Πώς να Γυμναστείς στο Σπίτι αν Πρέπει να το Κάνεις Οπωσδήποτε

Το "Ask A Swole Woman" είναι μια συμβουλευτική στήλη για ανθρώπους που έχουν βαρεθεί το clean eating, τα τέλεια ρούχα γυμναστηρίου και τους σμιλεμένους κοιλιακούς. Η Casey Johnston είναι εδώ για να απαντήσει όλες τις ερωτήσεις σας σχετικά με το fitness και θέλει να είστε υγιείς, να απολαμβάνετε υδατάνθρακες και να είστε γραμμωμένοι.

Είναι δύσκολο να γυμνάζεσαι στο σπίτι. Είναι ένα θέμα που ενδιαφέρει πολύ τον κόσμο, διότι νομίζουν ότι μπορούν να έχουν και την πίτα ολόκληρη και τον σκύλο χορτάτο – να διατηρούνται γυμνασμένοι χωρίς να τσακώνονται για τα μηχανήματα και να υπομένουν τα διερευνητικά βλέμματα των άλλων.

Αυτό το κείμενο απευθύνεται σε ένα γενικότερο κοινό, αλλά πρέπει να πω ότι θεωρώ την άσκηση στο σπίτι ψιλομαλακία ιδίως την ιδέα ότι φτιάχνεις κώλο ή κοιλιακούς στο σπίτι. Συνήθως οι ασκήσεις για το σπίτι υπόσχονται τέτοια πράγματα και ότι έχουν πραγματικά αποτελέσματα (μάλλον κάποια οφέλη υγείας και τίποτα άλλο). Για πολλούς είναι μια πλατωνική ιδέα: ακούγεται καλή στη θεωρία αλλά μπορεί να είναι πιο δύσκολο να εκτελεστεί όταν ο καναπές σου είναι μπροστά στα μάτια σου. Αρκεί να δει κανείς τα αμέτρητα αστεία για τα ελλειπτικά και τους διαδρόμους στα σπίτια, που καταλήγουν να γίνονται κρεμάστρες ρούχων.

Πέρα από την προσωπική μου προκατάληψη. Θεωρώ ότι κερδίζεις πολλά όταν δίνεις χώρο και χρόνο για μια σωματική δραστηριότητα και αφιερώνεις χρόνο και προσοχή, αντί να προσπαθείς να τη στριμώξεις στη ζωή σου. Υπάρχουν πολλά οφέλη εκτός από την ενδυνάμωση και την καλή κυκλοφορία: δίνεις χώρο στα ενδιαφέροντά σου και στον εαυτό σου την ευκαιρία να συγκεντρωθεί σε πολύ απλές δραστηριότητες. Αυτές οι έννοιες είναι αφηρημένες, αλλά αν φορέσεις ρούχα για άσκηση και πας σε ένα χώρο για έναν συγκεκριμένο σκοπό έχεις απτά οφέλη. Αν θέλεις να βελτιώσεις το σώμα σου, η άσκηση στο σπίτι θεωρείται ως κάτι προσωρινό σε σχέση με ένα ολιστικό μονοπάτι. Υποθέτω ότι θέλεις να διατηρήσεις ένα επίπεδο προπόνησης και όχι απλώς να κινείσαι.

Είναι δύσκολο να δυναμώσεις πολύ ή να κάνεις πρόοδο χωρίς τα σταδιακά αυξανόμενα βάρη που βρίσκεις σε ένα γυμναστήριο. Είναι δυνατό όμως, ιδίως για τα σημεία στο πάνω μέρος του σώματος, επειδή οι μύες σου είναι σχετικά μικροί και όλο το σώμα σου είναι καλύτερο αντίβαρο σε σχέση με τους πολύ πιο δυνατούς μυς των ποδιών. Η ιδέα ότι θα αλλάξεις τελείως τη σύνθεση του σώματός σου και θα χάσεις λίπος ή θα αποκτήσεις καταπληκτική φιγούρα στο σπίτι, είναι μάλλον μη ρεαλιστική εκτός κι αν έχεις τρομερό εξοπλισμό. Αλλά μερικά φτηνά όργανα και ειδικές κινήσεις μπορούν να βοηθήσουν πολύ.

Αν κάνεις γυμναστική στο σπίτι, μπορεί να ασχολείσαι με ήσσονος σημασίας πράγματ,που σημαίνει ότι κάνεις πολύ κόπο για ασκήσεις που δεν αποδίδουν. Σαν να οργανώνεις και να τακτοποιείς τις δυο ντουλάπες του σπιτιού σου, ενώ το καθιστικό, το υπνοδωμάτιο και η κουζίνα είναι γεμάτα άχρηστη σαβούρα. Κάπως έτσι μπορεί να κάνεις συνέχεια δικεφάλους που δουλεύουν έναν μυ στο χέρι σου, ενώ θα μπορούσες να κάνεις άρσεις στον πάγκο ή pullups για να δουλεύουν πολλοί μυς μαζί και έτσι να έχεις περισσότερη δύναμη συνολικά με τον ίδιο χρόνο. Ένα άλλο παράδειγμα είναι να κάνεις ένα δισεκατομμύριο κοιλιακούς ενώ στην πραγματικότητα οι κοιλιακοί σου μυς εξαρτώνται από το πόσο σωματικό λίπος έχεις. Αν ασκείς όλο το σώμα για ενδυνάμωση, θα αλλάξει το ποσοστό λίπους σου πολύ πιο αποτελεσματικά σε σχέση με το να κάνεις άπειρους κοιλιακούς.

Έτσι είναι σημαντικό να δίνεις προτεραιότητα σε συνδυαστικές κινήσεις -κινήσεις που δουλεύουν ολόκληρα συστήματα μυών και όχι μεμονωμένους μυς– ως βασικό στοιχείο της άσκησής σου. Επίσης γλιτώνεις και χρόνο. Μπορείς να κάνεις επτά διαφορετικές κινήσεις για να δουλέψεις τους μυς που δουλεύονται στον πάγκο ή απλώς να κάνεις άρσεις στον πάγκο. Ο κόσμος αποφεύγει τις μεγάλες κινήσεις –squats, πάγκο, deadlift, κωπηλατική, άρσεις πάνω από το κεφάλι- επειδή τις θεωρούν πολύ hardcore, αλλά αν θέλεις αποτελεσματική άσκηση, από αυτές τις ασκήσεις κερδίζεις περισσότερα σε λιγότερο χρόνο.

Τα globet squats και τα jump squats είναι από τις καλύτερες κινήσεις που μπορείς να κάνεις για το κάτω μέρος του σώματος όταν έχεις μόνο βαράκια. Επίσης μπορείς να δοκιμάσεις παραλλαγές με προβολές, split squats, step-ups, και παραλλαγές deadlift. Αν γκουγκλάρεις “tk exercise dumbbell variation”, θα δεις πώς μπορείς να κάνεις σχεδόν οτιδήποτε μπορείς να κάνεις στο γυμναστήριο με δίσκους και μπάρες, αλλά με βαράκια. Όλες οι προειδοποιήσεις σχετικής δυσκολίας ισχύουν και όταν φτάσεις ένα συγκεκριμένο σημείο ενδυνάμωσης, θα είναι πολύ περίεργο να κρατάς αρκετά βαριά βαράκια. Για παράδειγμα, ακόμη δεν μπορώ να κάνω squat με βαράκια από 18 κιλά, επειδή είναι πολύ δύσκολο και περίεργο να τα κρατάς, αλλά ξεπέρασα αυτό το βάρος μέσα σε δύο μήνες με προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα σε καθίσματα με μπάρα. Για το πάνω μέρος του σώματος, μπορείς να κάνεις κάποιες πιέσεις στήθους (αν δεν έχεις πάγκο μπορείς στο πάτωμα, η κίνηση δεν είναι εξίσου μεγάλη αλλά δεν είναι και τίποτα), pushups, παραλλαγές κωπηλατικής και τρικέφαλους. Αν μπορείς να βρεις μια μπάρα που μπαίνει σε πόρτα, τέλεια. Επίσης, οι ιμάντες είναι σχετικά φτηνοί και μπορείς να αυξήσεις την ένταση της άσκησής σου. Είναι δύσκολο να μάθεις να κάνεις pullups αλλά γίνεται με μια μπάρα και τα λουριά θα σου επιτρέψουν να κάνεις πιο έντονη κωπηλατική και πράγματα όπως ανοίγματα στο στήθος, αν θέλεις.

Ίσως να μην ξέρεις πώς να τα οργανώσεις όλα αυτά. Εγώ θα έκανα τρία σετ των 8 με 10 επαναλήψεων τεσσάρων κινήσεων, δύο στο πάνω μέρος του σώματος, δύο στο κάτω. Μπορείς να κάνεις ένα super set ή να τα εναλλάσσεις για πιο γρήγορα (να κάνεις ένα σετ split squats κι ύστερα ένα σετ άρσεων πάνω από το κεφάλι, ώστε το μισό σώμα σου να ξεκουράζεται όσο το άλλο δουλεύει). Αν θέλεις λίγη περισσότερη καθοδήγηση, υπάρχουν ένα σωρό προγράμματα με βαράκια/ σωματικό βάρος που μπορείς να δοκιμάσεις και σου λένε πότε να κάνεις ποιες κινήσεις. Πολλά απ’ όσα υπάρχουν, τα έχουν κάνει φυσιολογικοί άνθρωποι και όχι σούπερ ουάου personal trainers, γιατί οι trainers αλλάζουν τα βασικά και βάζουν σάλτσες, ενώ τα βασικά είναι που βοηθάνε πολύ (τουλάχιστον μέχρι να γυμναστείς πολύ ή να βαρεθείς πολύ - ή και τα δύο). Αλλά τα βασικά θέτουν τις βάσεις για να αρχίσουν να δουλεύουν οι μυς σου με τρόπο που θα αποδώσει στην καθημερινή ζωή σου. Αν θέλεις να ξεκινήσεις ακόμη πιο σιγά, χωρίς βαράκια, το Nerd Fitness έχει ωραίες προοοδευτικές παραλλαγές κινήσεων σωματικού βάρους που φτάνουν σε πιο δύσκολες εκδοχές (εδώ δεν θα έχεις μεγάλη πρόοδο fitness, είναι περισσότερο για κίνηση αλλά αν ξεκινάς από το μηδέν θα σε οδηγήσει σταδιακά σε πραγματικά βάρη). Επίσης, πρέπει να πούμε κάτι για τις ασκήσεις σωματικού bodyweight. Αν και βρίσκω δύσκολες τις κινήσεις μπορεί να σου φανεί διασκεδαστικό να δοκιμάσεις μερικές. Εδώ άλλη μια πολύ απλή ρουτίνα αρχαρίων με βαράκια από το SELF.

Αν είχα κάποιο προειδοποίηση για την άσκηση στο σπίτι (και προφανώς έχω ήδη μοιραστεί αρκετές) θα ήταν ότι το ανθρώπινο σώμα δυναμώνει πολύ πιο γρήγορα απ’ όσο πιστεύουν πολλοί και ο εξοπλισμός που για να έχεις τα αποτελέσματα που φαντάζεσαι είναι εκτεταμένος. Τουλάχιστον δεν μιλάμε απλώς για λάστιχα και βαράκια. Μπορείς από εκεί που δεν σηκώνεις τίποτα να σηκώνεις 50 κιλά μέσα σε βδομάδες και να μη γίνεις σφίχζτης όπως λένε πολλά fitness media. Αν γυμνάζεσαι σπίτι σου για πολύ καιρό μπορεί να αργήσεις να πετύχεις τους στοχους και τις δυνατότητες fitness που έχεις, και μπορείς να μάθεις πολλά αν πας με θάρρος σε ένα γυμναστήριο, να κάνεις φίλους και να έχεις μια αίσθηση προσωπικής επιβεβαίωσης. Μικρές δόσεις νέων συνηθειών μπορεί να βοηθήσουν αλλά πρέπει να προσέχεις να μην τσιγκουνεύεσαι τον χρόνο και τις επιθυμίες σου ενώ μπορεί να χρειάζεσαι περισσότερα για να σου μείνουν οι νέες συνήθειες. Κάποιες φορές όμως όταν οι συνήθειες έχουν ήδη φτιαχτεί κι απλώς είσαι σκληρός με τον εαυτό σου είναι καλή στιγμή να κάνεις υπομονή και να διατηρήσεις τη δύναμή σου με διαφορετικούς τρόπους μέχρι να ξαναγυρίσεις στο γυμναστήριο.

Το άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στο VICE US.

Περισσότερα από το VICE

Η Ιστορία της Βραζιλιάνας Τρανς που Αναγκάστηκε να Καταπιεί «Αυγά» Κόκας και Συνελήφθη στην Αθήνα

Πότε Έγινε Τόσο Δύσκολο να Σβήνεις μια Σχέση Από το Κινητό σου;

To Αιώνιο Ντέρμπι: Ίσια Πέη VS Πέη με Κλίση