Salud

Cómo perder grasa sin perder músculo

Todo lo que necesitas saber sobre cómo entrenar, qué y cuándo comer, y la importancia de dormir bien.
9.10.20
barra fitness con peso
Victor Freitas/Unsplash

Cuando la gente habla de perder peso, a lo que se refiere es a perder grasa.

El problema es que eso implica no perder músculo, cosa que hace tu cuerpo cuando estás en déficit calórico. Pero este es necesario para la pérdida de grasa; no puedes perder grasa sin ingerir menos calorías de las que quemas a diario, dice Abbie Smith-Ryan, directora del Laboratorio de Fisiología Aplicada de la Universidad de Carolina del Norte.

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“Si consigues un déficit calórico reduciendo las calorías, perderás el mismo porcentaje de grasa que de músculo”, añade Heather A. Milton, fisióloga del ejercicio de la Universidad de Nueva York. Lo cual hace que seguir una dieta sea mucho menos atractivo de lo que ya de por sí era.

Por otro lado, el superávit calórico —comer más calorías de las que quemas al día— es fundamental para crear músculo. Piensa en tus músculos como si se trataran de una pared de ladrillo: si quieres que sea más alta, tienes que poner más ladrillos. Pero volvemos al problema de tener que reducir los ladrillos para perder peso.

“Sin embargo, puedes manipular la forma en que los dos tipos de tejidos corporales, las grasas y los músculos, se pierden durante un déficit calórico siguiendo ciertos métodos”, dice Milton. Hay muchas estrategias —y aunque cada una sirve a su manera—, son mucho más potentes cuando se llevan a cabo conjuntamente. Estos son los pasos que debes seguir

Reduce menos calorías

Obviamente, si disminuir las calorías va a significar una gran pérdida de músculo, no nos interesa hacer una dieta hipocalórica. “En general una mujer debería reducir las calorías entre 300 y 400 y los hombres entre 400 y 600”, dice Bill Campbell, director del Laboratorio de Rendimiento y Acondicionamiento Físico de la Universidad del Florida del Sur. “Una forma mejor de hacerlo es determinar tus calorías de mantenimiento y reducir esa cifra un 25 por ciento”.

Las calorías de mantenimiento son el número de calorías que necesitas comer al día para mantener tu peso, teniendo en cuenta cosas como el ejercicio, que veremos más tarde. Aunque la forma más precisa de determinar cuántas calorías quemas al día sea pasar 24 horas en una cámara metabólica —una habitación que mide el porcentaje de dióxido de carbono en la sala— esta clínica tiene una herramienta online que puede servirte para hacer una estimación de tus calorías de mantenimiento. Multiplícalo por 0,75 y el resultado son las calorías que deberías reducir para bajar de peso despacio.

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Eso es: un déficit bajo te hará perder peso lentamente, lo cual ayuda a moderar la cantidad de músculo que puedas perder, dice Campbell. Por ejemplo, en un estudio, se hizo perder a un grupo de deportistas 1,4 por ciento de su peso en una semana (para una persona de 90 kg eso equivale a 1,26 kg por semana) y a otros 0,7 por ciento (0,63 kg). Ambos grupos perdieron el mismo peso al final, pero mientras que los que lo hicieron más rápido perdieron 3,17 kg de grasa y 0,3 kg de masa muscular, los que bajaron de peso lentamente redujeron 5 kg de grasa y ganaron 0,90 kg de músculo.

Haz entrenamientos de fuerza

“El tipo de ejercicio que elijas es muy importante”, dice Milton. “El ejercicio cardiovascular sirve para las fibras musculares aeróbicas, lo que hace que aumente la extracción de oxígeno, pero no cambia necesariamente la masa muscular. Y puede que pierdas masa muscular si es el único ejercicio que practicas para perder peso”.

Sin embargo, aunque los entrenamientos de fuerza son conocidos por desarrollar los músculos en un superávit calórico, miles de estudios han demostrado que el entrenamiento de resistencia es igual de efectivo para limitar la pérdida de masa muscular cuando se está en un déficit calórico.

Milton explica que, a diferencia del ejercicio aeróbico, los entrenamientos de fuerza, especialmente con cargas muy pesadas, ejercitan principalmente las fibras musculares de tipo II, que contribuyen a la conservación y ganancia de músculo. El entrenamiento de fuerza también desencadena la producción a corto plazo de hormonas como la del crecimiento y la testosterona que ayudan en la retención y desarrollo de los músculos.

"En la medida justa, se debería ser perfectamente capaz de llevar a cabo entrenamientos de resistencia tres días por semana", dice Campbell. "Lo ideal, sin embargo, sería entrenar cinco o seis veces por semana y dividir los entrenamientos entre torso y piernas". De hecho, para asegurarte de que estás estimulando el crecimiento de los músculos correctamente, Smith-Ryan recomienda ejercicios de carga con un 80 por ciento o más de tu 1RM, el peso máximo que puedes levantar en una repetición. Trata de hacer 6 o 7 repeticiones para cada ejercicio, manteniéndote en el nivel más bajo para los ejercicios compuestos y en el más alto para los de aislamiento.

Mantén o aumenta la ingesta de proteína

Cuando reducimos calorías, prácticamente nunca deberías hacerlo con las proteínas. “Las proteínas son el estímulo nutricional para crear músculo”, dice Campbell. “Durante una dieta, sirven de estímulo nutricional para mantener el músculo. Son también los nutrientes que más sacian —te hacen sentir lleno durante más tiempo— y que menos probabilidad tienen de ser almacenados como grasa cuando los tomas en exceso. Todas estas cosas hacen de la proteína el mejor aliado para la gente que hace dieta”.

Por ejemplo, en un estudio en el que se pedía a un grupo de hombres que redujeran la ingesta de calorías e hicieran ejercicio, aquellos que siguieron una dieta alta en proteínas perdieron 4,78 kg de grasa y ganaron 1,19 kg de músculo. Mientras que aquellos que siguieron una dieta baja en proteínas con la misma reducción de calorías perdieron 3,49 kg de grasa y ganaron menos de 0,12 kg de masa muscular.

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La proteína que necesitas a diario depende de varios factores, pero un análisis de 2018 concluyó que, para un crecimiento óptimo del músculo, la gente debería consumir entre 0,4 y 0,55 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal en cada comida.

“Es muy poco probable que una dosis de 30 o 40 gramos de proteínas cada tres o cuatro horas tenga un efecto negativo general”, añade Chad Kersick, director del laboratorio de nutrición para el ejercicio y el rendimiento de la Universidad de Lindenwood de Missouri.

Presta atención a los carbohidratos

Una dieta baja en carbohidratos no es necesaria para perder peso y puede que impida el mantenimiento y el crecimiento potencial de los músculos limitando el rendimiento, dice Milton. Sin embargo, un estudio de la Universidad de Illinois descubrió que cuando un grupo de mujeres seguía una dieta de 1700 calorías durante 10 semanas, aquellas que mantenían un relación de 1,4 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína (171 gramos diarios de glúcidos y 125 de proteínas) perdían más grasa y menos masa muscular que las que tomaban 3,5 gramos de grasa por cada gramo de proteína.

Smith-Ryan explica que no hace falta irse tan lejos para retener músculo sin perder grasa. Ella cree que una proporción de 2:1 sería ideal. Así que comas la proteína que comas, come el doble de gramos de carbohidratos.

Haz ejercicios de alta intensidad

Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), como los esprints en la cinta o en la bicicleta estática, son efectivos para quemar calorías durante y después de la actividad física por el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio, dice Milton. Y, a diferencia del entrenamiento continuo, capta las fibras musculares de tipo II en vez de las de tipo I, previniendo la pérdida de músculo.

Con un equilibrio adecuado entre ejercicio y descanso, el HIIT puede ayudarte a desarrollar los músculos. Una investigación de Smith-Ryan publicada en el Journal of Science and Medicine in Sport halló que, en el transcurso de un programa de entrenamiento de tres semanas, la gente que ejercitaba a un ratio de 1:1 ganaba significativamente más músculo que aquellos que lo hacían en intervalos de 2:1. Un segundo de descanso por cada segundo de ejercicio.

Reconsidera los carbohidratos antes del entrenamiento y la proteína después

Afortunadamente, la ventana anabólica (el periodo de tiempo después del entrenamiento de resistencia en el que el cuerpo utiliza la proteína para desarrollar el músculo) es en realidad mucho más amplia de lo que antes se creía, según un estudio reciente. Así que siempre y cuando tomes dosis regulares de proteína, meterte un batido de proteínas justo después del ejercicio probablemente no sea necesario.

Da prioridad al descanso

La recuperación activa del ejercicio te ayuda a sacarle el máximo provecho a cada entrenamiento, pero la forma más importante de recuperación y la que parece que no mucha gente se toma en serio es el sueño, dice Milton. Además, señala que dormir bien determinará si se pierde tanto músculo como grasa, por la influencia de los niveles de hormonas.

“El cortisol, una hormona inflamatoria, aumenta con la falta de sueño”, dice. En niveles altos y durante un tiempo prolongado puede inhibir la pérdida de peso y promover la degradación muscular. Sin embargo, la hormona del crecimiento, que ayuda en la síntesis proteica muscular, llega a los niveles más altos durante el descanso nocturno, dice.

Por ejemplo, en un estudio de la Universidad de Chicago, cuando un grupo de gente que estaba a dieta dormía solo 5,5 horas en vez de 8,5 cada noche, la pérdida de grasa era un 55 por ciento menor, aunque seguían la misma dieta. Y, según una investigación publicada por Diabetologia, cuatro días de falta de sueño reduce los niveles de sensibilidad a la insulina del cuerpo, aumentando el riesgo de almacenamiento de grasas, además de reducir los niveles de hormonas del crecimiento del cuerpo.