La lista para conservar la salud mental en el 2019

Artículo publicado originalmente por TONIC Estados Unidos.

Nuestras luchas con las enfermedades mentales —por lo menos con la ansiedad y la depresión—han sido habladas y puestas en memes hasta el olvido, así que podemos dejar de fingir que no estamos asustados con la insuperable cantidad de estrés que pesa sobre nuestros hombros. Los jóvenes están más ansiosos que nunca antes, y a diferencia de generaciones previas, realmente estamos hablando de ello: investigaciones recientes sugieren que los millennials aceptan más las enfermedades mentales, y están más dispuestos a ser abiertos sobre ellas que las generaciones previas. Pero redacta tuits todo lo que quieras, eso no arreglará el problema ¿Qué lo hará?

No podemos cambiar la mayoría de situaciones que inducen ansiedad —como un plazo de entrega en el trabajo que coincide con una ruptura hostil que coincide con una migraña inducida por la política—, pero existen factores que están completamente bajo nuestro control que nos preparan para ser lo más inquebrantables que podamos. Aquí, basados en una combinación de reportería y consejos de David Klemanski, un psicólogo y el director de medicina conductual en la Ohio State University, están los cuatro cimientos fundamentales para la estabilidad mental.

Ocho horas por noche sigue siendo la recomendación general para una buena noche de sueño. Incluso si te sientes bien después de cuatro o cinco horas, lo más probable es que necesites más para una cognición y salud mental óptima (las "personas que duermen poco", que realmente no necesitan más de cuatro horas por noche existen, pero son extremadamente excepcionales). Más específicamente, quienes se privan del sueño están en riesgo más alto de desarrollar o exacerbar la ansiedad y la depresión. Si parece que no te puedes dormir o permanecer dormido y sientes que eso está comenzando a afectar tu mente, ten en cuenta estos consejos de psicólogos y expertos en el sueño:

• Mantén una libreta al lado de tu cama y por la noche escribe una lista de cosas que te preocupan. El acto físico de poner estas preocupaciones a un lado temporalmente podría aliviar algo de la ansiedad y dejarte relajar lo suficiente para dormir.
• Intenta la respiración profunda simple—adentro y afuera, despacio (cerca de siete segundos con cada inhalación y exhalación), diez veces seguidas. Al hacer esto, te estás volviendo a concentrar en tu mente, disminuyendo tu ansiedad, y ralentizando tu cuerpo para prepararlo para dormir.
• Añade ruido blanco o sonidos de lluvia o lo que sea que resulte relajante.
• No entres en la cama a menos de que estés verdaderamente listo para dormir, y si no estás dormido después de 10 o 15 minutos, sal de la cama hasta que te sientas cansado otra vez.

Aunque el ejercicio no puede curar tu ansiedad o depresión, hay una conexión muy fuerte entre tu bienestar emocional y lo activo que estés físicamente. Eso significa que si no estás haciendo suficiente ejercicio, estás desaprovechando endorfinas y otros químicos naturales que pueden mejorar tu humor considerablemente. Busca hacer 30 minutos de ejercicio, de tres a cinco días por semana—de cualquier tipo sirve, pero el cardio puede ser especialmente beneficioso para las personas que experimentan síntomas de ansiedad o depresión. Si tienes problemas para sacar arrastrar tu perezoso trasero del sofá, aquí hay algunos tips:

• No esperes a que llegue la motivación. El simple acto de levantarte y hacer algo cambiará tu mentalidad. Ni siquiera tienes que ir al gimnasio—empieza de forma pequeña con una corta caminata o un mandado, y construye a partir de eso.
• Si quieres salir a trotar temprano en la mañana, pero te falta motivación, considera dormir con tu atuendo de ejercicio y dejar tus zapatos deportivos junto a tu cama. Suena tonto, pero a medida que haya menos esfuerzo para sacarte de la casa, hay más probabilidades de que seas capaz de finalmente hacerlo.
• Recluta a alguien para que se ejercite contigo para hacerlo más divertido y para mantenerte responsable.
• Restablece un hábito de ejercicio antiguo que disfrutabas en el pasado. Reactivar una vieja práctica puede ser más fácil para tu cerebro al momento de comenzar con una nueva.

Tomarse un trago o cuatro quita el peso de encima en el momento, pero el alcohol es un depresivo que tiende a cambiar los niveles de serotonina y otros neurotransmisores en el cerebro, y eso puede empeorar tu ansiedad. Mientras que la marihuana nos ayuda a muchos de nosotros de forma similar para relajarnos, es un arreglo temporal, y puede realzar los niveles de nervios que uno siente cuando no está bajo su influencia. La marihuana y el alcohol son básicamente curitas embriagadoras. Si estás notando picos en tu ansiedad, o sentimientos depresivos o adormecedores después de consumir, hay un par de cambios que puedes hacer sin tener que renunciar por completo a estos hábitos.

• Si estás bebiendo para distraerte de un sentimiento o una situación incómoda, es fácil pasar de cero a vuelto mierda realmente rápido. Recuerda: todo —incluso tu coraje líquido— en moderación. Para la mayoría de personas, eso significará tomarse un par de tragos en lugar de tres o cuatro.
• Si quieres depender menos de la marihuana, considera racionar una cantidad específica para cada día con una reducción gradual. Ten presente que romper con un hábito rara vez pasa de manera lineal, así que date el margen de practicar la moderación algunos días y de ser menos exitoso en otros.
• Si la idea de estar sobrio en situaciones sociales se siente imposible, podría valer la pena hacer terapia o replantear la forma en que manejas tus reuniones sociales, o hablar con un doctor sobre probar medicinas que interactúen específicamente con tus neurotransmisores—estas podrían encargarse de al menos una parte de la ansiedad.

Hay una razón por la que todos los capítulos de Black Mirror son putamente depresivos; demasiada tecnología podría convertirse en un sedante. Uno sabe que es un problema si recurre a las redes sociales para distraerse de emociones que no quiere sentir (eso es contraproducente de cualquier manera, dado que Instagram es una fábrica de insuficiencia patrocinada por los humanos). Mientras tanto, los mensajes son un criadero para las fallas de comunicación; las personas que ya sufren de depresión y ansiedad subyacentes encontrarán que esperar un mensaje o intentar interpretar uno que entra no es divertido ni bueno. Ninguno de nosotros va a hacer algo tan extravagante como apagar nuestros teléfonos a las 10 de la noche, pero hay técnicas de reducción de daños para reducir esa adicción a la tecnología que destruye la cordura.

• Intenta enviar notas de voz en lugar de mensajes. Esto podría limitar las fallas en la comunicación que pasan cuando no puedes identificar el tono de alguien cuando dice las cosas.
• Cambiar todo tu teléfono a escala de grises hace que usarlo sea extrañamente difícil, o al menos que no sea agradable, lo que es útil si estás intentando reducir el tiempo en la pantalla.
• Planea unas mini vacaciones diarias de la tecnología. Hazlo más fácil para ti mismo al realizar una actividad que no tenga nada que ver con tu teléfono o computador por al menos 30 minutos. Esto tiene un beneficio doble: reducirás tu uso de la tecnología mientras agregas un nuevo (idealmente saludable y estimulante) comportamiento a tu vida. Considéralo un paso pequeño de muchos hacia la dirección correcta.