Estamos viviendo un momento de desorientación colectiva y confusión mental. La adicción a los smartphones y las redes sociales han empeorado nuestro ritmo ya acelerado en la vida cotidiana. Estamos confundidos, agitados y confiamos más en que la tecnología nos traerá una felicidad perpetua que cualquier otra generación. Una investigación reciente ha apoyado la idea de que el uso compulsivo de los smartphones causa depresión y ansiedad. Esta tensión emocional se combina con una cultura del consumo que hace énfasis en conseguir placeres inmediatos por medios fáciles. Ciertamente, los smartphones proveen grandes ventajas prácticas y comodidad, pero eso tiene un precio. Nos encontramos en una búsqueda continua por nuevas experiencias —sobre todo si son digitales—, a la espera de satisfacer una necesidad vaga y subyacente. No solo nunca se extingue esa necesidad, sino que la búsqueda por lo siguiente estimula un deseo más grande de encontrar mayor gratificación. Nuestra felicidad depende del siguiente "like" en redes sociales. Portamos cada nuevo "seguidor" como una medalla de honor. Nuestra alegría momentánea se consigue un meme a la vez y es reemplazada por otro y otro más. Nuestro éxito o fracaso en el trabajo depende de la capacidad de navegar a través de infinitos emails, ríos de mensajes instantáneos y reuniones agendadas todo el tiempo que pueden ser reacomodadas inmediatamente. Nuestras batallas se ganan o pierden en un milisegundo y es imposible saber si estamos por delante del grupo o quedándonos atrás.
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Una cosa es segura. Esta experiencia, que ha sido llamada "popcorn brain" por el investigador David Levy, no está bajo nuestro control y está acelerándose exponencialmente.Recuerdo mi sensación inicial de recompensa cuando compré por primera vez un smartphone: podía perderme en una cantidad abrumadora de información, entretenimiento y humor en cualquier momento del día o la noche. Pero eventualmente me di cuenta de mi dependencia al dispositivo: me levantaba en la mañana (con la alarma de mi celular), daba la vuelta y miraba el celular, lo cual inevitablemente resultaría en hacer scroll a través de varias apps de redes sociales antes de revisar mi email, y acaso regresar a una o dos de las apps de redes sociales antes de pararme a la ducha. El mismo ritual se repetía después de bañarme y durante cualquier descanso que tuviera en el día. Si me levantaba en mitad de la noche, hacía scroll en algunas apps de redes sociales antes de volver a dormir. Si estaba esperando en la fila de la tienda, hacía scroll por algunas fotos, de pronto etiquetaría a algunos amigos en las más divertidas para matar el tiempo. El uso de mi smartphone era incentivado y apoyado por la mayoría de mis amigos y familiares, una muestra de cómo casi toda la sociedad moderna parece estar involucrándose en esos rituales compulsivos de Internet, que más adelante exageran y normalizan su dependencia.
¿Cuándo carajos comencé a preocuparme tanto por las fotos de los demás? Y, sobre todo, ¿había alguna solución al problema?
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Eventualmente, después de años de hacer esto, entendí que nunca habría suficientes fotos para mirar ni artículos para leer ni videos chistosos que mirar para hacerme sentir completo. ¿Cuándo carajos comencé a preocuparme tanto por las fotos de los demás? Y, sobre todo, ¿había alguna solución al problema?La conciencia plena ha sido una afamada práctica para ayudar a reducir el estrés y aumentar la concentración. He descubierto que puede servir como antídoto a la confusa irrealidad del mundo digital. La conciencia plena es una práctica ancestral para enfocarse en el momento presente, mientras uno acepta tranquilamente sus propios sentimientos, pensamientos y sensaciones corporales sin juzgarlos de forma alguna. La conciencia plena ha sido una práctica central para el budismo desde hace más de 2500 años. En 1979, Jon Kabat-Zinn, profesor emérito de Medicina y creador de la Stress Reduction Clinic (Clínica para la Reducción del Estrés) y el Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society (Centro para la Conciencia Plena en Medicina, Salud y Sociedad) en la escuela médica de la Universidad de Massachusetts, estableció un método para la reducción del estrés basado en la conciencia plena (MBSR, por sus siglas en inglés) en la Universidad de Massachusetts para tratar a los enfermos crónicos. El intento inicial del MBSR era enseñar a los pacientes cómo "convivir con su dolor" para evitar agravar su dolor físico subyacente con sufrimiento emocional adicional. El MBSR y programas similares ahora se enseñan globalmente en colegios, prisiones, hospitales, centros para veteranos y negocios.
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La conciencia plena consiste en notar un pensamiento, emoción, sensación u ocurrencia particular. Durante la práctica de la conciencia plena, si estás sentado, simplemente notas que estás sentado. Si estás caminando, simplemente notas que estás caminando, sientes cada paso, sin juicio. Si estás pensando sobre un tema determinado, notas que estás pensando de una manera despojada de juicio. Simplemente "vivir el momento" no es conciencia plena. Joseph Goldstein, acreditado como la persona que popularizó la conciencia plena en los Estados Unidos durante los últimos cincuenta años, hace una analogía para explicar esto: un perro vive el momento presente, pero no tiene conciencia plena porque no es consciente de su presencia en ese momento. El perro, de hecho, está buscando constantemente experiencias placenteras y huyendo de las experiencias desagradables. Por el contrario, para tener conciencia plena debes darte cuenta intencionalmente de qué está creciendo en tu atención presente, reconocerlo y no tener juicios sobre ello.La conciencia plena es el opuesto a la negación o a la supresión. Algo central para la experiencia humana es el acto de gravitar en torno a experiencias placenteras, huir de las experiencias desagradables e ignorar las experiencias neutras. La conciencia plena crea un balance en el cual puede existir un punto medio entre los extremos, y aun así seguir contento y mentalmente estable a pesar de las circunstancias externas. Si uno tiene conciencia plena, un pensamiento o emoción puede llevar a un camino de asociaciones que hala a las personas a través de una variedad de pensamientos, emociones o sensaciones turbulentas, con poca o nula consciencia o control sobre la experiencia.
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Un acrónimo útil, R-A-I-N, se usa con frecuencia para ayudar a las personas a conceptualizar la conciencia plena.ESTADO DE CONCIENCIA PLENAReconocer lo que está surgiendo
A veces la práctica de "notar" ayuda durante el reconocimiento de pensamientos y emociones. Notar implica hacer una nota mental suave de lo que está surgiendo (por ejemplo, "frustración", "rabia", "celos", "planeación")Aceptar lo que está ocurriendo
En vez de ignorar o resistirse al pensamiento o emoción, debes aceptar y reconocer su ocurrencia.Investigar con interés
Debes saber en qué lugar de tu cuerpo ocurren ciertas sensaciones (por ejemplo, una contracción en el pecho o la tensión de los músculos) y examina esas sensaciones con interés. También examina si los pensamientos están surgiendo de las sensaciones (por ejemplo, "odio esto").No identificarte con los pensamientos o emociones (no personalices mucho el pensamiento o la emoción y reconoce que cambiará). Crea un espacio entre tú y tus pensamientos o emociones reconociendo la naturaleza pasajera de los pensamientos y emociones. Los pensamientos y emociones son como formaciones climáticas que emergen desde ciertas condiciones y luego se dispersan.La meditación es la herramienta utilizada para fortalecer el "músculo" de la conciencia plena. Aunque hay varias formas de meditación, la meditación para la conciencia plena involucra normalmente a un meditador sentado derecho con los ojos cerrados (aunque es posible la meditación con los ojos abiertos) mientras se fija en un centro de atención, como la respiración, un mantra, un sonido o sensaciones corporales. La respiración es el centro de atención más común de los meditadores, sobre todo de los principiantes. Inevitablemente, durante la meditación la mente tiende a un pensamiento, una emoción o una sensación corporal, en cuyo momento suena una "campana de la conciencia plena" en la mente del meditador y el meditador redireccióna su atención sobre el objeto. A través de reenfoques repetitivos sobre el centro de atención como parte de la práctica regular de la meditación, el meditador se vuelve más consciente del proceso de deambulación de la mente y más experto en el proceso de reenfocar el centro de atención. Como resultado, el meditador mejora su habilidad para darse cuenta de la deambulación de la mente en el momento en que ocurre, mientras refina una mente concentrada y "unidireccional". El objetivo de la meditación no es eliminar los pensamientos (eso es imposible), sino volverse consciente de ellos cuando ocurren (y, en ese sentido, cuando están acabando). Así, una persona se vuelve eventualmente capaz de enfocarse más en el proceso de los pensamientos y las emociones más que en su contenido. En otras palabras, una persona se vuelve más consciente de la naturaleza de su propia mente.
A veces la práctica de "notar" ayuda durante el reconocimiento de pensamientos y emociones. Notar implica hacer una nota mental suave de lo que está surgiendo (por ejemplo, "frustración", "rabia", "celos", "planeación")Aceptar lo que está ocurriendo
En vez de ignorar o resistirse al pensamiento o emoción, debes aceptar y reconocer su ocurrencia.Investigar con interés
Debes saber en qué lugar de tu cuerpo ocurren ciertas sensaciones (por ejemplo, una contracción en el pecho o la tensión de los músculos) y examina esas sensaciones con interés. También examina si los pensamientos están surgiendo de las sensaciones (por ejemplo, "odio esto").No identificarte con los pensamientos o emociones (no personalices mucho el pensamiento o la emoción y reconoce que cambiará). Crea un espacio entre tú y tus pensamientos o emociones reconociendo la naturaleza pasajera de los pensamientos y emociones. Los pensamientos y emociones son como formaciones climáticas que emergen desde ciertas condiciones y luego se dispersan.La meditación es la herramienta utilizada para fortalecer el "músculo" de la conciencia plena. Aunque hay varias formas de meditación, la meditación para la conciencia plena involucra normalmente a un meditador sentado derecho con los ojos cerrados (aunque es posible la meditación con los ojos abiertos) mientras se fija en un centro de atención, como la respiración, un mantra, un sonido o sensaciones corporales. La respiración es el centro de atención más común de los meditadores, sobre todo de los principiantes. Inevitablemente, durante la meditación la mente tiende a un pensamiento, una emoción o una sensación corporal, en cuyo momento suena una "campana de la conciencia plena" en la mente del meditador y el meditador redireccióna su atención sobre el objeto. A través de reenfoques repetitivos sobre el centro de atención como parte de la práctica regular de la meditación, el meditador se vuelve más consciente del proceso de deambulación de la mente y más experto en el proceso de reenfocar el centro de atención. Como resultado, el meditador mejora su habilidad para darse cuenta de la deambulación de la mente en el momento en que ocurre, mientras refina una mente concentrada y "unidireccional". El objetivo de la meditación no es eliminar los pensamientos (eso es imposible), sino volverse consciente de ellos cuando ocurren (y, en ese sentido, cuando están acabando). Así, una persona se vuelve eventualmente capaz de enfocarse más en el proceso de los pensamientos y las emociones más que en su contenido. En otras palabras, una persona se vuelve más consciente de la naturaleza de su propia mente.
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Después de practicar regularmente la meditación de conciencia plena, y complementándola con su aplicación en la vida diaria, generalmente nos volvemos capaces de reducir el grado en el cual personalizamos los pensamientos y las emociones, que generalmente resulta en una felicidad mayor y en una mejor concentración. Vale la pena notar que fortalecer nuestra conciencia plena requiere una práctica regular y consistente, involucrando idealmente una meditación diaria y el mantenimiento de la conciencia plena durante nuestras actividades diarias. En tiempos de práctica dedicada, nuestra conciencia plena puede profundizarse, y durante los tiempos libres y el esparcimiento, nuestra conciencia plena seguramente se debilitará.Un estudio reciente en neurociencia ha apoyado la eficacia de la conciencia plena para mejorar habilidades cognitivas como la memoria y la atención, reduciendo el estrés y la ansiedad y previniendo la depresión. El estudio también ha indicado que la conciencia plena puede incrementar la compasión hacia los otros, incluso mejorar la habilidad de nuestro sistema inmune para combatir las infecciones.Irónicamente, encontré la meditación y la conciencia plena por primera vez usando una app didáctica. He practicado la meditación a diario por dos años. He hecho mi mejor esfuerzo por usar la conciencia plena en mis actividades diarias. Cuando me levanto en la mañana, sé que estoy despertando y saliendo de la cama. Cuando estoy en la ducha, sé que estoy en la ducha e investigo mi sentimiento subjetivo de estar bajo el agua caliente. Cuando me lavo los dientes, sé que me estoy lavando los dientes y me enfoco en la sensación de las cerdas en mis dientes y encías. Cuando camino al trabajo, practico una meditación en la cual siento la planta de mis pies como si el peso de todo mi cuerpo presionara el piso en cada paso. Cuando desayuno, me enfoco en la impresión de la comida en mi boca y de la sensación de tragar. Todas estas prácticas ayudan a anclarme en el momento y reducir el merodeo de la mente.
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Ahora, cuando cojo mi Smartphone, sé que estoy cogiendo un smartphone. A pesar de que sigo usando tecnología moderna a diario, ahora siento que tengo más consciencia cuando uso diferentes dispositivos digitales, entonces puedo usarlos sin sentir que se roban mi atención. Cuando respondo a un email del trabajo, hay un espacio alrededor de la experiencia que me previene de quedar atrapado en ella como en un agujero de gusano. Cuando estoy en mi apartamento tengo una mayor habilidad para dejar mi smartphone a un lado y hacerle frente al aburrimiento, la frustración y la ansiedad que resultan de simplemente ser humanos. Como expresó Pascal, el científico del siglo XVII: "Todas las miserias del hombre se derivan de no ser capaz de sentarse solo y en silencio en una habitación".Más allá de los beneficios relacionados con el uso de Internet, la práctica de la conciencia plena me ha ayudado a regular pensamientos y emociones en todos los ámbitos de mi vida. Si un compañero de trabajo o alguien que quiero dice algo irritante, en vez de reaccionar duramente basado en un comportamiento condicionado, soy capaz de esperar un momento, ser consciente de mis pensamientos y emociones, y luego responder de manera correspondiente. Estoy más enfocado sobre una base consistente. Soy capaz de tener acceso inmediato a mi elección de palabras cuando estoy en una conversación compleja. Cuando me voy de la oficina al final de un día estresante, no necesito una cerveza para calmar las emociones ruidosas y los remolinos de preocupaciones relacionadas con el trabajo. Soy capaz de poner atención a esos pensamientos y emociones y aplicar el método RAIN. En general, tengo mayor claridad alrededor de la toma de decisiones y me siento más consciente de mis pensamientos y emociones, lo cual me da confianza porque me siento balanceado y en control.Cuando estoy en mi apartamento tengo una mayor habilidad para dejar mi smartphone a un lado y hacerle frente al aburrimiento, la frustración y la ansiedad que resultan de simplemente ser humanos.
La conciencia plena también tiene sus críticos. Por una razón: el acercamiento al mundo que resulta de la práctica de la conciencia plena puede confundirse fácilmente con desprendimiento emocional. De todas formas, la conciencia plena bien practicada no es desprendimiento. Como ha notado Kabat-Zinn, este acercamiento (a veces llamado "re-percibir") ayuda a una persona a experimentar profundamente cada evento del cuerpo y de la mente sin identificarse o aferrarse a ello, pero permitiendo una "mirada profunda y no-conceptual de la naturaleza de la mente y el mundo". Conectándose de cerca con esa experiencia momentánea, dejamos que cada momento ocurra naturalmente mientras nos mantenemos no-vinculados.La conciencia plena es una herramienta muy práctica para procesar nuestras vidas complejas y mediadas digitalmente. Mientras nuestro ecosistema tecnológico y nuestras plataformas de comunicación siguen desarrollándose de manera exponencial, la realidad virtual, la realidad aumentada, la inteligencia artificial y su progenie seguirán creando, sin duda, más retos para la psiquis humana, incluyendo dependencia profunda, desorientación, depresión y adicción. Fortaleciendo y refinando el poder de nuestra consciencia, quizás todavía tengamos una oportunidad de mantener la compostura y la paz.Este artículo fue publicado originalmente en Tonic, nuestra plataforma especializada en temas de salud.Cuando me voy de la oficina al final de un día estresante, no necesito una cerveza para calmar las emociones ruidosas y los remolinos de preocupaciones relacionadas con el trabajo.