Οι Λάθος Τρόποι που Αναπνέεις και πώς να Αποκτήσεις Σωστές Συνήθειες

Όλοι μαθαίνουμε μερικές οικουμενικές αλήθειες στο σχολείο, όπως ότι η αναπνοή είναι μια ακούσια και αυτόματη διαδικασία. Αλλά το ότι το κάνουμε συνεχώς δεν σημαίνει ότι το κάνουμε σωστά.

Αν διαβάζεις αυτό το άρθρο, συγχαρητήρια. Όπως κι αν αναπνέεις, τουλάχιστον έχεις καταφέρει να ζήσεις ως τώρα. Αλλά ο Denzel Dion So, ένας εκπαιδευτής αναπνοής από τις Φιλιππίνες, είπε ότι υπάρχει μεγάλη διαφορά ανάμεσα στο να επιβιώνεις και να ευημερείς. Ως εκπαιδευτής κάνει μαθήματα αναπνοής σε ανθρώπους με προβλήματα ψυχικής υγείας όπως άγχος και κατάθλιψη. Σύμφωνα με τον So, η αναπνοή επηρεάζει όλες τις σημαντικές λειτουργίες του σώματος. Άλλωστε κάθε κύτταρό μας χρειάζεται οξυγόνο, έτσι η αναπνοή παίζει ζωτικό ρόλο - όχι μόνο στη φυσιολογία μας αλλά και στην ψυχολογία μας. 

«Όταν συμμετέχεις ενεργά στην αναπνοή δημιουργείται μια αλυσιδωτή αντίδραση που επηρεάζει τη διαδικασία λήψης αποφάσεων και στον τρόπο που αντιδράς στο περιβάλλον. Αυτές οι μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής σου σε κάνουν πιο ανθεκτικό και σου δίνουν την ευκαιρία να έχεις τον έλεγχο παρά να ελέγχεσαι», λέει ο So.

Το VICE ρώτησε τον So για τους πιο συνηθισμένους λάθος τρόπους αναπνοής, τους καλύτερους τρόπους να αναπνέεις και πώς να αποκτήσεις σωστές συνήθειες αναπνοής.

VICE: Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουμε στην αναπνοή;
Denzel Dion So: Υπάρχουν τρία βασικά προβλήματα που παρατηρώ συχνά. Το πρώτο είναι η αναπνοή από το στόμα. Για να το πω απλά η μύτη είναι φτιαγμένη για τον αερισμό και το στόμα για την πέψη. Η αναπνοή από το στόμα δεν είναι αποτελεσματικός τρόπος διότι υπάρχει λιγότερη αντίσταση στη ροή του αέρα και ο ρυθμός αναπνοής είναι πολύ πιο γρήγορος απ’ ό,τι θα έπρεπε. Από άποψη βιοχημείας, η αναπνοή από το στόμα δεν επιτρέπει εξίσου πολύ αέρα να φτάνει στους κάτω λοβούς των πνευμόνων. Έτσι, συχνά, θα νιώθεις ζαλισμένος και κουρασμένος.

Το δεύτερο είναι ότι πολλοί αναπνέουν από το πάνω μέρος του στέρνου. Όταν χρησιμοποιούμε τους μυς τους στήθους για να αναπνέουμε, το διάφραγμα, ο βασικός μυς υπεύθυνος για την αναπνοή, μένει στάσιμος. Η αναπνοή τότε δεν είναι βαθιά και νιώθουμε ένταση στον σβέρκο και τους ώμους. Δημιουργείται μια αίσθηση ασφυξίας και αυτού τους είδους η αναπνοή λέει στο σώμα σου ότι κινδυνεύεις, και φυσικά δεν θέλεις να νιώθεις έτσι ενώ είσαι σε ασφαλές περιβάλλον. 

Τέλος, η πολύ γρήγορη αναπνοή. Αυτή είναι η μεγαλύτερη παρανόηση που υπάρχει. Όταν αναπνέεις γρήγορα, 16 με 20 αναπνοές το λεπτό (καλός στόχος είναι 10 με 14, αλλά 6-8 είναι το ιδανικός), ο εγκέφαλός σου προσαρμόζεται και πιστεύει ότι πρέπει συνέχει να παίρνεις ανάσα. Αυτό είναι ψεύτικος συναγερμός για το σώμα μας. Δεν είναι παράξενο που πολλοί άνθρωπο ασθμαίνουν, έχουν ζάλη και πρόωρη κόπωση.

Τα καλά νέα είναι πως ό,τι σας είπα αλλάζει με εξάσκηση.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να αναπνέουμε;
Ελαφριά, αργά και βαθιά. Από εδώ θέλω να ξεκινάω διότι η εξάσκηση είναι τόσο απλή που όλοι μπορούν να την εφαρμόσουν.

Όταν λέμε ελαφριά εννοούμε με λιγότερο όγκο αέρα από τη μύτη και μια ωραία, ήρεμη εκπνοή επίσης από τη μύτη. Μια αίσθηση ανάγκης για αέρα είναι φυσιολογική και αυτό θέλουμε για να αποκτήσουμε ανοχή στο διοξείδιο του άνθρακα. Δεν πρέπει να ακούγεται ήχος από τη μύτη και πρέπει να φαντάζεσαι ένα μικρό φτερό να αιωρείται. Τόσο ανάλαφρη πρέπει να είναι η αναπνοή σου.

Όταν λέμε αργά, προσπάθησε απλώς να επιμηκύνεις την αναπνοή σου και να κάνεις μια σύντομη παύση στο τέλος της εκπνοής. Η γρήγορη και κοφτή αναπνοή συσχετίζεται με την ανησυχία. Πολύ συχνά πιστεύουμε ότι πρέπει να πάρουμε την επόμενη αναπνοή χωρίς να αντιλαμβανόμαστε ότι δεν πειράζει καθόλου να μένουμε για λίγο στην εκπνοή. Προσπάθησε να αναπνέεις 6 με 10 φορές το λεπτό επιμηκύνοντας τις εισπνοές και τις εκπνοές. Εισπνοή πέντε δευτερόλεπτα, εκπνοή άλλα πέντε και πέντε λεπτά παύση στο τέλος της εκπνοής. Είναι σημαντικό να μάθεις να νιώθεις άνετα σε αυτές τις παύσεις.

Η βαθιά αναπνοή – οριζόντια αναπνοή και όχι κάθετη. Πιάσε τα πλευρά σου χαμηλά σαν ζώνη και ενώ εισπνέεις πρέπει να νιώθεις τα χέρια σου να ανοίγουν. Όταν εκπνέεις θα πρέπει να τα νιώθεις να κλείνουν. Βαθιά ανάσα δεν σημαίνει να νιώθεις μόνο την κοιλιά σου να φουσκώνει προς τα μπρος και το πλάι. Θα πρέπει να νιώθεις και το οσφυικό τμήμα της σπονδυλικής στήλης σου ή τους μυς της μέσης να ανοίγουν. Είναι η λεγόμενη τρισδιάστατη αναπνοή – μπροστά, πλάι, πίσω.

Η αναπνοή πρέπει να αλλάζει ανάλογα με το τι κάνουμε;
Ναι, το πλαίσιο έχει ύψιστη σημασία. Δεν υπάρχει ένας μόνο τρόπος για να αναπνέουμε ό,τι κι αν κάνουμε γιατί εξαρτάται από τη δραστηριότητα. Όμως στις περισσότερες περιπτώσεις, ενθαρρύνω την αναπνοή από τη μύτη, όπως και την αργή, βαθιά αναπνοή.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ανάλογα με την ένταση, υπάρχουν διάφορα μοτίβα αναπνοής. Κάποιες στιγμές πρέπει να αναπνέεις γρήγορα και από το στόμα (κατά την έντονη σωματική δραστηριότητα ή όταν η μύτη σου είναι βουλωμένη) αλλά τις περισσότερες φορές προτιμώ την αναπνοή από τη μύτη. Επαγγελματίες παλαιστές και άλλοι αθλητές αντοχής έχουν αργά οφέλη από την αναπνοή από τη μύτη γιατί βοηθάει να σταθεροποιηθεί ο καρδιακός ρυθμός και να επανέλθουν πιο γρήγορα στην αποθεραπεία.

Στον ύπνο, η αναπνοή από τη μύτη συστήνεται κατ’ εξοχήν. Αν ξυπνάς με στεγνό στόμα ή ξεραμένα χείλια, σημαίνει ότι αναπνέεις από το στόμα. Υπνική άπνοια που δεν έχει διαγνωστεί, κατά την οποία η αναπνοή κάποιου σταματάει και ξαναρχίζει επανειλημμένα κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι μια σοβαρή διαταραχή του ύπνου και σχετίζεται με την αναπνοή από το στόμα. Αν ξυπνάς κουρασμένος πρέπει επίσης να αρχίσεις να αναπνέεις από τη μύτη στον ύπνο σου.

Πώς μπορείς να αναπνέεις καλύτερα ενώ είσαι κοιμισμένος;
Κάνεις εξάσκηση όταν είσαι ξύπνιος. Προσπάθησε να αναπνέεις από τη μύτη για να ενισχύσεις τον σωστό αερισμό. Αυτό θα περάσει τελικά και στον ύπνο σου. Η συνέπεια πάντα κερδίζει.

Να κοιμάσαι στο πλάι. Αν κοιμάσαι ανάσκελα η γλώσσα σου πέφτει προς τον λαιμό σου και περιορίζεται η ροή στην αναπνευστική οδό. Στο πλάι ανοίγουν οι αναπνευστικές οδοί και η αναπνοή από τη μύτη γίνεται πιο εύκολη.

Προσπάθησε να αποσυμφορείς τη μύτη. Δοκίμασε αιθέρια έλαια ή ασκήσεις καθαρισμού μύτης στις οποίες θα κρατάς την ανάσα σου στο τέλος της εκπνοής μέχρι που νιώθεις μέτρια προς δυνατή ανάγκη για αέρα ενώ περπατάς ή κάνεις ήπιες κινήσεις.

Ποιες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη σωστή αναπνοή;
Μπορείς να ξεκινήσεις με τις αναπνοές που περιέγραψα πιο πάνω. Επίσης μπορείς να αναπνέεις με εισπνοές και εκπνοές ίδιας έκτασης. Επίσης μπορείς να διπλασιάζεις των χρόνο των εκπνοών.

Αν έχεις βουλωμένη μύτη και δεν μπορείς να αναπνεύσεις συστήνω μια άσκηση αποσυμφόρησης πρωί πρωί. Αναπνέεις κανονικά πέντε φορές και στο τέλος της πέμπτης αναπνοής, κλείνεις τη μύτη σου και γυρίζεις το κεφάλι σου από αριστερά προς τα δεξιά και από πίσω προς τα μπρος μέχρι που θα νιώσεις την ανάγκη να πάρεις αναπνοή. Κάν’ το δέκα φορές.

Πάνω από όλα σημασία έχει η συνέπεια στην εξάσκηση. Προτείνω τουλάχιστον  δύο φορές εξάσκηση τη μέρα (πρωί και βράδυ) για καλύτερα οφέλη. Πρέπει να δίνουμε βάση επίσης σε άλλες συνήθειες, όπως διατροφικές επιλογές, άσκηση, ενυδάτωση και καλό ύπνο για να απολαμβάνουμε τα μέγιστα οφέλη της γενικότερης ευεξίας μας.

Περισσότερα από το VICE

Ο Steve Δημιουργεί Comics για να Ακουστούν οι Φωνές των Queer Ατόμων

Το να Είσαι Community Guide στο Metaverse του Facebook Είναι Εφιαλτική Δουλειά

Η πιο Άκυρη Ερώτηση που Έγινε Ποτέ στο «Ποιος Θέλει να Γίνει Εκατομμυριούχος;»

Ακολουθήστε το VICE σε Facebook, Instagram και Twitter.