ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Fitness

Οι Μύες σου Δεν Μεγαλώνουν αν Νιώθεις Πιάσιμο Μετά την Προπόνηση

Ας δούμε τι προκαλεί το πιάσιμο στους μύες.

Κείμενο Christian Finn
20 Δεκέμβριος 2018, 5:51am

Φωτό: Jacob Ammentorp Lunt/Stocksy

Πήγες γυμναστήριο χθες. Σήμερα, πονάνε οι μύες σου. Μπορεί να νομίζεις ότι αυτό σημαίνει πως η προπόνησή σου ήταν αποτελεσματική και ότι σίγουρα θα μεγαλώσουν οι μύες σου. Στον αντίποδα, πιστεύεις ότι οι προπονήσεις από τις οποίες δεν φεύγεις πιασμένος, δεν έχουν μεγάλα αποτελέσματα: μπορεί να θεωρήσεις πως είναι σημάδι ότι πρέπει να ανεβάσεις λίγο τη δυσκολία, για να ξεκινήσουν και πάλι να αναπτύσσονται οι μύες σου.

Ενώ οι περισσότεροι πιστεύουν ότι ο πόνος μετά από μια προπόνηση είναι ένδειξη ότι οι μύες μεγαλώνουν και πως όσο πιο πολύ πονάς, τόσο πιο γρήγορα θα έχεις αποτελέσματα, αυτό δεν είναι απαραιτήτως αλήθεια. Μάλιστα, υπάρχουν πολύ λίγα στοιχεία ότι ο πόνος στους μύες είναι αξιόπιστος δείκτης μυϊκής βλάβης ή ότι αν πονάς, οι μύες σου θα μεγαλώσουν πιο γρήγορα ή ότι η έλλειψη πόνου σημαίνει πως η προπόνησή σου δεν ήταν αποτελεσματική.

Καταρχάς, ας δούμε τι προκαλεί το πιάσιμο στους μύες. Οι επιστήμονες δεν ξέρουν γιατί ακριβώς πονάει κανείς μετά την προπόνηση. Αλλά υποθέτουν ότι μια σκληρή προπόνηση ή απλώς μια άσκηση που δεν έχεις κάνει ξανά, οδηγεί σε φλεγμονή, που είναι ο τρόπος που το σώμα μας αντιμετωπίζει έναν τραυματισμό.

Στο πλαίσιο της διαδικασίας ανάρρωσης, το σώμα εντείνει την παραγωγή κυττάρων, που κάνει κάποιες νευρικές απολήξεις στο σώμα πιο ευαίσθητες. Όταν κινείσαι, αυτά τα νεύρα στέλνουν σήματα στον εγκέφαλο, που στη συνέχεια δημιουργεί την αντίληψη του πόνου. Αυτές οι νευρικές ίνες βρίσκονται κυρίως στον συνδετικό ιστό ανάμεσα στις μυϊκές ίνες, καθώς και στην ένωση ανάμεσα σε μυ και τένοντα. Με άλλα λόγια, η πηγή του πόνου μετά την άσκηση φαίνεται να είναι ο συνδετικός ιστός που βοηθάει να συγκρατούνται οι μυϊκές ίνες και όχι οι ίδιες οι μυϊκές ίνες.

Mπορείς να προπονείσαι, αν πονάνε οι μύες σου;

Επιπλέον, μια αύξηση στον μυϊκό πόνο δεν σημαίνει απαραίτητη αύξηση στη μυϊκή βλάβη. Αντίστροφα, μια μείωση στον πόνο δεν είναι πάντα ενδεικτική μικρότερης μυϊκής βλάβης. Ο πόνος στους μύες μπορεί να εμφανιστεί χωρίς προφανή βλάβη στον μυ ή σημάδια φλεγμονής. Σε μια μελέτη, για παράδειγμα, μια ομάδα Δανών επιστημόνων έβαλε μια ομάδα νεαρών να γυμνάζουν το ένα πόδι σε ένα ισοκινητικό δυναμόμετρο - ουσιαστικά ένα βελτιωμένο μηχάνημα έκτασης ποδιών. Στο άλλο πόδι είχαν συνδέσει δυο ηλεκτρόδια, που διοχέτευαν έναν ηλεκτρικό παλμό στον μυ, κάνοντάς τον να συσπάται.

Ο πόνος στους μύες αξιολογήθηκε και στα δύο πόδια 24 ώρες αργότερα και ξανά μετά από τέσσερις και οκτώ μέρες. Οι ερευνητές, επίσης, απέσπασαν ένα κομμάτι μυϊκού ιστού από κάθε πόδι και το εξέτασαν με ηλεκτρονικό μικροσκόπιο, για να δουν πόση βλάβη υπήρχε. Το αποτέλεσμα; Ο μυϊκός πόνος ήταν στο αποκορύφωμά του 24 ώρες μετά την άσκηση και ήταν ακόμη σημαντικά υψηλός τέσσερις μέρες μετά την προπόνηση. Δεν υπήρχε σημαντική διαφορά στον πόνο ανάμεσα στις δύο μορφές άσκησης. Δηλαδή, τις μέρες μετά τις συσπάσεις ηλεκτρικής διέγερσης και την οικειοθελή άσκηση, οι συμμετέχοντες πονούσαν εξίσου. Η μυϊκή βλάβη, όμως, ήταν πολύ υψηλότερη με το μηχάνημα έκτασης.

Άλλες μελέτες αναφέρουν λίγο ή πολύ το ίδιο πράγμα, με μέτρια επίπεδα πόνου να σχετίζονται με μεγάλο βαθμό βλάβης. Εν συντομία, δεν μπορείς να βασίζεται στον μυϊκό πόνο, για να καταλάβεις τον βαθμό στον οποίο μια συγκεκριμένη προπόνηση έχει προκαλέσει βλάβη στους μύες σου. Άρα, μπορείς να προπονείσαι, αν πονάνε οι μύες σου;

Σύμφωνα με τη λαϊκή σοφία, αν ασκείς έναν μυ που πονάει ακόμη, θα καθυστερήσεις τη διαδικασία ανάρρωσης και θα φρενάρεις την ανάπτυξη των μυών. Αλλά ούτε αυτό φαίνεται να ισχύει. Δηλαδή, το να ασκείς έναν μυ που ακόμη πονάει, δεν φαίνεται να προκαλεί μεγαλύτερη ζημιά ή να επιβραδύνει τη διαδικασία ανάρρωσης.

Οι άνθρωποι χάνουν περισσότερη δύναμη μετά την προπόνηση, αργούν περισσότερο να αναρρώσουν και βιώνουν μεγαλύτερο μυϊκό πόνο.

Σε μια μελέτη, οι επιστήμονες χώρισαν σε δύο ομάδες φοιτητές που ασχολούνταν με τον αθλητισμό. Οι δύο ομάδες έκαναν 30 επαναλήψεις αντίστροφων κάμψεων με αλτήρα για δικέφαλους, που είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για ζημιά στους μύες και μυϊκό πόνο. Η πρώτη ομάδα ξεκουράστηκε, αλλά η δεύτερη επέστρεψε μετά από τρεις μέρες στο εργαστήριο - ενώ ακόμη πονούσαν - για να κάνει ξανά το ίδιο. Οι δύο ομάδες εξετάζονταν κάθε μέρα, για εννιά μέρες μετά την πρώτη προπόνηση.

Θα περίμενε κανείς ότι η δεύτερη προπόνηση θα εμπόδιζε την ανάρρωση από την πρώτη ή ότι τουλάχιστον θα έκανε χειρότερη τη μυϊκή βλάβη. Αλλά δεν συνέβη κάτι τέτοιο. Οι ερευνητές δεν βρήκαν σημαντική διαφορά ανάμεσα στις ομάδες ως προς τον μυϊκό πόνο και τις ενδείξεις μυϊκής βλάβης. Κάποιοι συμμετέχοντες, επίσης, πονούσαν πολύ περισσότερο από άλλους, παρόλο που έκαναν την ίδια προπόνηση. Μάλιστα, κάποιοι φαίνεται να αντιδρούσαν εντονότερα στις ασκήσεις αντίστασης. Έρευνες δείχνουν ότι αυτοί οι άνθρωποι χάνουν περισσότερη δύναμη μετά την προπόνηση, αργούν περισσότερο να αναρρώσουν και βιώνουν μεγαλύτερο μυϊκό πόνο.


VICE Video: Ο Έλληνας Rocky

Παρακολουθήστε όλα τα βίντεo του VICE, μέσω της νέας σελίδας VICE Video Greece στο Facebook.


Υπάρχουν, επίσης, διαφορές στον πόνο που προκαλεί κάθε άσκηση. Ορισμένες κινήσεις, ιδίως εκείνες που περιλαμβάνουν υψηλά επίπεδα μυϊκής ενεργοποίησης με μεγάλη μυϊκή έκταση, είναι πιο πιθανό να σου προκαλέσουν πόνο.

Για παράδειγμα, ας δούμε τις πιέσεις μπάρας για το στήθος: Στο κατέβασμα, όταν κρατάς την μπάρα ακριβώς πάνω στο στήθος, οι θωρακικοί μύες εκτείνονται, ενώ ταυτόχρονα βρίσκονται σε μεγάλη ένταση. Αλλά οι πλάγιες εκτάσεις με αλτήρα, ας πούμε, είναι κάτι άλλο. Όταν κρατάς τους αλτήρες μπροστά σου, δεν υπάρχει μεγάλη ένταση στους δελτοειδείς. Η ενεργοποίηση των μυών αυξάνεται καθώς σηκώνεις και τα δύο χέρια στο πλάι και οι δελτοειδείς «μαζεύονται». Η έκταση είναι ένας λόγος που με τις πιέσεις μπάρας (υψηλά επίπεδα μυϊκής ενεργοποίησης σε μεγάλη μυϊκή έκταση) την άλλη μέρα το στήθος σου πονάει, ενώ με τις πλάγιες εκτάσεις (υψηλά επίπεδα ενεργοποίησης σε μικρή μυϊκή έκταση) δεν συμβαίνει το ίδιο στους δελτοειδείς σου.

Όταν οι ερευνητές εξέτασαν προγράμματα προπόνησης που προκαλούσαν μικρό και μεγάλο μυϊκό πόνο, διαπίστωσαν ότι το κέρδος σε μυϊκή μάζα ήταν παρόμοιο. Σε ένα τεστ, Βραζιλιάνοι επιστήμονες συνέκριναν την άσκηση μιας μυϊκής ομάδας μια φορά την εβδομάδα με μια προπόνηση για όλους τους μύες, πέντε φορές την εβδομάδα, από Δευτέρα έως Παρασκευή. Οι συμμετέχοντες που ασκούσαν κάθε μυϊκή ομάδα μία φορά την εβδομάδα, ανέφεραν μεγαλύτερο επίπεδο μυϊκού πόνου μετά την άσκηση. Δεν υπήρχε σημαντική διαφορά στην ενδυνάμωση ή στην αύξηση όγκου ανάμεσα στις δύο ομάδες. Με άλλα λόγια, το πρόγραμμα που επέφερε μικρό μυϊκό πόνο και το πρόγραμμα που επέφερε μεγάλο, αύξαναν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη σε παρόμοιο επίπεδο.

Ο μυϊκός πόνος είναι απλώς μια ένδειξη ότι το σώμα σου έκανε κάτι στο οποίο δεν ήταν συνηθισμένο ή μια άσκηση που πυροδότησε μεγαλύτερο πόνο από άλλες. Κάποιοι βιώνουν πιάσιμο σε μεγαλύτερο βαθμό από άλλους, ενώ κάποιες ασκήσεις προκαλούν μεγαλύτερο μυϊκό πόνο από άλλες. Ενώ ο πόνος και το πιάσιμο μπορεί να σου δίνουν παραδόξως μια αίσθηση ικανοποίησης, δεν είναι αξιόπιστο σημάδι ότι έχει προκληθεί ανάπτυξη των μυών. Αντίστοιχα, το γεγονός ότι δεν πονάς, δεν σημαίνει ότι οι μύες σου δεν μεγαλώνουν.

Το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στο Tonic.

Για τα καλύτερα θέματα του VICE Greece, γραφτείτε στο εβδομαδιαίο Newsletter μας.

Περισσότερα από το VICE

Ένας Έλληνας Φωτογραφίζει την Παράδοξη Κανονικότητα των Σεξ Πάρτι του Βερολίνου

Ο Λευτέρης Πανταζής Πιστεύει ότι θα τον Πεθάνουν οι Γυναίκες και το Τραγούδι

O Λεκτικός Μέσα από τις Μνήμες των Ανθρώπων που τον Έζησαν

Ακολουθήστε το VICE στο Twitter, Facebook και Instagram.

Tagged:
muscle
training
strength
exercise
body
Weight Loss
μύες
γυμναστήριο
Γυμναστική
άσκηση
προπόνηση
soreness
σωματική άσκηση