Οι Ασκήσεις που Έσφιξαν τον Αδύναμο Πισινό μου και Έσωσαν το Γόνατό μου

Το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στο Tonic .

«Ο πισινός σου είναι αδύναμος». Δεν είναι αυτό που περίμενα να ακούσω, όταν επισκέφτηκα τον φυσιοθεραπευτή μου λόγω του αφόρητου πόνου στο γόνατό μου, όμως αυτή ήταν η κατάσταση: τα οπίσθιά μου ήταν αδύναμα. Οι αδύναμοι ή αγύμναστοι γλουτοί, όπως φαίνεται, μπορούν να διαταράξουν την ισορροπία του ρυθμού ισχίου-γόνατος, να οδηγήσουν σε κακή μηχανική της κίνησης, να επιβαρύνουν τις αρθρώσεις του γονάτου, ακόμη και να μειώσουν τη σταθερότητα του αστραγάλου.

Μετά τη διάγνωση, έκανα εγγραφή σε ένα πρόγραμμα με έμφαση στην ενίσχυση των γλουτών, το οποίο είχε δημιουργηθεί από την αυθεντία στους γλουτούς, τον Bret Contreras, πιστοποιημένο ειδικό για την ενδυνάμωση (CSCS) και προπονητή με διδακτορικό στη μηχανική των γλουτών (η διατριβή του είχε τίτλο «Κινηματική και κινητική των ασκήσεων κάθετης και οριζόντιας επέκτασης του ισχίου και η μεταβίβασή τους στην επιτάχυνση και τη δύναμη»).

Παρόλο που ήταν ένα πρόγραμμα για ολόκληρο το σώμα, το οποίο άλλαζε από μήνα σε μήνα, δινόταν μεγάλη έμφαση στη δύναμη των γλουτών -συγκεκριμένα στις ασκήσεις ώθησης του ισχίου– και εκτελούσα τις ασκήσεις με υψηλή και χαμηλή ένταση μέχρι και τρεις φορές την εβδομάδα. Να τι έμαθα στη διάρκεια τριών μηνών, στους οποίους έλιωνα στα πατώματα κάτω από τα παραξενεμένα βλέμματα των υπολοίπων στο γυμναστήριο.

Σε λιγότερο από δύο μήνες, ο πόνος στο γόνατό μου έγινε παρελθόν. Από εκεί που είχα τρομακτική δυσκολία να κατέβω ακόμη και τις σκάλες, ξαφνικά συνειδητοποίησα ότι μπορούσα να κάνω βαθιά καθίσματα, προβολές και άλματα χωρίς να πονάω καθόλου. Φυσικά, δεν λέω ότι οι δυνατοί γλουτοί είναι η μοναδική θεραπεία για τον πόνο στο γόνατο, ο οποίος άλλωστε μπορεί να οφείλεται σε πολλά αίτια. Αν όμως ένας επαγγελματίας του ιατρικού κλάδου σου πει ότι ο πισινός σου είναι πολύ αδύναμος, ρώτησέ τον αν οι ασκήσεις ώθησης του ισχίου θα σου κάνουν καλό. Τα καθίσματα και οι άρσεις θανάτου είναι εξαιρετικές ασκήσεις για τους γλουτούς, μην με παρεξηγείτε, όμως από μια άποψη είναι σαν να κάνεις έλξεις σε μονόζυγο για τους δικέφαλούς σου: Οι στοχευμένες ασκήσεις έχουν καλύτερο αποτέλεσμα.

Είναι μία από τις αιώνιες αλήθειες: με το που πατήσεις τα 30, ξεκινάει να σε ενοχλεί η μέση σου. Ο πόνος στη μέση είναι ένας τεράστιο θέμα, με άπειρες αιτίες, όμως έχω διαπιστώσει ότι συχνά συνδέεται με τον αδύναμο κορμό ή τους σφιχτούς γοφούς. Αυτά μπορεί να αποτελούν τη βασική αιτία, όμως ακόμη και μετά από πολλές ασκήσεις «σανίδα» και couch stretches, η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής μου στήλης εξακολουθούσε να με ενοχλεί.

Αυτό που δεν ξέρει πολύς κόσμος είναι ότι οι γλουτοί παίζουν βασικό ρόλο στην ελάφρυνση του βάρους που δέχεται η σπονδυλική στήλη. Μοιράζονται το βάρος με τη μέση, τα πόδια και τους γοφούς κατά την κίνηση, αποτρέπουν την κύφωση και βοηθούν στον έλεγχο των κινήσεων του κορμού, της λεκάνης, των ισχίων και τον ποδιών. Αν έχεις ενδυναμωμένα οπίσθια, ταλαιπωρείς λιγότερο το υπόλοιπο σώμα σου και, στην περίπτωσή μου, είδα ότι όσο δυνάμωνε το κορμί μου, τόσο εξαφανιζόταν ο πόνος στη μέση.

Δεν είμαι και κανένας δρομέας, επομένως δεν μπορώ να μιλήσω για τις έρευνες που λένε ότι οι ασκήσεις ώθησης του ισχίου (hip thrusts) είναι καλύτερες από τα βαθιά καθίσματα για τη βελτίωση της ταχύτητας για σπριντ. Όμως, ως κάποιος που του αρέσουν τα κατακόρυφα άλματα σε ύψωμα (box jumps) και ως κάτοικος της Νέας Υόρκης, που είναι αναγκασμένος να ανεβοκατεβαίνει σκάλες τρέχοντας στο μετρό (η άχρηστη πληροφορία της ημέρας: Η Νέα Υόρκη αποτελείται κατά 90% από σκάλες), σίγουρα παρατήρησα βελτίωση στις πλειομετρικές μου ικανότητες. Παρόλο που δεν έχουν γίνει επαρκείς μελέτες, οι έρευνες συμφωνούν: Οι στοχευμένες ασκήσεις έκτασης του ισχίου, όπως τα hip thrusts, μπορούν να αυξήσουν το ύψος του άλματος και την εκρηκτική ικανότητα περισσότερο από ό,τι τα βαθιά καθίσματα, οι άρσεις θανάτου και οι προβολές από μόνες τους.

Η «επιδημία» της καθιστικής ζωής και η γενικότερη έλλειψη ενδιαφέροντος που δείχνουν οι άνθρωποι στη δύναμη του κατώτερου μέρους του σώματός τους έχει οδηγήσει σε αυτό που οι ειδικοί ονομάζουν «σύνδρομο αδρανών οπίσθιων». Αυτό είναι κάτι υπαρκτό και σημαίνει ακριβώς αυτό που περιγράφει ο όρος: Οι γλουτοί μας δεν είναι τόσο ενεργοί ή δυνατοί, όσο θα έπρεπε. Οι δικοί μου, τουλάχιστον, σίγουρα δεν ήταν. Ένα απροσδόκητο, αλλά ευχάριστο αποτέλεσμα της εντατικής άσκησης που έκανα για τους μύες του πισινού μου τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα, ήταν ότι τα οπίσθιά μου ξαφνικά ξύπνησαν και δεν ήξερα καν ότι κοιμούνταν. Είναι δύσκολο να το περιγράψεις σε κάποιον που δεν το έχει βιώσει, όμως ξεκίνησα να νιώθω ότι ο πισινός μου ήταν ένα αυτόνομο, ζωντανό μέλος του σώματός μου. Με κάθε βήμα που έκανα, ένιωθα κυριολεκτικά τους γλουτούς μου να συσπώνται και να εκτείνονται, να κινούν τα πόδια μου και να σταθεροποιούν τον κορμό μου, με έναν τρόπο που δεν είχα νιώσει ποτέ ξανά, μέσα στα δέκα χρόνια που έκανα προπόνηση ενδυνάμωσης. Το αποτέλεσμα ήταν να ενισχυθεί η αυτοπεποίθησή μου στην κίνηση. Είχε ξημερώσει μια νέα μέρα για το κωλαράκι μου. Ο πισινός μου είχε ξυπνήσει.

[VICE Video] Η Ζωή ενός Bodybuilder που «Χτυπάει» Αναβολικά

Παρακολουθήστε όλα τα βίντεo του VICE, μέσω της νέας σελίδας VICE Video Greece στο Facebook.

Αν έχετε γκουγκλάρει ποτέ «ασκήσεις για γλουτούς» ή «ασκήσεις για σφιχτά οπίσθια», ξέρετε τι εννοώ: Οι στοχευμένες ασκήσεις για τα οπίσθια είναι ένα είδος γυμναστικής που πλασάρεται ευθέως στις γυναίκες. Είπα στον εαυτό μου ότι αυτό το κυριολεκτικά κωλοπείραμα το έκανα για λόγους υγείας, όχι αισθητικής. Στο κάτω-κάτω, όσο έκανα ακόμη ασκήσεις πάγκου και άρσεις θανάτου, πολλές από τις συνοδευτικές ασκήσεις που κανονικά θα είχα αφιερώσει στους κοιλιακούς και τους δικέφαλους, είχαν μετατραπεί πλέον σε ασκήσεις για γλουτούς πολλών επαναλήψεων, όπως τα frog pumps και οι απαγωγές ισχίου. Αποφάσισα να αποδεχτώ την κατάσταση. Όταν όμως ξεκίνησαν να μου κάνουν συνεχώς κομπλιμέντα για την πίσω όψη μου, για πρώτη φορά στη ζωή μου, συνειδητοποίησα ότι για πολλές γυναίκες, η ανδρική ομορφιά δεν έχει να κάνει μόνο με τους κοιλιακούς και τους δικέφαλους. Τα σφιχτά, στρογγυλά (αν και ομολογουμένως μεγάλα) οπίσθιά μου, κέρδισαν περισσότερα κομπλιμέντα από όσα έχουν δεχτεί ποτέ οι δικέφαλοί μου. Ένιωσα ωραία, ρε παιδιά.

Θα έλεγα ότι τα hip thrusts είναι για τα οπίσθια κάτι αντίστοιχο με τις πιέσεις ώμου. Ίσως να είναι η καλύτερη άσκηση για καθαρή δύναμη και για να ενεργοποιήσεις και τα τρία μέρη του μυ, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείς να παραλείψεις τις βοηθητικές ασκήσεις.

Για τις ασκήσεις ώμου, αυτό σημαίνει ασκήσεις όπως οι πλάγιες εκτάσεις με αλτήρα, τα ανάποδα ανοίγματα και οι κινήσεις για τη σταθερότητα της ωμοπλάτης. Για τα οπίσθια, σημαίνει ασκήσεις όπως γέφυρες γλουτών, frog pumps, απαγωγές ισχίου (με κλίση προς τα μπροστά, προς τα πίσω και ευθεία στάση), banded monster walks, RKC σανίδες και απαγωγές ισχίου από πλάγια θέση, όλες εκ των οποίων υπήρχαν στο πρόγραμμα Strong By Bret. Στο τέλος των έξι μηνών, τα κιλά που έβαζα για μία επανάληψη hip thrust είχαν ξεπεράσει εκείνα της μίας άρσης θανάτου και οι γλουτοί μου ήταν πλέον ο ισχυρότερος μυς στο κορμί μου. Καθώς ο μείζων γλουτιαίος μυς είναι ο μεγαλύτερος μυς στο σώμα, ένα μέρος του εαυτού μου πίστευε ότι ήταν πια καιρός να τον κάνω τον πιο δυνατό. Είναι ο κινητήρας που τροφοδοτεί ουσιαστικά κάθε αθλητική κίνηση, από τις άρσεις θανάτου μέχρι τα σπριντ. Αν και οι επιδόσεις μου στα καθίσματα και τις άρσεις θανάτου που έκανα αυξήθηκαν, δεν μπορώ να πω με σιγουριά ότι αυτό ήταν το αποτέλεσμα των hip thrusts που έκανα, καθώς είχα κάνει μερικές αλλαγές στο πρόγραμμά μου. Όμως οι δυνατοί γλουτοί σημαίνουν και περισσότερη δύναμη, καλύτερη στάση και καλύτερη απόδοση – και εγώ ένιωθα δυνατός, ικανός, με αυτοπεποίθηση. Τώρα που εξαφανίστηκε ο πόνος στο γόνατό μου, κάνω ένα διάλειμμα, για να δώσω λίγο περισσότερη έμφαση στο πάνω μέρος του σώματός μου, όμως δεν θα αμελήσω ποτέ ξανά τους μύες των γλουτών μου. Για εμένα, η χρυσή τριάδα έγινε πλέον χρυσή τετράδα: ασκήσεις πάγκου, καθίσματα, άρσεις θανάτου και ασκήσεις ώθησης του ισχίου.

Περισσότερα από το VICE

Ρωτήσαμε τον Πρέσβη του Πακιστάν Γιατί Κάλεσε τη Χρυσή Αυγή

Έμπειροι Clubber σε Συμβουλεύουν τι να Φας Όταν Είσαι Χάλια Μετά από Πάρτι

Η Βραδιά που το Γήπεδο Χαριλάου Έγινε «Μπομπονέρα»