Ilustración de una mujer regando una versión de una planta pequeña de sí misma
Ilustración por Elnora Turner
Salud

Cómo fijarse metas divertidas para ejercitarse en casa

Hacer una rutina en el hogar no tiene que ser algo básico y aburrido, y tratar de hacer movimientos más difíciles no significa que debas tener éxito para beneficiarte.
02 Junio 2020, 11:08pm

Artículo publicado originalmente por VICE Estados Unidos.

¿Ideas para hacer ejercicio en casa? Todo lo que puedo pensar es aumentar las flexiones o el tiempo de rigidez en las planchas. ¡Gracias! -Kate

Estoy de acuerdo en que ambas cosas suenan un poco aburridas (aunque descubrir cómo mejorar tu técnica puede hacerlas más interesantes; mis consejos sobre cómo entrenar en casa están aquí). Realmente he llegado a odiar las flexiones en el transcurso de la cuarentena. Simplemente quiero hacer ejercicios para fortalecer mi torso sin tener que mantener rígido el resto de mi cuerpo. Soy consciente de que eso es parte de una buena rutina de ejercicio, ¡pero me molesta!

De todos modos, no soy alguien que normalmente necesite o desee tener mucha imaginación o creatividad sobre cómo hacer ejercicio. Es una de las cosas que me encanta de levantar objetos pesados: los movimientos fundamentales son fáciles de aprender pero difíciles de dominar. Me da mucha alegría a) no tener que aprender nuevas habilidades o mantener una gran variedad de ellas para sentir que estoy haciendo un buen entrenamiento, y b) tratar de hacer una serie muy limitada de cosas que puedo mantener en mi cerebro con mayor precisión que la última vez que las hice, porque es todo lo que necesitas hacer para progresar.

Extraño ir al gimnasio

De vez en cuando aprendo una nueva variante de algún movimiento, pero los conceptos básicos (sentadillas, banquillo, peso muerto, remo, prensa de hombros) son un universo entero en sí mismos. No es necesario ejercitar cada músculo de forma individual durante tres series de 20, o usar 12 movimientos diferentes en tus brazos para "tonificarlos".

Dicho esto, cuando no soy capaz de concentrarme en estos movimientos básicos y no logro hacerlos más pesados de manera gradual, debido a la falta total del equipo que necesito para hacerlos, definitivamente me aburro. Hacer ejercicios isolaterales (un lado del cuerpo a la vez) en series de 12 a 15 significa que estoy haciendo cientos de repeticiones; podría hacerme llorar y podría resultar muy tedioso. Incluso he vuelto a escuchar música y podcasts, a los que normalmente no puedo prestar atención durante mis sesiones en el gimnasio.

Pero también he tenido algo de suerte con "probar nuevas habilidades que no se enfocan en las repeticiones y series", donde solo trato de hacer algo nuevo por un tiempo. Me propuse como meta mejorar mi técnica para pararme de manos y hacer sentadillas de pistola (con una sola pierna) durante la cuarentena.

Aunque tampoco he logrado un progreso sustancial, trato de tener en cuenta que puedo aprender mucho tratando de hacer algo en lo que soy terrible (y que no daña a nadie más que a mí). También trato de recordar que el beneficio de intentar hacer algo nuevo no es "aprender a hacerlo exitosamente"; el proceso de aprendizaje y progresión es un objetivo en sí mismo para mantenerse saludable. Si salgo de esto un 10 por ciento mejor en las sentadillas de pistola, al menos habré aprendido... algo.

La mayoría de los movimientos difíciles tienen "progresiones", o una serie de variaciones que desarrollan tus habilidades para hacer la versión realmente difícil, que por sí mismas cuestan mucho trabajo. ¡Quizás nunca aprendas a hacer la parte difícil! Hay algunas cosas aquí que nunca voy a poder hacer, sobre todo por falta de voluntad. Pero intentar abrirme camino hacia ellas puede ser divertido y, lo más importante, distraernos de la falta total de control que todos sentimos en este momento.

Por lo general, el marco de progreso de levantar pesas (agregar más peso, enfocarse en diferentes detalles para hacerlo cada vez mejor) me mantiene ocupada, pero cuando eso desaparece, la variedad puede ser la respuesta. Me doy cuenta de que muchos ejercicios de peso corporal están demasiado idealizados y son más difíciles de lo que parecen. Pero si manejas tus expectativas, en particular cuando literalmente no podemos ir a los gimnasios, podemos sacarles provecho.

Esto va para las flexiones en barra, las flexiones en el piso, o cualquiera de las cosas que voy a enumerar aquí. No todos los ejercicios usan la fuerza; al final hay algunas cosas que cualquiera puede intentar hacer y que podrían beneficiarte. Incluí más ideas de las que cualquier persona razonable puede seguir a la vez porque algunas dependerán del equipo que tengas a la mano, pero tu idea de lo que constituye una "pesa" debería ser un concepto muy fluido en este momento. El gato, algunos libros, un galón de agua o una maleta llena de rocas pueden servir como pesas. Las mesas, sillas y cajas pueden ser herramientas. Elegir la mejor opción puede ser un proceso molesto, pero una vez que tienes todo listo, ejercitarte será mucho más sencillo. (Solo ten cuidado con todo esto, no es un buen momento para acabar en el hospital).

Incorporarse al estilo turco

Esto es más difícil de lo que parece y tiene aplicaciones funcionales; ¿Quién de nosotros no tiene que levantarse después de estar acostado? Este blog afirma que tiene "beneficios neurológicos", lo cual es debatible, pero es un ejercicio de acondicionamiento decente y ayuda a desarrollar músculos estabilizadores, que es algo que me encanta de levantar pesas en general. Para mejorar tu técnica, puedes hacer más repeticiones o tratar de aumentar el peso. (Comienza sin peso, ya que si alguna vez se lo agregas, ¡progreso instantáneo!)

Paseo del granjero, paseo de yugo o paseo de maleta

El paseo del granjero es un ejercicio profundamente infravalorado, excepto por personas que realizan rutinas de Strong Man, (un deporte orientado a la fuerza con su propio catálogo de movimientos), pero según Barbend también sirven para entrenar tu capacidad de estabilizarte y la capacidad de trabajo de tu sistema nervioso central. También te ayudará a mejorar tu fuerza de agarre, si se te dificulta sostener pesas o mancuernas. (Para ser claros, el paseo de yugo implica tener peso sobre la parte posterior de los hombros; en el paseo del granjero sostienes pesas en tus dos manos; el paseo de maleta es básicamente el paseo del granjero, pero con un solo brazo).

Además, según lo anterior, ¿quién no tiene una maleta en este momento que pueda llenar con libros y recorrer una distancia corta? ¿Quién no ha tenido que cargar una bolsa pesada durante un tramo largo, furioso por lo cansado que está cuando lo único que estás haciendo es simplemente cargar una bolsa? Por lo general, cuando recorres distancias cargando peso, intentas resistir y caminar con el objeto pesado el mayor tiempo posible para poder hacer un seguimiento de tiempo o, mejor aún, de distancia.

Paseos con peso por encima de la cabeza

Los paseos con peso por encima de la cabeza son similares a los anteriores, pero más difíciles, y quizá sea mejor intentarlos solo si realmente estás determinado a levantar mucho peso. También me imagino que estos movimientos son absolutamente perfectos para tu núcleo. Las personas que veneran "trabajar su núcleo" como su único dios harían bien en prestar atención a estas rutinas.

Sentadillas con peso por encima de la cabeza

Otro movimiento que es más complicado de lo que parece. Durante un tiempo se dijo que esta técnica expone todas las debilidades de un atleta, lo que no parece ser cierto, pero de todos modos les pide a nuestros cuerpos que hagamos cosas que normalmente no haríamos (sostener cosas arriba de nuestra cabeza, usar completamente las articulaciones de la cadera, estabilizar nuestro núcleo). Realizar el movimiento incluso solo con un poco de peso para hacer repeticiones y series puede ser bastante desafiante, y puedes hacerlo con una pesa en una mano o en ambas.

Sentadillas de pistola

Una vez más regreso a las sentadillas de pistola. Es otra de esas cosas "que sensatamente no espero poder lograr", considerando la relativa falta de progreso en semanas recientes. Sin embargo, me he divertido bastante probando diferentes variantes (acabo de probar esta anoche y aunque no tuve un progreso significativo, el resultado fue hilarante). No creo que no me haya ayudado, es como mejor podría definirlo. Acabo de enterarme de las "sentadillas de camarón avanzadas", una variante que voy a probar. Aprecio las sentadillas de pistola por mantenerme ocupada con un millón de variaciones, de modo que no pienso que realmente deba lograr hacer una para sentir que he triunfado.

Podrías preguntarte por qué me obsesiono con las sentadillas de pistola; la mejor respuesta que puedo ofrecer es que, en vista de que puedo hacer sentadillas cargando 120 kilos, siento que debería ser capaz de hacerlo cargando mi propio peso, pero no puedo. Es muy simple: las sentadillas de pistola se burlan de mí. Pero sigo intentándolo:

Pararse de manos

Hablando en general, el concepto de mantenerse en una posición durante el entrenamientos es absolutamente irritante; es por eso que me molesta tanto el yoga. Haz esta maniobra dolorosa; bien, ahora sigue haciéndola hasta que el maestro haya decidido que es suficiente. La sumisión a la autoridad, la ausencia de un final a la vista, la falta de movimiento, el dolor interminable... en realidad no hay nada que lo redima. En este momento no puedo ponerme a analizar la metáfora de la popularidad de una actividad hecha por mujeres en la que nos dicen: "siéntanse incómodas. Bien, ahora solo quédense en esa posición para siempre".

Dicho lo anterior: creo que pararse de manos es genial. No hacemos muchas cosas que nos den fuerza para levantar peso por encima de la cabeza en la vida real, así que tiene sentido dedicarle tiempo. Personalmente tengo la aspiración secreta de aprender a pararme de manos estando de pie, donde te agachas y pones las manos en el suelo con las piernas estiradas, e impulsas las piernas hacia arriba y sobre la cabeza. Se ve muy difícil y genial, y hay muchos movimientos de práctica para probar.

Levantamiento con un solo brazo

Esta es otra técnica relacionada con la disciplina de Strong Man que en mi opinión es completamente genial. Se ve bastante divertida. Depende de tener un peso manejable que no te rompa la muñeca —probablemente no sirvan las maletas—, pero es algo que podría verme haciendo hasta que se me caiga el hombro. También puedes hacer este movimiento con dos pesas (idealmente pesas rusas o mancuernas), y también puedes hacerlo en repeticiones, bajando las pesas al suelo entre cada serie.

Flexiones de un brazo o flexiones aplaudiendo

Si estamos hablando de flexiones, no solo debes tratar de hacer un millón de las normales. Hay varias que son absolutamente demenciales que también puedes intentar hacer.

Girar en uno mismo colgado de barras o anillos

De niña lo hacía mucho en el patio de recreo, y me mata pensar en los hombros flexibles que debo haber tenido. Reina de la movilidad. No obstante, requiere "anillos olímpicos" que parecen no ser demasiado difíciles de adquirir o instalar en un gimnasio casero. Podrían estar disponibles en un parque con una de esas "áreas de acondicionamiento físico" para adultos.

Cruz de hierro

Es un movimiento que simplemente creo que nunca podré hacer. PERO, las variantes más fáciles (o "progresiones" que se supone te ayudarán a aprender a hacerlo) parecen ser bastante difíciles y es posible que puedas conseguir el equipo en casa (dos superficies adyacentes y niveladas). Como alguien que carece completamente de deltoides, es el movimiento que puede curarme de mi aparente enfermedad de "desperdicio de deltoides".

Plancha

Otro movimiento donde le deseo lo mejor a la gente que tiene la paciencia para llegar a un estado en el que puede hacer la versión real del movimiento. Simplemente me parece demasiado difícil. Sin embargo, las variantes progresivas podrían ser satisfactorias, específicamente la "plancha plegada asistida por banda".

Y ahora algunos ejercicios menos exigentes...

"Exploración" o "relajación" del cuerpo

Si alguna vez has incursionado en la meditación probablemente te hayas topado con esa rutina en la que relajas tus extremidades una por una, luego tu trasero, luego tu cuello, etc., etc., hasta convertirte en plastilina. Como alguien que recientemente vive con un músculo trapecio tan apretujado contra el hombro que casi termina en mi oído, debería realizar más movimientos del estilo, además de estirar y calentar en general. En mi mundo ideal haría esto todas las noches antes de quedarme dormida y disfrutar el sueño más profundo de toda la vida, cada noche más como un tronco que la anterior. (Si odias esta versión en particular, busca "relajación y exploración de cuerpo completo" para encontrar una sesión con la duración correcta y con una voz que no te moleste).

Desarrolla tus "sentadillas para descansar"

Es algo por lo que siento una curiosidad desmedida, ya que es algo claramente occidental sentarse por defecto en posición de descanso solo cuando hay una silla alrededor, y muchas personas en muchos países prefieren la posición de descanso de hacer sentadillas completas. Aspiro mucho a lograrlo y creo que solucionaría todos mis problemas.

Es posible que ni siquiera puedas ponerte en posición, especialmente si eres alguien que se sienta mucho, así que aprender a hacerlo puede ayudar a desarrollar mucha movilidad en la parte inferior del cuerpo. Además, si deseas levantar pesas algún día, invertir tiempo en aprender a hacerlo te ayudará a hacer sentadillas con pesas. El video anterior no solo incluye información sobre las sentadillas para descansar, sino también ejercicios de movilidad para ayudarte a lograrlo.

Este programa sugiere tratar de hacerlo todos los días durante 30 días, pero en mi opinión, ese primer día de 30 minutos será tan difícil y te dejará tan maltrecho que nunca querrás volver a intentarlo. Sería mucho más fácil intentar hacer un minuto o dos a la vez y luego, digamos, añadir un minuto cada día.

Trabajar en tus splits

Alguien a quien admiro profundamente son las personas que pueden hacer splits. Los splits son difíciles e increíblemente graduales. Son otro ejemplo perfecto de "algo que probablemente nunca podré hacer". Sin embargo, intentar hacerlos me brinda beneficios infinitos. Hay muchas personas flexibles en YouTube esperando mostrarte todas las formas en que puedes mejorar tus splits, pero no hay trucos que vayan a cambiarte la vida, solo se trata de realizar varios movimientos que te obliguen a separar las piernas en todas las direcciones. En mi caso, quedarme sentada de manera pasiva haciendo un split es una actividad perfecta para ver televisión.

Renuncia de responsabilidad legal: Casey Johnston no es médico, nutricionista, dietista, entrenadora personal, fisioterapeuta, psicoterapeuta, médico o abogado; simplemente es alguien que ha levantado muchas pesas y leído al respecto.