Cómo salir de la cama cuando estás deprimido

Artículo publicado originalmente por Broadly Estados Unidos.

Las mujeres son dos veces más propensas que los hombres de sufrir de depresión, y los adultos negros tienen las tasas más altas en general. También, quienes se identifican como LGBTQ son casi tres veces más propensos que otros a experimentar una condición de salud mental como la depresión.

Las personas que sufren de lo que es denominado clínicamente como "trastorno depresivo mayor" experimentan un rango de síntomas, incluyendo el sentirse triste y desmotivado, perder interés en las actividades que antes amaban, y pérdida de energía y apetito. También suelen tener el sueño perturbado de alguna manera, bien sea porque duermen demasiado o muy poco.

Sin importar cómo sea tu depresión, vivir con ella es difícil. Algunos días, la simple tarea de quitarse las cobijas y salir de la cama podría sentirse imposible. Para esas mañanas abrumadoras en las que no puedes imaginarte enfrentarte al mundo, les pedimos a varios profesionales de la salud que compartieran consejos sobre cómo empezar mejor tu día. Mucho de lo que nos dijeron puede ser beneficioso para cualquiera, no solo para quienes han sido diagnosticados con depresión.

Si empiezas a sentir que esa habitual nube de desolación y desesperanza se está acercando, puedes intentar anticipar tu estado de ánimo en la mañana al prepararte para lo desconocido desde la noche anterior.

Por ejemplo, intenta poner tu alarma al menos una hora antes de cuando necesitas levantarte en realidad, dice Joy Harden Bradford, una psicóloga licenciada en Georgia y presentadora del podcast Therapy for Black Girls. Al hacerlo, te permitirás a ti mismo más tiempo para "facilitar el día".

"Uno quiere evitar las situaciones en las que no se levanta sino hasta el último minuto y luego da vueltas, pierde buses, llega tarde al trabajo, etc.", dice Bradford, "lo cual podría complicar aún más el estado de ánimo de alguien porque ha aumentado sus niveles de estrés".

También sugiere preparar tu ropa o materiales de trabajo/escuela la noche anterior. Pequeñas acciones como estas pueden ayudar a simplificar tu mañana y reducir cualquier decisión que tengas que hacer, explica Bradford, lo cual a veces puede ser difícil para las personas con síntomas depresivos.

Cuando todo dentro de tu alma y tus sentimientos te dice que te quedes en la cama, la auto-compasión es un buen punto de partida, dice Barbara Markway, una psicóloga radicada en St. Louis y autora de The Self-Confidence Workbook: A Guide to Overcoming Self-Doubt and Improving Self-Esteem. Esto puede ser tan simple como hablarte a ti mismo en un tono alentador y calmante. Por ejemplo, explica, podrías decir (bien en voz alta o en tu mente), "Sé que es difícil salir de la cama. Desearía que te sintieras mejor. Es muy difícil estar así de deprimido".

"Hablar con uno mismo en tercera persona", dice Markway, "puede invocar el sentimiento de ser querido. Al mismo tiempo, uno puede usar una auto-caricia suave; tal vez poner una mano sobre otra o acariciar el antebrazo. Esto libera oxitocina y libera una respuesta calmante en el cuerpo. Después de que uno ha reconocido el dolor de su experiencia, es más probable que pueda trabajar consigo mismo. 'Intentemos salir de la cama y tan solo tomar una taza de café. Eso es todo lo que tenemos que hacer'".

Agrega: "Es probable que ser amable con uno mismo y luego hacer una pequeña acción tenga un efecto mucho mejor que reprenderse a sí mismo".

Escribir en un diario o meditar son buenas formas de ocuparte de tus sentimientos, dice Arielle Schwartz, una psicóloga clínica en Colorado. "Cuando uno se siente triste, es más probable que recuerde otras ocasiones en las que estuvo triste", explica. "Esto se llama 'memoria dependiente del estado'. Pero, la memoria dependiente del estado puede ser usada a favor de uno. Las emociones, sensaciones, y recuerdos positivos de uno también están interconectados. Consecuentemente, enfocar la mente en recuerdos de momentos en los que te has sentido feliz, empoderado, o en paz puede ayudar a recordar otras experiencias positivas". Esto, a su vez, puede ayudar a estabilizar o levantar tu ánimo.

Existen investigaciones que evidencian que el ejercicio regular puede ayudar a algunas personas a tratar síntomas de depresión. Pero si saltar fuera de la cama a una banda para una carrera de cinco millas no suena exactamente atractivo, intenta moverte de formas más pequeñas, pero igualmente intencionadas.

"Configura tu alarma para que reproduzca música que sea optimista, con mucha energía, y que te hará sentir mejor", dice Shawna Murray-Browne, una fisioterapeuta integrativa y practicante de medicina mente-cuerpo en Baltimore. "Salir bailando de la cama es mejor que salir rodando".

También sugiere sacudirse intencionalmente. "Ya sé, raro, ¿no?" Pero una poderosa meditación en movimiento que realmente puede subir tus ánimos es sacudir rápidamente el cuerpo al ritmo de la batería o de música animada", dice Murray-Browne. "Esto ha sido una sorpresa para las personas a quienes les he enseñado qigong a lo largo de los años, simplemente no puedes permanecer decaído".

"Desde el momento en que una persona con depresión abre sus ojos", agrega, "los grandes esfuerzos para dirigir su energía en la dirección adecuada puede hacer una diferencia inmensa".

No tiene que ser un profesional de la salud mental. "Haz que la persona más positiva de tu vida te llame en las mañanas mientras te estás alistando para el día", sugiere Murray-Browne. "Habla de las cosas buenas que estás anhelando".

Calla Jo, una psicoanalista y trabajadora social en Nueva York, dice que tener a alguien que te escuche y valide tus sentimientos puede ser motivador, pero a veces estar solo también puede ser bueno para tu salud mental, especialmente si tienes familia o amigos bien intencionados que podrían no entender lo que estás viviendo. Ocasionalmente, dice Jo, esas personas podrían "intentar obligarlo a uno a cambiar lo que se siente inmutable, eso es, la depresión en sí misma".

"Aunque el aislamiento usualmente no es recomendado —dado que la mayoría de humanos son criaturas sociales— a veces puede ser más restaurador estar solo que luchar con amigos o familiares bien intencionados que no entienden", explica Jo. "Durante la depresión, los niveles de energía están bajos, y puede que sea mejor evitar tener que explicar repetidamente o esquivar mensajes optimistas como 'Vas a estar bien', o mensajes hostiles [tales como] 'Supéralo', en lugar de gastar la preciada poca energía que uno tiene en personas que podrían nunca entender lo que esta sufriendo".

"Dado que la depresión se expresa a sí misma en tantas formas individuales, lo que te ayudará a empezar tu día necesita ser personalizado y factible", explica Jo. Una gran parte de entender cómo se ve eso es realmente gastar tiempo para conocerte a ti mismo. "El auto-conocimiento profundo es vital para la creación de una estrategia de tratamiento efectiva".

"Parte del horror de la depresión para algunos es el simple hecho de que se están despertando", agrega Jo. "Muchas personas deprimidas se van a la cama con un deseo vago (o no tan vago) de no despertarse para nada, y ahora se enfrentan a otro día indeseado".

Así que, si estás teniendo una mañana difícil y finalmente decides que necesitas un poco más de tiempo en la cama, eso también está bien.