Ουσίες, Τεχνολογία, Γυμναστική, Ύπνος: Ένας Οδηγός Ψυχικής Υγείας για το 2019

Η μάχη μας με την ψυχική ασθένεια -το άγχος και την κατάθλιψη, τουλάχιστον- έχουν συζητηθεί και μετατραπεί σε άπειρα memes, οπότε μπορούμε να σταματήσουμε να προσποιούμαστε ότι δεν γνωρίζουμε για το ανυπέρβλητο στρες που μας βαραίνει. Οι νέοι άνθρωποι είναι πιο αγχωμένοι από ποτέ και σε αντίθεση με τις προηγούμενες γενιές, έχουμε ξεκινήσει να μιλάμε γι’ αυτό - πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι οι millennials αποδέχονται περισσότερο τις ψυχικές ασθένειες και είναι πιο πρόθυμοι να μιλήσουν ανοιχτά για αυτές, σε σχέση με τις προηγούμενες γενιές. Όσα tweets και αν ανεβάσεις, όμως, το πρόβλημα δεν διορθώνεται. Τι κάνεις, λοιπόν; Δεν μπορούμε να αλλάξουμε τις περισσότερες καταστάσεις που προκαλούν άγχος -όπως ένα deadline στη δουλειά που συμπίπτει με έναν δύσκολο χωρισμό ταυτόχρονα με έναν πονοκέφαλο που προκαλείται από μια κουβέντα για την πολιτική-, αλλά υπάρχουν παράγοντες που μπορούμε να ελέγξουμε, οι οποίοι μας μεταμορφώνουν στους πιο αποφασιστικούς εαυτούς μας. Εδώ, με βάση ένα συνδυασμό αναφορών και συμβουλών από τον David Klemanski, ψυχολόγο και διευθυντή συμπεριφορικής ιατρικής στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Οχάιο, θα βρεις τους τέσσερις βασικούς άξονες γύρω από τους οποίους κινείται η ψυχική ισορροπία.

Τo οκτάωρο εξακολουθεί να είναι η γενική σύσταση για έναν καλό ύπνο. Ακόμη και αν αισθάνεσαι καλά μετά από τέσσερις ή πέντε ώρες ύπνου, πιθανότατα χρειάζεσαι περισσότερες για τη βέλτιστη ψυχική υγεία και την καλή λειτουργία των γνωστικών διεργασιών (υπάρχουν πράγματι και άνθρωποι που δεν έχουν ανάγκη από πολύ ύπνο και τους αρκούν τέσσερις ώρες, ωστόσο σπανίζουν). Πιο συγκεκριμένα, οι άνθρωποι που στερούνται τον ύπνο διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης άγχους και κατάθλιψης ή επιδείνωσής τους. Αν δεν μπορείς να κοιμηθείς ή να παραμείνεις κοιμισμένος και νιώθεις ότι αυτό ξεκινάει να επηρεάζει το μυαλό σου, λάβε υπόψη τις παρακάτω συμβουλές από ψυχολόγους και ειδικούς στον ύπνο:

• Άσε ένα σημειωματάριο δίπλα στο κρεβάτι σου τη νύχτα και γράψε μια λίστα με τα πράγματα που σε ανησυχούν. Η φυσική πράξη της προσωρινής διευθέτησης αυτών των ανησυχιών μπορεί να σε ανακουφίσει λίγο από το άγχος και να σε αφήσει να χαλαρώσεις αρκετά, ώστε να κοιμηθείς.
• Δοκίμασε τις βαθιές ανάσες – αργές εισπνοές και εκπνοές (περίπου επτά δευτερόλεπτα σε κάθε εισπνοή και εκπνοή), δέκα φορές απανωτά. Με αυτόν τον τρόπο, εστιάζεις ξανά το μυαλό σου, ελαττώνεις το άγχος και επιβραδύνεις το σώμα σου, προετοιμάζοντάς το για ύπνο.
• Βάλε να παίζει λευκός θόρυβος, ήχοι βροχής ή οτιδήποτε άλλο σε χαλαρώνει.
• Μην πηγαίνεις στο κρεβάτι, αν δεν είσαι έτοιμος να κοιμηθείς και αν δεν τα καταφέρεις μετά από 10-15 λεπτά, σήκω από το κρεβάτι, μέχρι να αισθανθείς νυσταγμένος.

Αν και η άσκηση δεν μπορεί να θεραπεύσει το άγχος ή την κατάθλιψη, υπάρχει μια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της συναισθηματικής σου ευεξίας και του πόσο σωματικά δραστήριος είσαι. Αυτό σημαίνει ότι αν δεν κάνεις αρκετή γυμναστική, χάνεις ενδορφίνες και άλλα φυσικά χημικά που μπορούν να βελτιώσουν πολύ τη διάθεσή σου. Βάλε στόχο να ασκείσαι για τουλάχιστον 30 λεπτά, τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα – οποιοδήποτε είδος γυμναστικής είναι καλό, αλλά η καρδιοαναπνευστική άσκηση μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τους ανθρώπους που παρουσιάζουν συμπτώματα άγχους ή κατάθλιψης. Αν δυσκολεύεσαι να σηκωθείς από τον καναπέ, ακολουθούν μερικές συμβουλές:

• Μην περιμένεις κάποιο μεγάλο κίνητρο για να το πάρεις απόφαση. Απλώς και με το να σηκωθείς και να κάνεις κάτι, θα ξεκινήσεις να σκέφτεσαι διαφορετικά. Δεν χρειάζεται καν να πας στο γυμναστήριο – ξεκίνα σιγά0σιγά με έναν μικρό περίπατο ή με μια δουλειά που πρέπει να κάνεις και συνέχισε από εκεί.
• Αν θέλεις να πηγαίνεις νωρίς το πρωί για τρέξιμο, αλλά σου φαίνεται ζόρικο, δοκίμασε να κοιμηθείς με τα ρούχα για το τρέξιμο και να αφήσεις τα αθλητικά σου παπούτσια ακριβώς δίπλα από το κρεβάτι. Ακούγεται χαζό, αλλά όσο λιγότερη προσπάθεια χρειάζεται για να βγεις έξω, τόσο πιθανότερο είναι να το κάνεις.
• Βρες κάποιον να κάνετε μαζί γυμναστική, για να νιώθεις υπόλογος απέναντι σε κάποιον και ταυτόχρονα να κάνεις τη διαδικασία πιο διασκεδαστική.
• Ξεκίνα πάλι μια παλιά γυμναστική που σου άρεσε στο παρελθόν. Η επανενεργοποίηση μιας παλιάς πρακτικής μπορεί να είναι ευκολότερη για τον εγκέφαλό σου, από το ξεκίνημα μιας νέας.
• Αν πίνεις για να ξεφύγεις από ένα δυσάρεστο συναίσθημα ή κατάσταση, μπορείς πολύ εύκολα να πας από το μηδέν στην κραιπάλη. Θυμήσου: Τα πάντα -ακόμη και το μαγικό φίλτρο θάρρους που λέγεται αλκοόλ- με μέτρο. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να περιορίζονται στα ένα-δυο ποτά και όχι να πίνουν τρία ή τέσσερα.
• Αν θέλεις να μην έχεις τόση ανάγκη το χόρτο, δοκίμασε να καθορίσεις μια συγκεκριμένη ποσότητα για κάθε ημέρα και σταδιακά ελάττωσέ το. Μην ξεχνάς ότι η απαλλαγή από μια συνήθεια σπάνια συμβαίνει γραμμικά, οπότε δέξου ότι κάποιες μέρες θα καταφέρνεις να δείχνεις αυτοσυγκράτηση και άλλες θα είσαι λιγότερο επιτυχής στην προσπάθειά σου.
• Αν η ιδέα να είσαι νηφάλιος σε κοινωνικές καταστάσεις φαντάζει αδύνατη, ίσως αξίζει να δοκιμάσεις την ψυχοθεραπεία, για να επαναπροσδιορίσεις τον τρόπο που διαχειρίζεσαι τις κοινωνικές καταστάσεις ή να μιλήσεις σε κάποιον που θα σου χορηγήσει φάρμακα που αλληλεπιδρούν με τους νευροδιαβιβαστές σου – όλα αυτά μπορούν να βοηθήσουν στον περιορισμό του άγχους.

To VICE Συναντά τη «Μάντισσα» Σάττι

Παρακολουθήστε όλα τα βίντεo του VICE, μέσω της νέας σελίδας VICE Video Greece στο Facebook

Με το να πίνεις ένα-δυο ή και τέσσερα ποτά, μπορεί να χαλαρώνεις προς στιγμήν, όμως το αλκοόλ είναι μια κατασταλτική ουσία που έχει την τάση να αλλάζει τα επίπεδα της σεροτονίνης και άλλων νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο και αυτό μπορεί πραγματικά να επιδεινώσει το άγχος σου. Αν και το χόρτο βοηθάει πολλούς να χαλαρώσουν, είναι μια προσωρινή λύση και εντείνει το άγχος, όταν δεν είσαι υπό την επήρειά του. Το χόρτο και το αλκοόλ είναι ουσιαστικά τσιρότα που προκαλούν ευφορία. Αν παρατηρείς να εντείνεται το άγχος και τα συμπτώματα κατάθλιψης ή να μουδιάζεις μετά τη χρήση, υπάρχουν μερικές αλλαγές που μπορείς να κάνεις, χωρίς να χρειάζεται να κόψεις εντελώς αυτές τις συνήθειες:

• Αν πίνεις για να ξεφύγεις από ένα δυσάρεστο συναίσθημα ή κατάσταση, μπορείς πολύ εύκολα να πας από το μηδέν στην κραιπάλη. Θυμήσου: Τα πάντα -ακόμη και το μαγικό φίλτρο θάρρους που λέγεται αλκοόλ- με μέτρο. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να περιορίζονται στα ένα-δυο ποτά και όχι να πίνουν τρία ή τέσσερα.
• Αν θέλεις να μην έχεις τόση ανάγκη το χόρτο, δοκίμασε να καθορίσεις μια συγκεκριμένη ποσότητα για κάθε ημέρα και σταδιακά ελάττωσέ το. Μην ξεχνάς ότι η απαλλαγή από μια συνήθεια σπάνια συμβαίνει γραμμικά, οπότε δέξου ότι κάποιες μέρες θα καταφέρνεις να δείχνεις αυτοσυγκράτηση και άλλες θα είσαι λιγότερο επιτυχής στην προσπάθειά σου.
• Αν η ιδέα να είσαι νηφάλιος σε κοινωνικές καταστάσεις φαντάζει αδύνατη, ίσως αξίζει να δοκιμάσεις την ψυχοθεραπεία, για να επαναπροσδιορίσεις τον τρόπο που διαχειρίζεσαι τις κοινωνικές καταστάσεις ή να μιλήσεις σε κάποιον που θα σου χορηγήσει φάρμακα που αλληλεπιδρούν με τους νευροδιαβιβαστές σου – όλα αυτά μπορούν να βοηθήσουν στον περιορισμό του άγχους.

Υπάρχει λόγος που όλα τα επεισόδια του Black Mirror είναι καταθλιπτικά όσο δεν πάει. Η υπερβολική έκθεση στην τεχνολογία μπορεί να σου ρίξει τη διάθεση. Θα καταλάβεις ότι έχεις πρόβλημα, αν τσακώσεις τον εαυτό σου να στρέφεται στα social media, για να ξεφύγει από δυσάρεστα συναισθήματα (το οποίο είναι φαύλος κύκλος, αφού το Instagram

είναι ένα εργοστάσιο παραγωγής ανεπάρκειας). Τα μηνύματα, ταυτόχρονα, ευνοούν την κακή επικοινωνία: Οι άνθρωποι που υποφέρουν ήδη από κατάθλιψη και άγχος θα διαπιστώσουν ότι η αναμονή ενός μηνύματος ή η προσπάθεια ερμηνείας κάποιου που έλαβαν δεν είναι καθόλου ωραίο και διασκεδαστικό πράγμα. Κανείς από εμάς δεν πρόκειται να κάνει κάτι τελείως ακραίο, όπως το να κλείνει το κινητό του στις δέκα το βράδυ, αλλά υπάρχουν τεχνικές για την αντιμετώπιση του εθισμού στην τεχνολογία, ο οποίος επηρεάζει την ψυχική υγεία:

• Δοκίμασε να στέλνεις ηχογραφημένα μηνύματα αντί για μηνύματα κειμένου. Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στον περιορισμό της κακής επικοινωνίας που υπάρχει όταν δεν μπορείς να ακούσεις το ύφος κάποιου.
• Γυρίζοντας την οθόνη του κινητού σου στο ασπρόμαυρο (grayscale mode) η χρήση του γίνεται εξαιρετικά δύσκολη ή τουλάχιστον όχι τόσο ευχάριστη - κάτι που είναι χρήσιμο, αν προσπαθείς να μειώσεις την έκθεσή σου σε οθόνες.

Κάνε μικρά διαλείμματα από την τεχνολογία κάθε μέρα. Διευκόλυνε τον εαυτό σου ξεκινώντας μια δραστηριότητα που δεν έχει καμία σχέση με κινητά και laptop για ένα μισάωρο, για παράδειγμα. Αυτό έχει διπλό όφελος: Θα ελαττώσεις τη χρήση τεχνολογίας, βάζοντας ταυτόχρονα στη ζωή σου μια νέα (ιδανικά, υγιή και τονωτική) δραστηριότητα. Δες το σαν ένα πρώτο μικροσκοπικό βήμα από τα πολλά που θα ακολουθήσουν προς τη σωστή κατεύθυνση.

To άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στο VICE US

Περισσότερα από το VICE

Οι Μεγάλες Απάτες του 2018 στην Ελλάδα: Κάρτες-Κλώνοι και Fake Αεροπορικά Εισιτήρια

Οι Μύες σου Δεν Μεγαλώνουν αν Νιώθεις Πιάσιμο Μετά την Προπόνηση

Pump Up the Volume: Οι Δέκα Αγαπημένοι Techno Δίσκοι των Analogue