Υγεία

Δεν Χρειάζεσαι Αποτοξίνωση - Πώς να Χάσεις Κιλά και να Βρεις Ξανά τη Φόρμα σου

Ένας personal trainer εξηγεί γιατί δεν χρειάζεσαι δίαιτες της μόδας και σπέσιαλ προγράμματα γυμναστικής για να κάψεις λίπος και να σφίξεις τους μύες σου.
CF
Κείμενο Christian Finn
8.8.18
Victor Freitas/Unsplash

Νωρίτερα αυτήν την εβδομάδα, μιλούσα με έναν από τους καλύτερους φίλους μου. Είχε ξεκινήσει πρόσφατα να βγαίνει και πάλι ραντεβού, μετά από το διαζύγιο από την επί 11 χρόνια σύζυγό του - ας πούμε απλά ότι δεν ήταν το ίδιο αδύνατος με την πρώτη φορά που γνωρίστηκαν. Όμως δεν ήταν μόνο η περιφέρειά του που είχε μεγαλώσει – είχε δεχτεί πλήγμα και η αυτοπεποίθησή του. Ήταν απογοητευμένος με τη ζωή του και δεν ένιωθε καλά ούτε με τον εαυτό του, ούτε με την κατάσταση γενικότερα. Είχε, για να το θέσω απλά, παραιτηθεί και ήθελε να τον βοηθήσω να απαλλαγεί από την κοιλιά του και να βρει ξανά τη φόρμα του. Είμαι personal trainer με πτυχίο στην επιστήμη της άσκησης, επομένως το συναντάω συχνά αυτό. Να τι του είπα:

Πρώτον, μην πεις σε κανέναν τι κάνεις

Κυριαρχεί η πεποίθηση ότι είναι καλύτερα να μιλάς για τους στόχους σου σε άλλους ανθρώπους, μιας και αυτό σε κάνει να νιώθεις ότι έχεις να λογοδοτήσεις σε κάποιον και σου δίνει μεγαλύτερο κίνητρο. Προσωπικά, νομίζω ότι αυτό είναι λάθος. Οι έρευνες δείχνουν ότι είναι πολύ καλύτερα να κρατάς κάποια πράγματα για τον εαυτό σου. Μην το διατυμπανίζεις στο Facebook.

Μην γράφεις στο Twitter για αυτό. Θα πρέπει να λειτουργήσεις σαν να είσαι μέλος μιας επίλεκτης ομάδας ειδικών δυνάμεων σε μυστική αποστολή, πίσω από τις γραμμές του εχθρού, όπου κανείς δεν μαθαίνει τίποτα, μέχρι να ολοκληρωθεί η επιχείρηση. Θα πρότεινα, επίσης, να κάνεις κάτι που θα αντιπροσωπεύει ένα απλό πρώτο βήμα προς τον στόχο σου. Βάλε, για παράδειγμα, το ξυπνητήρι σου 20 λεπτά νωρίτερα, ώστε να έχεις τον χρόνο να σηκωθείς το πρωί και να κάνεις λίγο περπάτημα. Ή μάζεψε όλα τα ανθυγιεινά φαγητά που έχεις στην κουζίνα σου και πέταξέ τα. Πρέπει να κάνεις κάτι θετικό. Κάτι που να λέει ότι έχεις πάρει απόφαση να μπεις σε φόρμα και όχι ότι σκέφτεσαι να αρχίσεις να σκέφτεσαι να ξεκινήσεις γυμναστική.

Στη συνέχεια, θα χρειαστεί να κάνεις κάποιες αλλαγές στη διατροφή σου

Δεν χρειάζεσαι τίποτα περίπλοκο ή εξεζητημένο. Ούτε χρειάζεται να κόψεις τη ζάχαρη, τους υδατάνθρακες, τα λιπαρά, το σιτάρι ή οτιδήποτε άλλο λέει η «αστυνομία του φαγητού» ότι σου κάνει κακό αυτήν την εβδομάδα. Το πρώτο και σημαντικότερο πράγμα στο οποίο πρέπει να επικεντρωθείς είναι η δημιουργία ενεργειακού ελλείμματος. Τι ακριβώς εννοώ με αυτό; Όταν έχεις ενεργειακό έλλειμμα, υπάρχει μια αναντιστοιχία μεταξύ της ποσότητας ενέργειας που χρειάζεται το σώμα σου και της ποσότητας που παίρνει από τη διατροφή σου. Έτσι, το σώμα σου ξεκινά να αναζητά κάτι για να αναπληρώσει το έλλειμμα.

Αν κάνεις σωστή διατροφή και έχεις ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής (το οποίο θα σου πω πώς γίνεται λίγο παρακάτω), αυτό το «κάτι» θα είναι το λίπος από το οποίο θέλεις να απαλλαγείς.

Πρέπει επίσης να βεβαιωθείς ότι τρως αρκετή πρωτεΐνη. Οι έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη σε χορταίνει περισσότερο από ό,τι οι υδατάνθρακες ή το λίπος, καθώς επίσης σε βοηθάει να διατηρήσεις (ή ακόμη και να χτίσεις) μύες, αφού κάψεις το λίπος.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να επιτευχθούν αυτά τα δύο πράγματα, από το να κάνεις μια κετογονική δίαιτα, μέχρι να ξεκινήσεις διαλείπουσα νηστεία.

ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ

Τελικά όμως, η καλύτερη δίαιτα για να πέσει η κοιλιά σου, είναι αυτή που μπορείς να τηρήσεις. Η συμμόρφωση και η συνέπεια είναι τα σημαντικότερα πράγματα, αν θέλεις να μπεις σε φόρμα. Καταφέρνεις να αγγίξεις τους θερμιδικούς και πρωτεϊνικούς σου στόχους για την ημέρα; Τρως ως επί το πλείστον υγιεινές, θρεπτικές τροφές; Έχεις ελαττώσει το junk food που ξέρεις ότι σου κάνει κακό; Αν ναι, δεν χρειάζεται να ανησυχείς και πολύ για τα υπόλοιπα

Σίγουρα δεν χρειάζεται να τρως έξι μικρά γεύματα την ημέρα, να αποφεύγεις τους υδατάνθρακεςαργά το βράδυ ή να αγχώνεσαι για όλες αυτές τις δευτερεύουσες λεπτομέρειες με τις οποίες χάνει τον χρόνο του ο κόσμος.

Τι γίνεται με την άσκηση;

Θα πρότεινα να κάνεις βάρη τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Τρεις φορές την εβδομάδα θα είναι ακόμη καλύτερα και αν έχεις χρόνο, τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα είναι το ιδανικό.

Τα βάρη δεν είναι μόνο για τους ανθρώπους που θέλουν να κάνουν μύες – θα βελτιώσουν την εμφάνισή σου με δύο τρόπους: Πρώτον, αν δεν κάνεις κάποια μορφή άσκησης κατά τη διάρκεια της δίαιτάς σου, ένα μεγάλο μέρος του βάρους που θα χάσεις θα προέλθει από τους μύες, πέρα από το λίπος.


VICE Video: Γίνε «Φέτες» με τον Σκύλο σου

Παρακολουθήστε όλα τα βίντεo του VICE, μέσω της νέας σελίδας VICE Video Greece στο Facebook.


Δεύτερον, η γυμναστική ενδυνάμωσης συμβάλλει άμεσα στο ενεργειακό έλλειμμα που απαιτείται, για να χαθεί το λίπος της κοιλιάς.

Επίσης, αν κάνεις ασκήσεις που γυμνάζουν μεγάλες μυϊκές ομάδες –βαθιά καθίσματα, άρσεις θανάτου, κωπηλατικές ασκήσεις, εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία και ούτω καθεξής- η συμβολή τους θα είναι καθοριστική. Να προπονείσαι σκληρά και να πιέζεις τον εαυτό σου. Βάζε στόχο να ολοκληρώνεις κάθε προπόνηση σε 45-60 λεπτά. Όσον αφορά την καρδιοαναπνευστική άσκηση, το θεωρώ ένα προαιρετικό έξτρα. Από τη στιγμή που διατρέφεσαι σωστά, δεν είναι απαραίτητη, για να απαλλαγείς από το λίπος στην κοιλιά σου.

Πρέπει επίσης να ξεκινήσεις να φροντίζεις καλύτερα τον εαυτό σου

Αυτό ξεκινάει με έναν καλό νυχτερινό ύπνο. Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός. Μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει μερικές από τις ορμόνες που εμπλέκονται τόσο στην πείνα (φυσική ανάγκη για φαγητό) όσο και στην όρεξη (επιθυμία για φαγητό), καθώς και στη μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης. Ο ανεπαρκής ύπνος θα σε δυσκολέψει πολύ περισσότερο να μπεις σε φόρμα, ανεξάρτητα από το πόσο καλά διατρέφεσαι και πόσο σωστό πρόγραμμα γυμναστικής κάνεις.Αν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς, επειδή ανησυχείς για διάφορα πράγματα, πάρε ένα στιλό και ένα χαρτί και ξεκίνησε να γράφεις όλα όσα σκέφτεσαι.

Δεν χρειάζεται απαραίτητα να βρεις μια λύση για κάτι. Απλά γράψε όλα αυτά που έχεις μέσα στο μυαλό σου σε ένα χαρτί. Αυτό από μόνο του θα σε διευκολύνει να χαλαρώσεις και να κοιμηθείς τη νύχτα

Επίσης, θα πρέπει να παρακολουθείς την πρόοδό σου σε εβδομαδιαία βάση.

Δεν υπάρχει λόγος να σπαταλάς χρήματα, για να ελέγχεις το σωματικό σου λίπος, κυρίως επειδή οι περισσότεροι λιπομετρητές (ειδικά οι ζυγαριές που υπολογίζουν το σωματικό λίπος) είναι χάσιμο χρόνου. Δεν είναι αρκετά ακριβείς, γι’ αυτό και δεν πρέπεινα χρησιμοποιείς τις πληροφορίες που σου δίνουν, για να παίρνεις αποφάσεις σχετικά με το τι να φας ή πώς να κάνεις γυμναστική. Αντ’ αυτού, εστίασε σε αυτό που βλέπεις στον καθρέφτη, έλεγξε πώς σου κάθονται τα παντελόνια στη μέση, παρακολούθησε το βάρος σου και τα επίπεδα αντοχής σου στο γυμναστήριο. Πάντα να είσαι διατεθειμένος να αλλάξεις αυτά που κάνεις, σε περίπτωση που σταματήσεις να βλέπεις αποτελέσματα. Μην επαναλαμβάνεις το ίδιο πράγμα, αν δεν λειτουργεί. Να εστιάζεις στους στόχους σου, αλλά να είσαι ευέλικτος στην προσέγγισή σου προκειμένου να τους ολοκληρώσεις.

Τέλος, θα πρέπει να έχεις υπομονή

Θα ακούσεις πολλά εξωφρενικά πράγματα για το πόσο γρήγορα μπορείς να χάσεις λίπος ή να αποκτήσεις γραμμωμένους μύες. Μην τα αφήσεις να σου αποσπάσουν την προσοχή ή να σε απομακρύνουν από την πορεία σου. Δεν πρόκειται να χάσεις 11 κιλά λίπους σε 25 ημέρες, ούτε να πάρεις 13 κιλά μυϊκής μάζας σε έναν μήνα. Όλα αυτά είναι σαχλαμάρες του μάρκετινγκ. Ο κάθε άνθρωπος ανταποκρίνεται διαφορετικά στο ίδιο πρόγραμμα διατροφής και γυμναστικής. Αυτό σημαίνει ότι κανείς δεν μπορεί να προβλέψει εκ των προτέρων πόσο γρήγορα θα χάσεις λίπος ή θα χτίσεις μύες, καθώς δεν σε γνωρίζει. Δεν γνωρίζει τι γονίδια έχεις, πόσο λίπος θέλεις να χάσεις ή πόσο κοντά βρίσκεσαι στη μέγιστη δυνατή μυϊκή σου μάζα – πράγματα που μπορούν να επηρεάσουν τον ρυθμό της προόδου σου.

Αυτό που προτείνω να κάνεις, είναι να ακολουθήσεις τις συμβουλές του John Wooden. Ο Wooden ήταν ο πιο επιτυχημένος προπονητής κολεγιακού μπάσκετ. Οι ομάδες του κέρδισαν δέκα εθνικά πρωταθλήματα σε μια περίοδο 12 σεζόν, από το 1964 έως το 1975. Κανένας προπονητής καλαθοσφαίρισης ανδρών του Εθνικού Κολεγιακού Αθλητικού Συνδέσμου (NCAA) των ΗΠΑ δεν έχει κερδίσει περισσότερα από τέσσερα πρωταθλήματα, από τότε που αποσύρθηκε ο Wooden.

Η θεωρία του Wooden ήταν ότι πρέπει να ανησυχείς μόνο για την προετοιμασία και την απόδοση της ομάδας σου. Πρέπει να δεχτείς ότι το αποτέλεσμα δεν εξαρτάται τελικά από εσένα, αλλά είναι στο χέρι σου να φροντίσεις να κάνεις ό,τι καλύτερο μπορείς.

ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ

Αυτό ακριβώς προτείνω να κάνεις. Εστίασε σε αυτά που μπορείς να ελέγξεις -το φαγητό που τρως, τη γυμναστική που κάνεις, το πόσο κοιμάσαι και ούτω καθεξής– και όχι στα πράγματα που δεν εξαρτώνται από εσένα. Κάνε αυτά που πρέπει να κάνεις, κάθε μέρα και άσε τα αποτελέσματα να μιλήσουν για τον εαυτό τους.

Για τα καλύτερα θέματα του VICE Greece, γραφτείτε στο εβδομαδιαίο Newsletter μας.

Περισσότερα από το VICE

Φωτογραφίες Πάθους από τις Ταράτσες των Εξαρχείων

Ο Karrar Είναι ο Πρώτος Άθεος Ακτιβιστής από το Ιράκ που ζει με Άσυλο στην Ελλάδα

Οι Κορυφαίοι Δεύτεροι Ρόλοι που Έχουμε Δει σε Ελληνικές Σειρές

Ακολουθήστε το VICE στο Twitter, Facebook και Instagram.