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Comment perdre du poids sans perdre du muscle

Tout ce que vous devez savoir sur l’entraînement, la nutrition et le sommeil.
18 août 2020, 7:15am
Perdre du poids

La plupart des gens, quand ils disent qu'ils veulent perdre du poids, cherchent à perdre de la graisse. Le problème est que, pour ce faire, il ne faut pas perdre de masse musculaire, ce que fait naturellement votre corps en cas de déficit calorique. Et le déficit calorique est nécessaire pour perdre de la graisse. Vous ne pouvez pas en perdre sans ingérer moins de calories que vous en brûlez chaque jour, explique Abby Smith-Ryan, directrice du laboratoire de physiologie appliquée de l'université de Caroline du Nord.

Dans le même temps, il faut un surplus de calories. Les muscles sont comme un mur de briques : si vous voulez les développer, il vous faut plus de briques. Mais cela nous ramène au problème initial qui consiste à enlever les briques pour perdre du poids. En gros, c'est comme jouer au Jenga. Voici les étapes à suivre pour s’y retrouver.

Réduire les calories

Bien sûr, si la réduction des calories entraîne une perte de masse musculaire, il faut éviter les régimes hypocaloriques. « En général, une femme doit réduire de 300 à 400 calories et un homme de 400 à 600 calories, explique Bill Campbell, directeur du laboratoire de performance et de remise en forme de l'université de Floride du Sud. Pour être plus précis, déterminez votre besoin calorique quotidien et réduisez ensuite cette quantité d'environ 25 %. »

La façon la plus précise de déterminer le nombre de calories que vous brûlez par jour est de passer 24 heures dans une chambre métabolique – une pièce où l'on mesure votre production de dioxyde de carbone – mais vous pouvez aussi vous la calculer à l'aide d'outils comme le guide en ligne MyPersonalTrainer. Multipliez le nombre obtenu par 0,75 et vous obtiendrez le nombre de calories que vous devez absorber quotidiennement pour perdre du poids lentement.

Un entraînement sur mesure

« Le type d'exercice que vous choisissez est très important, explique la physiologiste Heather A. Milton. L'exercice cardiovasculaire stimule les fibres musculaires aérobies, ce qui augmente l'extraction d'oxygène, mais ne modifie pas nécessairement la masse musculaire. Et vous pouvez même perdre de la masse musculaire si c'est le seul exercice que vous faites pour perdre du poids. »

En revanche, si l'on sait que la musculation permet de développer les muscles en cas de surplus calorique, des milliers d'études ont montré que l'entraînement en résistance est tout aussi efficace pour limiter la perte musculaire en cas de déficit calorique.

Milton explique que, contrairement aux exercices d'aérobic, l'entraînement musculaire – en particulier avec des charges lourdes – exerce principalement des fibres musculaires de type 2, qui contribuent à la préservation et au gain de la masse musculaire. L'entraînement musculaire déclenche également la production à court terme d'hormones telles que l'hormone de croissance et la testostérone, qui contribuent à la rétention et au développement des muscles.

« Au minimum, il faudrait effectuer un entraînement d’endurance trois jours par semaine, dit Campbell. Mais l’idéal est de s'entraîner cinq à six fois par semaine, et de répartir les séances entre le haut du corps et le bas du corps. » Pour s'assurer de stimuler correctement la croissance musculaire, Smith-Ryan recommande d'effectuer des exercices avec des poids d’environ 80 % ou plus de votre 1RM, soit le poids maximum que vous pouvez soulever en une seule répétition.

Maintenir ou augmenter l'apport en protéines

Quand on réduit les calories, il ne faut en principe jamais le faire avec les protéines. « Les protéines sont le stimulus nutritionnel pour la construction des muscles, dit Campbell. Lors d'un régime, ils servent de stimulant nutritionnel pour maintenir les muscles. C'est aussi le nutriment le plus rassasiant et le moins susceptible d'être stocké sous forme de graisse lorsque vous en consommez en excès. Toutes ces choses font des protéines le meilleur allié des personnes qui suivent un régime alimentaire.

« Quelle que soit la quantité de protéines que vous consommez, mangez deux fois plus de glucides »

Par exemple, dans une étude où il a été demandé à un groupe d'hommes de réduire leur apport calorique et de faire de l'exercice, ceux qui ont suivi un régime riche en protéines ont perdu 4,78 kg de graisse et gagné 1,19 kg de muscle. Alors que ceux qui ont suivi un régime pauvre en protéines avec la même réduction de calories ont perdu 3,49 kg de graisse et gagné moins de 0,12 kg de masse musculaire.

La quantité de protéines dont vous avez besoin par jour dépend de plusieurs facteurs, mais une étude de 2018 a conclu que, pour une croissance musculaire optimale, les gens devraient consommer entre 0,4 et 0,55 grammes de protéines par kilogramme de leur poids corporel à chaque repas. « Une dose de 30 ou 40 grammes de protéines toutes les trois ou quatre heures est très peu susceptible d'avoir un effet négatif global », ajoute Chad Kersick, directeur du laboratoire de nutrition et de performance à l'université de Lindenwood dans le Missouri.

Faire attention aux glucides

Un régime pauvre en glucides n'est pas nécessaire pour perdre du poids et peut nuire au maintien et à la croissance musculaire potentielle en limitant les performances, explique Milton. Cependant, une étude de l'université de l'Illinois a montré que lorsqu'un groupe de femmes suivait un régime de 1700 calories pendant 10 semaines, celles qui maintenaient un rapport de 1,4 grammes de glucides pour 1 gramme de protéines (171 grammes de glucides par jour et 125 grammes de protéines) perdaient plus de graisse et moins de masse musculaire que celles qui prenaient 3,5 grammes de graisse par gramme de protéines.

Smith-Ryan explique qu'il n'est pas nécessaire d'aller aussi loin pour conserver ses muscles sans perdre de la graisse. Elle estime qu'un ratio de 2:1 serait idéal. Donc, quelle que soit la quantité de protéines que vous consommez, mangez deux fois plus de glucides.

Faire des entraînements par intervalles à haute intensité

Les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT), comme les sprints sur tapis roulant ou sur vélo d'appartement, sont efficaces pour brûler les calories pendant et après l'activité physique, grâce à la consommation excessive d'oxygène après l'exercice, explique Milton. Et, contrairement à l'entraînement continu, il cible les fibres musculaires de type II plutôt que celles de type I, ce qui permet d'éviter la perte musculaire.

Avec un bon équilibre entre l'exercice et le repos, le HIIT peut vous aider à développer vos muscles. Les recherches de Smith-Ryan publiées dans le Journal of Science and Medicine in Sport ont montré qu'au cours d'un programme d'entraînement de trois semaines, les personnes qui s'entraînaient à un ratio de 1:1 gagnaient beaucoup plus de muscle que celles qui s'entraînaient à des intervalles de 2:1. Comptez une seconde de repos pour chaque seconde d'exercice.

Reconsidérer les glucides avant l'entraînement et les protéines après

Heureusement, la fenêtre anabolique (la période de temps après l'entraînement de résistance pendant laquelle le corps utilise les protéines pour construire le muscle) est en fait beaucoup plus grande que ce que l'on pensait auparavant, selon une étude récente. Donc, tant que vous prenez des doses régulières de protéines, il ne sera probablement pas nécessaire de prendre un shake protéiné juste après l'exercice.

Donner la priorité au repos

Une récupération active après l'exercice vous aide à tirer le meilleur parti de chaque séance d'entraînement, mais la forme de récupération la plus importante et celle que peu de gens semblent prendre au sérieux est le sommeil, explique Milton. De plus, elle souligne qu'un sommeil suffisant déterminera si vous perdez à la fois du muscle et de la graisse, en raison de l'influence des niveaux d'hormones.

« Le cortisol, une hormone inflammatoire, augmente avec le manque de sommeil », dit-elle. À des niveaux élevés et sur une période prolongée, il peut inhiber la perte de poids et favoriser la dégradation des muscles. Cependant, l'hormone de croissance, qui aide à la synthèse des protéines musculaires, atteint ses plus hauts niveaux pendant le repos nocturne.

Par exemple, dans une étude menée par l'université de Chicago, quand un groupe de personnes suivant un régime alimentaire n'a dormi que 5,5 heures au lieu de 8,5 heures chaque nuit, la perte de graisse était inférieure de 55 %, même si elles suivaient le même régime. Et, selon une recherche publiée par Diabetology, quatre jours de privation de sommeil réduisent les niveaux de sensibilité à l'insuline du corps, augmentant le risque de stockage des graisses, en plus de réduire les niveaux d'hormones de croissance du corps.

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