Rest-Pause και Drop Sets: Οι Δύο πιο Εύκολοι Τρόποι να Αποκτήσεις Μυς σε Λιγότερο Χρόνο

Αν είσαι σαν τους περισσότερους ανθρώπους, θέλεις περισσότερους μυς απ’ αυτούς που έχεις τώρα, αλλά είσαι απασχολημένος και δεν έχεις πολύ ελεύθερο χρόνο να πηγαίνεις γυμναστήριο και να σηκώνεις βάρη. Αν αυτός είσαι εσύ, σου έχω καλά νέα: οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει δυο πολύ αποτελεσματικές μεθόδους, που μπορούν να μειώσουν τη διάρκεια των προπονήσεών σου ως 50%, ενώ θα σου προσφέρουν την ίδια αύξηση μεγέθους μυών και ενδυνάμωση. Να ποιες είναι και πώς να τις εφαρμόσεις για τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.

Ας πούμε ότι θέλεις να γυμνάσεις τους δικεφάλους. Πιάνεις ένα βαράκι και ξεκινάς. Οι πρώτες τρεις-τέσσερις επαναλήψεις μοιάζουν εύκολες σχετικά. Καθώς προχωράς στο σετ, οι επαναλήψεις γίνονται προοδευτικά πιο δύσκολες και οι τελευταίες είναι οι πιο δύσκολο να ολοκληρωθούν. Όταν κάνεις 12, αφήνεις το βαράκι και ξεκουράζεσαι δυο λεπτά. Επαναλαμβάνεις τη διαδικασία δυο φορές.

Συνολικά, κάνεις τρία σετ. Το καθένα χρειάστηκε 40 δευτερόλεπτα για να ολοκληρωθεί. Βάλε και τα δύο λεπτά της ξεκούρασης ανάμεσα σε κάθε σετ. Συνολικά, δηλαδή, έξι λεπτά για τρία σετ - και μόνο οι τελευταίες επαναλήψεις ήταν συνέβαλαν στην ανάπτυξη των μυών σου. Ο Νορβηγός προπονητής Borge Fagerli αποκαλεί αυτές τις τελευταίες επαναλήψεις «αποτελεσματικές επαναλήψεις».

Τι θα γινόταν, αν υπήρχε τρόπος να συμπυκνώσεις αυτές τις αποτελεσματικές επαναλήψεις σε συντομότερο χρονικό διάστημα; Αντί να τις κάνεις σε έξι λεπτά, θα μπορούσες να τις κάνεις σε πολύ λιγότερο χρόνο.

Εδώ έρχεται η προπόνηση rest-pause. Με τη συγκεκριμένη προπόνηση, κάνεις ένα σετ και ακολουθούν πολλά μίνι σετ. Ανάμεσα σε κάθε μίνι σετ μεσολαβούν πολύ σύντομα χρονικά διαστήματα. Πάμε ξανά στις άρσεις, για να δούμε πώς γίνεται.

Όπως και προηγουμένως, κάνεις όσες επαναλήψεις μπορείς στο πρώτο σετ. Ύστερα ξεκουράζεσαι, αλλά μόνο για 20 δευτερόλεπτα. Παίρνεις το βαράκι και κάνεις άλλες τρεις-τέσσερις επαναλήψεις. Ξεκουράζεσαι για 20 δευτερόλεπτα. Κάνεις άλλο ένα μίνι σετ τριών-τεσσάρων επαναλήψεων. Ξεκουράζεσαι 20 δευτερόλεπτα. Κάνεις ένα τελευταίο σετ με τρεις-τέσσερις επαναλήψεις και τελείωσες. Και στις δύο περιπτώσεις, ο αριθμός αποτελεσματικών επαναλήψεων είναι περίπου ο ίδιος. Αλλά με την προπόνηση rest-pause τελειώνεις σε λιγότερα από τρία λεπτά, αντί για έξι. Μπορεί να σκέφτεσαι, «Καλό ακούγεται θεωρητικά, αλλά πού είναι οι επιστημονικές αποδείξεις;». Τα τελευταία χρόνια, οι επιστήμονες έχουν δοκιμάσει τη συγκεκριμένη προπόνηση και ενώ η έρευνα είναι ακόμη στα σπάργανα, τα πρώτα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα. Σε μια μελέτη, μια ομάδα Βραζιλιάνων ερευνητών διαπίστωσε ότι οι μύες χτίζονταν εξίσου γρήγορα κάνοντας μια προπόνηση rest-pause, όσο και σε τρία κανονικά σετ.

Για τη μελέτη, οι αθλούμενοι χωρίστηκαν σε δυο ομάδες - παραδοσιακής και προπόνησης rest-pause. Οι δύο ομάδες προπονούνταν τέσσερις μέρες την εβδομάδα, κάνοντας στήθος, ώμους και τρικεφάλους Δευτέρα και Τετάρτη και πόδια, πλάτη και δικεφάλους Τρίτη και Πέμπτη.

Η ομάδα κλασικής προπόνησης έκανε τρία σετ των έξι επαναλήψεων, με βάρη που ήταν 80% του μάξιμουμ που μπορούσαν να σηκώσουν και ξεκουράζονταν δυο λεπτά ανάμεσα σε κάθε σετ.

Οι ασκούμενοι στην ομάδα rest-pause έκαναν τις ίδιες ασκήσεις, επίσης χρησιμοποιώντας βάρη που ήταν 80% του μάξιμουμ που μπορούσαν να σηκώσουν. Όμως μετά το πρώτο σετ ξεκουράζονταν 20 δευτερόλεπτα, έκαναν λίγες επαναλήψεις ακόμη, ξεκουράζονταν 20 δευτερόλεπτα και ούτω καθεξής. Όταν είχαν κάνει συνολικά 18 επαναλήψεις, σταματούσαν.

VICE Video: Ο Έλληνας Metal Γίγαντας που Τραβάει Φορτηγά

Παρακολουθήστε όλα τα βίντεo του VICE, μέσω της νέας σελίδας VICE Video Greece στο Facebook.

Μετά από έξι εβδομάδες, οι ερευνητές ανέφεραν ότι δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές στην ενδυνάμωση και αλλαγές στη σύνθεση του σώματος μεταξύ των ομάδων. Δηλαδή, τα αποτελέσματα από την προπόνηση rest-pause ήταν αντίστοιχα με εκείνα που προέκυπταν από την παραδοσιακή προπόνηση.

Το σημαντικό είναι ότι η ομάδα προπόνησης rest-pause είχε τα αντίστοιχα οφέλη με λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο. Για την ακρίβεια, οι προπονήσεις τους κρατούσαν κάτω από 35 λεπτά – σχεδόν τον μισό χρόνο των προπονήσεων της άλλης ομάδας. Όμως η προπόνηση rest-pause δεν είναι ο μόνος τρόπος να αξιοποιήσεις καλύτερα τον χρόνο σου στο γυμναστήριο.

Υπάρχουν, επίσης, ενδιαφέρουσες έρευνες που δείχνουν ότι τα drop sets είναι αποτελεσματικός τρόπος να αυξήσεις τους μυς σου σε πολύ λιγότερο χρόνο, σε σχέση με την παραδοσιακή προπόνηση. Για να κάνεις προπόνηση drop set κάνε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς στο πρώτο σετ. Έπειτα, μείωσε το βάρος περίπου 20% και συνέχισε. Όταν φτάσεις σε σημείο που δεν μπορείς να κάνεις άλλη επανάληψη, μείωσε το βάρος ξανά 20% και συνέχισε το σετ, μέχρι που δεν μπορείς να συνεχίσεις από την κούραση.

Όπως και στην προηγούμενη μέθοδο, συμπυκνώνεις την προπόνηση σε πολύ λιγότερο χρόνο. Ως εκ τούτου, οι μύες μεγαλώνουν με πιο σύντομες προπονήσεις απ’ ό,τι έχεις συνηθίσει. Σε μια μελέτη, μια ομάδα Ιαπώνων ερευνητών συνέκρινε δύο προγράμματα προπόνησης σε μια περίοδο έξι εβδομάδων.

Οι δύο ομάδες γύμναζαν τους τρικέφαλους δύο φορές την εβδομάδα. Η πρώτη ομάδα έκανε τρία σετ συμβατικής προπόνησης αντίστασης. Έκαναν όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορούσαν σε κάθε σετ και ξεκουράζονταν περίπου 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε σετ.

Η ομάδα προπόνησης drop set από την άλλη, έκανε ένα σετ 12 επαναλήψεων. Στη συνέχεια, χωρίς να ξεκουραστούν καθόλου, μείωναν το βάρος κατά 20% και συνέχιζαν, ώσπου δεν άντεχαν άλλο. Έριχναν ξανά 20% το βάρος και συνέχιζαν μέχρι που δεν μπορούσαν να κάνουν άλλες επαναλήψεις.

Οι δυο ομάδες αύξησαν τους μυς τους χωρίς στατιστικά σημαντικές διαφορές. Όμως η ομάδα προπόνησης drop sets τελείωσε την προπόνηση στον μισό χρόνο.

Μια άλλη μελέτη επίσης δεν έδειξε διαφορά ανάμεσα στη μυϊκή αύξηση με τρεις μήνες προπόνησης drop sets, σε σχέση με την παραδοσιακή προπόνηση. Όμως η ομάδα προπόνησης drop sets τελείωνε πιο γρήγορα. Είχαν την ίδια μυϊκή αύξηση, με λιγότερο χρόνο προπόνηση

Ο τρόπος που ενσωματώνεις τα drop sets και τη rest-pause στις προπονήσεις σου, θα εξαρτηθεί από τους στόχους σου και τις συνθήκες. Οι δύο τεχνικές απαιτούν πολλά από το σώμα σου και δεν θέλεις να τις κάνεις σε κάθε άσκηση, σε κάθε προπόνηση, όλον τον χρόνο.

Μπορείς να ετοιμάσεις ένα σύντομο πρόγραμμα βασισμένο σε αυτές τις δύο μεθόδους, στις οποίες μπορείς να καταφεύγεις, όταν δεν έχεις χρόνο και δεν προλαβαίνεις να κάνεις κανονικές προπονήσεις. Επίσης, μπορείς να τις κρατήσεις για κάποιες ασκήσεις που θα κάνεις αργότερα στην προπόνησή σου, όταν έχεις ξεμπερδέψει με τις μεγαλύτερες συνδυαστικές άρσεις, όπως τα βαθιά καθίσματα και οι άρσεις θανάτου.

Ασκήσεις όπως έλξεις στο μονόζυγο, πιέσεις, κωπηλατική, πιέσεις ποδιών ή βυθίσεις στο δίζυγο είναι κατάλληλες για να εφαρμόσεις τη rest-pause. Να είσαι προσεκτικός, αν σκοπεύεις να χρησιμοποιήσεις αυτή την τεχνική σε κινήσεις όπως βαθιά καθίσματα και άρσεις θανάτου καθώς η κούραση μπορεί να επηρεάσει την τεχνική σου στην άσκηση και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Αν προπονείσαι μόνος σου, τα drop sets μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε ασκήσεις όπου μπορείς να αλλάξεις τα βάρη γρήγορα. Αυτό συνήθως σημαίνει όργανα, όπως εκτάσεις ποδιών και πιέσεις τρικέφαλων. Αν προπονείσαι σε γυμναστήριο όπου υπάρχουν πολλά βαράκια, ασκήσεις όπως πλάγιες εκτάσεις για ώμους ή κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα, είναι επίσης μια καλή επιλογή, καθώς μπορείς να αλλάξεις από μεγαλύτερα βάρη σε μικρότερα.

Η ουσία είναι ότι το να τραβάς ένα σετ πέρα από εκεί που θα σταματούσες κανονικά, είτε με rest-pause είτε με drop sets, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος από άποψη χρόνου, για να ενισχύσεις στον ίδιο βαθμό τους μυς σου σε χρονικό διάστημα μικρότερο της κανονικής προπόνησης.

Ο Christian Finn είναι personal trainer από το Ηνωμένο Βασίλειο που έχει masters degree στην επιστήμη της άσκησης. Γράφει τακτικά στο blog MuscleEvo.

Το άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στο Tonic.

Περισσότερα από το VICE

Ρωτήσαμε Personal Trainers Ποιο Είναι το Χειρότερο Πράγμα που Έχουν Δει στο Γυμναστήριο

Η Απόπειρα Δολοφονίας με Δηλητήριο στην Ελλάδα, Ενός Γεωργιανού Πρώην Μυστικού Πράκτορα

Ο «Εξωγήινος» Richie Hawtin, ο DJ που Ζήτησε Εσώρουχα και Άλλες Ιστορίες του Lorenzo από τα Techniques