Esto es lo le pasa a tu cuerpo si apenas comes carbohidratos

Este artículo se publicó originalmente en Tonic.

Los carbohidratos refinados como la pasta, el pan o el arroz blanco se parecen a los combustibles fósiles. Contienen mucha energía, su producción es barata y justo cuando parece que la oferta no puede seguir el ritmo de la demanda, alguna innovación tecnológica nos permite extraer y producir más. Y, al igual que los combustibles fósiles, el consenso científico es que depender en exceso de los carbohidratos refinados no puede acabar bien.

La mayoría de la gente que reduce su consumo de carbohidratos lo hace porque quiere perder peso. Las investigaciones científicas y anecdóticas sugieren que es una buena estrategia para perder un par de kilos. Pero los hidratos de carbono no se encuentran solo en los alimentos que hemos mencionado antes. También se esconden en la fruta, la verdura, los frutos secos, las semillas, la leche, las legumbres y muchos otros. Siendo este el caso, podrás imaginarte que eliminar tu consumo de hidratos sería muy difícil. De hecho, como leerás a continuación, hay estudios que demuestran que es potencialmente peligroso. A continuación presentamos algunas de las cosas que podrían pasar si dejaras de consumir carbohidratos refinados, limitaras los “buenos” (o complejos) que acabamos de mencionar y optaras por consumir mantequilla, beicon y burbon para alegría de tu corazón.

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Si no has hecho el esfuerzo de limitar tu consumo de carbohidratos, eliminarlos de golpe puede hacer que sufras una serie de efectos secundarios poco agradables que, combinados, te hacen creer que estás incubando algo. Esos efectos incluyen fatiga, debilidad, mareos, dolores de cabeza, irritabilidad y náuseas y pueden durar un par de días o un par de semanas.

“El cuerpo tiene una jerarquía muy clara para obtener energía”, explica Kristin Kirkpatrick, nutricionista de la Clínica Cleveland. Añade que, si le dan a elegir, el cuerpo prefiere la glucosa y el glucógeno almacenado, después la grasa y, si de verdad tiene carencia, empieza a comerse el músculo. Kirkpatrick también me dice que cuando sus fuentes de comida preferidas no están disponibles, el cuerpo fabrica la suya propia. Es un proceso que se llama gluconeogénesis y se da cuando hay falta de hidratos pero sigue habiendo mucha proteína. En este supuesto, el hígado coge los aminoácidos de la proteína y genera glucosa a partir de ellos. Hasta ese punto el cuerpo prefiere la glucosa.

“La razón por la que te sientes fatigado al principio [si dejas de consumir hidratos] es porque privas al cuerpo de su principal fuente de energía, a la que ya estás acostumbrado”, dice. Normalmente, esto se ocurre cuando el cuerpo entra en estado de cetosis.

Limitar o eliminar por completo los carbohidratos hará que tu cuerpo entre, tras unos días, en cetosis. En este estado, pequeños fragmentos de carbono denominados cetonas van a la sangre porque el cuerpo está quemando grasas en vez de hidratos. El estado de cetosis puede comprobarse de muchas maneras: hacer pis en una tira de papel que detecta las cetonas. Entrar en este estado no quiere decir que vayas a tener más energía, tal y como los defensores de la cetosis defienden como uno de sus muchos beneficios. Yo no lo sentí cuando probé la dieta cetogénica a principios de año.

Cuando y si consigues pasar el incómodo periodo de adaptación, puede que descubras que aun así no te queda mucha gasolina en el depósito cuando vas a realizar ejercicio físico. Si suponemos que has conseguido llegar y mantenerte en la etapa de cetogénesis, a tu cuerpo le faltarán cetonas, un derivado de la combustión de las células adiposas, explica Jim White, nutricionista de Virginia Beach. Aunque a primera vista, quemar esa barriga indeseada suena increíble, White explica que la grasa es una fuente de energía más lenta que la glucosa. “Eso quiere decir que el cuerpo no puede acceder a ella tan rápidamente como para soportar ejercicio de alta intensidad”.

Si pruebas una dieta muy baja el hidratos de carbono y notas que los pantalones se te quedan grandes enseguida, vengo a aguarte la fiesta. Lo que estás perdiendo es, básicamente, agua.
“La razón por la que lo primero que pierdes es agua es que los carbohidratos contienen mucha agua”, explica Kirkpatrick. La gente suele olvidarse de que la comida es la principal fuente de agua. La otra razón principal es que, cuando eliminas la glucosa, el cuerpo acude a la que tiene almacenada. “Esta reserva se denomina glucógeno y para utilizarlo y metabolizarlo, se necesita agua”, indica. “Por esta razón, en cualquier tipo de dieta baja en hidratos, lo primero que pierdes es agua; la pérdida de la glucógenos es lo que expulsan todo el agua”.

Los efectos de perder peso de agua no deben ignorarse, tal y como indica Ngo Okafor, entrenador personal de Nueva York. “Primero, la pérdida de agua puede ser significativa, 2, 4 o hasta 6 kilos en algunos casos”, afirma. “Lo que hace esta pérdida tan evidente es motivar a la gente a comprometerse con un programa de ejercicio constante. Es como un anticipo de los cambios que puedes experimentar si cumples un plan de dieta sana y ejercicio”.

Un metanálisis de 2013 publicado por la British Journal of Nutrition analizó la pérdida de peso que prometen las dietas cetogénicas muy bajas en carbohidratos y la que prometen las dietas bajas en grasas, más convencionales. Su conclusión fue que la gente que siguió la dieta cetogénica baja en hidratos de carbono perdió más peso a largo plazo que la que siguió la dieta baja en grasas y sugirió que puede ser una herramienta efectiva para disminuir la tasa de obesidad.

En un pequeño porcentaje, Propecia, un medicamento contra la caída del cabello, puede causar disfunción eréctil. Es irónico, teniendo en cuenta que una de las razones por las que lo hombres quiere conservar el pelo es para aumentar su atractivo sexual. Con los carbohidratos se da una paradoja parecida: claro que pueden ser efectivos para adelgazar, pero también pueden producirte un aliento infernal en el proceso.

Las ya mencionadas cetonas que se queman en el cuerpo de una persona que sigue una dieta cetogénica se expulsan por el aliento y huelen a acetona o a fruta podrida. Pero esa no es la única razón por la que la gente quiere que les cuentes sobre tu pérdida de peso a distancia. Perder agua también puede secarte la boca, una situación que también puede conducir a tener mal aliento.

El jurado aún está deliberando sobre el impacto en la salud de las dietas bajas en carbohidratos. Un estudio de 2014 de PLOS One concluyó que el aumento en la ingesta de carbohidratos refinados aumenta la producción del cuerpo de ácido palmitoleico, un biomarcador de problemas de salud como colesterol alto y diabetes. Otro estudio descubrió que durante una dieta cetogénica de 24 semanas, los sujetos experimentaron una bajada del colesterol y de triglicéridos y un aumento de los niveles de HDL (a menudo denominado “colesterol bueno”). Aun así, un estudio presentado ante la Sociedad europea de cardiología en agosto de 2018 hace una clara recomendación: evita las dietas bajas en hidratos de carbono a toda costa.

El estudio analizaba la relación entre las dietas bajas en hidratos, las causas generales de muerte y las muertes por enfermedades coronarias, por enfermedades cerebrovasculares (incluidos los infartos) y el cáncer en una muestra representativa nacional de 24 825 participantes entre 1999 y 2010. En comparación con los participantes que ingerían más carbohidratos, los que presentaban una ingesta menor tenían un 32 por ciento más de riesgo de muerte por cualquier causa en un seguimiento promedio de 6,4 años. Además, el riesgo de muerte por una enfermedad coronaria, cerebrovascular o cáncer aumentó un 51 por ciento, un 50 por ciento y un 35 por ciento, respectivamente.