Αν Επιμένεις να Πατάς Snooze Κάθε Πρωί, Kάν'το Σωστά

Θα έπρεπε να ξεχάσουμε τελείως το snooze και τα έξτρα λεπτά ύπνου με τα οποία μας κοροϊδεύει το smartphone μας.

Ο βασικός λόγος είναι ότι ο διακεκομμένος ύπνος δεν είναι πραγματική ξεκούραση. Μια μελέτη του 2014 στο Sleep Medicine έδειξε ότι άνθρωποι που ξυπνούσαν τέσσερις φορές κατά τη διάρκεια ενός οκτάωρου ύπνου δεν ξεκουράζονταν καλύτερα απ' όσους κοιμούνταν μόνο τέσσερις ώρες. «Ακόμα κι αν επιλέγεις να ξανακοιμηθείς όταν πατήσεις το snooze, ο ύπνος είναι κακής ποιότητας και συνήθως ελαφρύς», λέει η Deirdre Conroy, κλινική διευθύντρια του προγράμματος συμπεριφορικής ύπνου στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν.

Υπάρχει επίσης το θέμα της πρωινής αποχαύνωσης, γνωστή ιατρικά ως υπνική αδράνεια - αυτό συμβαίνει όποτε ξυπνάς αλλά χειροτερεύει όταν πατάς επανειλημμένα το snooze. Αν ξυπνάς πολλές φορές κάθε πρωί, είσαι νωθρός για περισσότερη ώρα. «Τα ελλείμματα στη γνωστική απόδοση μπορεί να διαρκέσουν από 20 λεπτά ως δύο ώρες», λέει η Kate Sprecher, μια ερευνήτρια ύπνου στο Πανεπιστήμιο Colorado Boulder.

Για τους περισσότερους, δεν έχουν σημασία τα επιστημονικά στοιχεία όταν χτυπάει το ξυπνητήρι. Η φρίκη ότι πρέπει να σηκωθείς, σε διαλύει. Θέλεις λίγα λεπτάκια ακόμα. Αλλά αν δεν μπορείς να κόψεις το snooze τελείως, μην τρελαίνεσαι. Ακολούθησε αυτά τα tips όμως για να ξυπνάς πιο εύκολα και να έχεις μεγαλύτερη εγρήγορση μες στη μέρα.

Προσπάθησε να βρεις μια χρυσή τομή όταν πατάς snooze και μένεις στο κρεβάτι ξύπνιος (δοκίμασε λίγο ελαφρύ stretching για να μη σε πάρει ξανά ο ύπνος). Αν μένεις στο κρεβάτι αλλά δεν κοιμάσαι, είναι λιγότερο πιθανό να μπεις στο τριπάκι του snooze-ξυπνάω-snooze-ξυπνάω. Αν μείνεις στο κρεβάτι, η υπνική αδράνεια φεύγει πριν αρχίσεις να κινείσαι. H Spreher προειδοποιεί να το κάνεις αυτό μόνο όταν έχεις χρόνο και πως αυτός ο χρόνος δεν μετράει στον ύπνο σου. «Μην κοροϊδεύεις τον εαυτό σου ότι η ώρα που σηκώνεσαι είναι η ώρα που ξύπνησες», λέει. «Σκέψου πόσο χρόνο κοιμάσαι και όχι πόσο χρόνο είσαι στο κρεβάτι».

Αν έχεις αϋπνίες, μην το δοκιμάσεις. Όσοι πάσχουν από αϋπνία πρέπει να μάθουν να σκέφτονται το κρεβάτι τους ως το μόνο μέρος για τον ύπνο και το να παραμένεις ξύπνιος εκεί είναι αντιπαραγωγικό. Αν έχεις αϋπνίες και μένεις ξύπνιος στο κρεβάτι για πάνω από 20 λεπτά, η Sprecher λέει ότι πρέπει να σηκωθείς και να κάνεις κάτι χαλαρωτικό.

Οι κιρκαδικοί ρυθμοί, οι καθημερινές κυκλικές αλλαγές του σώματός μας που δημιουργούνται από το βιολογικό μας ρολόι, μας προγραμματίζουν να κοιμόμαστε όταν έχει σκοτάδι και να ξυπνάμε με το φως. Μπορείς να εκμεταλλευτείς το φως για να μη βασανίζεσαι τόσο στο ξύπνημα. Αν υποθέσουμε ότι θέλεις να σηκωθείς κάποια στιγμή μετά την ανατολή, άφησε τις κουρτίνες ανοιχτές όταν πηγαίνεις για ύπνο. Το φως θα αρχίσει να σε ξυπνάει φυσικά και το ξυπνητήρι σου μπορεί να είναι το δίχτυ ασφαλείας σου. Όταν πατάς ενστικτωδώς snooze, μπορεί να μη νιώθεις την ανάγκη να ξανακοιμηθείς.

VICE Video: Το Δυνατότερο Ηχοσύστημα Αυτοκινήτου στον Κόσμο Made in Greece

Παρακολουθήστε όλα τα βίντεo του VICE, μέσω της νέας σελίδας VICE Video Greece στο Facebook.

Τα περισσότερα ξυπνητήρια, όπως και του κινητού σου, σε ξυπνούν βίαια κι έτσι το snooze μοιάζει ακαταμάχητο. Αλλά υπάρχουν προσομοιωτές ξημερώματος που χρησιμοποιούν φως που σταδιακά αυξάνουν τη φωτεινότητα για να ξυπνήσεις πιο εύκολα πριν το ξυπνητήρι. Η μετάβαση από τον ύπνο στον ξύπνιο θα είναι πιο ομαλή και μια μελέτη του 2014 στο European Journal of Applied Physiology έδειξε ότι αυτά τα ξυπνητήρια μειώνουν την επίδραση της υπνικής αδράνειας. Παρόλο που κάποια μοντέλα κοστίζουν εκατοντάδες δολάρια, υπάρχουν μερικά και με 30. Μπορείς να πατάς snooze στο ηχητικό ξυπνητήρι των προσομοιωτών, αλλά αν όλα πάνε καλά με το σταδιακό φως δεν θα χρειάζεται.

Το μπλε φως από το κινητό μπορεί να αναστατώσει το πρόγραμμα του ύπνου σου. «Μπλοκάρει την παραγωγή μαλατονίνης, της ορμόνης που λέει στο σώμα μας τι ώρα είναι», λέει η Conory. Αν όπως οι περισσότεροι άνθρωποι τσεκάρεις το κινητό σου τη νύχτα, δοκίμασε να χρησιμοποιείς ένα φίλτρο μπλε φωτός. Τα πιο ζεστά χρώματα τη νύχτα είναι πιο μαλακά με τα μάτια και λιγότερο πιθανό να διαταράξουν τους κιρκαδικούς ρυθμούς. Στο λάπτοπ μπορείς να κατεβάσεις δωρεάν το f.lux software.

Ένας υγιής ενήλικας χρειάζεται επτά-οκτώ ώρες ύπνο. Αν κοιμάσαι νωρίς θα ξυπνάς πιο εύκολα και τελικά θα βρεις έναν ρυθμό. Μπορεί και να ξυπνάς χωρίς ξυπνητήρι.

Αλλά πρέπει να έχεις υπομονή για να κατακτήσεις καλύτερες συνήθειες στον ύπνο. «Χρειάζεται χρόνος για να ρυθμίσεις το ρολόι σου ώστε να κοιμάσαι νωρίτερα», λέει η Kimberly Fenn, αναπληρώτρια καθηγήτρια ψυχολογίας στο Michigan State που ερευνά τον ύπνο και τη μάθηση. «Θα πρότεινα να δοκιμάσεις να πέφτεις για ύπνο 15 λεπτά νωρίτερα κάθε βράδυ μέχρι να διαπιστώσεις ότι ξυπνάς φυσικά την ώρα που πρέπει να ξυπνήσεις».

Αν αποφασίσεις να απαρνηθείς το snooze, υπάρχουν διάφορα ξυπνητήρια που σε αναγκάζουν να σηκωθείς. Αν δεν θέλεις να αγοράσεις καινούργιο ξυπνητήρι υπάρχουν εφαρμογές για κινητά που σε αναγκάζουν να ξυπνάς . Είναι δύσκολο να σηκωθείς με ένα ή με κανένα snooze, αλλά θα είναι πιο εύκολο να κοιμηθείς το ίδιο βράδυ, κι έτσι αντιμετωπίζεις το γενικότερο πρόβλημα.

«Αν χρησιμοποιείς το snooze επειδή είσαι τόσο κουρασμένος που δεν μπορείς να σηκωθείς από το κρεβάτι, είναι μάλλον ένδειξη ότι δεν κοιμάσαι αρκετά», λέει η Sprecher. «Όταν πεινάς, είναι ένδειξη ότι δεν έχεις φάει αρκετά. Όταν διψάς, είναι ένδειξη ότι χρειάζεσαι νερό».

Το άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στο VICE US.

Περισσότερα από το VICE

Ο Γρηγόρης Γεννήθηκε με την Πάθηση του Samuel Jackson στο "Unbreakable"

Αυτός ο Καλλιτέχνης Θέλει να Φάει τα Κατοικίδιά σου

Το Πρωτάθλημα Χαστουκιών Είναι το πιο Δυνατό Άθλημα του Κόσμου