριστώ το άγχος μου και να μετατρέψω τη νευρικότητά μου σε μια καλή παρουσίαση».

Όποιος έχει παρακολουθήσει μαθήματα γιόγκα, γνωρίζει ότι οι ασκήσεις αναπνοής είναι συχνές στην αρχή και το τέλος του μαθήματος. Αυτό συμβαίνει, επειδή οι αρχαίοι γιόγκι είχαν συνειδητοποιήσει ότι μπορούμε είτε να ηρεμήσουμε, είτε να ενεργοποιηθούμε αλλάζοντας το βάθος και τον ρυθμό της αναπνοής μας. Τα τελευταία χρόνια, όμως, έχουν ξεκινήσει να το ανακαλύπτουν αυτό και οι επαγγελματίες στον χώρο της ψυχικής υγείας. Κάποιοι συστήνουν τεχνικές αναπνοής στους ασθενείς που πάσχουν από αγχώδεις διαταραχές, διαταραχές μετατραυματικού στρες και κατάθλιψη.


VICE Video: Αυτό το Μάθημα Βlack Μetal Υoga Ξεκίνησε από μία «Τρολιά» στο Facebook

Παρακολουθήστε όλα τα βίντεo του VICE, μέσω της νέας σελίδας VICE Video Greece στο Facebook.


Η Cynthia Stonnington, πρόεδρος του Τμήματος Ψυχιατρικής και Ψυχολογίας της Mayo Clinic στο Φοίνιξ της Αριζόνα, λέει ότι συχνά μυεί τους πελάτες της στις ασκήσεις αναπνοής, επειδή «πολλοί άνθρωποι επωφελούνται, κανείς δεν έχει αναφέρει παρενέργειες και είναι κάτι που βοηθάει τον ασθενή να ανακάμψει, με το να συμμετέχει ενεργά σε κάτι».

Ο τύπος ασκήσεων αναπνοής που έχει αποδειχτεί πιο αποτελεσματικός είναι τόσο απλός, που μπορείς να τον μάθεις μέσα σε λίγα λεπτά. Για την ακρίβεια, θα τον έχεις μάθει μέχρι να διαβάσεις αυτό το άρθρο. Ονομάζεται «συνεκτική αναπνοή» και δημιουργήθηκε από δύο ψυχιάτρους στη Νέα Υόρκη, οι οποίοι θεώρησαν την άσκηση τόσο χρήσιμη, που τη συνέστησαν ακόμη και σε ανθρώπους που υπέφεραν από σοβαρά ψυχικά τραύματα, όπως επιζώντες γενοκτονιών, σεισμών, τσουνάμι και άλλων φυσικών καταστροφών. Η συγκεκριμένη άσκηση αναπνοής χρησιμοποιείται και από βετεράνους σε τουλάχιστον δύο νοσοκομεία βετεράνων στις ΗΠΑ.

Το μόνο που χρειάζεται είναι να παίρνεις τακτικά αναπνοές από τη μύτη, με ρυθμό πέντε αναπνοών το λεπτό (αυτό μεταφράζεται σε ένα μέτρημα μέχρι τα έξι δευτερόλεπτα για κάθε εισπνοή και εκπνοή).

Η συνεκτική αναπνοή προέκυψε μετά από χρόνια μελέτης των πρακτικών αναπνοή των αυτόχθονων λαών σε όλο τον κόσμο, από τη γιόγκα, μέχρι τις αφρικανικές και χαβανέζικες παραδόσεις, καθώς και τις παραδόσεις των ιθαγενών της Αμερικής, εξηγεί η Patricia Gerbarg, επίκουρη καθηγήτρια ψυχιατρικής στο Ιατρικό Κολέγιο της Νέας Υόρκης, η οποία ανέπτυξε την τεχνική με τον σύζυγό της Richard Brown, αναπληρωτή καθηγητή ψυχιατρικής στο Τμήμα Ψυχιατρικής και Χειρουργικής του Πανεπιστημίου Κολούμπια.

«Θέλαμε ένα σύντομο πρόγραμμα που θα μπορούσαμε να το μάθουμε γρήγορα στον κόσμο, το οποίο θα ανακούφιζε άμεσα –μέσα σε πέντε-δέκα λεπτά– και θα οδηγούσε σε μακροπρόθεσμες αλλαγές με την πάροδο του χρόνου», λέει η Gerbarg. Υπάρχουν μικρές, όμως, σημαντικές έρευνες που καταγράφουν την αξία αυτής της τεχνικής. Στο πλαίσιο έρευνας που δημοσιεύτηκε στο Journal of Alternative and Complementary Medicine το 2017, με επικεφαλής ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Βοστόνης, ζητήθηκε από 30 ασθενείς που έπασχαν από μείζονα κατάθλιψη να εξασκούν τακτικά τις ασκήσεις αναπνοής παράλληλα με Ιγιένγκαρ γιόγκα. Μετά από τρεις μήνες, τα καταθλιπτικά συμπτώματα είχαν υποχωρήσει σημαντικά, βάσει τυπικών τεστ αξιολόγησης της κατάθλιψης.

Ένα βασικό πλεονέκτημα της συνεκτικής αναπνοής είναι ότι μπορείς να την κάνεις οπουδήποτε. Το μόνο που χρειάζεται είναι να παίρνεις τακτικά αναπνοές από τη μύτη, με ρυθμό πέντε αναπνοών το λεπτό (αυτό μεταφράζεται σε ένα μέτρημα μέχρι τα έξι δευτερόλεπτα για κάθε εισπνοή και εκπνοή). Αρχικά, βοηθάει να αναπνέεις με τα μάτια κλειστά, όμως μόλις αποκτήσεις εμπειρία, μπορείς να τα κρατήσεις ανοιχτά. Με αυτόν τον τρόπο, αν σε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας νιώσεις άγχος, κατάθλιψη ή στρες, μπορείς να καθίσεις στο γραφείο σου ή την ώρα του μίτινγκ και να κάνεις μερικούς γύρους. «Είναι τελείως προσωπικές ασκήσεις. Κανείς δεν ξέρεις ότι τις κάνεις», λέει η Gerbarg.

Η αναπνοή πρέπει να είναι απαλή, εξηγεί η Gerbarg, επειδή ο στόχος είναι να εξισορροπηθούν οι συμπαθητικές (αντίδραση «πάλης ή φυγής») με τις παρα-συμπαθητικές («ξεκούραση και πέψη») πλευρές του νευρικού συστήματος. Όταν ξεκίνησαν να εξετάζουν τις θεραπευτικές ιδιότητες της αναπνοής, η επικρατούσα λογική ήταν ότι έστελναν επιπλέον οξυγόνο στον εγκέφαλο. Το ζευγάρι, όμως, γνώριζε ότι αυτό δεν μπορούσε να εξηγήσει τα αξιοσημείωτα αποτελέσματα που παρατηρούσαν στους ανθρώπους που έκαναν ασκήσεις αναπνοής. Εκτός από αυτό, κάποιοι τύποι ασκήσεων αναπνοής ελαττώνουν την οξυγόνωση.

Οι ήρεμες, ομοιόμορφες αναπνοές στέλνουν μηνύματα ασφάλειας, τα οποία περιορίζουν τις αγχώδεις ή καταθλιπτικές σκέψεις και επιτρέπουν σε περισσότερο κοινωνικά και τρυφερά συναισθήματα να αναδυθούν.

Ο πραγματικός λόγος που λειτουργούν, πιστεύουν τώρα οι Gerbarg και Brown, είναι επειδή τα τελευταία χρόνια έχει διαπιστωθεί ότι τα πνευμονογαστρικά νεύρα –τα οποία συνδέουν τον εγκέφαλο με το σώμα, λέγοντας στα όργανα πότε να χτυπούν, πότε να αναπνέουν, πότε να χωνεύουν κ.ά.– στέλνουν περισσότερα μηνύματα προς την άλλη κατεύθυνση: από το σώμα στον εγκέφαλο. «Αυτά τα μηνύματα επηρεάζουν έντονα την ανταπόκριση στο στρες, τα συναισθήματα και τα νευροσωματικά ρυθμιστικά δίκτυα», έγραψαν σε ένα κεφάλαιο για τη συνεκτική αναπνοή, στο βιβλίο του 2015 Yoga Therapy: Theory and Practice (εκδ. Routledge).

«Η αναπνοή είναι η μόνη αυτόνομη λειτουργία που μπορούμε να ελέγξουμε συνειδητά», λέει η Gerbarg, επομένως είναι λογικό να αλλάζουμε το μοτίβο της αναπνοής μας, για να αλλάξουμε τα μηνύματα που λαμβάνει ο εγκέφαλος. Ο σταθερός ρυθμός της συνεκτικής αναπνοής λέει στον εγκέφαλο να χαλαρώνει και ταυτόχρονα να παραμένει σε εγρήγορση, επιτρέποντάς σου να παραμένεις ήρεμος, όμως ταυτόχρονα να κοινωνικοποιείσαι και να διεκπεραιώνεις τη δουλειά σου – ή στην περίπτωση του Amyx, να δίνεις μια μεγάλη ομιλία.

Οι ήρεμες, ομοιόμορφες αναπνοές στέλνουν μηνύματα ασφάλειας, λέει η Gerbarg, τα οποία περιορίζουν τις αγχώδεις ή καταθλιπτικές σκέψεις και επιτρέπουν σε περισσότερο κοινωνικά και τρυφερά συναισθήματα να αναδυθούν. Ο ανεπιθύμητες αντιδράσεις σε αυτές τις ασκήσεις είναι σπάνιες. Ωστόσο, οι άνθρωποι με σοβαρό άσθμα μπορεί να διαπιστώσουν ότι στην αρχή η συνεκτική αναπνοή μπορεί να περιορίσει λίγο τους αεραγωγούς τους, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει τα προβλήματα αναπνοής. Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να δοκιμάσουν αυτήν την πρακτική μόνο υπό την επίβλεψη ειδικού.

Για να κρατάς τον χρόνο, είναι καλύτερα να μη μετράς φωναχτά ή να χρησιμοποιείς οπτικές υποδείξεις, όπως ένα φως που αναβοσβήνει, επειδή αυτά ρίχνουν λάδι στη φωτιά του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Η Gerbarg προτείνει να κατεβάσεις μια εφαρμογή με χρονόμετρο που χρησιμοποιεί καμπανάκια, για να χρονομετρεί τις αναπνοές, όπως το «two bells» από την ιστοσελίδα Coherence.com, το οποίο διαθέτει θιβετιανά καμπανάκια που εναλλάσσονται κάθε έξι δευτερόλεπτα, για να σε ειδοποιήσουν ότι είναι ώρα να εισπνεύσεις ή να εκπνεύσεις.

Η Gerbarg και ο Brown διδάσκουν επίσης σε workshop κάποια σαββατοκύριακα, τα οποία ονομάζουν Breath-Body-Mind και περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενους γύρους ασκήσεων συνεκτικής αναπνοής, σε συνδυασμό με απλές κινήσεις κι γκονγκ και διαλογισμό.

Η Stonnington πιστεύει ότι περισσότεροι ψυχίατροι θα έπρεπε να συστήνουν αυτές τις ασκήσεις αναπνοής. «Μπορεί να κάνουν περισσότερους ασθενείς να αναζητήσουν βοήθεια, καθώς η επιλογή της χρήσης διαφόρων μεθόδων, οι οποίες δεν περιλαμβάνουν όλες φαρμακευτική αγωγή, προσελκύσει πολύ κόσμο», λέει.

ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ

Φυσικά, η μεγαλύτερη πρόκληση για κάποιον που πάσχει από κατάθλιψη είναι να κινητοποιηθεί για πρώτη φορά, ειδικά αν έχουν αποτύχει άλλες τεχνικές. Παρόλο που η Gerbarg συνιστά συνεδρίες των 15-20 λεπτών ή και περισσότερο, όσο χρόνο και αν αφιερώσεις, είναι πολύτιμος. Αν μπορείς να πάρεις μόνο δύο ή τρεις αναπνοές, αρκούν, για να ξεκινήσεις να κινείσαι σε μια πιο υγιεινή κατεύθυνση.

Για τα καλύτερα θέματα του VICE Greece, γραφτείτε στο εβδομαδιαίο Newsletter μας.

Περισσότερα από το VICE

Έλληνες Πρώην Emo Θυμούνται τις Εποχές που Άραζαν στα Σκαλάκια του Συντάγματος

«Λυπάμαι τον Τότε Εαυτό μου» - Η Ιστορία Ενός Πρώην Φασίστα που Έγινε Αντιφασίστας Μετά τον Ελληνικό Στρατό

To «Αραπάκι» Δεν θα Λέγεται πια «Αραπάκι»

Ακολουθήστε το VICE στο Twitter, Facebook και Instagram.