Ένας Χρήσιμος Οδηγός για το Ποια Συμπληρώματα Διατροφής Λειτουργούν Τελικά

To άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στο Τonic.

Είτε ο στόχος σου είναι να αυξήσεις τη δύναμη είτε να μειώσεις το λίπος, ή να βελτιώσεις τη γενική σου απόδοση, αν προσθέσεις συμπληρώματα στην καθημερινή σου διατροφή, μπορεί να έχεις ένα έξτρα πλεονέκτημα. Αλλά με τα χιλιάδες προϊόντα στην αγορά, το να διαλέξεις αυτά που είναι τα σωστά για σένα μπορεί να είναι δύσκολο. Γι’ αυτό παρουσιάζουμε μερικά από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα που κυκλοφορούν στην αγορά, χωρισμένα σε τρεις κατηγορίες.

Kρεατίνη

Η μονοϋδρική κρεατίνη κυκλοφορεί εδώ και δεκαετίες ως συμπλήρωμα διατροφής και υπάρχουν κυριολεκτικά εκατοντάδες δημοσιευμένες μελέτες που υποστηρίζουν τα οφέλη και την ασφάλειά της. Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που χρησιμοποιεί το σώμα μας, για να παράγει ενέργεια. Το σώμα μετατρέπει την κρεατίνη σε φωσφοκρεατίνη, που αποθηκεύεται στους μύες μας.

Τα συμπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν τη διαθεσιμότητά της στους μύες. Αυτό βοηθάει να διατηρηθεί η ενέργεια κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, όπως γυμναστική με βάρη και κυκλική ή διαλειμματική προπόνηση. Η αύξηση της διαθεσιμότητας της φωσφοκρεατίνης μπορεί επίσης να βοηθήσει να επιταχυνθεί η ανάκαμψη ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων.

Η μακροχρόνια χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης φαίνεται να ενισχύει την ποιότητα της γυμναστικής με αντίσταση και γενικά οδηγεί σε 5-15% αύξηση στη δύναμη και στην απόδοση. Επίσης, η κρεατίνη είναι ωφέλιμη στους αθλητές αντοχής. Σύμφωνα με έρευνες, όταν αθλητές έπαιρναν κρεατίνη πέντε μέρες πριν από ένα συνηθισμένο πρωτόκολλο υδατανθράκωσης (μια στρατηγική για τη μεγιστοποίηση της αποθήκευσης ενέργειας), τα επίπεδα γλυκογόνων στο σώμα τους αυξάνονται 53%. Τα γλυκογόνα είναι σημαντικά για τη μακροπρόθεσμη αποθήκευση ενέργειας στους μύες.

Λόγω της ισχυρής σχέσης ανάμεσα στα μεγάλα αποθέματα γλυκογόνων και την απόδοση σε παρατεταμένη άσκηση, η κρεατίνη θα μπορούσε να είναι αρκετά χρήσιμη σε αθλητές αντοχής.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια πρωτεΐνη γρήγορης απορρόφησης από τον οργανισμό, που μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα των μυών να αποθεραπεύονται και να αναπροσαρμόζονται μετά από έντονη άσκηση.

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα και είναι υπεύθυνες για διάφορες λειτουργίες στο σώμα, ενώ είναι και σημαντική πηγή ενέργειας. Μια ανάλυση στο American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι η λήψη συμπληρώματος πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια προπόνησης με αντίσταση, μπορεί να οδηγήσει σε πολύ μεγαλύτερη αύξηση μυϊκής μάζας και δύναμης, σε σύγκριση με την προπόνηση αντίστασης χωρίς πρωτεΐνη.

Μπορείς σίγουρα να καλύψεις τι καθημερινές σου ανάγκες σε πρωτεΐνη μέσω τροφών, αλλά δεν υπάρχει τίποτα που να συγκρίνεται με την ευκολία μιας πηγής πρωτεΐνης έτοιμης να την πιεις, όπως η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος, για να ξεκινήσεις δυναμικά τη διαδικασία χτισίματος και αποκατάστασης μυών.

Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχει διαπιστωθεί ότι διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης σε μεγαλύτερο βαθμό απ’ ό,τι άλλες πρωτεΐνες, όπως η καζεΐνη και η σόγια.

BCAA/αμινοξέα

Τα BCAA είναι αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας που περιλαμβάνει τα αμινοξέα λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Αυτά είναι από τα εννιά πιο σημαντικά αμινοξέα (εκείνα που αποτελούν τα συστατικά των πρωτεϊνών) τα οποία δεν φτιάχνονται φυσικά στο σώμα και πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής.

Έχουν γίνει αρκετά δημοφιλή τα τελευταία χρόνια, χάρη σε ισχυρισμούς ότι μπορούν να αυξήσουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και να καταστείλουν τη διάσπασή της. Επίσης, έχει διατυπωθεί ότι βοηθούν στη μείωση της κούρασης κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, μειώνοντας την ποσότητα σεροτονίνης που παράγεται στον εγκέφαλο.

VICE Video: Υποβρύχιο Ράγκμπι

Παρακολουθήστε όλα τα βίντεo του VICE, μέσω της νέας σελίδας VICE Video Greece στο Facebook.

Παρά τις περιορισμένες έρευνες που δείχνουν ότι η έντονη ενίσχυση της διατροφής με BCAA μπορεί να βελτιώσει τη σύνθεση πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση με αντίσταση, δεν υπάρχουν και πολλές αποδείξεις ότι αυτό οδηγεί σε μεγαλύτερη μυϊκή μάζα μακροπρόθεσμα. Έχει φανεί, όμως, ότι μειώνουν την καθυστερημένη έναρξη του μυϊκού πόνου μετά από έντονη άσκηση.

Ιχθυέλαιο

Τα ιχθυέλαια είναι εξαιρετική πηγή λιπαρών ωμέγα-3, που παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαδικασία ανάκαμψης των μυών. Η έντονη προπόνηση με αντίσταση μπορεί να προκαλέσει μικροσκοπικά σκισίματα στις ίνες των μυών, οδηγώντας σε μυϊκό τραυματισμό και φλεγμονή. Ενώ ένας βαθμός φλεγμονής είναι επιθυμητός, μεγάλη φλεγμονή μπορεί να καθυστερήσει την ανάκαμψη.

Έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση και να επιταχύνουν τη διαδικασία ανάκαμψης, προετοιμάζοντάς σε για την επόμενη προπόνηση με βάρη.

Τεστοστερόνη

Τα ενισχυτικά τεστοστερόνης είναι μια τάξη φυτικών συμπληρωμάτων που υποτίθεται ότι αυξάνουν φυσικά τα επίπεδα τεστοστερόνης. Αυξάνοντας άμεσα την τεστοστερόνη ή εμποδίζοντας ορμόνες να μετατρέψουν την τεστοστερόνη σε οιστρογόνο (θηλυκή ορμόνη), αυτά τα συμπληρώματα είναι σχεδιασμένα να σε βοηθήσουν να φτιάξεις μεγαλύτερους, πιο δυνατούς μύες.

Κάποια κοινά συστατικά που χρησιμοποιούνται, όπως το ασπαραγινικό οξύ (που αυξάνει τη φυσική παραγωγή πρωτεΐνης), η τριγωνέλλα (που ενισχύει την πρόσληψη κρεατίνης) και το ZMA (μια φόρμουλα ψευδάργυρου, μαγνησίου και βιταμίνης B6 που χρησιμοποιείται για πιο ξεκούραστο ύπνο) έχει φανεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης και άπαχης μυϊκής μάζας. Αλλά η πλειοψηφία των μελετών που εξετάζουν τις επιδράσεις των ενισχυτικών τεστοστερόνης έχουν απογοητευτικά αποτελέσματα.

Γλουταμίνη

Η γλουταμίνη είναι από τα πιο διαφημισμένα συμπληρώματα της αγοράς. Υποτίθεται ότι ενισχύει το ανοσοποιητικό ή μειώνει τον μυϊκό πόνο, αλλά δεν στηρίζεται επαρκώς από έρευνες. Παρόλα αυτά, τη συστήνουν σε πολλούς, ιδίως στην κοινότητα των bodybuilder.

Η γλουταμίνη είναι το αμινοξύ που υπάρχει σε μεγαλύτερη αφθονία στο σώμα. Είναι σημαντική για διάφορες διαδικασίες, ανάμεσα τους και η μεταφορά αζώτου σε μη τοξική μορφή από τους μύες στο συκώτι. Αλλά επειδή το σώμα ήδη μπορεί να φτιάξει γλουταμίνη, για να στηρίξει αυτές τις διαδικασίες, το συμπλήρωμα διατροφής δεν είναι απαραίτητο, είναι πεταμένα λεφτά.

Ενώ οι έρευνες για τα συμπληρώματα γλουταμίνης σε υγιή άτομα δεν είναι και πολλά υποσχόμενες, ίσως είναι χρήσιμα σε μερικά σενάρια, όπως σε περιόδους σημαντικής ασθένειας. Για ασθενείς που έκαναν εγχείριση ή για όσους έχουν υποστεί εκτεταμένα εγκαύματα, το συμπλήρωμα γλουταμίνης έχει αποδειχτεί ότι μειώνει τα ποσοστά μόλυνσης και περιορίζει την παραμονή στο νοσοκομείο.

Η γλουταμίνη και τα συστατικά που χρησιμοποιούνται σε προϊόντα που ενισχύουν την πρωτεΐνη γίνονται καλά ανεκτά από τον οργανισμό, όταν λαμβάνονται γι’ αυτό που πρέπει και σύμφωνα με τις οδηγίες. Να θυμάσαι, όμως, προτού κάνεις οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σου και στο πρόγραμμα συμπληρωμάτων ή αν έχεις κάποια πάθηση ότι πρέπει να συμβουλευτείς οπωσδήποτε τον γιατρό σου.

Η Krissy Kendall είναι καθηγήτρια άσκησης και επιστήμης του αθλητισμού στο Πανεπιστήμιο Edith Cowan.

Περισσότερα από το VICE

Ένα Περίστροφο, Ένα Γκολ κι Ένα Πρωτάθλημα

Οι 30 πιο Απογοητευτικοί Έλληνες Κάτω των 30

«Άβυζη», «Χοντρή», «Σημαδεμένη» - Γυναίκες στην Ελλάδα Φωτογραφίζονται Μιλώντας για το Body Shaming