Θεωρητικά ο ύπνος θα έπρεπε να είναι κάτι εύκολο. Κοιμόμασταν συνέχεια όταν ήμασταν μωρά, ξέρουμε ότι μας κάνει καλό και το σώμα μας τον ζητάει. Παρόλα αυτά, πολλοί από εμάς τα κάνουμε σκατά με τον ύπνο.
Κρίμα γιατί το πόσο καλά κοιμόμαστε το βράδυ επηρεάζει το πώς περνάμε τις μέρες μας. Ο ύπνος επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου (στην επεξεργασία του τι μαθαίνουμε, την αποθήκευση αναμνήσεων και τη λήψη αποφάσεων), τη διάθεση (π.χ. να μη γινόμαστε μαλάκες σε καταστάσεις πίεσης), το ανοσοποιητικό και τη γενική υγεία, λέει ο Seth Davis, sleeping coach ενηλίκων.
Videos by VICE
«Δεν είναι υπερβολή να πούμε ότι ο ύπνος επηρεάζει σχεδόν κάθε τομέα της σωματικής και ψυχικής μας υγείας», λέει ο Davis στο VICE.
Αν ακούσεις το σώμα σου, θα καταλάβεις τη σημασία του ύπνου.
Η Kelly Murray, σύμβουλος ύπνου παιδιών και ενηλίκων, είπε ότι όταν έχουμε στέρηση ύπνου, ο εγκέφαλός μας δεν μπορεί να αποφασίσει τι είναι σημαντικό. Για τον σύγχρονο άνθρωπο αυτό σημαίνει ότι ο εγκέφαλός μας αρχίζει να θεωρεί τα πάντα σημαντικά.
«Γι’ αυτό μετά από μια κακή νύχτα, το παραμικρό μπορεί να μας πανικοβάλλει», λέει η Murray.
Ο ύπνος επίσης επηρεάζει την όρεξη – αν δεν κοιμάσαι πολύ πεινάς πιο πολύ. Τα σώματά μας επίσης απελευθερώνουν κυτοκίνες, αντισώματα και λευκά αιμοσφαίρια –που καταπολεμούν τις λοιμώξεις και τις φλεγμονές– όταν κοιμόμαστε. Η Murray εξηγεί ότι γι’ αυτό το σώμα μας θέλει ύπνο όταν είμαστε άρρωστοι.
Ποιος θέλει να έχει νεύρα, να πεινάει και να είναι άρρωστος; Όχι εμείς, πάντως.
Το VICE ρώτησε τους παρακάτω sleep coaches για τους πιο συνηθισμένους τρόπους που χαλάμε τον ύπνο μας, τα σημάδια του καλού και του κακού ύπνου, και τους καλύτερους τρόπους να κοιμόμαστε καλύτερα.
Ποιοι είναι οι πιο συνηθισμένοι τρόποι που χαλάμε τον ύπνο μας;
Seth Davis: Ένα πολύ συνηθισμένο λάθος που βλέπω είναι όταν κάποιος έχει ακατάστατο πρόγραμμα ύπνου, δηλαδή ξυπνάει ή κοιμάται πολύ διαφορετικές ώρες μες στη βδομάδα. Όταν συμβαίνει αυτό, αποσυντονίζεται ο κιρκαδικός ρυθμός έτσι το σώμα σου δεν ξέρει πότε είναι η σωστή στιγμή να αποκοιμηθείς ή να ξυπνήσεις και να είσαι σε εγρήγορση.
Πολλοί δεν αφιερώνουν αρκετό χρόνο στη χαλάρωση το βράδυ και προσπαθούν να συνεχίζουν ό,τι κάνουν μέχρι τελευταία στιγμή. Όταν προσπαθούν να κοιμηθούν, το μυαλό τους ακόμα τρέχει, το σώμα είναι ενεργό και είναι δύσκολο να χαλαρώσεις και να κοιμηθείς να ξεκουραστείς.
Βλέπω πολλούς να ανησυχούν για τον ύπνο και να έχουν άγχος για τον ύπνο και αυτό οδηγεί σε περισσότερα προβλήματα με τον ύπνο. Χρειάζεται εκπαίδευση και εξάσκηση αλλά είναι αποτελεσματικό να αφήνεις σιγά-σιγά τις ανησυχίες σου για να ξεκουραστείς πιο ήρεμα και να κοιμηθείς πιο βαθιά.
Τέλος, υπάρχει τόσο στρες στον κόσμο με την πανδημία και την πολιτική και όσα συμβαίνουν. Το στρες μπορεί να επηρεάσει πολύ την ποιότητα του ύπνου και να προκαλέσει δυσκολίες.
Kelly Murray: Από τους πιο συνηθισμένους τρόπους που κάποιος σαμποτάρει τον ύπνο του είναι συχνά με τη διατροφή και το φως. Μπορεί να είναι τα ποτά με τους συναδέλφους ή το παγωτό σοκολάτα ενώ βλέπεις Netflix πριν κοιμηθείς. Το πρόβλημα είναι πως οτιδήποτε περιέχει ζάχαρη (όπως το αλκοόλ και το παγωτό) και πιθανόν καφεΐνη (η σοκολάτα ή ο εσπρέσο μετά το φαγητό) θα προκαλέσει παραγωγή κορτιζόλης στο σώμα ώρες μετά την κατανάλωση και θα προκαλέσει εγρήγορση την ώρα που θα έπρεπε να κοιμόμαστε.
Το να κοιτάζεις οποιαδήποτε φωτεινή οθόνη δυο ώρες πριν τον ύπνο –τηλέφωνο, τηλεόραση, λάπτοπ κ.λπ– επίσης θα προκαλέσει παραγωγή κορτιζόλης στο σώμα. Κι αυτό διότι τα μάτια μας έχουν μικρούς υποδοχείς δεδομένων που εντοπίζουν διαφορετικά χρώματα κυμάτων φωτός που με τη σειρά τους προκαλούν αντιδράσεις στον εγκέφαλο. Τα μπλε και πράσινα κύματα φωτός που εκλύει ο ήλιος εκλύονται και από τις οθόνες μας. Έτσι αν τα μάτια μας είναι κολλημένα στις οθόνες, τα κύματα φωτός κάνουν τα μάτια μας να πιστέψουν ότι είναι ο ήλιος και πως είναι ώρα να ξυπνήσουμε. Αυτό προκαλεί παραγωγή κορτιζόλης στον εγκέφαλο και μας κρατάει σε εγρήγορση αντί να μας κάνει να νιώθουμε κούραση πριν τον ύπνο.
Συχνά κάποιοι θέλουν ένα «μαγικό χάπι» για να τους βοηθήσει να κοιμηθούν, ενώ στην πραγματικότητα χρειάζονται πολλά περισσότερα. Μπορείς να προσπαθήσεις με συμπληρώματα μελατονίνης, αλλά αν δεν λύσεις το πρόβλημα στη ρίζα, όπως την υγιεινή του ύπνου, το χρόνιο στρες ή ακόμα και προβλήματα στο έντερο, το μαγικό χάπι θα είναι προσωρινή λύση. Και συχνά θα γυρίσει μπούμερανγκ.
Πώς μπορεί να καταλάβει κάποιος ότι κοιμάται καλά;
Davis: Αν το πρωί είσαι βαρύς, νυστάζεις μες στη μέρα και το βράδυ δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς ή να μείνεις κοιμισμένος, τότε η ποιότητα του ύπνου σου χρειάζεται βελτίωση.
Murray: Όταν ξυπνάς με καθαρό μυαλό, είναι ένδειξη ότι ο ύπνος σου είναι καλής ποιότητας. Αν έχεις καλή μνήμη, καλά αντανακλαστικά και διαύγεια είναι όλα σημάδια καλού ύπνου. Επίσης αν έχεις λιγότερους πόνους και περισσότερη ενέργεια. Τέλος αν νιώθεις πιο χαρούμενος και δεν νιώθεις κολλημένος στο κρεβάτι, ούτε να σε απωθεί, και παρατηρείς ότι κοιμάσαι και ξυπνάς σταθερές ώρες, τότε μάλλον ο ύπνος σου είναι σε καλό δρόμο.
Πώς μπορούμε να κοιμόμαστε καλύτερα;
Davis: Κάτι που κάνει μεγάλη διαφορά είναι να κοιμάσαι και να ξυπνάς περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, όσο πιο συχνά γίνεται. Αυτό είναι ένα σημαντικό βήμα ώστε να λειτουργεί καλά ο κιρκαδικός ρυθμός σου και να διασφαλίσεις ότι δουλεύεις με τους φυσικούς ρυθμούς του σώματός σου.
Προσπάθησε να σε βλέπει το φως το πρωί και γενικά μες στη μέρα. Βοηθάει το σώμα σου να ξέρει τι ώρα είναι, βελτιώνει τη διάθεση και αυξάνει την ενέργειά σου, και όλα αυτά θα βοηθήσουν όταν είναι ώρα για να κοιμηθείς.
Θα πρότεινα να έχεις αρκετό χρόνο για χαλάρωση πριν τον ύπνο. Περίπου μια ώρα που θα κάνεις πράγματα που θα σε ηρεμήσουν και θα σε βοηθήσουν να χαλαρώσεις παρά να σου προκαλέσουν εγρήγορση πριν τον ύπνο. Ίσως να αφήσεις στην άκρη τις συσκευές με οθόνη γιατί το περιεχόμενο πολλές φορές συμβάλλει στην εγρήγορση.
Αν σου αρέσει να πίνεις ένα ποτάκι πριν τον ύπνο σκέψου του γιατί το αλκοόλ δεν βοηθάει στην ποιότητα του ύπνου. Αν είναι να πιεις θυμήσου ότι όσο πιο κοντά στην ώρα του ύπνου πιεις, τόσο πιο κακός, αποσπασματικός θα είναι ο ύπνος σου.
Επίσης προτείνω να εξετάσεις τα άγχη σου και να δεις ποια μπορείς να απομακρύνεις. Πολλές φορές, αγχωτικές σκέψεις και καταστάσεις σε ακολουθούν στο κρεβάτι όταν προσπαθείς να χαλαρώσεις. Θα ήταν πολύ καλό να απομακρύνεις κάποιους από αυτούς τους στρεσογόνους παράγοντες ή τουλάχιστον να μάθεις να μειώνεις τις επιπτώσεις σου του κάνοντας ασκήσεις αναπνοής και εφαρμόζοντας την ενσυνειδητότητα.
Murray: Ασκήσου τουλάχιστον 30 λεπτά τη μέρα. Αυτό θα σε βοηθήσει να μειώσεις τα επίπεδα κορτιζόλης, να χαλαρώσεις και να κοιμηθείς πιο βαθιά. Μην καταναλώνεις καφεΐνη και αλκοόλ αργά και πρόσεξε πόση ζάχαρη προσλαμβάνεις. Δημιούργησε έναν χώρο για ύπνο σκοτεινό, δροσερό και άνετο. Προετοίμασε το σώμα σου να μειώσει τη θερμοκρασία του κάνοντας ένα μπάνιο (είναι χαλαρωτικό και σου ρίχνει τη θερμοκρασία, κι αυτό βοηθάει τον ύπνο), χαμήλωσε τον θερμοστάτη μισή με μία ώρα πριν τον ύπνο και να κοιμάσαι σε φυσικές ίνες (λινό, βαμβάκι, μπαμπού, μαλλί) για να παραμένει το σώμα σου δροσερό και άνετο. Μη μένεις στο κρεβάτι αν δεν μπορείς να κοιμηθείς. Σήκω και κάνε κάτι χαλαρωτικό σε χαμηλό φως για 20 λεπτά μέχρι να νυστάξεις και προσπάθησε ξανά. Και κάνε τον ύπνο προτεραιότητά σου.
Περισσότερα από το VICE
Η Νίκη Σερέτη Δεν θα Έσβηνε Ποτέ τη Δεβόρα από το Παρελθόν της
Ένας «Ξεχασμένος» Κόσμος Ζει και Πεθαίνει Μόλις 19 Χιλιόμετρα από το Κέντρο της Αθήνας
Συγκλονιστικές Φωτογραφίες: Τι Άφησαν Πίσω τους οι Ουκρανοί που Εγκατέλειψαν τα Σπίτια τους
