¿El levantamiento de pesas puede "tonificarme" sin hacerme ver demasiado voluminosa?

¿Cuál es la diferencia entre el fisicoculturismo y el levantamiento de pesas solo por gusto? - AF

¿Cómo puedo volverme fuerte sin volverme corpulenta? Es decir, ¿fuerte pero con un mínimo de músculo visible? - Mouse

Bueno, esta soy yo:

Como pueden ver, es verdad; levantar pesas me ha vuelto una mole, sin mi permiso. No quería que esto sucediera, pero ahora estoy atrapada permanentemente en esta gran musculatura. Los niños lloran en la calle cuando ven mis enormes brazos y cuádriceps abultados; mientras camino por los pasillos del super y lucho por alcanzar las cajas de cereal en los estantes altos (mis brazos son tan grandes y apretados que no puedo levantarlos más allá de la altura de los hombros), los hombres de toda la tienda murmuran entre ellos, "por Dios, ¿qué es esa cosa?". Pero esto es solo culpa mía, por tocar las herramientas de hierro del diablo; ahora estoy condenada a vagar por la Tierra para siempre, rogando por aceptación y comprensión, levantando autos y semirremolques solo para luego volver a colocarlos en el piso, muy suavemente, porque es para lo único que soy buena.

Por supuesto, estoy bromeando.

He levantado pesas constantemente durante seis años (cinco en esta imagen) como mi única forma de ejercicio, pero diría que no parece que lo haga en absoluto. Muchas personas pueden desarrollar músculos bastante grandes, especialmente con la ayuda de ciertas drogas, pero creo que lo que estamos haciendo aquí es aclarar la pregunta: ¿alguien debería preocuparse por volverse accidentalmente corpulento? El secreto que puedo decirte es que, si te esfuerzas bastante, lo más que lograrás, probablemente, sea algo como lo que ves en mi foto anterior.

Me resulta curioso que paso al menos una parte de mi tiempo tratando de convencer a la gente de levantar pesas argumentándoles que su aspecto no va a cambiar mucho. Parece que todos pensamos —me incluyo porque esto se aplicó a mí hace varios años— que si levantamos pesas nuestros cuerpos se mantendrán del mismo tamaño, pero parecerá que, de alguna manera, nuestros músculos están pintados sobre nosotros, eso si no nos volvemos unas moles enormes. Del mismo modo, creemos que el cardio es la única forma de hacernos más delgados o mantener nuestro mismo tamaño.

Esto es demostrablemente falso; la variedad de formas en que el levantamiento de pesas puede afectar el cuerpo de una persona, incluido el "muy poco", es mucho más amplia de lo que nos hace pensar el marketing de "tonificación muscular estilizada y delgada" para Pilates o clases de Barre, el cual intenta asustarte para que no hagas levantamiento de pesas. Por ejemplo, aquí hay algunas personas del subreddit r/progresspics que han perdido grasa corporal al hacer levantamiento de pesas:

Aquí hay algunas más:

Switched from cardio/yoga to weight lifting

CICO (calories in/calories out) and strength training

Strength training and a keto/intermittent fasting diet

CICO and weight lifting

CICO, cardio, and lifting heavy

Nutrition and lifting heavy 5x/week

Si bien esto no responde las preguntas del inicio, estoy tratando de entender el miedo detrás de esas preguntas, que es que el levantar pesas necesariamente te vuelve muy voluminosa. No lo hace. Esto es cierto por dos razones: una, cómo levantas pesas y el tipo de pesas que levantas afecta sustancialmente la forma en que responde tu cuerpo. Dos, para volverte musculosa se requiere una enorme cantidad de esfuerzo, probablemente mucho más esfuerzo y tiempo (y comida, y tal vez incluso drogas para incrementar la musculatura) del que puedes imaginar.

Primero hablemos sobre cómo las personas logran adquirir volumen. Para empezar, desarrollan fuerza, por lo que pueden levantar pesas lo suficientemente pesadas como para hacer crecer sus músculos. Luego inician programas que se centran en un rango de repeticiones para promover la "hipertrofia" (aumento del tamaño muscular), lo que generalmente significa que la mayoría de los movimientos que hacen son para series de 6-15 repeticiones. Buscan ciclos de aumento de volumen y corte, o consumen más calorías para aumentar la masa corporal, incluidos los músculos, y después, durante cortos períodos, consumen un poco menos de las calorías que necesitan técnicamente, para así eliminar la grasa corporal que ganaron mientras estaban aumentando su masa muscular.

Todo esto lo hacen en ciclos, mientras entrenan, por algo así como una década, o al menos durante veinte ciclos de aumento de volumen y corte. Aquí hay un ejemplo bastante típico, Katie Lee, en una foto comparativa de dónde estaba después de tres años de entrenamiento versus ocho años:

Puedes ver que ella ha hecho mucho más con sus años de entrenamiento de lo que he hecho yo, en cuanto a apariencia física. Además, en ambas fotos, ella está preparada para estar en el escenario, que es otro proceso completo de manipulación delicada de la dieta y la grasa corporal para lucir un cuerpo magro y musculoso para las presentaciones que hace; fuera de la temporada de competencias y shows, ella se conserva mucho menos magra. Aquí hay una entrevista con la fisicoculturista Shanique Grant, así como un video de la preparación para competencias de Karolína Borkovcová, en el que puedes ver cuán complejo es este proceso, por lo que te resultará evidente que es algo que no se puedo lograr accidentalmente.

Ahora, hablemos sobre cómo se fortalecen las personas. Algunas cosas son básicamente las mismas, pero no todas. Comienzan con un programa básico de entrenamiento de fuerza, donde es probable que prioricen los movimientos para números bajos de repeticiones (cinco o menos). Al principio, pueden incrementar el peso que levantan en cada sesión, luego, después de varios meses de eso, probablemente no puedan aumentar el peso más que semanalmente.

Después de eso, el progreso en el incremento de fuerza se vuelve mucho menos lineal y pasan la mayor parte de su tiempo levantando menos peso del que técnicamente son capaces, porque sería extremadamente extenuante esforzarse demasiado todo el tiempo. En ese punto, aún no son atletas de clase mundial, pero es casi seguro que se encuentran en el rango intermedio de personas "fuertes". Si quisieran fortalecerse aún más, TAMBIÉN comenzarían a realizar ciclos de aumento de volumen y corte (yo misma lo he hecho varias veces y, mira la foto de arriba). Su entrenamiento se mantendría orientado hacia el desarrollo de la fuerza, y también podrían trabajar en algunos movimientos de repeticiones para promover la hipertrofia como segunda prioridad, porque un músculo ligeramente más grande les ayudará a ser más fuertes.

Y aunque muchas de las personas más fuertes también son de las más voluminosas, muchas están muy lejos de verse como eso que imaginas cuando piensas en un "cabeza hueca que levanta pesas". Aquí están Kavita Devi, levantadora de pesas a nivel de competencias internacionales, quien ahora lucha en la WWE, y Kim Walford, campeona internacional de levantamiento de pesas y poseedora del récord:

Creo que es justo decir que no se ven como las personas promedio se imagina a alguien que se dedica al levantamiento de pesas, sin ofenderlas. Y esto es en el caso de que quieras competir a nivel nacional; si estás contenta con solo hacer levantamiento de pesas como una forma de ejercitarte, tal vez de volverte un poco más fuerte en el proceso pero sin ir más allá de eso, entonces eres de las mías. Podemos seguir luciendo como si no hiciéramos mucho más que pasar un buen rato y comer mucho.

En otro ejemplo de como es falso que "cuanto más fuerte me hago, más voluminoso seré en comparación con todos los demás", mira a Arnold Schwarzenegger en el docudrama de 1975 Pumping Iron. Por supuesto que debía levantar una gran cantidad de peso, pero no era lo suficientemente fuerte como para calificar para las competencias Nacionales en la federación de levantamiento de pesas más prominente de los Estados Unidos. Probablemente se encontraba en una excelente posición para llegar allí, pero a pesar de su gran volumen, no era el hombre más fuerte.

Volumen no es IGUAL a fuerza; aunque las personas con un gran volumen muscular pueden ser bastante fuertes, las personas más delgadas también pueden ser muy fuertes. Cuánto volumen tienes que desarrollar para alcanzar el máximo de tu fortaleza dependerá bastante de tu genética, pero tendrías que llevar un entrenamiento sólido por un año, antes de tener que preocuparte por elegir si quieres desarrollar un poco de volumen con el fin de desarrollar más fuerza.

No quiero adelantarme, pero para cuando llegué a ese punto, la sensación de ser fuerte y fortalecerme me encantó tanto que ya no me preocupaba ganar un poco de peso y músculo para conseguirlo, y terminó siendo una de las experiencias más gratificantes y valiosas de mi vida, en parte porque fortalecerme me permitió comprender el valor de mi cuerpo desde una perspectiva distinta a la de lo bien que se ve, o lo estilizado y delgado que puede ser. Mi cuerpo era capaz de ir al gimnasio y levantar discos de alrededor de 20 kilos; si podía comer algunas galletas más para permitirle levantar más de eso, ¿quién era yo para negarme esa oportunidad?

Así que ahora, para responder la pregunta: ¿cómo puedo volverme fuerte sin volverme corpulenta? Simplemente realiza un programa de entrenamiento de fuerza para principiantes, come lo suficiente (las calorías de mantenimiento, incluso un poco más) y duerme. Eso es todo. Preocuparte por desarrollar volumen es adelantarse mucho más de lo que la mayoría de la gente cree. E incluso si terminas ganando volumen accidentalmente, el músculo también desaparece si dejas de usarlo. Ya alguna vez escribí sobre esto, específicamente en relación con el entrenamiento de Jessica Biel para Blade: Trinity.

Lo mejor que el entrenamiento de fuerza hizo por mí fue hacer que me diera cuenta de que enfocarme solo en mi apariencia física no era lo más importante. Antes de comenzar, lo que más me importaba era cómo cambiaría mi aspecto. Una vez que comencé, no solo me di cuenta de que los cambios de apariencia que temía en realidad no eran un problema, sino que esos cambios fueron mucho menos importantes que la manera en que me hicieron sentir: fuerte como una bestia.

Esto probablemente explica de forma más justa lo que pasa con las personas musculosas. Puede ser difícil imaginar a alguien cuya apariencia es resultado de una actividad que hacen deliberadamente, no por cómo los hace verse, sino porque simplemente les gusta mucho esa actividad. Esto es algo difícil de entender si nunca has explorado esa posible relación contigo misma. ¿Es posible que les encante levantar pesas porque levantarlas es bueno?, ¿no porque sean narcisistas, sino porque es divertido hacer una actividad física y ver los resultados?

En última instancia, ¿es necesario que diga que es terrible que si quiera nos importe cómo nos hace lucir una actividad que nos vuelve mucho más saludables y con la que estamos en mejor forma?, ¿que nos importé MÁS cómo nos hace ver que lo que hace por nuestra salud o cómo nos hace sentir?

Es difícil expresar qué es lo que resulta tan placentero de levantar pesas, pero creo que tiene algo que ver con el hecho de que nos permite acceder a un nivel de intensidad física que la gran mayoría de nosotros no experimentamos en la vida cotidiana; incluso después de que corro una gran distancia, no me siento como cuando levanto pesas. Cuando estoy levantando pesas, debo enfocarme tanto en lo que estoy haciendo que no hay lugar para otros pensamientos. Particularmente en estos tiempos difíciles y extraños, se nos dice que nos tomemos un tiempo para nosotros mismos, para centrarnos y distanciarnos de nuestras tensiones y preocupaciones, y que "leamos un libro o algo". Levantar pesas a mí me funciona mucho mejor que leer.

Entonces, si estás pensando iniciar un entrenamiento de fuerza pero te preocupa cómo eso te cambiará físicamente, sé que es extremadamente aventurado decirte que "no te preocupes" cuando la apariencia, para muchas personas, es un tema muy delicado, pero de verdad no deberías preocuparte por eso. ¡Solo inténtalo! Te prometo que entenderás claramente lo que estoy intentando explicarte.

Renuncia de responsabilidad legal: Casey Johnston no es médica, nutricionista, dietista, entrenadora personal, fisioterapeuta, psicoterapeuta o abogada; ella es simplemente alguien que ha levantado muchas pesas y ha leído mucho al respecto.