ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
welzijn

Το Σώμα σου Πάντα Αντιστέκεται Όταν Προσπαθείς να Κάψεις Λίπος στο Γυμναστήριο

Να γιατί όλα αυτά τα burpees δεν κάνουν τίποτα.

Κείμενο Christian Finn
22 Μάρτιος 2018, 8:11am

Ένας αναγνώστης, μου έστειλε ένα αντίγραφο με το πρόγραμμα γυμναστικής του, το οποίο περιλάμβανε πολλά burpees, ασκήσεις με kettlebell, άλματα σε κουτί και skater jumps. «Αυτή είναι μία από τις προπονήσεις μου, για να καίω λίπος», έγραψε. «Την κάνω αντί να σηκώνω βάρη, επειδή θέλω να χάσω κιλά. Είναι αποτελεσματική;».

Αν θέλεις να χάσεις κιλά, η λαϊκή σοφία λέει ότι πρέπει να κάνεις τη γυμναστική που περιέγραψε ο αναγνώστης μου, να τρέχεις πυρετωδώς από τη μία άσκηση στην άλλη με την καρδιά σου να πηγαίνει να σπάσει, μέχρι να γονατίσεις, εξαντλημένος, μέσα σε μια λίμνη από τον ιδρώτα που έχυσες.

Ο μεταβολισμός σου θα ενεργοποιηθεί, η κοιλιά σου θα λιώσει και θα χάσεις κιλά. Έχουν γραφτεί ένα εκατομμύρια άρθρα για αυτό, δεν μπορεί να κάνουν λάθος. Ή μήπως μπορεί;

Όχι εντελώς. Αυτά τα προγράμματα μπορούν πράγματι να σε κάνουν να κάψεις πολλές θερμίδες. Αν τα ακολουθείς με συνέπεια, θα σου προσφέρουν επίσης μακροπρόθεσμα οφέλη, όπως την ενίσχυση των αεροβικών σου ικανοτήτων και της φυσικής σου κατάστασης. Όμως, δεν θα λεπτύνεις απαραίτητα και θα εξηγήσω αμέσως το γιατί.

Μπορεί να έχεις ακουστά τη διαδικασία της θερμογένεσης [...] αναφέρεται στις θερμίδες που καις κατά τη διάρκεια σωματικών δραστηριοτήτων, όπως η πληκτρολόγηση, το μαγείρεμα, η κηπουρική.

Το 2012, μια ομάδα ερευνητών στη Δανία έκανε ένα απλό πείραμα. Στρατολόγησε μια ομάδα υπέρβαρων νεαρών ανδρών και τους έβαλε να τρέχουν ή να κάνουν ποδήλατο για έξι μέρες την εβδομάδα, επί 13 εβδομάδες. Οι μισοί από αυτούς έκαναν γυμναστική για 30 λεπτά την ημέρα, καίγοντας περίπου 300 θερμίδες σε κάθε προπόνηση. Οι υπόλοιποι, γυμνάζονταν τον διπλάσιο χρόνο, καίγοντας περίπου 600 θερμίδες κάθε φορά.

Λογικά, θα περίμενε κανείς ότι αυτοί που έκαψαν τις περισσότερες θερμίδες, έκαψαν και το περισσότερο λίπος. Δεν έγινε έτσι, όμως. Στην πραγματικότητα, η απώλεια λίπους ήταν σχεδόν η ίδια. Οι άνδρες της ομάδας που έκαιγε 600 θερμίδες ανά άσκηση δεν ήταν πιο αδύνατοι στο τέλος του πειράματος από αυτούς που έκαναν τη μισή γυμναστική.

Πώς είναι δυνατόν; Το πρώτο πράγμα που πρέπει να λάβουμε υπόψη είναι την επίδραση που έχει η άσκηση στην πείνα. Από τη στιγμή που σου ανοίγει την όρεξη, καταλήγεις να αντικαθιστάς τις θερμίδες που κουράστηκες τόσο για να κάψεις με τις ίδιες, αν όχι περισσότερες, θερμίδες. Η έρευνα έχει δείξει ότι μερικοί από εμάς προσπαθούμε να αντισταθμίσουμε αυτά που χάσαμε (τρώμε περισσότερο μετά τη γυμναστική), ενώ άλλοι όχι (δεν τρώμε περισσότερο ή μπορεί να τρώμε και λιγότερο).

Αναμφίβολα, θα το έχεις βιώσει αυτό. Όσο πιο σκληρή γυμναστική κάνεις, τόσο πιο πολύ πεινάς και όσο πιο πολύ τρως, μειώνεις (αν όχι αναιρείς) το έλλειμμα θερμίδων που δημιούργησε το πρόγραμμά σου. Αυτός είναι μόνο ένας από τους τρόπους που η άσκηση συνδέεται με την κατανάλωση περισσότερου φαγητού. Υπάρχει, επίσης, ένα φαινόμενο που είναι γνωστό ως «ηθική αποζημίωση», δηλαδή νιώθεις ότι, επειδή ήσουν «φρόνιμος/η», αισθάνεσαι ότι έχεις το δικαίωμα να γίνεις «άτακτος/η» - δηλαδή να φας ό,τι και όσο θέλεις, στην προκειμένη περίπτωση.

Ο ανθρώπινος οργανισμός, για λόγους που δεν γνωρίζουμε ακόμη, περιορίζει τον αριθμό των θερμίδων που καίει από τη σωματική δραστηριότητα.

Αυτό είναι ένα παράδειγμα από την προσωπική μου εμπειρία: Πριν από λίγο καιρό, έκανα ορεινή ποδηλασία στη Σιέρα Νεβάδα, μια οροσειρά της νότιας Ισπανίας. Έκανα ποδήλατο μέχρι και οκτώ ώρες την ημέρα, για έξι μέρες. Κάποιες αναβάσεις ήταν τόσο απότομες και τα περάσματα τόσο στενά, που αναγκαζόμουν να σηκώνω το ποδήλατο, να το βάζω στους ώμους μου και να περπατάω. Επίσης, έκανε αφόρητη ζέστη – γύρω στους 35 βαθμούς Κελσίου.

Με όλες τις θερμίδες που έκαιγα, θα περίμενε κανείς ότι θα επέστρεφα σπίτι αρκετά κιλά πιο αδύνατος. Όμως όχι. Ο λόγος ήταν απλός: Έτρωγα απίστευτες ποσότητες φαγητού στο τέλος της ημέρας, εν μέρει επειδή ένιωθα ότι μου άξιζε. Έλεγα στον εαυτό μου ότι μπορούσα να φάω ό,τι ήθελα μετά από τόσες ώρες στο ποδήλατο, κάτω από τον καυτό ήλιο.


VICE VIdeo: Υποβρύχιο Ράγκμπι

Παρακολουθήστε όλα τα βίντεo του VICE, μέσω της νέας σελίδας VICE Video Greece στο Facebook.


Όμως, η αυξημένη όρεξη δεν είναι ο μόνος τρόπος για να αντισταθμίζει ο οργανισμός σου τις θερμίδες που έκαψες. Μπορεί επίσης να ελαττωθούν οι κινήσεις που κάνεις, μεταξύ της κάθε άσκησης.

Μπορεί να έχεις ακουστά τη διαδικασία της θερμογένεσης, που οφείλεται σε δραστηριότητες εκτός άσκησης ή ΝΕΑΤ (non-exercise activity thermogenesis), εν συντομία. Περιγράφηκε για πρώτη φορά από τον James Levine της Κλινικής Mayo, στις αρχές του 2000 και αναφέρεται στις θερμίδες που καις κατά τη διάρκεια σωματικών δραστηριοτήτων που δεν περιλαμβάνουν ύπνο, φαγητό και δομημένη άσκηση – δραστηριότητες, όπως η πληκτρολόγηση, το μαγείρεμα, η κηπουρική, οι δουλειές του σπιτιού ή ακόμη και το στριφογύρισμα στην καρέκλα.

Μπορεί να ακούγεται ασήμαντο, όμως θα εκπλαγείς από το πόσο μπορεί να συμβάλει η συγκεκριμένη θερμογένεση στις καθημερινές μας ενεργειακές δαπάνες. Η διαφορά μεταξύ δύο ανθρώπων μπορεί να είναι μέχρι και 2.000 θερμίδες ημερησίως.

Σε κατάσταση ηρεμίας, οι περισσότεροι από μας καίμε περίπου μία θερμίδα ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ώρα, κατά μέσο όρο. Αυτό είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός ή ΒΜΡ. Αν κάθεσαι σε ένα γραφείο κοιτώντας την οθόνη του υπολογιστή, καις περίπου 5% περισσότερες θερμίδες ή 10 με 20 επιπλέον θερμίδες την ώρα, σύμφωνα με την έρευνα. Αν σηκωθείς και περπατήσεις λίγο, καις περίπου 10% περισσότερο. Ακόμη και οι πιο ανεπαίσθητες σωματικές δραστηριότητες, όπως οι νευρικές κινήσεις, μπορούν να αυξήσουν τις ενεργειακές δαπάνες κατά 20 με 40% άνω του ΒΜΡ.

Όλα αυτά σημαίνουν το εξής: Τα προγράμματα που καίνε πολλές θερμίδες, είναι σωματικά και διανοητικά κοπιαστικά. Στο τέλος, νιώθεις συχνά κούραση, εξάντληση και πόνο – πράγμα που, φυσικά, είναι ακριβώς αυτό που πολλοί λένε ότι θέλουν και ο λόγος που πληρώνουν personal trainers, για να το επιτύχουν.

Όμως, οι ασκήσεις του τύπου «δώσ’ τα όλα ή πήγαινε σπίτι» έχουν τις επιπτώσεις τους. Μόλις φύγεις από το γυμναστήριο, θα κινείσαι πολύ λιγότερο από ό,τι σε άλλη περίπτωση. Πολύ απλά, δεν θα έχεις την ενέργεια.

Μη σκέφτεσαι την άσκηση ως έναν τρόπο να χάσεις λίπος, αν δεν έχεις τη βεβαιότητα ότι μπορείς να διαχειριστείς όλες τις πτυχές αυτού του παζλ ενεργειακής ισορροπίας.

Αντί λοιπόν να μαγειρέψεις κάτι, μπορεί να παραγγείλεις φαγητό. Αντί να κάνεις δουλειές στο σπίτι, μπορεί να τις αναβάλλεις ή να πληρώσεις κάποιον άλλον, για να τις κάνει. Αντί να κάνεις μια βόλτα μετά το φαγητό, θα δεις το ένα επεισόδιο Altered Carbon στο Netflix μετά το άλλο.

Είναι μια άλλη μορφή «αποζημίωσης», μόνο που αντί να τρως περισσότερο μεταξύ των ασκήσεων, καις λιγότερες θερμίδες. Όπως και να έχει, το ενεργειακό σου υπόλοιπο παραμένει περίπου το ίδιο, παρά τη γυμναστική που έκανες.

Αυτό που έχει ακόμη μεγαλύτερο ενδιαφέρον, είναι ότι όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι αν κάψεις αρκετές θερμίδες μέσω της άσκησης, το σώμα σου προσαρμόζεται καταναλώνοντας λιγότερη ενέργεια αλλού, ανεξάρτητα από τη θερμογένεση χωρίς άσκηση ή την ενεργειακή σου πρόσληψη.

Ας πούμε ότι η σωματική σου δραστηριότητα είναι μέτρια. Η προπόνηση θα αυξήσει τα συνολικά επίπεδα δραστηριότητάς σου, αλλά δεν θα αυξήσει τις ημερήσιες θερμιδικές σου δαπάνες. Ο ανθρώπινος οργανισμός, για λόγους που δεν γνωρίζουμε ακόμη, περιορίζει τον αριθμό των θερμίδων που καίει από τη σωματική δραστηριότητα.

Ο ερευνητής του Κολεγίου Hunter, Herman Pontzer, εξήγησε το φαινόμενο της περιορισμένης ενεργειακής δαπάνης σε αυτό το άρθρο:

«Αν πιέσουμε αρκετά το σώμα μας, μπορούμε να αυξήσουμε τις ενεργειακές δαπάνες μας, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα. Τα σώματά μας, όμως, είναι περίπλοκα, δυναμικά μηχανήματα, διαμορφωμένα μέσα σε εκατομμύρια χρόνια εξέλιξης, σε περιβάλλοντα όπου οι πόροι ήταν συνήθως περιορισμένοι. Τα σώματά μας προσαρμόζονται στις καθημερινές μας συνήθειες και βρίσκουν τρόπους να κρατούν υπό έλεγχο τη συνολική ενεργειακή δαπάνη».

Ο Pontzer πιστεύει ότι το σώμα σου αντισταθμίζει το κόστος της επιπρόσθετης δραστηριότητας, μειώνοντας τις θερμίδες που κανονικά θα χρησιμοποιούσε για τις μεταβολικές διαδικασίες που λαμβάνουν χώρα την κάθε δεδομένη στιγμή, οι οποίες σε κρατούν στη ζωή.

Η διατροφή και η άσκηση είναι διαφορετικά εργαλεία με διαφορετική δύναμη. Όσον αφορά την απώλεια λίπους, το φαγητό που τρως (ή που δεν τρως) είναι πολύ πιο σημαντικό από το τι κάνεις στο γυμναστήριο. Όμως, ο ανθρώπινος μεταβολισμός είναι πολύ περίπλοκος, για να σου επιτρέψει να επέμβεις σε αυτόν με οποιονδήποτε τρόπο, χωρίς να επηρεαστούν και άλλες διαδικασίες.

Μόλις το κατανοήσεις αυτό, δεν θα εκπλαγείς συνειδητοποιώντας ότι οι ασκήσεις που θεωρούμε ότι «εξαφανίζουν το λίπος, δεν λειτουργούν όπως διαφημίζονται. Ναι, μπορεί να σε κάνουν να κάψεις μεγάλο αριθμό θερμίδων, όμως ταυτόχρονα κάνουν το σώμα σου να αντιστέκεται, γεγονός που προσαρμόζει την όρεξη, τα επίπεδα δραστηριότητας και τον μεταβολισμό σου, κάνοντας όλο και πιο δύσκολη την προσπάθειά σου να κάψεις λίπος.

Μη σκέφτεσαι την άσκηση ως έναν τρόπο να χάσεις λίπος, αν δεν έχεις τη βεβαιότητα ότι μπορείς να διαχειριστείς όλες τις πτυχές αυτού του παζλ ενεργειακής ισορροπίας. Η ποσότητα λίπους που καίει ένα οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής δεν είναι ο μοναδικός –ούτε καν ο σημαντικότερος– τρόπος να κρίνεις την αποτελεσματικότητά του.

Αντ’ αυτού, πρέπει να επικεντρωθείς στην αύξηση της δύναμης, της αντοχής και της μυϊκής μάζας - όλα αυτά θα συμβάλλουν σε μια πιο υγιεινή ζωή με μεγαλύτερη διάρκεια και, με τον χρόνο, θα σε βοηθήσουν να αδυνατίσεις.

Ο Christian Finn είναι personal trainer που γράφει για θέματα που αφορούν τη φυσική κατάσταση, έχει έδρα την Αγγλία και είναι συγγραφέας του Sugar Makes You Fat and Other Diet Myths Debunked (Η Ζάχαρη Παχαίνει και Άλλοι Μύθοι). Επισκεφτείτε την ιστοσελίδα του.

Το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στο ThePTDC και το Tonic.

Για τα καλύτερα θέματα του VICE Greece, γραφτείτε στο εβδομαδιαίο Newsletter μας.

Περισσότερα από το VICE

Δυο Εβδομάδες Πριν Πεθάνει, ο Stephen Hawking Προέβλεψε πώς θα Τελειώσει το Σύμπαν

Βρες Ποιος το Είπε: Ο Αμβρόσιος, οι Ναζί ή το ISIS;

Ένας Χρήσιμος Οδηγός για το Ποια Συμπληρώματα Διατροφής Λειτουργούν Τελικά

Ακολουθήστε το VICE στο Twitter, Facebook και Instagram.

Tagged:
διατροφή
Υγεία
Σώμα
Γυμναστική
άσκηση
λίπος
θερμίδες