Qué hacer cuando tus preocupaciones no te dejan dormir

Artículo publicado originalmente por Tonic Estados Unidos.

El insomnio puede convertirse en un círculo vicioso. Entre peor pases la noche, más miedo tendrás de irte a dormir y cada vez se volverá más difícil quedarte dormido. ¿Cómo podrías tener un sueño tranquilo y pleno cuando te preocupa no poder dormir?

"Cada vez que alguien experimenta ansiedad, el sistema nervioso simpático se activa y en ese estado, nadie puede dormir", dice la neuropsicóloga Amy Serin, cofundadora y directora científica de The TouchPoint Solution, una empresa de tecnología especializada en salud. "Esta es la razón por la que muchas personas se acuestan noche tras noche con pensamientos incontrolables que invaden sus mentes, viendo las horas pasar". Saben que están desesperados por dormir, realmente quieren dormir, pero simplemente no pasa. Sin embargo, dormir requiere que estés calmado y, desafortunadamente, tratar de evitar la ansiedad con "soluciones" para dormir (pensar positivamente, aceites esenciales, contar hacia atrás) no siempre es efectivo, me dice Serin, porque el cerebro simplemente no apaga el interruptor del estrés.

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Lo más cruel es que mientras más te preocupas, menos duermes y entre menos duermas, más te preocupas. "El insomnio puede ser uno de los resultados más devastadores de la ansiedad, ya que la falta de sueño contribuye directamente a un aumento de la ansiedad y otras alteraciones del estado de ánimo", dice Marissa Long, psicóloga clínica del sur de California. "Afortunadamente, una combinación efectiva de prácticas, cambios de comportamiento y, en ocasiones, medicamentos u otra ayuda fisiológica pueden hacer que el cuerpo vuelva a regularse".

Les preguntamos a los expertos cómo alejar esos pensamientos que provocan ansiedad antes de dormir.

Anotar todas tus preocupaciones te ayudará a sacarlas de tu cabeza para que no interrumpan tu sueño, dice Long. Ella sugiere que te tomes cinco minutos antes de dormir para anotar cada pensamiento que traigas en la mente. También puedes subrayar o rodear las cosas por las que debes preocuparte al día siguiente para que tu cerebro no sienta la necesidad de recordarlas mientras tratas de dormir.

Si tu problema es que te preocupa la falta de sueño, ni siquiera dejes que tu mente piense en eso. Helen Odessky, psicóloga con sede en Chicago y autora de Stop Anxiety From Stopping You, sugiere que quites todos los relojes que tengas a la vista y pongas tu celular boca abajo (que de todos modos deberías hacer para que la luz no te despierte).

Puede parecer contradictorio, pero llega un punto en el que tratar de dormir perjudica tus posibilidades de dormir. "Mientras más tiempo permanezcas acostado, tratando de dormir sin éxito, mayor ansiedad sentirás", dice Kimberly Fenn, profesora asociada de psicología en la Universidad Estatal de Michigan. "Además, esto tiene efectos contraproducentes porque la próxima vez que te vayas a dormir, te acordarás de la situación estresante que tuviste la noche anterior". Entonces, al permanecer acostado en tu cama, básicamente estás creando una relación entre tu cama y la ansiedad. Una vez que hayas intentado dormir durante 20 minutos y no lo hayas logrado, Fenn recomienda salir de la habitación y hacer otra cosa hasta que sientas que puedes dormir.

Por la misma razón, evita ir a la cama antes de estar seguro de que vas a dormir, dice Fenn. Meterte a la cama temprano probablemente solo signifique más horas de angustia, ya que tu cuerpo está acostumbrado a quedarse dormido y despertarse en momentos específicos. Si te despiertas temprano un día y no puedes quedarte dormido, Fenn recomienda que te vayas a la cama con una media hora de anticipación como máximo. Mientras más cansado estés, mayores serán las posibilidades de quedarte dormido.

Establecer una rutina nocturna relajante le indicará a tu cerebro que se vaya a dormir cada vez que hagas esa rutina, dice Fenn. Podrías intentar con bañarte y leer un libro, pero Odessky recomienda bajar una aplicación de meditación con ejercicios de relajación guiada como Calm o Headspace. "La meditación funciona activando el sistema nervioso parasimpático del cuerpo, nuestro mecanismo para calmarnos", explica. "Cuando estamos estresados, nuestros cuerpos producen cortisol, que suprime la producción de melatonina. La melatonina nos ayuda a dormir. La meditación, por lo tanto, puede ayudarnos a relajarnos para que nuestro sueño natural regrese".