Preparar tus comidas con anticipación puede cambiar tu vida

Este artículo fue publicado originalmente en Tonic, nuestra plataforma especializada en temas de salud

Tomé una seria de malas desiciones (maravillosas en realidad) en noviembre. Pedí demasiados domicilios, compré botellas de vodka en exceso y pagué una cuenta de brunch que subió a 100 dólares. Después de hacer la dolorosa tarea de mirar el extracto de mi tarjeta, tuve que admitir que estaba gastando más de la cuenta, y decidí que era la hora de preparar mis comidas.

Tenía buenas intenciones: Las investigaciones muestran que las personas que planifican sus comidas tienen dietas más saludables, comen más frutas y verduras y es menos probable que sean obesos. (En un país como Estados Unidos donde las gente sigue engordando, todos podemos beneficiarnos de un cambio de estilo de vida). Los estudios también muestran que esa gente organizada gasta menos plata comiendo afuera.

Fue fácil al principio, pero la constancia iba a ser lo más difícil. Dos semanas después de haber empezado mi "nuevo estilo de vida", fui de vacaciones durante unas semanas y retomé mis antiguos hábitos. Mi primera comida de 2018 fue un domicilio.

Kevin Curry, el fundador de Fit Men Cook, dice que preparar la comida no tiene que ser un fastidio. "Tiene que ser divertido, transferible y sostenible para que no se cansen", dijo él. Aquí están sus consejos para lograrlo.

Empieza con una sola comida
Si quieres que la preparación de comida se vuelva un hábito, piensa en tu principal objetivo. ¿Quieres comer mejor? ¿ Gastar menos? Cuando tengas eso claro, piensa en el plato que te está impidiendo lograr tu meta, explica Curry. Cuando empezó a preparar sus comidas, estaba gastando 100 dólares semanales saliendo a almorzar con sus compañeros de trabajo (Ahora, ha logrado hacer el desayuno, el almuerzo y la comida por 75 dólares; lo puedes ver aquí). La barbacoa de Texas estaba dañando su físico, entonces esa fue la primer comida que cambió.

"Creo que la gente empieza a preparar sus comidas pensando que las tienen que hacer todas a la misma vez", dice él. "Pero tienes que empezar poquito a poco". Durante las primeras tres o cuatro semanas, organizó solamente los almuerzos. Luego agregó su comida después de entrenar (ensalada de pollo y aguacate) porque siempre quería comer hamburguesa después de haber ido al gimnasio.

Está bien si fracasas al principio. Curry explica que la primera comida que preparó fue "bastante trágica": pollo, arroz integral y habichuelas verdes. "Lo odiaba", dijo él. Entonces hizo unos cambios pequeños al plato hasta que quedara delicioso. Botó el arroz integral cambiándolo por quinoa y asó vegetales en lugar de habichuelas verdes. Aquí hay un ejemplo que puedes probar:

Para preparar bien tus comidas necesitas un poco de planeación y dedicación, pero no debe ser una tarea pesada. Cuando Curry empezó a llevar su almuerzo al trabajo, empezó a extrañar la interacción social de almorzar con sus compañeros de trabajo. Entonces preparó su almuerzo por solo cuatro días y los viernes salía a almorzar con sus amigos.

"Pero con esa comida, nunca perdí el control", dice él. Escogía pollo asado encima de frito, o pescado magro en vez de un bistec grasoso. "Eso me hizo sentir feliz porque era capaz de mantener mis retos de salud y ahorrar plata a grandes rasgos".

Deja que las herramientas hagan su trabajo
No dejes que la preparación consuma tus domingos. No debe ser un trabajo de nueve a cinco. Incluso si vives solo o si tu roomie solo come domicilios, no tienes que aguantarlo solo. Algunos electrodomésticos esenciales de cocina te pueden ahorrar horas cortando, cocinando y lavando.

En primer lugar: Una olla de cocina lenta que pueda dorar, saltear y cocinar lento (si quieres invertir en uno bueno, el Instant Pot es una opción excelente). Una olla de cocina lenta es perfecta para hacer todo, desde sopas, pimentones rellenos, hasta cazuelas de desayuno y avena. Puedes echarle cosas, encenderlo y simplemente dejar que haga lo suyo. Puedes conseguir uno bueno por menos de 100 dólares (280.00 pesos colombianos) También vas a querer un sartén de hierro fundido. "Eso te va a permitir cocinar usando poco aceite, que te va a ayudar a bajar calorías", dice Curry. Además son fáciles de limpiar. Solo tienes que limpiar y dejarlo secar.

Al final, consíguete una licuadora, incluso si no te gustan los smoothies. La puedes usar como un procesador para pesto y mantequilla de nueces, también para quitar los grumos de una sopa de tomate o para mezclar nueces y dátiles para barritas energéticas. La lista es infinita y puedes añadir salsas y condimentos a todas tus comidas para volverlas más interesantes.

Escoge tu día de preparación basado en el tiempo que requieres para cocinar
Puedes empezar las recetas de cocina lenta cuando quieras porque se toman algunas horas y no necesitan supervisión. Sin embargo, si estás cocinando en el horno, pon los ingredientes que toman más tiempo primero. Para Curry, esto suelen ser verduras feculentas como papas y calabaza que toman normalmente cuarenta y cinco minutos de asar.

No hagas un ingrediente a la vez, puedes asar verduras, pollo y hornear una cazuela a la misma vez. Tiempo de cocinar mata temperatura, explica Curry. Si tu horno está embalsamado, compra unas hojas para hornear de tamaño medio para que puedas cocinar varios ingredientes a la vez.

No debes usar tiempo de cocción para pausas de Netflix. "Si algo está horneándose, debes estar limpiando o picando el siguiente ingrediente a la misma vez", dice él. "Si asumes un método demasiado lineal, vas a estar en la cocina todo el día". En otras palabras, tienes que realizar varias tareas a las vez.

Mientras que todo se está cocinando, puedes empezar con la preparación del siguiente ingrediente, limpia la cocina u organiza cualquier contenedor que estés usando para guardar la comida. De esta manera, cuando todo esté listo, puedes ponerlo en la nevera o congelador y terminar.

Sé inteligente con el almacenamiento
Puedes guardar tu comida en una de dos maneras. Si siempre estás con afán y tus comidas tienen que estar listas inmediatamente, alista cada comida individual en su propio contenedor con anticipación. Si te encantan los beneficios de preparar tus comidas pero el ritual de cocinar todo los días te hace falta, puedes guardar cada ingrediente separado en grueso (por ejemplo pollo en un contenedor, verduras en otro) y alistar cada comida en ese mismo día.

Si preparas el domingo, guarda todo lo que comerás antes del miércoles en la nevera. "Todo lo que no vas a comer dentro de tres días va en el congelador para maximizar le frescura", dice Curry. Siempre descongelas alimentos congelados durante la noche en lugar de hacerlo en el microondas cuando aún están congelados. "De esta manera, se cocinará de manera uniforme en lugar de quemarse o secarse", dice él.

Si alguna vez has encontrado una bolsa de lechuga floja de su nevera o una caja de bayas cubiertas de hongos peludos, lea bien este consejo. Coloque las frutas y verduras que no vas a poder comer en el congelador, si no vas a poder comerlos antes de que de se vuelvan podridas. "Todos tenemos la tendencia a comer con los ojos, por lo que tendemos a comprar muchas frutas y verduras frescas", dice Curry. "lo llamo productos con aspiraciónes. Los compramos porque queremos comerlos, pero no lo logramos. Nos olvidamos". Si sabes que no vas a poder comerlo pon lo en el congelador. Puedes hornear verduras congeladas en una frittata y echar la fruta congelada en smoothies.

Cuando empiezas a preparar la cantidad de contenedores puede causar un desorden en tu nevera y congelador. Para mantener la organización, Curry recomienda usar un marcador de borrado en seco para etiquetar lo que cada contiene (arroz, verduras, salmón) o indicar la comida - por ejemplo el desayuno, el almuerzo y la cena.

Haz cambios pequeños a cada comida
Sí, preparar tus comidas significa que hay que preparar cantidades grandes de los mismos ingredientes. Pero eso no debe implicar que cada comida deba saber igual. A Curry le gusta comer sus proteínas como pollo o salmón, fríos y calientes. Si tomamos el ejemplo de su primer almuerzo, quinoa, pollo y verduras asadas, usó los mismo ingredientes para comidas distintas.

El lunes, él come todos los ingredientes juntos, calientes con un poquito de salsa barbecue. El día siguiente, mezcla cebolla, aceitunas y pepinos y come una ensalada. Más tarde en la semana, come aguacate cortado con frijoles negros para un sabor Tex-Mex (Es Tejano). "Unos pequeños toques pueden engañar a tus papilas gustativas para que piensen que están comiendo algo completamente diferente", dice Curry.

Puedes hacer lo mismo mientras que estás cocinando. Curry tiene una técnica, La división de la bandeja del horno, creando secciones distintas con papel aluminio. En lugar de cocinar una cantidad de pollo del mismo sabor, sazona una parte con sal y pimienta, otra con polvo de curry y la tercera con especias chinas. De esta manera, cocinarás un solo ingrediente pero tendrás tres sabores.

FitMenCook/Kevin Curry

Incluso si empiezas pequeño, notarás los beneficios con la consistencia. "Empecé a ahorrar dinero y noté los cambios en mi físico", dice Curry. "Cuando ves como tus deciónes impactan tu salud y tus finanzas, eso te motiva de seguir adelante".