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Salud

El jet lag social es la otra pandemia del momento

¿Cuántos de los que están leyendo esta nota también tienen problemas para conciliar el sueño?
21 Abril 2020, 10:58pm

Nos encontramos en época de cuarentena por coronavirus. Eso lo tenemos claro. Pero esta pandemia y el encierro mundial no dejan de ser una novedad: muchos nos preguntamos qué está ocurriendo con nuestro cerebro y qué pasará con él cuando esto acabe.

Leo en las redes y en las noticias que nos cuesta dormir. También me pasa. Hace treinta y cuatro días que estoy encerrada en mi casa y no logro pegar un ojo antes de las tres de la mañana. Luego me despierto a las nueve. Durante el día consigo centrarme en mi rutina de siempre, pero apenas cae el sol mi cabeza se despierta aún más, como si me desordenara por dentro. La vista se me nubla, tengo la piel más seca, me salieron más canas. A las once de la noche intento arrastrarme hasta la cama para volver a mi vida prepandemia pero me es imposible. Parece a propósito: a partir de esa hora me empiezan a llegar fotos de copas de vino, cervezas por abrir e invitaciones a videollamadas de personas con las que habitualmente no hablaba. De lunes a lunes mi cama se convierte en un show de luces artificiales capaces de hacerme posar como una foca al pie del mar durante horas.

La rutina que teníamos asimilada en nuestras cabezas cambió por completo. La incertidumbre de no saber qué hacer cuando nos despertamos desencadena un pequeño estrés que crece a lo largo del día. En interminables hilos de Twitter muchos se quejan sobre la falta de energía diaria, el cansancio mental, el insomnio y los sueños extraños que derivan en palpitaciones y ataques de pánico.

Es por eso que decidí hablar con la doctora Mirta Averbuch, jefa de la Unidad de Medicina del Sueño del Instituto de Neurociencias del Hospital Universitario Fundación Favaloro, en Buenos Aires, para que me explique qué carajos nos está pasando. Y por qué es tan necesario tener una mínima costumbre del sueño para no enloquecer.

VICE: Mirta, ¿por qué es tan importante dormir aunque no estemos físicamente cansados?

Mirta Averbuch: El sueño está íntimamente ligado a la inmunidad. Cuando dormimos todo el sistema inmunológico se activa, entonces es fundamental en esta época que nuestras defensas estén preparadas para las posibles bacterias que vienen. Estar privado de sueño, dormir pocas horas o a destiempo hace que este sistema funcione menos.

¿Qué oíste del sueño de la gente por estos días?

Hay gente que está durmiendo más, otra que está con problemas de insomnio y, por último, hay personas que tienen jet lag social. La gente que está durmiendo más horas de lo habitual es porque tiene una necesidad de descanso, no tiene un horario que cumplir y el estrés del encierro le afecta de otra manera. Mucha gente vive una situación de mucho estrés, pero duerme de lo más bien. Esta gente está descansando lo que necesita descansar, ya no tiene una alarma que apagar por las mañanas.

Luego está la gente que tiene insomnio: para esto hay que tener una predisposición, no cualquiera lo practica. Y por último están los que tienen jet lag social, que es cuando hay corrimiento de la hora del sueño. Esa es otra pandemia. La gente se queda conectada hasta mucho más tarde a dispositivos electrónicos mirando series, películas, con las tablet en la cama. Es alarmante, sobre todo en adultos jóvenes y en niños. Es por eso que la gente se va a dormir a las tres o cuatro de la mañana.

¿Cómo puede afectarnos el permanecer mirando nuestras pantallas hasta tarde**?**

Esto es perjudicial porque afecta otro factor: la melatonina. La melatonina es la hormona que secreta nuestro cerebro cuando empieza a oscurecer y es la que secreta el sueño. Es la que nos hace bostezar y la que luego deviene en una cascada de ritmo biológico, más o menos a partir de las once de la noche para que nos vayamos a dormir. Cuando invertimos los horarios o cuando estamos mucho tiempo expuestos a las luces brillantes de la tablet, el celular o televisor, esa luz bloquea la secreción de melatonina, por lo que el sueño no llega. Descansar es fundamental porque el sueño actúa en toda el área cognitiva, en la atención y la memoria. Estabiliza el humor y el estado de ánimo, afianza y consolida el aprendizaje.

El miedo a engordar en cuarentena

¿Existe un ambiente físico ideal para dormir?

Claro que sí. Un ambiente propicio para el sueño tiene que cumplir con una serie de condiciones. La habitación tiene que estar a oscuras y tiene que haber silencio. Sin luces ni ruidos. Esto es fundamental para un sueño de buena calidad. Esa cascada que comienza con la caída de la luz natural necesita de estos factores externos.

Es importante que seamos coherentes. Si internamente nos sentimos cansados y estamos preparados para dormir, pero el mensaje que le damos a nuestro cerebro es otro agregando luces y sonidos, nuestro cerebro se confunde. Se transforma en un mensaje contradictorio.

¿Cuál es la diferencia entre jet lag social e insomnio?

Hablamos de insomio cuando la persona se acuesta con todas las herramientas que hablamos —la poca luz, la ausencia de sonido, etc.—, pero pasan las horas y no puede conciliar el sueño. El insomnio es cuando damos vueltas y vueltas y nunca llega. Hay que diferenciarlo de lo anterior: cuando estamos en la cama mirando mensajes, eso es una “una mala higiene del sueño”, no es insomnio.

¿Qué recomendás para conciliar el sueño más allá de lo que podemos hacer en nuestra habitación?

No es fácil esta situación que estamos atravesando: el encierro, el aislamiento y la convivencia con gente a la que estábamos acostumbrados a ver durante pocas horas durante el día. Es importante mantener horarios regulares para acostarse pero principalmente para levantarse, sin importar la hora en la que nos acostamos. Si crees necesario dormir una siesta de media hora o una a las tres de la tarde está bien. No vale desayunar a las doce y almorzar a las tres, el cerebro agradece la regularidad, le estamos indicando en qué hora del día estamos.

Cuando nos levantamos hay que diferenciar bien lo que es el día de lo que es la noche. El que está acostumbrado a bañarse por la mañana tiene que seguir haciéndolo, salir de la habitación, no estar con el pijama todo el día, desayunar. Cambiar de ropa es fundamental; abrir las cortinas, que entre la luz del día. La luz del día es un mensaje directo para el cerebro.

Es importante salir al balcón o a un algún lugar donde nos podamos exponer al sol, que nos da vitamina D, la vitamina de las defensas.

Por último: evitar los estimulantes después de las seis de la tarde: el mate, el café, las gaseosas con azúcar. Tratar de que la comida principal y abundante sea la del mediodía y a la noche comer más liviano para que el sistema digestivo y los ácidos puedan disolver y digerir los alimentos. Si comemos poco a la noche le hacemos trabajar a nuestro sistema digestivo al mínimo, que es lo que necesitamos.

Hicimos la tarea. Pero ¿por qué estamos soñando distinto?

Los seres humanos soñamos entre cuatro o cinco veces por noche; es el sueño REM, el normal. Pero ahora estamos hablando de pesadillas, sueños catástrofes que nos despiertan. Creo que están íntimamente ligados a las memorias de cada uno, a las memorias traumáticas, familiares, del inconsciente colectivo que cada uno tiene en su haber.

A quien tenga memoria de abuelos o antepasados que han tenido que escaparse de guerras o hambrunas o grandes epidemias pueden activársele más, porque la memoria está dentro de nuestro ADN y es imposible que no se active. Creo que es una buena oportunidad para ver qué ha pasado en nuestras historias personales, es un buen ejercicio. Estamos soñando y viviendo algo que nos pertenece a nosotros, estamos activando esas memorias.

¿Pensás que esta situación de encierro, la preocupación y la incertidumbre puede llegar a influir en nuestros sueños?

Esto es un combo, es una integridad. Nuestro cuerpo, el medio ambiente y la mente son un conjunto, no sabemos para qué sirven los sueños pero sabemos lo que ocurre durante el sueño REM. Para qué soñamos lo que soñamos todavía sigue siendo un agujero negro. Seguramente hay gente que se centró en la preocupación; es decir, en ocuparse antes de que ocurran los hechos. En este caso lo mejor que podemos hacer es centrarnos en el hoy y convivir con la incertidumbre. Recomiendo centrarse en la técnica del aquí y del ahora. Tener conciencia de que el futuro no lo podemos cambiar, el pasado tampoco, entonces debemos ocuparnos en el hoy de lo que hacemos y sentimos.

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