¿Es bueno comer carbohidratos para recuperarte después de hacer ejercicio?

Artículo publicado originalmente por Tonic Estados Unidos.

El motivo para comer carbohidratos después del ejercicio parece ser simple: después de un entrenamiento duro, en tu cuerpo disminuye drásticamente el glucógeno, nombre que se le da a los carbohidratos almacenados en tu cuerpo, el cual debe ser reemplazado lo antes posible. De lo contrario, la idea es que podrías estar engañando a tus músculos y frenando la recuperación.

La mejor manera de hacerlo es comer un poco de pasta, arroz o papas dentro de los primeros 45 minutos después de haber terminado tu entrenamiento. Una bebida de recuperación que contenga una fuente de carbohidratos de digestión rápida, como la dextrosa o la maltodextrina es incluso mejor.

Los carbohidratos también aumentan los niveles de insulina, lo que ayuda a transferir nutrientes a las células musculares, además de tener un efecto anabólico en los músculos. En resumen, para maximizar tus resultados, es crucial reponer los carbohidratos perdidos después de hacer ejercicio. Caso cerrado. ¿O no? No estoy muy seguro.

Primero, hablemos del glucógeno. La idea detrás de tomar una gran cantidad de carbohidratos después de hacer ejercicio es que aceleran la velocidad con la que se reemplaza el glucógeno, la fuente preferida de combustible de tu cuerpo al ejercitarte intensamente. Esto, a su vez, se supone que te ayudará a recuperarte y aumentar más rápido tu masa muscular.

Es cierto que el glucógeno muscular se sintetiza más rápido si consumes los carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento en lugar de varias horas después. De hecho, se ha demostrado que retrasar el consumo de carbohidratos posentrenamiento tan sólo dos horas reduce la tasa de resíntesis de glucógeno muscular hasta un 50 por ciento.

Sin embargo, mientras tengas suficientes carbohidratos en tu dieta, las investigaciones muestran que los niveles de glucógeno volverán a la normalidad después de un día o dos, independientemente de cuándo consumas esos carbohidratos. Dicho de otra manera, la velocidad de síntesis del glucógeno después del ejercicio no es importante siempre que se satisfaga la necesidad total de carbohidratos por día.

A menos de que hagas múltiples entrenamientos diarios, una dieta que proporcione los carbohidratos suficientes restaurará el nivel adecuado de glucógeno independientemente de si la consumes o no inmediatamente después de hacer ejercicio. Piensa en ello como ponerle combustible a tu automóvil. La velocidad a la que la bomba dispensa el combustible no tiene mucha importancia; lo más importante es la cantidad de combustible que ingresa al tanque, y no la velocidad a la que ingresa.

La historia es completamente diferente si estás involucrado en un deporte o actividad donde el tiempo entre los entrenamientos es relativamente corto. Por ejemplo, las prácticas de entrenamiento de algunos atletas a menudo demandan múltiples sesiones de ejercicio dirigidas a los mismos grupos musculares durante el mismo día.

En este caso, la aceleración en la velocidad a la que se repone el glucógeno adquiere una importancia mucho mayor. Deseas que esos músculos estén listos para la acción nuevamente tan pronto como sea posible. En otras palabras, la velocidad de la restauración del glucógeno es importante para algunas personas en ciertas circunstancias.

Pero para la mayoría de nosotros no lo es, y el glucógeno muscular se restaurará independientemente de si comer carbohidratos después del entrenamiento sea o no una prioridad. La idea de que consumir carbohidratos después de un entrenamiento aumentará la velocidad con la que crecen tus músculos también es un mito. Este es el porqué:

Si pudieras ver más de cerca una porción de tejido muscular, verías que está compuesto de muchas fibras musculares más pequeñas. Tus músculos se hacen más grandes cuando esas fibras individuales se vuelven más gruesas, un proceso llamado hipertrofia.

Para que eso suceda, se necesita aumentar la cantidad de proteínas dentro de esas fibras musculares. Y eso puede suceder en una de dos formas. Se puede aumentar la velocidad a la que se sintetiza la proteína muscular. O bien, se puede disminuir la velocidad a la que se descompone la proteína muscular. Piensa en ello como en administrar un negocio: los beneficios de la compañía aumentan cuando vendes más productos o reduce tus gastos. De la misma manera, los músculos pueden crecer cuando la síntesis de proteínas aumenta o la degradación de proteínas disminuye.

La teoría detrás de consumir carbohidratos después de un entrenamiento es que hacerlo contribuye al crecimiento muscular al reducir la velocidad a la que se descompone la proteína muscular. No obstante, la ciencia cuenta una historia diferente. En un estudio, una bebida posentrenamiento que contenía 50 gramos de carbohidratos y 25 gramos de proteína de suero de leche no logró aumentar la acumulación de proteína muscular más allá de tan sólo 25 gramos de proteína.

En otro estudio, tres meses de suplementos con proteína de suero de leche y maltodextrina después del entrenamiento, un tipo de carbohidrato de acción rápida, no produjeron beneficios de desarrollo muscular en comparación con el batido de proteína sola.

"Con base en los datos clínicos disponibles", los investigadores de la Universidad de Auckland escriben "no hay evidencia de que la adición de carbohidratos a un suplemento proteico aumente, de forma aguda, la síntesis de proteína muscular y, crónicamente, la masa corporal magra en mayor medida que la proteína sola".

En otras palabras, si consumes algo de proteína después de hacer ejercicio, la adición de carbohidratos no te ayudará a ganar músculo más rápido. ¿Cuál es la conclusión? No hay nada malo en consumir carbohidratos después de una sesión de entrenamiento; pero es muy poco probable que haga alguna diferencia en la velocidad a la que ganas músculo, y no es tan importante como se creía.