ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Υγεία

Εξετάζουμε αν Είναι Mύθος ή Αλήθεια ότι Πρέπει να Tρώμε Υδατάνθρακες Μετά την Προπόνηση

Αν δεν το κάνεις, λένε ότι κοροϊδεύεις τους μυς σου και φρενάρεις την ανάκαμψη.

Κείμενο Christian Finn
02 Ιανουάριος 2019, 4:30am

Getty Images/Jakob Helbig

Η θεωρία ότι πρέπει να καταναλώνεις υδατάνθρακες μετά την άσκηση είναι απλή: μετά από μια σκληρή προπόνηση, το σώμα σου στερείται γλυκογόνων (οι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στο σώμα σου) τα οποία πρέπει να αντικατασταθούν το συντομότερο δυνατό. Λένε πως αν δεν το κάνεις, κοροϊδεύεις τους μυς σου και φρενάρεις την ανάκαμψη.

Ο καλύτερος τρόπος να το κάνεις είναι να φας ζυμαρικά, ρύζι ή πατάτες μέσα σε 45 λεπτά από το τέλος της προπόνησης. Ακόμα καλύτερα, ένα ειδικό ρόφημα που περιλαμβάνει μια γρήγορα απορροφήσιμη πηγή υδατάνθρακα, όπως δεξτρόζη και μαλτοδεξτρίνη.

Οι υδατάνθρακες επίσης αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, που βοηθάνε να διοχετεύονται θρεπτικά στοιχεία στα μυικά κύτταρα και έχουν αναβολική επίδραση στους μυς. Εν συντομία, για τα μέγιστα αποτελέσματα, είναι σημαντικό να παίρνεις ξανά καύσιμα μετά την προπόνηση.

Ας μιλήσουμε πρώτα για τα γλυκογόνα. Η ιδέα πίσω από την κατανάλωση υδατανθράκων που δρουν γρήγορα μετά από μια προπόνηση είναι ότι επιταχύνει τον ρυθμό με τον οποίο αντικαθίστανται τα γλυκογόνα, η προτιμώμενη πηγή καυσίμων του σώματος για την έντονη άσκηση. Αυτό υποτίθεται πως σε βοηθάει να ανακάμψεις και να έχεις μυϊκή αύξηση πιο γρήγορα.

Είναι αλήθεια ότι τα γλυκογόνα των μυών συνθέτονται πιο γρήγορα αν καταναλώσεις υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση αντί να αφήσεις να περάσουν μερικές ώρες. Μάλιστα, το να καθυστερείς την κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση για δύο ώρες έχει αποδειχτεί ότι καθυστερεί τον ρυθμό ανασύνθεσης μυϊκών γλυκογόνων κατά 50%.

Αλλά εφόσον καταναλώνεις στη διατροφή σου αρκετούς υδατάνθρακες, σύμφωνα με έρευνες, τα επίπεδα γλυκογόνων θα επανέλθουν στο κανονικό μετά από μια δυο μέρες, άσχετα από τους υδατάνθρακες που καταναλώνεις. Με άλλα λόγια, η ταχύτητα της σύνθεσης γλυκογόνων μετά την άσκηση δεν είναι σημαντική αρκεί να καλύπτεις τις ημερήσιες ανάγκες για υδατάνθρακες.


Το VICE Συναντά τη «Μάντισσα» Σάττι

Παρακολουθήστε όλα τα βίντεo του VICE, μέσω της νέας σελίδας VICE Video Greece στο Facebook


Αν δεν κάνεις πολλές προπονήσεις κάθε μέρα, μια διατροφή που περιλαμβάνει αρκετούς υδατάνθρακες θα επαναφέρει τα γλυκογόνα είτε τα καταναλώνεις αμέσως μετά την προπόνηση είτε όχι. Σκέψου το σαν να βάζεις καύσιμα στο αυτοκίνητό σου. Ο ρυθμός που η αντλία παρέχει το καύσιμο δεν έχει και τόση σημασία. Το πιο σημαντικό είναι η ποσότητα καυσίμου που μπαίνει στο ντεπόζιτο κι όχι η ταχύτητα με την οποία φτάνει εκεί.

Είναι βέβαια άλλη υπόθεση αν κάνεις κάποια δραστηριότητα όπου ο χρόνος μεταξύ των ασκήσεων είναι μικρός. Οι προπονήσεις μερικών αθλητών, για παράδειγμα, συχνά απαιτούν πολλές ασκήσεις που στοχεύουν τις ίδιες μυικές ομάδες την ίδια μέρα.

Σε αυτήν την περίπτωση, η επιτάχυνση του ρυθμού που τα γλυκογόνα αναπληρώνονται έχει μεγαλύτερη σημασία. Θέλεις να είναι οι μύες έτοιμοι για δράση το συντομότερο δυνατό. Με άλλα λόγια, η ταχύτητα αποκατάστασης των γλυκογόνων είναι σημαντική για κάποιους ανάλογα με τις συνθήκες.

Αλλά για τους περισσότερους από μας δεν είναι και τα γλυκογόνα των μυών θα επανέλθουν, είτε καταναλώνεις υδατάνθρακες αμέσως μετά τη προπόνηση είτε όχι. Η ιδέα ότι η κατανάλωση υδατανθράκων θα εντείνει τον ρυθμό αύξησης των μυών είναι επίσης μύθος και να γιατί:

Αν μπορούσες να εξετάσεις προσεκτικά ένα κομμάτι μυικό ιστό, θα έβλεπες ότι αποτελείται από μικρότερες μυικές ίνες. Οι μύες μεγαλώνουν όταν οι μεμονωμένες ίνες γίνονται πιο χοντρές, μια διαδικασία που ονομάζεται υπερτροφία.

Για να γίνει αυτό, πρέπει να αυξηθεί ο αριθμός πρωτεϊνών μέσα σε αυτές τις ίνες. Και αυτό μπορεί να συμβεί με δύο τρόπους. Να αυξήσεις τον ρυθμό σύνθεσης πρωτεϊνών στους μυς. Ή να μειώσεις τον ρυθμό διάσπασής της. Σκέψου το σαν να διοικείς μια επιχείρηση: τα κέρδη μεγαλώνουν όταν πουλάς περισσότερα προϊόντα ή μειώνεις τα έξοδα. Με τον ίδιο τρόπο, οι μυς μεγαλώνουν όταν η σύνθεση πρωτεϊνών αυξάνεται ή όταν μειώνεται η διάσπασή της.

Σε μια άλλη, τρεις μήνες συμπληρώματος μαλτοδεξτρίνης μετά την άσκηση -ένα είδος υδατάνθρακα που δρα γρήγορα- και πρωτεΐνης ορού γάλακτος δεν είχαν οφέλη στην αύξηση των μυών σε σχέση με το ρόφημα πρωτεΐνης.

«Με βάση τα κλινικά δεδομένα που είναι διαθέσιμα», γράφουν ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Όκλαντ, «δεν υπάρχουν στοιχεία ότι η προσθήκη υδατανθράκων σε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης θα αυξήσει, έντονα, τη σύνθεση μυικής πρωτεΐνης και, σε βάθος χρόνου, τη μυική μάζα σε μεγαλύτερο βαθμό απ' ό, τι η πρωτεΐνη μόνη της».

Με άλλα λόγια, αν καταναλώνεις πρωτεΐνες μετά την προπόνηση, η προσθήκη υδατανθράκων δεν πρόκειται να σε βοηθήσει να αυξήσεις τους μυς σου πιο γρήγορα. Το συμπέρασμα; Δεν είναι κακό να καταναλώνεις υδατάνθρακες μετά από μια προπόνηση. Αλλά είναι πολύ απίθανο να αλλάξει κάτι στην ταχύτητα με την οποία αυξάνονται οι μύες σου και δεν είναι τόσο σημαντικό όσο πιστεύαμε κάποτε.

Το άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στο TONIC

Για τα καλύτερα θέματα του VICE Greece, γραφτείτε στο εβδομαδιαίο Newsletter μας.

Περισσότερα από το VICE

VICE Greece: 18 Ρεπορτάζ του 2018 που Αξίζει να Διαβάσεις Ξανά

Ένας Κρατούμενος Περιγράφει τα Πρώτα του Χριστούγεννα στον Κορυδαλλό

«Εκτός Υπηρεσίας» - Γιατί τα Λεωφορεία στην Αθήνα Παίρνουν Φωτιά

Ακολουθήστε το VICE στο Twitter, Facebook και Instagram.

Tagged:
muscle
nutrition
working out
carbohydrates
diet
exercise
Eat This
Γυμναστική
ανάκαμψη
προπόνηση
glycogen