Cómo obtener algunos beneficios de la dieta vegana sin volverte vegano

Artículo publicado originalmente por Tonic Estados Unidos.

Desde la perspectiva del omnívoro, volverse vegano parece una tarea irrealizable. Mucho sacrificio, mucha disciplina, muchas explicaciones de tus elecciones a amigos y familiares, y muchos malabares para obtener los macronutrientes, minerales y vitaminas que normalmente recibes de forma automática de los productos animales.

Pero un cuerpo de investigación cada vez mayor sugiere que hacer el cambio a una dieta mayormente basada en vegetales vale la pena, dado los beneficios para la salud que probablemente te proporcione. Me refiero a un nivel más bajo de colesterol, un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, una mayor tasa metabólica en reposo, un mejor manejo de la diabetes tipo 2, una reducción en los síntomas de artrosis y artritis reumatoide y muchos otros beneficios más.

Aún así, parece mucho trabajo, ¿verdad?

Bueno, la buena noticia es que no tienes que comprometerte con una dieta vegana, ni siquiera con una vegetariana, para experimentar algunos de esos beneficios comprobados. Solo aplica los siguientes cuatro principios para mejorar tu salud y bienestar.

Una dieta rica en verduras, granos, legumbres, frutas, nueces y semillas contiene mucha fibra, algo que la mayoría no consumimos en cantidades suficientes. "La fibra regula todo tu sistema", dice Niket Sonpal, gastroenterólogo de Nueva York y profesor de medicina clínica en Touro College. Sonpal explica que la fibra limpia nuestros intestinos y nos ayuda a sentirnos más llenos durante largos períodos de tiempo, frenando nuestro impulso de darnos atracones y comer botanas.

"La fibra también ayuda a regular el nivel de azúcar en la sangre", dice. “Consumir más vegetales como el brócoli; cenar almendras y frutas como peras, moras y naranjas; y comer más lentejas y frijoles aumentará tu ingesta de fibra, lo cual te ayudará con la digestión y la excreción, lo que siempre es bueno". Investigaciones recientes publicadas en el Journal of Nutrition demostraron que aumentar la ingesta de fibra dietética reduce significativamente el riesgo de ganar peso y grasa corporal, independientemente de tu actividad física e ingesta de grasas.

¡Y además están las evacuaciones espectaculares! Así que haz lo que hacen los veganos y agrega más fibra para perder peso a tu dieta. Susan Tucker, consejera nutricional y fundadora de Green Beat Life (una práctica de asesoramiento nutricional de la ciudad de Nueva York) sugiere que al llenar tu plato para la cena, la mitad sean verduras, un cuarto sean almidones y el cuarto restante sean proteínas. "Para cualquier comida o bocadillo, siempre sube el contenido de fibra", nos dice. "Puede que esto disminuya tus antojos y termines por olvidarte de los bocadillos y botanas".

Los veganos no consumen grasas animales, carnes procesadas, quesos y ni aceites que no sean de origen vegetal. Esto significa que evitan los alimentos ricos en colesterol. Si bien el consenso científico sobre los males del colesterol en la dieta se ha suavizado con el paso de los años, las Pautas dietéticas estadounidenses 2015-2020 aún recomiendan encarecidamente comer la menor cantidad posible de colesterol en la dieta. Hacen mención de estudios y ensayos que han mostrado pruebas sólidas de que los patrones de alimentación saludables bajos en colesterol pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en los adultos.

Aproximadamente el 30 por ciento de nuestras calorías deberían provenir de las grasas, dice la dietista certificada Keri Glassman. Las grasas buenas que prescribe son todas veganas: grasas monoinsaturadas (como el aceite de oliva, el aceite de cacahuate, el aceite de linaza, las nueces y el aguacate) y las grasas poliinsaturadas y ácidos grasos esenciales (incluyen los aceites de cártamo, girasol y sésamo, semillas, nueces, linaza y cáñamo). En lugar de comer un huevo frito con pan tostado, dice Tucker, come una rebanada de pan tostado de granos germinados con puré de aguacate y una pizca de limón. En lugar de comer 30g de queso, prueba comer 30g de nueces.

La mayoría de los alimentos vegetales proporcionan más volumen que los animales, dice Matt Ruscigno, vegano y dietista registrado, experto en el campo de la nutrición vegetariana y coautor de The No Meat Athlete. En otras palabras, puedes consumir más alimento por menos calorías.

“Trabajo con muchos atletas que son nuevos en el veganismo. Muchos están confundidos con todo esto y terminan por no comer lo suficiente", dice. La mejor manera de obtener los beneficios de las dietas veganas es comer muchos más vegetales. Para los veganos, Ruscigno recomienda no cinco porciones por día, sino cinco por comida.

"Cuando empiezas a incorporar más verduras en tu dieta, comienzas a darte cuenta de que puedes consumir mucha más comida y menos calorías", dice Sonpal, confirmando así la teoría de Ruscino. "Esta es una excelente manera de perder peso, y mantener tu cuerpo lleno de los nutrientes que necesita para funcionar adecuadamente". Sonpal dice que algo tan simple como el calabacín, la berenjena, los pimientos, el pepino en rodajas, las aceitunas, la coliflor en el arroz y las guarniciones con papas cocidas hacen una gran diferencia en cómo te sientes.

La carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos han sido parte de la dieta de la mayoría de los seres humanos durante mucho, mucho tiempo. Y hay una buena razón: todos estos grupos de alimentos están llenos de las proteínas, las vitaminas y los minerales que nuestro cuerpo necesita. Los veganos tienen que recurrir a una red más amplia de nutrientes esenciales. Como consecuencia, tienden a incluir más colores del arco iris en sus comidas y a probar nuevos ingredientes para hacer comidas ricas en nutrientes. ¿El reto de Tucker para aquellos que no estamos listos para despedirnos del queso, el tocino y el helado? Sé tan aventurero como un vegano. "Incluye una amplia variedad de colores de fuentes vegetales en tu dieta, a través de frutas, verduras y legumbres, o reemplaza esa hamburguesa semanal con una hamburguesa de quinoa y alubias negras", nos dice.