La mala postura y el dolor de espalda podrían deberse a la forma en que te sientas todo el día

Artículo publicado originalmente por Tonic Estados Unidos.

Tenemos la idea errónea de que el tiempo libre es un invento moderno, que pasamos demasiado tiempo sentados en sillas de oficina y tumbados en sofás, y es por eso que todos tienen dolor de espalda o conocen a alguien que se queja de eso. De hecho, el ochenta por ciento de los estadounidenses lidia con el dolor de espalda en algún momento de sus vidas, dice Carisa Harris-Adamson, ergonomista de la Universidad de California en San Francisco.

La gente dice que el trabajo manual es "agotador", pero en realidad el dolor de espalda es un problema que afecta a los oficinistas de países desarrollados. Las personas en sociedades de cazadores -recolectores y quienes trabajan físicamente en puestos de trabajo exigentes en países en desarrollo se sientan tanto como la mayoría de los trabajadores de oficina, pero no tienen dolor de espalda. Y es porque se sientan diferente.

"En las sociedades preindustrializadas, las personas no se sentaban en una posición específica durante ocho horas al día", dice Charla Fischer, cirujana ortopédica en el Langone Spine Center de la Universidad de Nueva York. En las sociedades agrarias, explica, cada etapa del trabajo involucra un cambio de postura: imagina a una persona recogiendo verduras, colocándolas en una cesta y luego llevando la cesta a otro lugar para clasificar las verduras. La carga de estrés, asimismo, se distribuía a diferentes músculos de la espalada. Lo contrario pasa con un empleado de oficina que se sienta en una silla con las piernas de frente todo el día, y no es de extrañar que sus músculos se vuelvan espasmódicos y se pongan rígidos por estar en una posición durante demasiado tiempo.

La mayoría de las personas con problemas de espalda se encorvan. Fischer dice que cuando nos sentamos nos agachamos para poder ver las pantallas de computadoras que son demasiado bajas, no están al nivel de los ojos, y no nos paramos lo suficiente como para darle un descanso a los músculos de la espalda. La veces que nos levantamos, tendemos a pararnos con los hombros caídos y hacia adelante. Ahí es cuando recordamos a nuestros padres y maestros diciendo, "siéntate derecho" y "párate derecho". Solo que no puedes sentarte o pararte con una columna perfectamente recta porque la columna debería curvarse de manera natural, dice Harris-Adamson. La buena postura no reconfigura radicalmente la alineación de la columna vertebral sino que realiza ajustes menores pero importantes, agrega Fischer.

Para establecer tu postura mientras estás sentado, recarga tu peso sobre tus huesos pélvicos, dice Harris-Adamson, en lugar de al final de tu columna vertebral, que es demasiado hacia atrás. Una vez que tu peso esté sobre tu pelvis, aprieta los omóplatos para abrir tu pecho y asegúrate de que tu cabeza esté equilibrada sobre tu cuello, pero solo si la silla apoya esa postura. Apoyarse contra un respaldo bien ajustado reducirá la presión en la espalda y la fatiga muscular, dice. Tendrás un poco más de curva en la espalda baja. Puede parecer extraño e inicialmente antinatural, pero la mayoría de las personas se acostumbran con el tiempo. Mantén tus pies en el piso, dice Harris-Adamson; colgar los pies hace que la espalda trabaje mucho más para mantenerse en la alineación adecuada.

No se trata solo de cómo te sientas, sino por cuánto tiempo lo haces. "Hace poco hicimos una revisión sistemática y un metanálisis de los pupitres de asiento, y, ciertamente, sentarte durante una sesión prolongada parece estar asociada con un aumento del dolor lumbar", dice Harris-Adamson. "Lo mismo ocurre con una posición prolongada". Se ríe de los consejos aparentemente contradictorios, pero no es que uno sea mejor que el otro; es que las personas que se mueven más tienden a tener menos molestias en la espalda, dice.

En otras palabras, pararte más seguido no es necesariamente la respuesta: las personas tampoco saben cómo pararse, dice. Al estar de pie, imagina una cuerda atada a la parte superior de tu cabeza, jalando de ti hacia arriba. Mantén los hombros hacia atrás y relajados, sume el abdomen, separa los pies a la altura de las caderas y relaja las rodillas. Fischer agrega que debes apoyarte sobre los talones en lugar de colocar tu peso en las puntas de los pies. Una buena postura requiere de los músculos abdominales, músculos de la espalda y músculos de los hombros. "Cuando esos músculos son más fuertes, tener una mejor postura es mucho más cómodo", dice.

Fischer recomienda poner una alarma en tu teléfono cada hora. La incomodidad es normal al principio, pero el dolor es una señal de que tienes que cambiar tu postura. "Si esa postura no es cómoda para ti, entonces no la hagas", dice Harris-Adamson. Después de todo, el objetivo de mejorar la postura es sentirse más cómodo a largo plazo. Reevaluar y reajustar constantemente tu postura puede parecer una molestia, pero a la larga tendrás una buena alineación subconsciente.

Sin embargo, si has estado sentado o parado con una mala postura durante mucho tiempo y lo corriges de repente, puedes sentirte cansado e incómodo porque tus músculos no están acostumbrados a mantenerte en esa posición, dice Harris-Adamson. Del mismo modo, la postura perfecta muchas veces no es realista al principio, pero si recuerdas frecuentemente restablecer tu postura, sentarte correctamente, eventualmente se volverá muy natural, dice.