Levantar pesas puede sacarte de una depresión

Una vez leí un artículo que escribió alguien que estaba lidiando con una depresión. No quería hacer ejercicio ni hacer nada productivo, ni siquiera escribir esa historia. Solo quería tirarse en el sofá y mirar a la nada. “A pesar de esto”, dijo, “voy a bajar al sótano en diez minutos y voy a levantar pesas. Me sentiré mejor y me hará acercarme a mis objetivos. He hecho esto más veces de las que soy capaz de recordar y sé que ninguna de las veces me apetece levantar pesas. Pero después siempre me siento mejor y me alegro de haberlo hecho”.

Hay muchos estudios que demuestran que el ejercicio puede ayudar a combatir la depresión. Sin embargo, la mayoría de ellos habla de ejercicio aeróbico, como la bici o correr. ¿Funciona también hacer pesas? En un artículo publicado en la revista JAMA Psychiatry, los investigadores respondieron a esta misma pregunta. Tras analizar los resultados de 33 experimentos sobre el entrenamiento con pesas y la depresión, esto fue lo que descubrieron.

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Para empezar, el entrenamiento de fuerza ya estaba vinculado en general a mejoras en los síntomas de la depresión, como un bajo estado anímico, la pérdida de interés en actividades y el sentimiento de inutilidad. Si bien no es una “cura”, levantar pesas redujo de forma constante los síntomas de la depresión, tanto si la persona tenía depresión diagnosticada al empezar el estudio o no.

“Resulta interesante que las mayores mejoras se dieran en adultos con síntomas depresivos que indican una depresión entre leve y moderada en comparación con los adultos sin esos indicadores”, explica Brett Gordon, el autor principal del artículo e investigador de la Universidad de Limerick, en Irlanda. “Esto sugiere que el entrenamiento de resistencia pueda ser más efectivo para los que tengan síntomas depresivos más graves”.

Además, el número de entrenamientos por semana no parecía importar. Los beneficios eran los mismos, ya se entrenara dos o cinco veces por semana. Igualmente, la mejora de la condición física no estaba relacionada con la disminución de la depresión. Entrenar, independientemente de la fuerza que se ganara, parecía ser de ayuda.

Resulta que el entrenamiento de resistencia también es una forma efectiva de controlar los síntomas de la ansiedad. En un estudio, científicos de la Universidad de Georgia hicieron un grupo de mujeres con trastorno de ansiedad generalizada y les asignaron uno de estos tres grupos: entrenamiento de resistencia, ejercicio aeróbico y grupo de control.

Ambos tipos de ejercicio conllevaron una disminución significativa de los síntomas de preocupación y los sujetos en el grupo de entrenamiento de resistencia fueron los que obtuvieron los mejores resultados. De hecho, levantar pesas solo dos veces por semana supuso una tasa de remisión que estaba a la par con los antidepresivos. Cuando los investigadores reunieron todos los estudios sobre entrenamiento de resistencia y ansiedad, descubrieron que levantar pesas reducía los síntomas de ansiedad tanto en participantes sanos como en aquellos con una enfermedad física o mental.

Entonces, ¿cómo es que el entrenamiento de resistencia tiene este efecto en tu bienestar psicológico? Tus músculos, corazón y pulmones no es lo único que estimula el ejercicio. Lo que es beneficioso para el cuerpo, también lo es para el cerebro. Al igual que un músculo, el cerebro tiene la capacidad de cambiar como respuesta a las influencias internas y externas, un fenómeno conocido como neuroplasticidad.

Esto no significa que tu cerebro sea como el plástico: “neuro” hace referencia a las neuronas, que son los componentes básicos del cerebro y del sistema nervioso, mientras que el término “plasticidad” denota la capacidad del cerebro para cambiar. Antes se creía que el cerebro solo podía cambiar durante la infancia y que para cuando eras adulto, la estructura física de tu cerebro ya estaba formada. Sin embargo, investigaciones más modernas demuestran que ciertas regiones del cerebro pueden cambiar, adaptarse y crecer a lo largo de la vida.

¿Cómo afecta el entrenamiento de fuerza al cerebro? Se ha demostrado que las hormonas y sustancias similares a las hormonas, cuya producción aumenta durante el ejercicio, pasan de la sangre al cerebro, provocando cambios en su estructura y en su función. Algunos de estos cambios incluyen la formación de nuevas células cerebrales y conexiones más sólidas entre esas células, así como la creación de nuevos vasos sanguíneos, que proporcionan oxígeno y nutrientes esenciales al cerebro.

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También se ha demostrado que seis meses de entrenamiento de resistencia aumentan el tamaño de ciertas regiones del cerebro. Y este cambio en la estructura del cerebro estaba ligado a una mejora en la función mental. También un hay paralelismo entre la autoconciencia y los efectos de estar en el gimnasio levantando pesas. Sí, probablemente estés harto de oír hablar de la autoconciencia, pero puede ser una forma efectiva de reducir los síntomas de ansiedad y depresión, produciendo cambios positivos en el bienestar psicológico y en la calidad de vida.

La autoconciencia implica prestar más atención al momento presente, a tus propios pensamientos y sentimientos y a las sensaciones que estás experimentando. La autoconciencia también enseña que los pensamientos y sentimientos son transitorios. Vienen y se van. Depende de ti reaccionar ante ellos o no.

Todo esto es muy similar a lo que sucede cuando estás en el gimnasio levantando pesas. Al hacer sentadillas cargando con una barra con bastante peso, por ejemplo, no queda otra que prestar atención al momento presente. Colocarse de la manera correcta, desde la posición de la cabeza hasta los pies, y asegurarse de hacer cada repetición correctamente requiere mucha concentración.

Hacia el final de una serie fuerte, las sensaciones de dolor y fatiga que te recorren el cuerpo son tan intensas que es casi imposible desviar la atención a cualquier otro sitio. Se te pasan por la cabeza pensamientos de tirar la toalla, pero decides ignorarlos, apretar los dientes y seguir adelante. Esa es otra característica clave de la autoconciencia: observar tus pensamientos y sentimientos al mismo tiempo que te alejas de ellos. Las resonancias magnéticas muestran que una rutina basada en la autoconciencia puede conllevar cambios funcionales y estructurales en el cerebro. Pero ir al gimnasio, levantar pesas y entrenar duro varias veces a la semana puede funcionar igual de bien.

En resumen, levantar pesas es bueno tanto para el cuerpo como para la mente. En algunos casos, parece conseguir resultados similares a los tratamientos más habituales para la depresión, como los antidepresivos y la terapia conductual. Sin embargo, aunque es poco probable que el entrenamiento de fuerza por sí solo sirva como cura para la depresión o la ansiedad, puede ayudar a controlar ambos problemas, mejorando el bienestar físico y psicológico.

Incluso si actualmente no padeces depresión o ansiedad y te gustaría seguir así, levantar pesas con regularidad puede ayudar a cambiar la estructura y la función de tu cerebro, así como a provocar la liberación de sustancias químicas que hacen que te sientas mejor.

Christian Finn es un entrenador personal del Reino Unido graduado en Ciencias del Deporte. Publica regularmente sobre salud y fitness en su blog MuscleEvo.

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