ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Sports

Κάνε Ρουμανικές Άρσεις Θανάτου για να Πάρεις «Φωτιά»

Το να έχεις γερούς γλουτούς ισοδυναμεί με γερά θεμέλια για το σώμα.

Κείμενο Jen Murphy
16 Δεκέμβριος 2016, 5:00am

Αν δεν γυμνάζεις τα οπίσθιά σου, χαραμίζεις τον χρόνο σου. Σε αντίθεση με τους κοιλιακούς και τους δικέφαλους, οι συχνά παραμελημένοι γλουτιαίοι μύες είναι τα πυρηνικά εργοστάσια που τροφοδοτούν τη δύναμή σου σε όλους τους τομείς της ζωής. Οι γεροί γλουτοί ισοδυναμούν με γερά θεμέλια – και το καλύτερο είναι ότι δεν είναι χρειάζεται να κάνεις αποχή από το αλκοόλ και τους υδατάνθρακες για να πετύχεις τον στόχο σου.

Τα οπίσθιά σου αποτελούνται από τρεις βασικούς μύες: τον μείζονα, τον μέσο και τον ελάσσονα γλουτιαίο. Μαζί, προκαλούν απαγωγή στο ισχίο (σου επιτρέπουν να κινηθείς δεξιά και αριστερά δηλαδή), εκτείνουν το ισχίο (τραβάνε τον μηρό από πίσω) και περιστρέφουν το ισχίο εσωτερικά και εξωτερικά. Οι δυνατοί γλουτοί ισοδυναμούν επίσης με καλύτερη αθλητική απόδοση –ταχύτερες και πιο εκρηκτικές κινήσεις– και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών. Ξέρεις ποιος δεν το κάνει αυτό; Τα γραμμωμένα μπράτσα και οι σμιλεμένοι κοιλιακοί.

Χρειάζεται σκληρή δουλειά παρ' όλα αυτά, για να λαξεύσεις έναν πισινό που θα ενέπνεε τον Μιχαήλ Άγγελο. Όταν κάνουμε καθιστική ζωή, είτε επειδή καθόμαστε στο γραφείο μας είτε επειδή αράζουμε βλέποντας μισή σεζόν Game of Thrones σερί, οι μύες του πισινού σταματούν να δουλεύουν όσο αποτελεσματικά θα έπρεπε. Οι πλαδαροί γλουτοί προκαλούν σφίξιμο στους καμπτήρες του ισχίου, πράγμα που ευθύνεται για πόνους χαμηλά στην πλάτη, τα γόνατα και τη βουβωνική χώρα. Γι' αυτό ζητήσαμε από τον Jason Harnden, ειδικό στην προπόνηση με αντιστάσεις με έδρα το Ντάλας, να μοιραστεί μαζί μας μια ένα απλό 30λεπτο πρόγραμμα ασκήσεων γυμναστικής που θα κάνουν τον κώλο σου να πάρει φωτιά – με την καλή έννοια.

«Ένα από τα καλύτερα χαρακτηριστικά αυτού του προγράμματος είναι ότι είναι κλιμακούμενο», λέει. «Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν με κλασικά βαράκια ή με άλλο εξοπλισμό, όπως kettlebells, λάστιχα γυμναστικής και μηχανήματα μυϊκής ενδυνάμωσης». Μετάφραση: Δεν χρειάζεται να σηκώνεις μεγάλα βάρη για να δεις αποτελέσματα. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα λάστιχο γυμναστικής και να είσαι διατεθειμένος να χάσεις το μισή ώρα τηλεόρασης απόψε. Ο Harnden προτείνει να κάνεις 3 σετ αυτών των ασκήσεων, αφιερώνοντας περίπου 60 δευτερόλεπτα σε σετ.

Άσκηση 1: Ανοιχτή στάση με αλτήρα ή βαθιά καθίσματα με Kettlebell

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο εύρος των γοφών και ανοίξτε τα ακόμη 15 με 20 εκατοστά προς τα έξω. Ξεκινήστε να κάνετε καθίσματα τραβώντας τους γοφούς προς τα πίσω, ενώ ταυτόχρονα προτάσσετε τον κορμό σας. Το κόλπο: Σχηματίστε ένα τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης. Καθώς σκύβετε μπροστά, σηκώστε το στέρνο σας. «Ο απλός κανόνας είναι ο εξής: Ποπός και στήθος "πεταγμένα" προς τα έξω. Σπρώξτε τα τελείως έξω», λέει ο Harnden. Για περισσότερη αντίσταση, κρατήστε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell με τα δύο χέρια ανάμεσα στα πόδια σας.

Άσκηση 2: Αντίστροφες προβολές

Ξεκινήστε με τα πόδια ενωμένα, το ένα πόδι πάνω σε δίσκο γυμναστικής slider ή σε πετσέτα (αν είστε σε σκληρό έδαφος). Αρχίστε κινώντας το πόδι πάνω στο slider προς τα πίσω, χωρίς να το λυγίσετε. Καθώς το slider κινείται προς τα πίσω, ο κορμός σας θα ρίξει το βάρος στην άρθρωση του γοφού. Σκύψτε προς τα εμπρός μέχρι να σχηματίσετε γωνία 45-60 μοιρών μεταξύ κεφαλιού και πίσω ποδιού. Έχετε τον νου σας στο μπροστινό πόδι: Η φτέρνα του δεν πρέπει ποτέ να σηκωθεί από το πάτωμα. Κρατώντας το πίσω πόδι ίσιο και παράλληλο με τον κορμό σας, επιτρέπετε στη σπονδυλική σας στήλη να διατηρεί ουδέτερη στάση, αποφεύγοντας την υπερέκταση.

Άσκηση 3: Κλειστή στάση με αλτήρα ή ρουμανικές άρσεις θανάτου με αλτήρα/kettlebell

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο εύρος των ώμων, κρατώντας αλτήρες και στα δυο χέρια. Με αργές κινήσεις τραβάτε τους γοφούς προς τα πίσω ενώ σκύβετε ελαφρώς. Τα δύο πιο σημαντικά σημεία: Σχηματίζετε ένα τόξο χαμηλά στην πλάτη και τραβάτε προς τα πίσω τους ώμους (ουσιαστικά φέρνετε κοντά τις ωμοπλάτες). Η ικανότητα – ή η έλλειψή της – να διατηρήσετε το τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης, θα καθορίσει το βεληνεκές της κίνησής σας (πόσο χαμηλά θα φτάσετε). Τα γόνατά σας πρέπει να παραμείνουν ελαφρώς λυγισμένα και να είναι σταθερά καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Άσκηση 4: Ανάποδα ροκανίσματα

Ξαπλώστε με την πλάτη στον πάγκο ή στο πάτωμα. Στηρίξτε το πάνω μέρος του κορμιού σας κρατώντας ένα βαρύ αντικείμενο πίσω από το κεφάλι σας – έναν αλτήρα ή μια ιατρική μπάλα. Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα και με αργές κινήσεις σηκώστε τη λεκάνη προσπαθώντας να φέρετε κοντά τον αφαλό με το πιγούνι σας. Στη συνέχεια επαναφέρετε τη λεκάνη στον πάγκο ή το πάτωμα μέχρι να ακουμπήσει η «ουρίτσα» και επαναλάβετε.

Άσκηση 5: Γέφυρα γλουτών

Ξαπλώστε με την πλάτη στο πάτωμα και τα πόδια λυγισμένα σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών. Σπρώξτε τις φτέρνες σας προς το πάτωμα σηκώνοντας τη λεκάνη ψηλά, μέχρι να σχηματίσετε μια ευθεία μεταξύ γονάτων και ώμων και επαναλάβετε. Για να δυσκολέψετε την άσκηση, ξεκινήστε από υπερυψωμένη θέση, χρησιμοποιώντας μπάλα γυμναστικής ή πάγκο.

Άσκηση 6: Οπίσθιες εκτάσεις με λάστιχο

Περάστε ένα λάστιχο γυμναστικής σε ένα μεγάλο και βαρύ αντικείμενο ή στερεώστε το σε μια πόρτα στο ύψος του στέρνου. Τοποθετήστε το ένα πόδι μέσα στο λάστιχο. Κρατήστε το άλλο πόδι στο πάτωμα, περίπου 60 εκατοστά πιο πίσω. Σκύψτε ελαφρώς προς τα μπροστά και σπρώξτε το πόδι με το λάστιχο μπρος-πίσω. Επιστρέψτε στην αρχική στάση και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Άσκηση 7: Απαγωγή ισχίου

Περάστε ένα λάστιχο γυμναστικής στους αστραγάλους σας. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά σε απόσταση περίπου 45 εκατοστών μεταξύ τους και τεντώστε το ένα πόδι 15 ακόμα εκατοστά. Αρχίστε να κάνετε πλάγια βήματα –κάθε βήμα πρέπει να έχει απόσταση 15 εκατοστά από το προηγούμενο – ενώ διατηρείτε μία απόσταση 45 εκατοστών ανάμεσα στα πόδια σας. Προκαθορίστε την απόσταση που θα διανύσετε (π.χ. 5 μέτρα). Όταν διανύσετε αυτήν την απόσταση, κάντε ακριβώς το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.

Περισσότερα από το VICE


Η Ζωή των Gangsta του Μπρούκλιν σε Εικόνες από τη Δεκαετία του 2000

Η Θεσσαλονίκη Μιλάει για το Ένοχο Μυστικό της Αρπαγής των Εβραϊκών Περιουσιών

Μιλήσαμε με τον Έλληνα Πυγμάχο που Θαυμάζει Μέχρι και ο «Rocky»

ΑΚΟΛΟΥΘΉΣΤΕ ΤΟ VICE ΣΤΟ TWITTER, FACEBOOK ΚΑΙ INSTAGRAM

Tagged:
Culture
Vice Blog
γλουτοί
ασκήσεις
Γυμναστική
μυς
λάστιχο
μπάλα γυμναστικής
πάγκος