Curé mi insomnio a punta de ciencia

Este artículo fue publicado originalmente en Tonic, nuestra plataforma especializada en temas de salud

Las vacaciones pasadas tuve que admitir que el jet lag es algo real y no, como sospechaba, una excusa para viajeros que fingen estar enfermos. La habitación que tuve de niño y que se utiliza como cuarto de vacaciones dos veces al año es una zona borrosa sin WiFi que está a punto de explotar con la ropa de mis padres. Al ver que estos británicos, cada vez más sexagenarios, no piensan mantener el aceite de coco en la casa, me doy cuenta de que hay literalmente cero cosas con las que puedo entretenerme cuando estoy encerrado ahí, despierto de dos a seis de la mañana.

Crucé el Atlántico de vuelta en víspera de año nuevo y en algún lugar de la troposfera resolví comenzar el 2018 cambiando la forma en que duermo, después de haber estado privado del sueño durante una semana y media. No estoy hablando de añadir un vaso de leche caliente a mi rutina nocturna, sino de una fuerte conciencia multifacética sustentada por la ciencia de las 8 horas al día en las que mi cuerpo, mente y espíritu descansan y se sanan. Justo encima de Groenlandia, me estaba comprometiendo a nada menos que a un reinicio de sueño radical.

Una palabra acerca del sueño: es importante. La falta de una calidad y cantidad óptima de sueño está relacionada con un mayor riesgo de obtener ciertos tipos de cáncer, presión arterial alta, problemas del corazón, diabetes, obesidad, depresión, cambios de humor, problemas con la libido, deterioro cognitivo y mucho más. Un estudio encontró que las personas que duermen menos de seis horas (o más de ocho) en la noche, tienen un riesgo más elevado de muerte prematura, el doce por ciento, más exactamente. De acuerdo con el CDC, cerca de un tercio de la población estadounidense duerme menos de siete horas en un periodo de 24 horas y las encuestas arrojan que las personas están durmiendo dos horas menos de lo que dormían en la década de los sesenta. Nuestra habilidad para twittear, usar Instagram y mandar mensajes de texto mientras estamos acostados en el sofá o la cama claramente no está ayudando.

Afortunadamente, los dos 'equipos' que necesitaba para ejecutar una impecable "higiene del sueño" —sí, es un término extraño— ya los tengo. Una exnovia que tenía el sueño ligero me dio una máquina de ruido blanco que, según sus fabricantes, ayuda a los usuarios a dormir produciendo un "sonido constante y relajante para que tu cerebro se nivele" y permanezca dormido, camuflando cualquier sonido de afuera. Ella me lo trajo porque resulta que vivo en uno de los bloques más ruidosos del centro de Manhattan. Muy cerca de mi entrada, puedes coger un bus hacia Jacksonville, cambiar tus jeringas por unas nuevas, o tener incontables paletas de aceite vegetal antes del amanecer. ¡Ah!, y además hay una ocupada estación de bomberos en la cuadra. Estoy muy orgulloso de poder dormir con todo eso, pero resulta que puede ser inapropiado. Aunque no recuerde el coro de ruidos que hay en mi cuadra, están, sin embargo, afectando la calidad de mi sueño, de acuerdo con la investigación que encontré.

También instalé cortinas que bloquean la luz cuando me mudé. Las conseguí para no dejar entrar el frío de invierno, pero resulta que también oscurecen el cuarto. La investigación mostró que eso es importante a la hora de dormir porque la luz interfiere con la producción de melatonina, la hormona que ayuda a regular el sueño y el insomnio. De hecho, de acuerdo a un estudio de 2014, la luz nocturna está relacionada con una alta incidencia de obesidad. Algo más económico e igual de efectivo que los black outs, son las máscaras de sueño que tienen el beneficio adicional de bloquear las luces que provengan del mismo cuarto y cumple doble función como accesorio de BDSM.

Preparar y servir café no sólo es un ritual aromático, delicioso y reconfortante, también es lo que me saca de la cama. El problema con eso —según la ciencia— es que los humanos ya tenemos una pequeña descarga que nos ayuda a despertar en las mañanas. Se llama cortisol, el cuerpo lo produce de forma natural y por picos de aproximadamente una hora, tres veces al día: entre las ocho y las nueve de la mañana, el mediodía y la una, y las 5:30 y las 6:30 de la tarde. La investigación ha demostrado que la mezcla de estos dos despertadores es peor de lo que pensamos: la producción de cortisol natural disminuye por la cafeína lo que significa que, con el tiempo, realmente dependes del café para empezar tu día. A largo plazo, la tolerancia se eleva, lo que explica por qué puedo tomarme dos americanos a la vez y no tener problemas para conciliar el sueño de inmediato.

Comienzo la limpieza de sueño abriendo el black out, mirando el sol mañanero por las ventanas paralelas al este y tomándome una taza de agua tibia con jugo de limón y sal rosada del Himalaya. (Aparentemente, este combo promete una larga lista de beneficios para la salud) Trato de matar los cincuenta y siete minutos que quedan para que mis niveles de cortisol hayan disminuido lo suficiente como para poder tomar una maldita taza de café y preparar algunas cosas para la noche que se viene.

Finalmente aprovecho la aplicación de 'hora de acostarse' que tiene el iPhone. Me dice lo que ya había leído antes: que una hora de acostarse (y de despertar) regular son necesarias para un sueño más reparador y saludable. Elijo la medianoche como hora de dormir con un recordatorio a las once. En este punto, dejaré de usar mis dispositivos y la luz eléctrica, ya que está demostrado que interrumpen la producción de melatonina e impide conciliar el sueño fácilmente. También instalé el software f.lux en mi portátil. En esta época del año, la mayor parte de mi día laboral empieza después de que el sol se pone. F.lux ajusta el color de mi pantalla dependiendo de la hora del día y en donde me ubique en la superficie de la Tierra.

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Mato los 17 minutos restantes de cortisol matutino viendo el programa de entrevistas de la noche anterior, asegurándome de no hacerlo en mi cama, como de costumbre. Resuelvo no escribir horizontal, lo cual, para bien o para mal, es la forma en que generalmente trabajo. La habitación, dicen los expertos en higiene del sueño, debería ser para dormir, follar y nada más. De esa forma, se forma una asociación que hará que uno se sienta soñoliento, y posiblemente caliente.

Después de la mejor taza de café que he probado en mi vida, me preparo para ir al gimnasio. Un estudio de la revista Mental Health and Physical Activity descubrió que alternar actividad moderada y vigorosa durante 150 minutos a la semana, proporciona una mejora del sesenta y cinco por ciento en la calidad del sueño. Los que se ejercitan regularmente aseguraron sentir menos sueño que las personas que prefieren no sudar.

Normalmente, mi novia llega a mi casa con una botella de vino para acompañar la cena, pero hoy le pedí que no lo hiciera, dado que el alcohol también interrumpe el sueño. Eso puede sonar contradictorio, pero aunque que las bebidas alcohólicas pueden noquearte con mayor facilidad, las investigaciones respaldan mi experiencia de tener una peor calidad de sueño después de beber incluso si es una cantidad moderada.

Gran parte de la comida que hago combina muy bien con el vino, la uva es un ingrediente principal en casi todos mis platos: con picantes, ricos en grasa y ricos en proteínas que, a su vez, tampoco son especialmente propicios para cerrar el ojo.

Hasta ahora, practicar una buena higiene del sueño ha significado renunciar a muchas de las cosas que me gusta hacer: tomar café a primera hora, trabajar en la cama, tomar largas siestas, tomar cerveza, vino y licor desmedidamente, y comer cordero vindaloo hasta que salga de mis oídos. A medida que transcurre el día, sin embargo, las tareas restantes de mi lista de pendientes para dormir bien, suenan increíbles.

La campana de mi celular nos dice a mí y a mi novia (porque ella básicamente tiene que hacer esto conmigo para que realmente funcione) que falta una hora para irnos a dormir. Esa es nuestra alarma para tomar un baño muy caliente y luego ir a mi refrescante cuarto. Un estudio del UCLA de algunas de las últimas tribus de cazadores y recolectores señaló que las bajas temperaturas ayudaban mucho a dormir entre los arbustos, lo que llevó a que algunos expertos del sueño sugiriesen que, por medio de una caída de temperatura en la noche, podamos dormirnos más rápido y profundamente.

Antes de meter nuestros cuerpos calientes y vaporosos entre las frías sábanas, prendo un par de velas en mi cuarto, apago todas las luces eléctricas, cierro mi computador, pongo boca-abajo todos los dispositivos móviles, apago las alarmas y prendo el aparato de ruido blanco. Solo queda una tarea pendiente para dormir bien, y es la más divertida de todas: sexo. Un gran orgasmo antes de soplar las velas activará todas las hormonas de sueño por todo tu cuerpo. La oxitocina contrarresta las hormonas de estrés, lo cual te ayuda a dormir, y al mismo tiempo la serotonina y la norepinefrina ayudan al cuerpo en los ciclos REM y de sueño profundo. Un estudio hecho por la australiana Michele Lastella encontró que sesenta y cuatro por ciento de los participantes duermen mejor cuando han tenido un orgasmo. Con la ayuda de la luz tenue de las velas, completamos la última de las tareas de nuestro protocolo de sueño y apagamos las luces.

Pensé que al reducir y retrasar mis hábitos de café y al bajarle al trago, esto sería muy difícil para mí pero, cuatro días (y noches) después, y estoy metidísimo en mi régimen de sueño. Diría que me comprometo a esto a largo plazo, pero me doy cuenta de que estoy haciendo esto mientras que todos mis amigos están en sus casas, con sus familias y, más o menos, absteniéndose de las drogas y el alcohol. Eso lo hace todo mucho más fácil. Me siento más descansado cuando me despierto, más alerta y productivo durante el día pero, más importante, he empezado a apreciar mucho mi ritual antes de dormir de baños calientes, sábanas frías y sexo a punta de luz de velas. Hasta ahora, no he extrañado los hábitos que he perdido sino que pienso en todo lo que he ganado con mi nuevo ritual para dormir.