Tonic

Ο (Κακός) Ύπνος σου Μπορεί να Αλλάξει αν Βάλεις Λίγη Επιστήμη και Τεχνολογία στη Ζωή σου

Αν οι ερευνητές λένε ότι ένας οργασμός βοηθάει, ποιος είμαι εγώ να το αμφισβητήσω;
Grant  Stoddard
Κείμενο Grant Stoddard
29.1.18
Φωτογραφία: Tana Teel / Stocksy

To άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στο Tonic.

Στις γιορτές αναγκάστηκα να παραδεχτώ ότι το jet lag υπάρχει και δεν είναι όπως υποψιαζόμουν για καιρό μια δικαιολογία για τους γκρινιάριδες ταξιδιώτες. Το παιδικό μου δωμάτιο και το το σπίτι όπου πηγαίνω δυο φορές τον χρόνο για διακοπές, είναι μια ζώνη χωρίς wi-fi, γεμάτη με πράγματα των γονιών μου. Αυτοί οι ολοένα πιο τρελοί Βρετανοί 60άρηδες δεν έχουν λάδι καρύδας στο σπίτι και υπάρχουν μηδέν πράγματα να δω για να διασκεδάσω, όταν μένω εκεί, ξύπνιος, ανάμεσα στις δύο και στις έξι το πρωί.

ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ

Πέρασα ξανά πάνω από τον Ατλαντικό την παραμονή της Πρωτοχρονιάς και κάπου στην τροπόσφαιρα αποφάσισα να ξεκινήσω το 2018 αλλάζοντας τον τρόπο που κοιμάμαι, καθώς στερήθηκα τον ύπνο για μιάμιση βδομάδα. Δεν εννοώ να πίνω ένα ποτήρι χλιαρό γάλα προτού πέσω στο κρεβάτι, αλλά μια σκληρή και στηριγμένη από την επιστήμη πολυεπίπεδη επανεκτίμηση των καθημερινών οκτώ ωρών κατά τις οποίες το σώμα, το μυαλό και το πνεύμα μου ξεκουράζονται και θεραπεύονται. Πάνω από τη Γροιλανδία, δεσμεύτηκα για μια σκληρή επανεκκίνηση ύπνου.

Σε μια μελέτη, διαπιστώθηκε ότι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες (ή περισσότερες από οκτώ ώρες) είχαν αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Δυο λόγια για τον ύπνο: Είναι σημαντικός. Το να μην έχεις την καλύτερη δυνατή ποιότητα και ποσότητα ύπνου σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο για συγκεκριμένους καρκίνους, υψηλή πίεση, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, παχυσαρκία, κατάθλιψη, κυκλοθυμία, χαμηλή λίμπιντο, γνωστικές βλάβες και άλλα πολλά. Σε μια μελέτη, διαπιστώθηκε ότι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες (ή περισσότερες από οκτώ ώρες) είχαν αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 12%. Σύμφωνα με το CDC, πάνω από το ένα τρίτο του πληθυσμού των ΗΠΑ κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες μέσα στο 24ωρο και έρευνες δείχνουν ότι κοιμούνται δυο ώρες λιγότερο κάθε βράδυ απ’ ό,τι τη δεκαετία του 1960. Η δυνατότητα μας να τουιτάρουμε, να μπαίνουν στο Instagram και να στέλνουμε μηνύματα ξαπλωμένοι στον καναπέ ή στο κρεβάτι δεν βοηθάει.


VICE Video: Η Υγεία σε Κρίση

Παρακολουθήστε όλα τα βίντεo του VICE, μέσω της νέας σελίδας VICE Video Greece στο Facebook.


Ευτυχώς, έχω τα δύο πράγματα που χρειάζονται, για να εκτελέσω την άψογη «υγιεινή ύπνου» – ναι, παράξενος όρος. Μια πρώην κοπέλα μου που κοιμόταν ελαφριά μου είχε αφήσει ένα μηχάνημα λευκού θορύβου, που σύμφωνα με τους κατασκευαστές τους βοηθάει να κοιμηθείς, παρέχοντας «έναν διαρκή κατευναστικό ήχο στον εγκέφαλό σου» και να μην ξυπνήσεις, καλύπτοντας εξωτερικούς θορύβους. Το έφερε, επειδή έμενα σε μια από τις πιο θορυβώδεις γειτονιές στο κέντρο του Μανχάταν. Δίπλα στα σκαλοπάτια μου, μπορείς να πάρεις λεωφορείο για το Τζάκσονβιλ, να ανταλλάξεις χρησιμοποιημένες σύριγγες με καινούριες ή να σου παραδώσουν αμέτρητες παλέτες με φυτικό λάδι, πριν από το ξημέρωμα. Α, υπάρχει και ένας πολύβουος πυροσβεστικός σταθμός στη γειτονιά. Είμαι περήφανος που μπορώ να κοιμηθώ εκεί, αλλά τελικά μπορεί να είναι λάθος. Ενώ δεν θυμάμαι να ενοχλούμαι από τη φασαρία στη γειτονιά, μειώνει την ποιότητα του ύπνου μου, σύμφωνα με μια έρευνα που βρήκα.

Επίσης, έβαλα βαριές κουρτίνες που εμποδίζουν το φως, όταν μετακόμισα εδώ. Τις έβαλα, για να εμποδίζω τα ρεύματα, αλλά επίσης έκαναν το δωμάτιό μου σχεδόν κατασκότεινο. Έρευνες δείχνουν ότι είναι σημαντικό για τον ύπνο, επειδή το φως εμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που βοηθάει τη ρύθμιση του ύπνου και την εγρήγορση. Επιπλέον, σύμφωνα με μια μελέτη του 2014, το φως τη νύχτα σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας. Λιγότερο ακριβή από τις κουρτίνες είναι μια μάσκα ύπνου, που είναι εξίσου αποτελεσματική, ενώ έχει το επιπλέον πλεονέκτημα να μπλοκάρει φως που έρχεται μέσα από το δωμάτιο και βολεύει και για kinky καταστάσεις.

Το υπνοδωμάτιο, λένε οι ειδικοί του ύπνου, είναι για ύπνο, σεξ και λίγα άλλα πράγματα. Έτσι, δημιουργείται μια συσχέτιση και όταν πηγαίνεις εκεί.

Ο καφές δεν είναι απλώς ένα ευωδιαστό, νόστιμο και ζεστό πρωινό τελετουργικό, είναι αυτό που με κάνει να σηκώνομαι. Το πρόβλημα είναι, σύμφωνα με τους επιστήμονες, ότι οι άνθρωποι έχουν ήδη έναν τρόπο να ξυπνάνε και λέγεται κορτιζόλη - το σώμα μας την παράγει φυσικά και η παραγωγή κρατάει περίπου για μια ώρα, τρεις φορές τη μέρα: 08:00-09:00 το πρωί, 12:00-13:00 το μεσημέρι και 17:30-18:30 το απόγευμα. Έρευνες δείχνουν ότι ο συνδυασμός καφέ και κορτιζόλης δεν κάνει αυτό που ελπίζουμε – η παραγωγή κορτιζόλης μειώνεται από την καφεΐνη, που σημαίνει ότι με τον καιρό μπορεί να καταλήξεις να βασίζεσαι στον καφέ, για να ξυπνάς. Μακροπρόθεσμα, η ανοχή σου αυξάνεται και αυτό εξηγεί γιατί μπορώ να κατεβάσω δυο καφέδες απανωτά και να κοιμηθώ στα καπάκια.

Ξεκινάω την πρώτη μέρα αλλαγής στον ύπνο ανοίγοντας τις κουρτίνες, απολαμβάνοντας την πρωινή λιακάδα από τα ανατολικά μου παράθυρα και πίνοντας ένα ποτήρι ζεστό νερό με χυμό λεμόνι και μπόλικο ροζ αλάτι Ιμαλαΐων (απ’ ό, τι φαίνεται ο συνδυασμός έχει πολλά οφέλη για την υγεία). Προσπαθώ να περάσω τα υπόλοιπα 57 λεπτά, προτού πέσουν τα επίπεδα της κορτιζόλης μου και να μπορώ να πιω έναν κωλοκαφέ, προετοιμάζοντας μερικά πράγματα για το βράδυ.

Πρώτον, εκμεταλλεύομαι το «bedtime» στην εφαρμογή ρολογιού στο iPhone. Μου λέει ό,τι είχα διαβάσει παντού: ότι το να κοιμάσαι και να ξυπνάς την ίδια ώρα, οδηγεί σε πιο ξεκούραστο ύπνο. Διαλέγω τα μεσάνυχτα ως ώρα για ύπνο και βάζω μια υπενθύμιση στις 11 το βράδυ. Τότε θα σταματήσω να χρησιμοποιώ όλες μου τις συσκευές και το τεχνητό φως, καθώς έχει αποδειχτεί ότι μειώνουν την παραγωγή μελατονίνης και δυσκολεύουν τον ύπνο. Επίσης, εγκαθιστώ το f.lux στο laptop μου. Αυτήν την εποχή του χρόνου, η δουλειά μου γίνεται μετά τη δύση του ήλιου. Το f.lux προσαρμόζει τη θερμοκρασία των χρωμάτων της οθόνης μου ανάλογα με την ώρα της μέρας και πού βρίσκομαι.

Έρευνες στηρίζουν την εμπειρία που έχω και ο ίδιος, ότι ακόμη και μετά από μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, κοιμάμαι χειρότερα.

Περνάω τα υπόλοιπα 17 λεπτά πρωινής κορτιζόλης βλέποντας μονόλογους από χθεσινοβραδινά talk shows, αν και προσέχω να μην το κάνω στο κρεβάτι, όπως συνηθίζω. Αποφασίζω επίσης να μην γράφω ξαπλωμένος, που συνήθως, καλώς ή κακώς, έτσι κάνω τη δουλειά μου. Το υπνοδωμάτιο, λένε οι ειδικοί του ύπνου, είναι για ύπνο, σεξ και λίγα άλλα πράγματα. Έτσι, δημιουργείται μια συσχέτιση και όταν πηγαίνεις εκεί, μόνο νυστάζεις - και πιθανότατα καυλώνεις.

Μετά από τον πιο ωραίο καφέ που έχω πιει στη ζωή μου, βγαίνω στην κακοκαιρία, για να πάω στο γυμναστήριο. Μια μελέτη του Mental Health and Physical Activity δείχνει ότι 150 λεπτά μεσαίας έως έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα βελτιώνουν την ποιότητα ύπνου κατά 65%. Όσοι ασκούνται τακτικά είπαν επίσης ότι αισθάνονταν λιγότερο νυσταγμένοι, απ’ όσους δεν ασκούνται.

Η κοπέλα μου έρχεται συνήθως με ένα μπουκάλι κρασί, για να το πιούμε με το φαγητό, αλλά σήμερα της είπα όχι, δεδομένου ότι το αλκοόλ διαταράσσει τον ύπνο. Αυτό μπορεί να ακούγεται παράλογο, αλλά ενώ το αλκοόλ μπορεί να σε κάνει να νυστάξεις νωρίτερα, έρευνες στηρίζουν την εμπειρία που έχω και ο ίδιος, ότι ακόμη και μετά από μέτρια κατανάλωση, κοιμάμαι χειρότερα.

Το φαγητό που φτιάχνω ταιριάζει πολύ ωραία με το κρασί και επιπλέον το κρασί είναι βασικό στοιχείο σχεδόν όλων των σπεσιαλιτέ μου: πικάντικα, λιπαρά, γεμάτα πρωτεΐνες πιάτα, που επίσης δεν βοηθάνε ιδιαίτερα στον ύπνο.

ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ

Έτσι, η σωστή υγιεινή ύπνου σημάνει να εγκαταλείψω πολλά πράγματα που μου αρέσει να κάνω: να πίνω καφέ πρωί-πρωί, να δουλεύω στο κρεβάτι, να κοιμάμαι πολύ το μεσημέρι, να πίνω μπίρα, κρασί και ποτά κατά βούληση, να τρώω αρνάκι βινταλού μέχρι να μου βγει απ’ τα αυτιά. Όμως καθώς η μέρα τελειώνει, αυτά που μένουν να κάνω για την επίτευξη του καλού ύπνου ακούγονται πολύ hygge.

Ο ήχος από το τηλέφωνό μου ειδοποιεί εμένα και την κοπέλα μου (επειδή πρέπει να συμμετάσχει σ’ αυτήν την επανεκκίνηση ύπνου, για να λειτουργήσει για μένα) ότι έχουμε μια ώρα, μέχρι να πάμε για ύπνο. Κάνουμε πολύ ζεστά ντους και εξαφανιζόμαστε στο δροσερό υπνοδωμάτιό μου. Μια μελέτη του UCLA σε μερικές από τις τελευταίες φυλές κυνηγών-τροφοσυλλεκτών του κόσμου, επισημαίνει ότι η πτώση στη θερμοκρασία είναι ένδειξη ότι πρέπει να κοιμηθείς, κάνοντας κάποιους ειδικούς στον ύπνο να πουν ότι δημιουργώντας μια θερμοκρασία σαν εκείνη της ώρας της δύσης του ηλίου, μπορούμε να αποκοιμηθούμε πιο γρήγορα και πιο βαθιά.

Προτού τα ζεστά μας κορμιά χωθούν μέσα στα δροσερά σκεπάσματα, ανάβω μερικά κεριά, σβήνω το φως, κλείνω το laptop, αναποδογυρίζω τα κινητά μας, κλείνω όλα τα ξυπνητήρια και ανάβω το μηχάνημα λευκού θορύβου. Το μόνο που απομένει στη λίστα των πραγμάτων που οδηγούν σε καλό ύπνο είναι το σεξ. Ένας οργασμός, προτού σβήσω τα κεριά, θα στείλει κύμα ορμονών ύπνου στο σώμα. Η οξυτοκίνη εξουδετερώνει τις ορμόνες του στρες και αυτό σε βοηθάει να κοιμηθείς, ενώ η σεροτονίνη και η νορεπινεφρίνη βοηθούν το σώμα να περνάει από τη φάση REM του ύπνου, στη βαθιά μη REM φάση. Σε μια μελέτη της Αυστραλέζας ερευνήτριας ύπνου Michele Lastella διαπιστώθηκε ότι 64% των συμμετεχόντων κοιμηθήκαν καλύτερα, μετά από έναν οργασμό. Με τη βοήθεια του όμορφου φωτός των κεριών τικάρουμε το τελευταίο κουτάκι του πρωτόκολλου βέλτιστου ύπνου και σβήνουμε τα κεριά.

Νόμιζα πως το να πίνω τον καφέ μου αργότερα και να μειώσω το αλκοόλ θα ήταν δύσκολο, αλλά τέσσερις μέρες και νύχτες αργότερα το πρόγραμμά μου πάει σούπερ. Έλεγα ότι θα το ακολουθούσα για πολύ καιρό, αλλά συνειδητοποιώ ότι ήταν απίστευτα πιο εύκολο να γίνει τις καθημερινές, όταν όλοι είναι στο σπίτι και λίγο ή πολύ απέχουν από αλκοόλ και ναρκωτικά. Νιώθω πιο ξεκούραστος, όταν ξυπνάω, περισσότερο σε εγρήγορση και πιο παραγωγικός μέσα στη μέρα, αλλά κυρίως έχω ήδη ξεκινήσει να απολαμβάνω το πιο πειθαρχημένο τελετουργικό, πριν από τον ύπνο: ζεστό ντους, δροσερά σεντόνια, σεξ υπό το φως των κεριών. Μέχρι στιγμής, δεν μου λείπουν οι παλιές μου συνήθειες και σκέφτομαι τι κερδίζω με το καινούριο τελετουργικό ύπνου.

Για τα καλύτερα θέματα του VICE Greece, γραφτείτε στο εβδομαδιαίο Newsletter μας.

Περισσότερα από το VICE

Η Ήσυχη Πλευρά της Θεσσαλονίκης: Καφέδες, Μελέτη και Φλερτ με τα Μάτια στη Βιβλιοθήκη του ΑΠΘ

Συζητώντας για το Ρεμπέτικο, την Εκκλησία και τη Μακεδονία με τον Δημήτρη Μυστακίδη στα Εξάρχεια

Παρακολουθώντας μια Εκταφή

Ακολουθήστε το VICE στο Twitter, Facebook και Instagram.