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Comment rester en forme selon le temps dont vous disposez

Trois coachs nous expliquent comment avoir un maximum de résultats en un minimum de temps.

par Moya Lothian-McLean
15 Janvier 2020, 8:32am

Photo : Charlie Kwai 

C’est le mois de janvier, ce qui veut dire que vous êtes prêt à retrouver la forme. Mais comme la plupart des gens, vous avez de longues journées de travail, une vie sociale ou tout simplement l’envie de vous caler sur le canapé devant Netflix. Alors, comment avoir un maximum de résultats en un minimum de temps ? Trois coachs personnels nous expliquent comment tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement, que ce soit une, deux ou trois fois par semaine.

Perte de poids et musculation

Weston West est un ancien footballeur, un combattant MMA et un coach personnel spécialisé dans le bodybuilding, la perte de graisse et la performance physique. Si vous cherchez à augmenter votre tonus et votre vitalité, c'est votre homme. « Si le but est de développer vos muscles et de brûler les graisses, et que vous n'avez qu’une heure par semaine à y consacrer, je vous recommande de mélanger un entraînement de résistance avec un entraînement fractionné de haute intensité.

Commencez par un entraînement de résistance en utilisant des haltères ou même le poids de votre corps pour renforcer les muscles et faites une séance complète en travaillant chaque partie de votre corps et en vous concentrant sur des mouvements composés. Ce sont des mouvements qui font travailler plus d'un muscle à la fois, comme les squats, le soulevé de terre et la presse à épaules. Enchaînez sur du cardio, comme une minute de fentes ou de sprint, puis sur quelques exercices sollicitant le poids du corps, comme des pompes. » « Si vous faites deux sessions de 30 à 45 minutes par semaine, tenez-vous en à des exercices de résistance hybride et des exercices HIIT. Vous pouvez également consacré une session au haut du corps et une session au bas du corps.

Si vous êtes débutant, commencez par le corps entier. Les temps de récupération sont également importants. S'il vous faut beaucoup de temps pour récupérer après une séance d'entraînement du corps entier le mardi, par exemple, refaire la même chose le jeudi ou le vendredi suivant n'est pas la meilleure option. Mais si vous travaillez le haut du corps le mardi, vous pouvez travailler vos jambes sans problème lors de la prochaine session. »

« Je suis un grand fan du programme de musculation Pull-Push-Legs, qui comprend des exercices de haute intensité. Cela signifie que le premier jour, vous faites des exercices de poussée : pompes, presses bancs, presses épaules. Le deuxième jour, vous vous concentrez sur des exercices de traction : rowing assis, tirage poitrine, flexions des biceps, levées de terre. Et le dernier jour, vous travaillez vos jambes en général. Mais lors de chaque session, vous ajoutez un peu de HIIT à la fin. Donc vous passez 30 minutes à faire des exercices d’endurance et les 15 dernières minutes à faire des circuits HIIT pour brûler la graisse. »

En dehors de la salle

« Tout plan pour se mettre en forme ou pour se muscler doit être accompagné d’un programme nutritionnel adéquat. Si votre objectif est de perdre du gras vous devez maintenir un déficit calorique, c'est-à-dire manger moins de calories que d’habitude. Je recommande aussi des étirements supplémentaires : dix minutes le matin et dix minutes le soir sont extrêmement pour aider les muscles à récupérer. »

FORME ET ENDURANCE

Gym gains VICE
Photo : Charlie Kwai

Hannah Lewin est une coach qui travaille exclusivement avec des femmes. Elle aide ses clientes améliorer leur force, leur forme physique et leur endurance. Si votre objectif est de vous muscler sans vous soucier de la perte de graisse, cette méthode est pour vous.

Une session par semaine

« Avec une séance par semaine, vous devez vous concentrer sur tout le corps. Travaillez vos muscles de la tête aux pieds, avec des mouvements composés (pression pectorale, soulevé de terre, etc.) Assurez-vous également de faire des exercices qui font travailler différents types de mouvements de traction, de poussée et de flexion. Si vous voulez améliorer votre force, vous devez augmenter le poids que vous utilisez progressivement. Toutes les six semaines environ, augmentez le poids pour ne pas rester coincé. Vous pouvez également augmenter le nombre de répétitions ou le temps de repos entre les séries. »

Deux sessions par semaine

« À mon avis, avec deux sessions, vous devriez continuer de travailler tout le corps, mais vous pouvez aussi consacrer une séance au haut du corps et une séance au bas du corps. Mais concentrez-vous sur l'ensemble du corps en variant un peu le volume entre le premier et le deuxième jour. »

Trois sessions par semaine

« Si vous n'avez que trois sessions par semaine, faites un entraînement complet de poussée et de traction avec un volume variable. Vous pouvez peut-être commencer par un poids faible le premier jour et progresser tout au long de la semaine jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids maximum le troisième jour. De cette façon, vous avez plusieurs jours pour récupérer. S'il y a beaucoup de monde dans la salle, prenez une paire d'haltères ; il n'y a rien que vous ne puissiez faire sur une machine que vous ne puissiez faire avec des poids et un tapis. »

En dehors de la salle

« La clé est de se reposer. La marche permet également de récupérer, tout en exerçant les muscles et en évitant la sédentarité. Et si vous le pouvez, offrez-vous un massage pour détendre les muscles et relâcher les tensions. »

FITNESS CARDIOVASCULAIRE

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Photo : Charlie Kwai

Chris Eastwood est coach à Londres. Il enseigne différentes méthodes, comme le Body Attack, le Body Pump, le spinning et le Body Balance.

Une session par semaine

« Faites 30 minutes de HIIT ou de VIIT (entraînement par intervalles à intensité variable). De cette façon, vous passerez du travail cardiovasculaire au travail musculaire, en mélangeant les mouvements de musculation et les courts-circuits, mais en ajoutant quelques éléments de yoga ou de pilates. »

Deux sessions par semaine


« Je recommande d'alterner deux cours différents : une session d'exercices musculaires, comme le Body Pump, et une session de cardio ou de HIIT, comme le spinning, qui utilise différentes fibres musculaires. Vous pouvez aussi aller à un cours de VIIT qui comprend un peu de force, un peu de cardio et un peu de mobilité. »

Trois sessions par semaine

« Je ferais une séance de musculation, une bonne séance de cardio/HIIT et un cours de yoga ou de pilates, pour avoir un entraînement complet et travailler chaque partie du corps. »

En dehors de la salle

« N’oubliez pas les étirements. Ne le considérez pas comme une simple option, ils doivent être un élément vital de votre routine. Consacrez-y 10 à 15 minutes après chaque séance d'entraînement, sinon vous commencerez à avoir des problèmes qui vous empêcheront de voir les résultats de vos séances d'entraînement. »

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